DANH MỤC

Cách chạy bộ tăng cân cho người gầy đơn giản, hiệu quả nhất

Lượt xem: 45 - Ngày:

Chạy bộ liệu có tăng cân? Người gầy muốn tăng cân có nên chạy bộ không? Đây là những câu hỏi chúng tôi nhận được trong thời gian qua. Vậy thực hư chuyện chạy bộ tăng cân là như thế nào?

Chúng ta thường nghe nhiều về việc chạy bộ giảm cân và lời khuyên về cách thực hiện. Vì vậy có nhiều người chọn giảm cân bằng cách đến phòng tập và leo lên máy chạy bộ. Nhưng không phải ai cũng có vóc dáng mơ ước sau khi làm việc này. Nếu vậy chạy bộ tăng cân liệu có thể áp dụng cho người gầy được không?

1. Chạy bộ không chỉ giúp giảm cân

Nếu bạn nghĩ rằng chạy bộ chỉ giúp giảm cân nên nó phù hợp với người béo thì đây là quan điểm phiến diện, một chiều. Trên thực tế, đây là môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích với sức khỏe chứ không chỉ dành riêng cho những ai đang có ý định giảm cân. Bất cứ ai cũng có thể tập luyện bộ môn này chỉ trừ những người có vấn đề về sức khỏe hoặc bác sĩ đặc biệt yêu cầu không nên hoạt động thể chất quá nhiều.

Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích

Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích

Mọi tác dụng của việc chạy bộ đều hướng đến mục tiêu giúp bạn có sức khỏe, thể trạng tốt và một cơ thể khỏe mạnh. Điều này có nghĩa là: Người béo phì có thể giảm cân khi chạy bộ kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, sinh hoạt điều độ. Bạn phải kết hợp cả 3 yếu tố trên, thay vì nghĩ có thể cải thiện cân nặng của mình khi chỉ thực một việc nào đó. Cũng như vậy, những người gầy sẽ có một vóc dáng hoàn hảo hơn khi biết xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp cường độ chạy bộ hợp lý.

Một điều kiện tiên quyết của việc tăng/ giảm cân phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ. Nếu như bạn muốn giảm cân, số lượng calo nạp vào cần ít hơn tiêu thụ (vận động cơ thể) thì đối với việc tăng cân lại có xu hướng ngược lại. Lượng calo thất thoát trong quá trình vận động cần ít hơn lượng nạp vào.

2. Tại sao chạy bộ lại có thể giúp tăng cân?

– Khi bạn vận động cơ thể một cách hợp lý thông qua việc chạy bộ, cơ bắp sẽ đáp ứng bằng cách tăng kích thước của chúng. Mô cơ có mật độ giày hơn chất béo và do đó, khối lượng cơ đang phát triển của bạn có thể làm tăng trọng lượng của bạn. Mặc dù cùng lúc bạn đang đốt cháy chất béo dự trữ của mình. Nếu như nâng tạ là cách hữu hiệu nhất để rèn luyện cơ bắp của bạn, thì chạy bộ là một bài tập rèn luyện sức bền giúp chúng phát triển tối ưu.

– Chạy bộ đúng cách giúp kích thích cảm giác thèm ăn: Cơ thể được rèn luyện khi bạn chạy bộ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất cho cơ thể diễn ra nhanh hơn, hỗ trợ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh để làm việc hiệu quả. Từ đó giúp bạn ăn ngon và hấp thu được chất dinh dưỡng tốt hơn.Ngoài ra, khi bạn chạy bộ, đầu óc sẽ được thư giãn, tinh thần thoải mái hơn. Lúc này bạn sẽ có cảm giác ăn uống ngon miệng hơn. Đồng thời máu lưu thông tốt hơn giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Đây là “tín hiệu tốt” giúp mục đích tăng cân trở nên dễ dàng hơn.

– Khi chạy bộ, sẽ giúp đào thải độc tố ra bên ngoài thông qua việc đổ mồ hôi. Từ đó sẽ giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

3. Gợi ý cách chạy bộ tăng cân

Bước 1:

Bắt đầu chạy bộ với tốc độ thấp đến trung bình để làm nóng cơ. Bước này cần được thực hiện trong tối thiểu 10 phút.

