Làm sao để giảm cân hiệu quả và đảm bảo an toàn cho sức khỏe là câu hỏi của rất nhiều người khi có số cân nặng vượt quá mức cho phép.Theo các chuyên gia, đi bộ giảm cân là phương pháp hữu hiệu, có tác dụng giúp người béo cải thiện được cân nặng và an toàn cho sức khỏe. Ngoài ra, đi bộ giảm cân còn được đánh giá là phương pháp đơn giản, dễ thực hiện cho mọi đối tượng và cũng không tốn quá nhiều tiền bạc. Trong bài viết hôm nay, Thể thao AZ xin chia sẻ cách đi bộ giảm cân hiệu quả dành cho ngưới béo lâu năm. Mọi người cùng tham khảo nhé !
1. Đi bộ giảm cân không?
Có. Đi bộ có thể hỗ trợ giảm cân khi giúp bạn tăng mức tiêu hao năng lượng và kết hợp với chế độ ăn tạo ra sự thâm hụt năng lượng phù hợp.
Mặc dù lượng calo tiêu hao khi đi bộ thường thấp hơn chạy bộ hoặc các bài cardio cường độ cao, đây lại là hình thức vận động dễ duy trì. Việc đi bộ thường xuyên cũng giúp giảm thời gian ít vận động và tăng tổng mức hoạt động trong ngày. WHO nhấn mạnh rằng mọi hoạt động thể chất đều có giá trị và vận động nhiều hơn nhìn chung mang lại thêm lợi ích sức khỏe.
Đi bộ có giảm mỡ bụng không?
Đi bộ có thể hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, từ đó góp phần làm vòng eo gọn hơn nếu tổng năng lượng tiêu hao phù hợp. Tuy nhiên, không thể lựa chọn chính xác vị trí cơ thể sẽ giảm mỡ trước.
Muốn giảm mỡ hiệu quả hơn, nên kết hợp đi bộ với:
- Chế độ ăn kiểm soát năng lượng.
- Đủ protein và thực phẩm giàu dinh dưỡng.
- Tập sức mạnh ít nhất 2 ngày/tuần.
- Ngủ và phục hồi hợp lý.
Đi bộ bao lâu thì giảm cân?
Không có thời gian cố định áp dụng cho tất cả mọi người. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể đi bộ 20–30 phút mỗi ngày rồi tăng dần.
Mục tiêu tổng quát là tiến tới khoảng 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần theo khuyến nghị của WHO. Khi thể lực tốt hơn và không có chống chỉ định, tăng mức vận động có thể mang lại thêm lợi ích.
Có thể kết hợp đi bộ trên máy chạy bộ
2. Hướng dẫn đi bộ giảm cân đúng cách
Muốn đi bộ giảm cân hiệu quả, hãy tập trung vào tốc độ, thời lượng và tính đều đặn thay vì chỉ đếm số bước.
Bắt đầu với khởi động nhẹ
Trước khi đi bộ nhanh, hãy dành khoảng 5 phút đi chậm để cơ thể làm quen với vận động. Có thể kết hợp xoay nhẹ cổ chân, đầu gối, hông và vai.
Có thể kết hợp đi bộ trên máy chạy bộ
Đi với tốc độ phù hợp
Đi bộ ở mức độ vừa thường khiến nhịp thở tăng nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện. Nếu đi quá chậm, mức tiêu hao năng lượng sẽ thấp hơn; ngược lại, đi quá nhanh ngay từ đầu có thể khiến bạn nhanh mệt và khó duy trì.
Giữ tư thế tự nhiên
Khi đi bộ:
- Giữ đầu hướng về phía trước.
- Vai thả lỏng.
- Lưng giữ tự nhiên.
- Hai tay đánh nhẹ theo nhịp bước.
- Bước chân vừa phải.
- Không cúi người quá nhiều.
Không cần cố ép cơ thể vào một tư thế cứng nhắc. Mục tiêu là bước đi ổn định và thoải mái.
Có thể kết hợp đi bộ trên máy chạy bộ
Tăng thời gian trước khi tăng cường độ
Nếu hiện tại bạn chỉ đi 15–20 phút, hãy tăng lên 25–30 phút trước khi cố gắng đi thật nhanh hoặc thêm độ dốc.
WHO cũng khuyến nghị người ít vận động nên bắt đầu từ lượng nhỏ rồi tăng dần thời lượng, tần suất và cường độ.
Kết hợp đi bộ nhanh và đi bộ chậm
Một buổi tập có thể thực hiện:
5 phút đi chậm → 3 phút đi nhanh → 2 phút đi chậm, lặp lại 4–5 lần.
Cách này giúp bạn tăng cường độ mà không cần duy trì tốc độ cao trong toàn bộ buổi tập.
Tăng số bước trong sinh hoạt hằng ngày
Không nhất thiết phải dành riêng một buổi tập mới được tính là vận động. Bạn có thể:
- Đi bộ thay cho những quãng đường ngắn.
