Các bài tập bụng cho nam tại nhà để có cơ bụng 6 múi hiệu Quả

Các bài tập bụng cho nam không chỉ giúp vùng bụng săn chắc hơn mà còn góp phần tăng sức mạnh cơ trung tâm, hỗ trợ kiểm soát thân người trong nhiều hoạt động và bài tập khác. Tuy nhiên, muốn cơ bụng rõ nét không thể chỉ tập bụng; bạn cũng cần kiểm soát lượng mỡ cơ thể thông qua dinh dưỡng, vận động và tập luyện toàn thân.

Danh sách dưới đây Thể thao AZ chia sẻ gồm những bài tập từ cơ bản đến nâng cao, có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym. Bạn không cần tập cả 11 bài trong một buổi mà nên lựa chọn một số động tác phù hợp với thể lực.

1. Bài tập gập bụng (Crunch)

Crunch là bài tập bụng cơ bản, chủ yếu tập trung vào nhóm cơ bụng phía trước. Đây là lựa chọn phù hợp cho người mới bắt đầu vì không cần dụng cụ và dễ điều chỉnh độ khó.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
2. Hai tay đặt sau đầu hoặc trước ngực.
3. Siết nhẹ cơ bụng.
4. Thở ra và cuộn phần thân trên về phía đầu gối.
5. Hạ người xuống từ từ, đồng thời hít vào.

Không nên kéo cổ bằng tay hoặc dùng lực của hông để bật người lên. ACE cũng hướng dẫn thực hiện crunch với chuyển động có kiểm soát và giữ phần lưng dưới ổn định trên thảm.

Gợi ý: 3 hiệp × 10–15 lần.

2. Bài tập leo núi (Mountain Climber)

Mountain Climber kết hợp vận động cơ trung tâm với chuyển động của chân, đồng thời làm nhịp tim tăng nhanh hơn so với các bài gập bụng thông thường.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao.
• Hai tay đặt dưới vai.
• Giữ thân người ổn định.
• Co một đầu gối về phía ngực.
• Đưa chân trở lại rồi đổi bên.
• Tăng dần tốc độ khi đã quen.

Không nên để hông nhấp nhô quá nhiều hoặc cong lưng khi tăng tốc.

Gợi ý: 3 hiệp × 20–30 giây.

3. Bài tập Squat

Squat thường được biết đến là bài tập chân và mông, nhưng cơ bụng cũng phải hoạt động để giữ thân người ổn định trong quá trình thực hiện.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút.
2. Siết nhẹ cơ bụng.
3. Đẩy hông ra sau và hạ người xuống.
4. Giữ trọng tâm ổn định.
5. Dùng lực chân đẩy cơ thể đứng lên.

Squat không phải bài tập cô lập cơ bụng nhưng là động tác tốt để xây dựng sức mạnh toàn thân.

Gợi ý: 3 hiệp × 8–15 lần.

4. Bài tập nâng chân (Lying Leg Raise)

Lying Leg Raise là một trong những bài tập bụng cho nam được sử dụng phổ biến để rèn luyện khả năng kiểm soát thân dưới và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
2. Hai tay đặt dọc thân hoặc giữ một điểm cố định nếu cần.
3. Siết bụng và nâng hai chân lên.
4. Hạ chân xuống từ từ.
5. Không để chân rơi tự do.

Nếu cảm thấy lưng dưới bị kéo căng, hãy giảm biên độ hoặc co nhẹ đầu gối.

Gợi ý: 3 hiệp × 8–12 lần

5. Bài tập đá cắt kéo (Scissor Kick)

Scissor Kick là động tác yêu cầu cơ bụng duy trì sự ổn định trong khi hai chân liên tục chuyển động.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm.
• Nâng chân lên khỏi mặt sàn.
• Siết cơ bụng.
• Đưa hai chân lần lượt bắt chéo nhau.
• Duy trì chuyển động đều và có kiểm soát.

Không cần nâng chân quá thấp nếu điều đó khiến lưng dưới bị võng hoặc khó kiểm soát.

Gợi ý: 3 hiệp × 20–30 giây.

6. Bài tập Burpee

Burpee là bài tập toàn thân kết hợp squat, chống tay và bật nhảy. Động tác này có mức độ vận động cao hơn nhiều bài tập bụng truyền thống.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng.
2. Hạ người xuống tư thế squat.
3. Đặt hai tay xuống sàn.
4. Đưa chân ra sau vào tư thế plank.
5. Đưa chân trở lại.
6. Đứng lên và bật nhẹ.

Người mới có thể bỏ phần bật nhảy để giảm độ khó.

Burpee không phải bài tập cô lập bụng nhưng yêu cầu cơ trung tâm hoạt động để ổn định thân người.

