Bạn đang muốn giảm béo cấp tốc để có vóc dáng thon gọn chuẩn bị cho một sự kiện quan trọng nào đó. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dễ áp dụng, lại mang hiệu quả cao. Cùng thực hành nhé!
Nội dung bài viết
Chạy bộ trong 1 tuần có giảm cân được hay không?
Chạy bộ là một hoạt động thể dục rất phổ biến và được nhiều người lựa chọn để duy trì sức khỏe và giảm cân. Thắc mắc về việc liệu áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần có thực sự giúp giảm cân hay không là một câu hỏi được nhiều người quan tâm
Theo nhiều nghiên cứu về thể dục giảm cân, chạy bộ là một trong bộ môn hay được áp dụng trong chương trình giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “Obesity Reviews” (2015) đã phân tích kết quả của nhiều nghiên cứu khác nhau và kết quả biết việc tập trung chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhất là khi được kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và duy trì trong thời gian dài.
Chạy bộ là bộ môn có thể giúp bạn giảm béo thành công
Tuy nhiên, việc giảm cân không phải chỉ đơn thuần dựa vào việc tăng cường hoạt động thể dục. Yếu tố quan trọng hơn là việc cân đối hàm lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao. Cho dù bạn chạy bộ hàng ngày, nhưng nếu tiêu thụ nhiều calo hơn từ thức ăn so với lượng calo bạn đốt cháy qua chạy bộ, thì việc giảm cân vẫn không thể xảy ra. Điều này đồng nghĩa rằng việc kiểm soát chế độ ăn uống vẫn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hiệu quả của việc giảm cân thông qua chạy bộ có thể thay đổi tùy theo cơ địa và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Có người có khả năng đốt cháy calo tốt hơn thông qua hoạt động thể dục, trong khi người khác có thể gặp khó khăn hơn. Điều quan trọng là lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp với cơ địa và mục tiêu của bạn.
Chạy bộ kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp sẽ giảm cân tốt hơn
>>> Chạy bộ có giảm mỡ mặt không?
Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dễ áp dụng
Để giảm cân trong 7 ngày hiệu quả nhất thì bạn cần nghiêm túc và kiên trì thực hiện theo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần sau. Lịch chạy có thể thực hiện chạy bộ ngoài trời hoặc tập với máy chạy bộ điện tại nhà, phòng tập.
Ngày 1: Chạy nhẹ và đi bộ nhanh
Trong ngày đầu tiên bắt đầu chạy bộ giảm cân, bạn nên thực hiện các dạng bài tập nhẹ nhàng để cơ thể có sự thích ứng, làm quen và không bị mệt và kiệt sức ngay ngày đầu “ra quân”.
– Buổi sáng: Chạy nhẹ trong khoảng 20 phút để khởi đầu tuần. Sau đó, đi bộ nhanh trong 10-15 phút để làm dịu cơ bắp.
– Buổi tối: Thực hiện bài tập tại nhà như cử động mở rộng cơ và tập cơ bụng.
Áp dụng chạy bộ tốc độ chậm trong ngày đầu tiên
Ngày 2: Ngày nghỉ
Ngày thứ 2, bạn nên thực hiện các hoạt động giúp giãn cơ, tăng sự linh hoạt cho cơ thể. Bạn có thể tập Yoga hay các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Đây là cách để cơ thể phục hồi sau buổi chạy bộ đầu khi bạn chưa quen.
Ngày 3: Chạy tăng dần khoảng cách
Tiếp tục bước sang ngày thứ 3, bạn sẽ chạy bộ với tốc độ nhanh hơn và quãng đường cũng dài hơn.
– Buổi sáng: Chạy trong khoảng 25-30 phút với tốc độ vừa phải. Tập trung vào việc kéo dài thời gian chạy hơn so với ngày đầu tiên.
– Buổi tối: Thực hiện các bài tập cơ chân như squats và lunges để tăng cường cơ bắp.
Ngày 4: Ngày nghỉ
Tiếp tục thực hiện các bài tập giãn cơ và tập trung vào việc phục hồi cơ thể. Sau buổi chạy tăng tốc ở ngày 3, bạn lại tiếp tục cho cơ thể nghỉ ngơi.
Ngày 5: Chạy ngắn, chạy nước rút
Nhằm tăng khả năng đốt cháy calo, trong ngày thứ 5 bạn cần thực hiện các quãng chạy ngắn hiệu quả.
– Buổi sáng: Chạy ngắn trong khoảng 15-20 phút để giữ cho cơ thể hoạt động. Sau đó, thực hiện các bài tập chạy tại chỗ như chạy bộ tại chỗ hoặc chạy bộ leo cầu thang.
– Buổi tối: Tập các bài tập cơ trên như nâng tạ nhẹ hoặc pompa để tăng cường cơ bắp cánh tay và vai.
Chạy nước rút giúp đốt cháy được nhiều calo nhất
Ngày 6: Ngày nghỉ hoặc hoạt động nhẹ nhàng
Lựa chọn ngày nghỉ hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ dạo, đi xe đạp thư giãn.
Ngày 7: Chạy bền và tập yoga
Ngày cuối cùng trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, bạn nên áp dụng chạy bộ dài và tập Yoga để cơ thể tiêu hao được nhiều năng lượng nhất có thể.
– Buổi sáng: Chạy bền trong khoảng 35-40 phút để thử thách khả năng chạy xa hơn. Dành thời gian tập trung vào việc giữ thăng bằng và hơi thở đều.
– Buổi tối: Thực hiện buổi tập yoga hoặc tập căng cơ để giúp cơ thể thư giãn và đồng thời tăng cường sự linh hoạt.
Trên đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 7 ngày dành cho bạn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng khả năng giảm cân nhanh hay chậm sẽ phụ thuộc vào cơ địa, điều kiện sức khoẻ của mỗi người. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng rất lớn.
Chạy bền hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa cũng rất hiệu quả
Lưu ý khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Khi bạn áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, có một số lưu ý quan trọng cần được tuân theo để đảm bảo an toàn, hiệu quả và bền vững trong quá trình giảm cân. Đó là:
– Dù tập nhẹ nhàng hay chạy bộ nước rút thì khi bắt đầu buổi tập luyện bạn cũng cần làm nóng, khởi động toàn bộ cơ thể thật kỹ. Hoạt động này sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calo nhất, đồng thời hạn chế chấn thương có thể xảy ra.
– Hãy chọn đôi giày chạy bộ thích hợp: Sở hữu đôi giày chạy bộ êm ái, vừa chân sẽ giúp bạn không bị chấn thương khi chạy, đồng thời tăng hiệu suất chạy bộ, giúp mục tiêu giảm cân nhanh đạt được hơn.
– Duy trì tốc độ và thời gian phù hợp: Trong lịch chạy bộ, tốc độ và thời gian tập luyện cần được điều chỉnh dần dần. Không nên quá vội vàng tăng tốc độ hoặc thời gian một cách đột ngột, để tránh chấn thương và mệt mỏi quá mức.
Toàn bộ bài viết trên đã chia sẻ về lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần rất dễ áp dụng cho mọi đối tượng. Hy vọng các bạn đang muốn giảm béo, thay đổi vóc dáng hãy thực hành ngay để sớm có kết quả nhé! Chúc các bạn thành công!