DANH MỤC

Các bài tập với máy chạy bộ đơn giản, dễ tập ai cũng có thể áp dụng

Lượt xem: 228 - Ngày:

Sở hữu thiết bị máy chạy bộ nhưng bạn đã biết tập luyện các bài tập với máy chạy bộ đơn giản, hiệu quả nhất hay chưa? Nếu chưa thì hãy cùng chúng tôi thực hành ngay các bài tập trên máy sau đây nhé!

Bài tập với máy chạy bộ Walking Lunges

Walking Lunges, một bài tập quen thuộc trong thế giới thể dục, đã trở thành một phần không thể thiếu trong danh sách bài tập sử dụng máy chạy bộ. Khác với việc chạy hoặc đi bộ thông thường, động tác này yêu cầu bạn bước chân rộng hơn và hạ cơ thể xuống, tạo góc 90 độ với đầu gối. Tay bạn nên được giữ rộng và nắm chặt.

Khi thực hiện Walking Lunges trên máy chạy bộ, bạn nên thiết lập vận tốc ổn định khoảng 3 km/h, giúp tập trung tối đa vào các nhóm cơ ở phần thân dưới. Điều này rất giống với bài tập squat dọc, một bài tập quen thuộc với những người yêu thể hình.

Sử dụng máy chạy bộ để thực hiện Walking Lunges là một giải pháp tuyệt vời, đặc biệt khi không gian tập luyện của bạn bị hạn chế hoặc phòng tập đông đúc. Máy chạy bộ không chỉ giúp bạn thực hiện động tác một cách liên tục mà còn giúp tối ưu hóa lượng calo tiêu thụ. Muốn thách thức bản thân hơn? Đơn giản chỉ cần tăng dốc của máy chạy bộ lên 5% để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng hiệu quả bài tập!

Bài tập với máy chạy bộ Walking Lunges

Bài tập Side Shuffle với máy chạy bộ

Side Shuffle, hay còn được gọi là bài tập “bật ngang”, là phương pháp tập luyện tuyệt vời cho phần thân dưới của bạn. Với động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu suất đốt calo cao, bạn chỉ cần đứng hướng ngang so với máy chạy bộ và thực hiện động tác nhảy lên và xuống một cách nhẹ nhàng, giữ thăng bằng và không quên hít thở đều đặn.

bài tập với máy chạy bộ này, bạn đặt tốc độ của máy chạy bộ ở mức vừa phải, khoảng 3 km/h sẽ phù hợp cho người mới. Đối với những ai muốn thách thức bản thân, có thể tăng tốc lên đến 5 km/h hoặc hơn, tùy theo nhu cầu và sức khỏe cá nhân. Bằng việc duy trì động tác nhảy liên tục, bạn sẽ giúp cơ bắp ở đùi và chân trở nên khỏe mạnh hơn, đồng thời nâng cao độ đàn hồi và độ săn chắc cho đôi chân.

Bài tập với máy chạy Side Shuffle

Bài tập Squat ngang trên máy chạy bộ

Squat ngang trên máy chạy bộ là một biến tấu độc đáo và hiệu quả cho những ai muốn thay đổi phong cách tập luyện của mình. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai đang tìm kiếm một bài tập khác biệt từ squat truyền thống nhưng vẫn muốn tập trung vào việc đốt cháy mỡ và cải thiện cơ mông.

Động tác này có nét tương đồng với Side Shuffle, tuy nhiên, thay vì nhảy lên, bạn sẽ di chuyển chân từng bước trên băng tải máy chạy bộ với tốc độ dễ chịu khoảng 2-3 km/h. Để tăng hiệu quả, hai tay nên được giữ trước ngực và duy trì tư thế squat suốt quá trình di chuyển. Đây chính là cách tập luyện vừa mới mẻ vừa hiệu quả cho đôi chân và vùng mông của bạn!

Tập squat ngang trên máy chạy

Quan tâm: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Bài tập Plank di chuyển trên máy chạy bộ

Bạn muốn biến tấu Plank truyền thống thêm phần thú vị và thách thức hơn? Hãy thử Walking Plank trên máy chạy bộ! Đây là sự kết hợp tinh tế giữa bài tập Plank và máy chạy bộ, mang lại hiệu suất đốt mỡ tăng cao và làm việc cả với cơ bụng và cơ tay.

Bắt đầu bằng việc đặt hai tay lên băng tải của máy chạy bộ, thay vì mặt đất như plank thông thường. Điều chỉnh máy ở tốc độ nhẹ, khoảng 2-3 km/h. Theo tốc độ băng tải, di chuyển hai tay mà vẫn duy trì tư thế plank: người thẳng, cơ bụng căng tròn và hít thở đều đặn. Nếu duy trì bài tập này một cách liên tục, bạn sẽ cảm nhận sự kháng cự tuyệt vời, giúp cơ bụng và tay trở nên săn chắc hơn và nâng cao sức kháng của cơ thể.

Bài tập Plank trên máy chạy bộ

Reverse Mountain Climber tập với máy chạy bộ

Bạn đã từng nghe về bài tập “leo núi ngược” trên máy chạy bộ chưa? Đây là một biến tấu độc đáo và ít người biết đến, nhưng lại mang lại lợi ích không ngờ cho phần thân dưới và cơ bụng.

Để bắt đầu, bạn sẽ nhận ra sự tương đồng với tư thế plank. Tuy nhiên, khác biệt ở chỗ bạn cần quay lưng về phía băng tải, và hai tay chống xuống mặt đất. Với vận tốc ổn định 2-3 km/h, hai chân của bạn sẽ là phần chính tham gia động tác. Hãy tưởng tượng mình đang trong tư thế sẵn sàng cho cuộc đua: người duỗi thẳng, cơ bụng căng tròn và hít thở đều. Mỗi chân di chuyển liên tục, đầu gối co lại và hướng về phía bụng, tạo ra sự kháng cự và tăng cường hiệu suất.

Bài tập leo núi ngược không chỉ giúp tăng sức mạnh và độ linh hoạt cho phần dưới cơ thể mà còn giúp cơ bụng trở nên săn chắc, đáng để bạn thử nghiệm!

Reverse Mountain Climber tập với máy chạy bộ

Bài tập Carb Walk với máy chạy bộ

Cuối cùng, bài tập với máy chạy bộ chúng tôi muốn giới thiệu là Carb Walk. Bạn đã từng thử bước chân theo phong cách của con cua chưa? Crab Walk trên máy chạy bộ chính là bài tập mô phỏng động tác đó, và nó thú vị hơn bạn nghĩ! Bắt đầu bằng cách ngồi hướng ra phía sau, hai tay chống trên băng tải và hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Điểm quan trọng là nâng mông lên sao cho không chạm vào mặt đất.

Khi đã vào vị trí, di chuyển tay theo băng tải với tốc độ khoảng 2-3 km/h. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ ở phần thân trên mà còn giúp cải thiện sức mạnh của cơ vai, tay và cơ hông. Dù Crab Walk có vẻ “độc đáo” và khác biệt, hiệu suất và lợi ích mà nó mang lại sẽ khiến bạn thấy đáng để thử sức!

Bài tập Carb Walk với máy chạy bộ

Vậy là, trên đây là các bài tập với máy chạy bộ bạn hoàn toàn có thể tập luyện trên thiết bị thể thao hiện đại này nhằm nâng cao sức khỏe cho bản thân.Các bài tập này khá dễ tập vậy nên bạn hãy tập chúng thường xuyên nhé!

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM