Cân nặng có đang cản trở bạn mở rộng các mối quan hệ và trở nên tự ti trong cuộc sống, công việc? Đừng quá lo lắng, ngay sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập yoga giảm cân tại nhà kèm hướng dẫn chi tiết để có thể dễ dàng áp dụng.
Yoga không chỉ mang đến những lợi ích về sức khỏe, tinh thần mà nó còn giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn hơn. Vậy bạn đã biết cách tập Yoga giảm cân tại nhà như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo và áp dụng ngay các hướng dẫn chi tiết dưới đây của chúng tôi để giúp cơ thể săn chắc hơn và duy trì cân nặng hợp lý!
Nội dung bài viết
Tập Yoga có giảm cân không?
Trước hết, nguyên tắc để giảm cân thành công là bạn phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn hàm lượng tiêu thụ. Thêm vào đó bạn nên kiểm soát lượng calo trong những thành phần dinh dưỡng nạp vào cơ thể cũng như lượng tiêu hao trong ngày.
Việc tập luyện Yoga cũng là một trong những cách đốt cháy calo. Vì khi tập cơ thể của bạn phải vận động và kéo dãn, kích thích cơ bắp phát triển. Trên thực tế 240 calories có thể bị đốt cháy trong một giờ tập Yoga cổ truyền và 400 calories sẽ được tiêu thụ khi thực hiện các tư thế đòi hỏi sức mạnh cơ bắp nhiều hơn. Như vậy bạn vẫn có thể tiêu hao calo hiệu quả nhờ tập yoga thường xuyên mà không cảm thấy mệt như khi tập aerobic hay chạy bộ. Hơn nữa với những cử động chậm và kéo dãn cơ thể và hít thở sâu, yoga còn tác động rất tốt đến trí tuệ và tinh thần của bạn. Giảm thiểu stress, căng thẳng cũng là yếu tố quan trọng giúp giảm béo hiệu quả (căng thẳng mệt mỏi kéo dài sẽ sinh ra hoocmon khiến bạn ăn “vô tội vạ”). Tuy nhiên nhiều người tập lâu năm nhưng không hiệu quả là do cách tập sai và chế độ ăn uống bất hợp lý. Nếu muốn giảm cân với bộ môn này, bạn phải cố gắng hết sức ở mỗi động tác, bài tập yoga. Chúng rất đa dạng các mức độ từ đơn giản cho đến phức tạp. Tuy theo nhu cầu, bạn có thể thử thách khả năng của bản thân bằng cách tự tập Yoga tại nhà theo hướng dẫn chi tiết hoặc đến phòng tập.
Thực tế có rất nhiều bài tập yoga phù hợp với những người muốn giảm cân. Các bài tập này bao gồm những động tác giúp xây dựng và kích thích cơ bắp hoạt động nhiều hơn, co giãn linh hoạt để đốt cháy lượng mỡ thừa tích lũy bên trong. Để làm được điều đó bạn phải kiên trì tập luyện đều đặn, đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Các bài tập yoga hỗ trợ giảm cân ngay tại nhà.
Virabhadrasana – Tư thế chiến binh.
Một trong những tác dụng của tư thế chiến binh đó là kéo giãn cơ bắp đồng thời giúp giảm mỡ phần eo, bụng và mông.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Bước 1:
Vào tư thế quả núi (Tadasana): Bạn giơ hai tay thẳng lên, các lòng bàn tay áp sát nhau.
Bước 2:
Hít sâu và dang rộng hai chân cách nhau một khoảng 120 – 135 cm.
Bước 3:
Thở ra đồng thời xoay người sang phải, xoay cả bàn chân phải theo. Giữ nguyên bàn chân trái hoặc hơi xoay sang phải. Khụyu gối, đùi phải song song và cẳng chân vuông góc với mặt sàn. Bước 4:
Kéo căng toàn bộ chân trái, đầu gối thu chặt.
Bước 5:
Từ phần xương cùng, bạn vươn thân người lên nhằm kéo dãn xương sống về phía trên. Đầu ngửa ra sau, mắt nhìn theo phía hai tay. Duy trì tư thế này trong khoảng 20-30 giây và hít thở bình thường.
Bước 6: Lặp lại toàn bộ các động tác từ bước 3 đến bước 5 đối với bên trái:
Khi trở về tư thế ban đầu, bạn hít vào đồng thời duỗi thẳng đầu gối phải để nâng người lên (vẫn giữ nguyên tư thế ở phần thân trên). Xoay người và bàn chân phải trở về phía trước. Thở ra đồng thời tiếp tục xoay người về bên trái, lặp lại các động tác từ bước 3 đến bước 5.
Bước 7:
Thay vì xoay người đổi bên bằng cách thở ra thì bạn đứng thẳng người lên để thở ra. Sau đó hạ tay xuống trở về tư thế quả núi. Thư giãn trong 1 vài giây.
Trikonasana – Tư thế tam giác.
Bài tập Yoga này có tác dụng tăng sức mạnh, độ dẻo cho cơ bắp ở đùi, chân, mắt cá và bàn chân, giúp cơ thể săn chắc linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
– Vào tư thế đứng thẳng, hai tay buông dọc thân người, thả lỏng.
– Bước 2 chân sao cho chúng cách nhau một khoảng từ 100 đến 120cm.
– Quay bàn chân trái một góc 45 độ, bàn chân phải một góc 90 độ sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần chính giữa của bàn chân trái.
– Hít vào đồng thời nâng hai bàn tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Thả lỏng các tay và vai phải, thư giãn thoải mái.