Gợi ý: 3 hiệp × 6–10 lần.

7. Bài tập vặn eo kiểu Nga (Russian Twist)

Russian Twist tác động vào cơ bụng và các nhóm cơ hai bên thân, đặc biệt khi thực hiện với chuyển động xoay có kiểm soát.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, co đầu gối.
• Hơi ngả thân người về sau.
• Giữ ngực mở và lưng tương đối ổn định.
• Xoay thân sang trái rồi sang phải.
• Có thể sử dụng bóng hoặc tạ nhẹ khi đã thành thạo.

Không nên xoay quá nhanh hoặc dùng đà để đưa vật nặng sang hai bên.

Gợi ý: 3 hiệp × 10–16 lần mỗi bên.

8. Bài tập đạp xe (Bicycle Crunch)

Bicycle Crunch kết hợp gập thân và xoay người, tạo thử thách cho cơ bụng và các nhóm cơ vùng thân giữa.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm.
2. Hai tay đặt nhẹ sau đầu.
3. Nâng vai khỏi mặt sàn.
4. Co một chân và đưa khuỷu tay đối diện về phía đầu gối.
5. Đổi bên liên tục.
6. Thực hiện chậm trước rồi mới tăng tốc.

Không kéo đầu bằng tay. Hãy tập trung vào chuyển động của thân người và giữ phần cổ tương đối thư giãn.

Gợi ý: 3 hiệp × 10–15 lần mỗi bên.

9. Bài tập gập gối (Lunge)

Lunge thường được gọi là bài tập gập gối hoặc chùng chân, chủ yếu tác động đến đùi và cơ mông. Tuy nhiên, cơ bụng cũng tham gia để giữ thăng bằng và ổn định thân người.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng vừa phải.
• Bước một chân về phía trước.
• Hạ cơ thể xuống có kiểm soát.
• Giữ thân người ổn định.
• Dùng chân trước đẩy người trở lại.
• Đổi chân.

Không cần bước quá dài hoặc hạ gối quá sâu nếu chưa quen.

Gợi ý: 3 hiệp × 8–12 lần mỗi chân.

10. Hít đất (Push-up)

Hít đất chủ yếu phát triển ngực, vai và tay sau nhưng cơ bụng phải hoạt động liên tục để giữ thân người trong tư thế plank.

Cách thực hiện:

1. Hai tay đặt trên sàn, khoảng cách phù hợp.
2. Duỗi chân ra sau.
3. Giữ đầu, thân và chân tương đối thẳng.
4. Hạ người bằng cách gập khuỷu tay.
5. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Tránh võng lưng hoặc nhô hông quá cao. Khi chưa đủ sức, bạn có thể bắt đầu bằng incline push-up với tay đặt trên bề mặt cao.

Gợi ý: 3 hiệp × 6–15 lần.

11. Plank

Plank là bài tập tĩnh giúp rèn luyện khả năng chống duỗi cột sống và ổn định cơ trung tâm. Đây là lựa chọn tốt để bổ sung vào cuối buổi tập bụng.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay hoặc hai bàn tay xuống sàn.
• Duỗi chân ra sau.
• Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông.
• Giữ thân người thành một đường tương đối thẳng.
• Thở đều trong suốt thời gian giữ.

Không cần cố giữ plank thật lâu nếu kỹ thuật bắt đầu mất kiểm soát.

ACE cũng đưa plank vào nhóm bài tập cơ trung tâm và nhấn mạnh việc duy trì tư thế ổn định thay vì chỉ cố kéo dài thời gian.

Gợi ý: 3 hiệp × 20–45 giây.

Tham khảo thêm cách hít thở khi tập bụng: https://thethaoaz.com/cach-hit-tho-khi-tap-bung/

Lời kết

Các bài tập bụng cho nam tạo điều kiện để nam giới nhanh chóng sở hữu được thân hình khỏe mạnh với cơ bụng 6 múi săn chắc. Chỉ cần bạn chăm chỉ, kiên trì và sự quyết tâm thì chắc chắn niềm ao ước thân hình như Lý Đức sẽ thành hiện thực. Thể thao AZ vừa tổng hợp một số bài tập bụng tại nhà cho nam hiệu quả. Hy vọng đây là thông tin hữu ích cho các anh có được cơ bụng 6 múi. Chúc các anh thành công !

Thể thao AZ là website chuyên chia sẻ kinh nghiệm tập thể dục, tập Gym hay và được tham khảo lại từ các nguồn có độ uy tín cao. Hãy thường xuyên theo dõi chuyên mục tập Gym của chúng tôi để có thêm những kinh nghiệm hữu ích và áp dụng cho mình bạn nhé !