- Đi cầu thang khi phù hợp.
- Đi lại sau mỗi khoảng thời gian ngồi lâu.
- Đi bộ trong giờ nghỉ.
- Làm việc nhà và tăng vận động hằng ngày.
WHO nhấn mạnh rằng hoạt động thể chất bao gồm cả đi lại, công việc hằng ngày và các hoạt động trong sinh hoạt chứ không chỉ tập thể dục có cấu trúc.
Có thể kết hợp đi bộ trên máy chạy bộ
Nếu không thuận tiện đi ngoài trời, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ.
Bắt đầu với tốc độ đi bộ thoải mái, sau đó tăng dần tốc độ. Khi đã quen, có thể sử dụng độ dốc nhẹ để tăng thử thách nhưng không nên lạm dụng.
Có thể kết hợp cùng máy chạy bộ tăng hiệu quả tập luyện
Kết hợp tập sức mạnh
Chỉ đi bộ có thể chưa đủ nếu mục tiêu của bạn là thay đổi thành phần cơ thể. Bổ sung squat, lunge, glute bridge, plank hoặc các bài tập sức mạnh khác giúp chương trình vận động cân bằng hơn.
WHO khuyến nghị người trưởng thành tập các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
3. Lưu ý khi đi bộ để giảm cân hiệu quả
Không cần cố đạt 10.000 bước mỗi ngày
10.000 bước là một mục tiêu phổ biến nhưng không phải ngưỡng bắt buộc cho tất cả mọi người. Điều quan trọng hơn là tăng mức vận động so với hiện tại và duy trì đều đặn.
Nếu hiện tại bạn chỉ đi vài nghìn bước mỗi ngày, hãy tăng dần thay vì đột ngột đặt mục tiêu quá cao.
Không đi bộ quá sức ngay từ đầu
Đi bộ có cường độ thấp hơn nhiều hình thức cardio khác nhưng vẫn có thể gây quá tải nếu bạn đột ngột tăng thời gian hoặc quãng đường.
Hãy tăng từng bước và theo dõi khả năng hồi phục của cơ thể.
Không nên đi bộ quá sức ngay từ đầu gây nên quá tải
Đừng đánh giá hiệu quả chỉ bằng cân nặng
Cân nặng có thể thay đổi do nước, thức ăn và nhiều yếu tố khác. Ngoài cân nặng, bạn có thể theo dõi:
- Vòng eo.
- Số bước mỗi ngày.
- Thời gian đi bộ.
- Tốc độ đi bộ.
- Mức độ mệt sau khi tập.
- Khả năng duy trì lịch tập.
Kiểm soát chế độ ăn
Nếu mục tiêu là giảm cân, chỉ tăng số bước nhưng vẫn ăn dư năng lượng có thể khiến kết quả hạn chế.
Hãy ưu tiên rau xanh, trái cây, nguồn protein phù hợp, thực phẩm giàu chất xơ và hạn chế đồ uống nhiều đường cùng các khẩu phần quá lớn.
Kiểm soát chế độ ăn tốt giúp đi bộ giảm cân hiệu quả hơn
Chọn giày phù hợp
Một đôi giày thoải mái, vừa chân và phù hợp với bề mặt đi bộ sẽ giúp bạn dễ duy trì vận động hơn.
Không nhất thiết phải chọn mẫu giày đắt tiền; quan trọng là giày không gây đau hoặc khó chịu khi đi trong thời gian dài.
Duy trì ngày phục hồi khi cần
Bạn không nhất thiết phải đi bộ nhanh mỗi ngày. Có thể xen kẽ ngày đi nhẹ, nghỉ hoặc các hình thức vận động khác.
Điều quan trọng là tổng lượng vận động trong tuần và khả năng duy trì lâu dài.
Chú ý các dấu hiệu bất thường
Nếu xuất hiện đau rõ ở bàn chân, cổ chân, đầu gối, hông hoặc lưng và tình trạng không cải thiện khi giảm cường độ, bạn nên tạm dừng và đánh giá nguyên nhân.
Lời kết
Đi bộ giảm cân là điều hoàn toàn có thể thực hiện được, tuy nhiên, nó đòi hỏi thời gian hơi lâu. Chính vì thế, để giảm cân theo phương pháp này, bạn cần kiên trì và quyết tâm thực hiện theo nó, tuyệt đối không được bỏ dở giữa chừng. Thực hiện đi bộ theo cách trên, mục tiêu giảm cân sẽ không còn khó khăn nữa. Chúc các bạn thành công với kế hoạch giảm cân của mình !
Thể thao AZ là website chuyên chia sẻ kinh nghiệm tập thể dục hay và được tham khảo lại từ các nguồn có độ uy tín cao. Hãy thường xuyên theo dõi chuyên mục chạy bộ của chúng tôi để có thêm những kinh nghiệm hay bạn nhé !