– Hai bắp đùi nhích về bên trái và duỗi thân trên về bên phải.
– Thở ra đồng thời đặt lòng bàn tay phải lên sàn, bên ngoài bàn chân phải. Nếu không thể chạm xuống sàn thì bạn có thể đặt lên chân thấp hơn.
– Duỗi tay trái thẳng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước, vai trái ngửa ra sau.
– Quay đầu nhìn theo hướng tay trái đồng thời giữ cho xương sống thẳng và cổ thư giãn.
– Giữ tư thế này khoảng 10 – 30 giây.
– Muốn trở về tư thế ban đầu, bạn áp sát hai lòng bàn chân xuống sàn rồi hít vào và nâng lòng bàn tay phải khỏi sàn.
– Lặp lại các động tác tương tự với bên còn lại để tiếp tục bài tập.
Adho Mukha Svanasana – Tư thế chó cúi mặt.
Những lợi ích nổi bật của tư thế này có thể kể đến như: Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể – phần trên cơ thể, cánh tay, vai, bụng và chân, kích thích tuần hoàn máu, cải thiện tâm trạng…
Hướng dẫn cách thực hiện:
Quỳ bằng cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng 1 khoảng bằng hông. Hai tay đặt rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
Hít vào, dồn lực đều lên bàn tay, ép chúng xuống sàn và nhấc đầu gối khỏi sàn.
Nâng hông lên và hạ xuống liên tục để kéo căng cột sống.
Thở ra khi bắt đầu duỗi thẳng chân tối đa, gót chân hướng xuống sàn.
Nhấc người sao cho vai vượt khỏi tay. Xoay cánh tay hướng xuống dưới sàn nhà, phần hông giữ vững và hướng về phía trung tâm.
Tiếp tục hít vào và thở ra đều đặn khi duy trì tư thế từ 1 đến 3 phút.
Eagle Pose – Tư thế đại bàng.
Tập luyện tư thế chim đại bàng thường xuyên sẽ giúp cơ thể được thư giãn, đầu óc thư thái dễ dàng đưa bạn vào giấc ngủ sâu và sảng khoái, hỗ trợ giảm cân. Đây là “liều thuốc” hiệu nghiệm giải tỏa stress, mệt mỏi, căng thẳng cuộc sống.
Cách thực hiện:
– Vào tư thế đứng thẳng, hai bàn chân đặt rộng bằng bề ngang của hông.
– Chân phải cố định trên sàn, chân trái nhấc lên, bắt chéo qua đùi phải rồi gài bàn chân trái ra sau bắp chân phải.
– Đưa hai tay qua đầu và đan chéo lại với nhau: Tay phải bắt chéo sang tay trái để các lòng bàn tay chạm nhau.
– Gập khuỷu tay và đưa lên cao ngang tầm vai, trong lúc thả lỏng vai thấp hơn tầm tai. Hai tay giữ trước mặt.
– Duy trì tư thế đứng thẳng, hoặc gập eo về phía trước sao cho phần thân trên song song với sàn.
– Hít thở sâu 5 nhịp.
– Thở ra, từ từ gỡ bỏ tay và chân về vị trí ban đầu.
– Lặp lại các động tác này với chân trái.
Sun salutation – Chào mặt trời.
Chào Mặt Trời (Sun salutations) khi được thực hiện với tốc độ nhanh, có thể coi là một trong những bài tập tim mạch hiệu quả, hỗ trợ giảm cân. Khi tập yêu cầu sự vận động của toàn bộ cơ thể bao gồm cơ, khớp, dây chằng, giúp chúng nóng lên, tăng độ dẻo dai linh hoạt của cơ thể,…
Hướng dẫn cách thực hiện:
– Đứng thẳng, chân khép sát và hít sâu mở rộng lồng ngực tối đa, vai thả lỏng tự nhiên. Hít vào và nâng 2 tay lên ngang vai, thở ra sau đó kéo 2 tay chắp trước ngực tạo tư thế cầu nguyện.
– Hít vào và vòng 2 tay qua đầu ra sau, ưỡn ngực về phía trước, cúi gập người khi thở ra. Cố gắng gập càng sát người vào chân càng tốt (chân luôn giữ thẳng). Tiếp tục, cong gối trái, duỗi chân phải ra sau, lòng bàn úp xuống sàn và ưỡn ngực sao cho mặt hướng lên trần và đổi bên.
– Từ tư thế trên, bạn hạ ngực xuống sàn, duỗi 2 chân ra sau, hông đẩy lên cao sao cho gối, ngực và cằm chạm sàn. Tiếp tục hít vào, giữ tay cố định, ưỡn ngực tới trước và mặt ngẩng lên trần, thở ra nhẹ nhàng.
Nên ăn như thế nào khi giảm cân?
– Hạn chế chất béo và thực phẩm giàu carb: Cơm trắng, bún, phở…
– Ưu tiên các món giàu protein: Trứng, sữa, thịt bò, cá…
Chọn thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác – như phytochemical: Trái cây, bông cải xanh, rau chân vịt, gạo lứt.
Hy vọng 5 bài tập yoga giảm cân tại nhà chúng tôi vừa giới thiệu sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Đừng quên kết hợp với các bài tập, thiết bị khác như xe đạp tập tại chỗ, chạy bộ, nhảy dây, dụng cụ tập bụng… để tăng hiệu quả bạn nhé. Bên cạnh đó cũng cần thực hiện song song các chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để duy trì hiệu quả lâu dài!