Bạn đang có nhu cầu tìm hiểu cách chạy bộ tăng cân cho nam nữ hiệu quả nhanh nhất để có thể áp dụng cho kế hoạch tập luyện của mình? Hãy cùng Thể thao AZ đi tìm hiểu phương pháp chạy bộ tăng cân này qua chủ đề bài viết hôm nay bạn nhé !
Chạy bộ được biết đến là bộ môn thể dục thể thao dễ tập luyện, rất tốt cho sức khỏe và được nhiều người ưa chuộng để rèn luyện cho mình. Theo kinh nghiệm của các giáo viên thể dục, chạy bộ thường xuyên đem lại rất nhiều lợi ích như giảm cân, tăng cân hay giữ gìn vóc dáng… Với tùy từng mục đích khác nhau mà bạn sẽ có bí quyết, phương pháp tập luyện khác nhau. Vậy muốn chạy bộ tăng cân nhanh và dễ dàng, bạn cần phải làm như nào? Nếu chưa có câu trả lời, hãy tham khảo ngay bài viết này của Thể thao AZ để hiểu rõ hơn bạn nhé !
1. Lên lịch chạy bộ tăng cân.
Để đạt được mục tiêu chạy bộ tăng cân nhanh, bạn cần lên lịch chạy bộ một cách cụ thể và khoa học. Một lịch chạy bộ rõ ràng sẽ giúp bạn kiên trì hơn và quyết tâm hơn với bộ môn thể thao rèn luyện sức khỏe để cải thiện cân nặng này.
Thông thường, người gầy muốn tăng cân thì tập luyện thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng là cách để tăng cường sự trao đổi chất, kích thích cơ thể ăn được nhiều hơn và hấp thụ được chất dinh dưỡng tốt hơn. Chính vì thế, chạy bộ hay tập thể dục sẽ khác với người muốn giảm cân. Chạy bộ tăng cân bạn nên thực hiện 2-4 buổi mỗi tuần và mỗi lần chạy tầm khoảng từ 30 đến 60 phút. Đối với người gầy muốn tăng cân, bạn cần nhớ chạy bộ điều độ để tăng khả năng trao đổi chất. Vậy nên, bạn không nên chạy bộ quá nhiều, sẽ khiến lượng calo bị đốt cháy nhiều, khiến quá trình tăng cân bị chậm lại, thậm chí lại bị giảm cân.
Lên lịch chạy bộ tăng cân
2. Phương pháp chạy bộ tăng cân đúng cách.
Chạy bộ là bộ môn thể thao cực kỳ đơn giản. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tăng cân tốt nhất thì bạn cũng cần phải có cho mình phương pháp chạy bộ sao cho đúng, giúp đạt kết quả tối ưu nhất. Dưới đây là một số phương pháp cần lưu ý để bạn chạy bộ tăng cân tốt nhất. Cụ thể gồm:
– Khởi động cơ thể trước khi chạy bộ: Động tác khởi động cơ thể nóng lên trước khi chạy bộ hết sức quan trọng. Chạy bộ là hoạt động di chuyển khiến toàn bộ cơ thể phải vận động. Khi cơ thể chưa nóng lên và chưa kịp thích ứng với sự vận động thì rất dễ gây ra tình trạng chấn thương, đau nhức xương khớp. Thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng tác động lên các cơ khớp cổ tay, cổ chân, hông đùi tạo điều kiện để cơ thể nóng lên. Sau đó bắt đầu chạy bộ.
– Chạy bộ từ tốc độ chậm rồi tăng tốc: Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy tốc độ chậm vừa phải và sau đó, dần tăng tốc chạy lên. Ngoài ra, khi chạy bộ tăng cân thì bạn nên để tay vung khỏe, sải bước chân dài nhằm giúp kích thích toàn bộ các cơ quan, bộ phận trên cơ thể hoạt động tốt nhất.
– Giữ tư thế chuẩn khi chạy bộ: Dù chạy ở tốc độ chậm hay nhanh, bạn vẫn cần giữ người ở tư thế dáng thẳng. Chạy bộ với tư thế thẳng sẽ tránh bị gù lưng, khiến dáng bị xấu đi. Hơn nữa, khi chạy để lưng thẳng sẽ giảm áp lực lên đầu gối, tránh bị chấn thương khớp xương và tạo điều kiện để bạn chạy nhanh hơn, không bị đau mỏi người.
Chạy bộ tăng cân
– Hít thở đúng cách: Khi chạy bộ tăng cân, bạn cũng cần chú ý nhịp thở đều đặn, nhịp nhàng, giúp nạp được đủ lượng oxy vào cơ thể, giúp cơ bắp phát triển đồng đều và quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn, hiệu quả hơn. Theo lời khuyên từ các HLV thể thao, khi chạy bộ thì bạn nên thở bằng mũi. Cách thở này sẽ giúp bạn kéo dài được thời gian chạy hơn, không bị mệt. Nếu bạn thở bằng miệng sẽ khiến cơ thể nhanh mất nước và sớm bị mệt.
– Đi bộ trước khi dừng buổi tập: Có khá nhiều bạn đang chạy với tốc độ nhanh thì dừng buổi tập của mình lại ngay lập tức và ngồi xuống để nghỉ ngơi luôn. Điều này đặc biệt nguy hiểm cho sức khỏe, nhất là sức khỏe tim mạch. Bạn cần phải đi bộ để cơ thể và nhịp tim trở về trạng thái bình thường trước khi dừng buổi tập của mình.
3. Ăn uống đầy đủ trước và sau khi chạy bộ.
Để chạy bộ tăng cân nhanh và hiệu quả, bạn cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, để tăng khả năng phát triển cơ bắp. Chế độ ăn uống của người gầy muốn tăng cân cần nhiều hơn so với người muốn giảm cân. Bạn nên chia mỗi ngày 3 bữa chính đầy đủ và 3 bữa phụ để tăng cường nhiều chất dinh dưỡng nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh, thúc đẩy nhanh quá trình tăng cân.
Đặc biệt, trước khi chạy bộ, bạn cần ăn nhẹ trước 60 phút bằng một ít trái cây, sữa, bánh ngọt. Với hàm lượng dinh dưỡng này giúp cơ thể có đủ năng lượng để chạy bộ, không bị hao hụt năng lượng dự trữ trong cơ thể và tạo điều kiện tăng cân hiệu quả. Đồng thời, sau khi chạy bộ xong, bạn cũng cần ăn thêm đồ ăn để nạp thêm năng lượng. Bên cạnh ăn nhiều chất dinh dưỡng, bạn cũng cần uống đầy đủ nước, để hỗ trợ tốt nhất cho khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể.
Lời kết.
Như vậy, để chạy bộ tăng cân nhanh và đạt hiệu quả cao, bạn cần thực hiện theo những cách mà Thể thao AZ vừa chia sẻ trên đây. Với một kế hoạch cụ thể, phương pháp khoa học, chế độ ăn uống hợp lý, việc tăng cân đối với bạn không còn là bài toán khó nữa. Chúc các bạn thành công với kế hoạch chạy bộ tăng cân của mình !
Thể thao AZ là website chuyên chia sẻ kinh nghiệm tập thể dục hay và được tham khảo lại từ các nguồn có độ uy tín cao. Hãy thường xuyên theo dõi chuyên mục chạy bộ của chúng tôi để có thêm những kinh nghiệm hay bạn nhé !