Bước 2:

– Dừng chạy bộ và tiếp tục tiến về phía trước bằng cách thực hiện động tác lắc lư chân.

– Tiến một bước về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối trái, cho đến khi nó gần như chạm đất. Đứng dậy bằng cách di chuyển chân trái bên cạnh chân phải. Lặp lại với chân trái và tiếp tục di chuyển về phía trước trong khi thực hiện động tác lắc chân. Thực hiện các động tác nhào lộn này trong 2-3 phút.

Bước 3:

Tiếp tục chạy bộ với tốc độ thấp đến trung bình trong hai phút. Điều này sẽ giúp bạn loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp.

Bước 4:

Dừng chạy bộ và tập squat trong 60 giây. Đứng hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm trong khi giữ thẳng hai tay trước mặt. Ngoài ra, bạn có thể ép vai hoặc uốn xoăn bắp tay bằng cánh tay.

Bước 5:

Tiếp tục chạy bộ trong hai phút với tốc độ thấp hoặc trung bình.

Bước 6:

Chạy nước rút nhanh trong 60 giây. Trong bước này, bạn nên chạy nhanh nhất có thể và cố gắng giữ tốc độ trong toàn bộ thời gian này. Sau đó chạy chậm lại và đi bộ trong một phút rồi lặp lại chạy nước rút trong 60 giây tiếp theo.

Bước 7:

Chạy chậm lại và đi bộ trong hai phút, sau đó lặp lại các bước từ hai đến bảy thêm hai lần nữa.

4. Lưu ý khi tăng cân bằng chạy bộ

– Hít thở đúng cách trong lúc chạy

Cơ thể sẽ mất nước lúc chạy. Điều này khiến bạn nhanh chóng rơi vào tình trạng đuối sức, mệt mỏi. Thời gian chạy sẽ kéo dài lâu hơn khi thở bằng mũi. Đồng thời phổi cũng được cung cấp nguồn không khí trong lành khi hít thở đều đặn. Từ đó hoạt động hô hấp diễn ra thuận lợi, rất tốt cho sức khỏe.

– Chạy vừa sức thay vì cố chạy cho nhiều

Hãy chạy bằng những bước chân nhẹ, nhịp nhàng. Bạn sẽ hạn chế được lượng calo thoát ra nhưng vẫn đảm bảo được việc tăng cường trao đổi chất khi chạy chậm. Điều này giúp củng cố hệ tiêu hóa, giải độc và nhiệt … Nếu có thể, bạn nên chạy bằng nửa bàn chân, đừng dồn áp lực xuống gót hay ngón chân. Nếu các bước chân quá mạnh sẽ gây va chạm tới xương ống chân, đầu gối và lưng, gây tổn thương cho cơ thể.

– Thời gian chạy như thế nào là hợp lý?

Bạn không cần thiết phải chạy quá nhiều đối với tập luyện tăng cân. Trung bình mỗi ngày thay vì dốc sức để chạy, chỉ thực hiện từ 20-30 phút. Lượng calo thoát ra càng nhiều khi bạn chạy càng lâu. Bạn sẽ trở nên bạn sẽ gầy ốm hơn nếu không bù đắp đủ lượng calo hao hụt. Không nên chạy hết cả tuần, chỉ cần 3-4 ngày/ tuần là đủ. Để tăng hiệu quả nhanh chóng, bạn cũng có thể kết hợp chạy bộ và đi bộ.

Sắp xếp thời gian chạy bộ khoa học

Sắp xếp thời gian chạy bộ khoa học

Sau khi tập, không nên ăn ngay mà hãy nghỉ ngơi trong khoảng 30 phút rồi mới bắt đầu bữa chính, hoặc ăn bổ sung. Để hỗ trợ tăng cần chú ý đến thức ăn chứa nhiều đạm, tinh bột giúp cơ thể nhận được nhiều năng lượng nhất.

– Chạy bộ tăng cân nên thực hiện vào thời điểm nào?

Buổi sáng là thời điểm cơ thể đã phục hồi sau 1 giấc ngủ dài, bạn sẽ luyện tập sung sức và bền bỉ hơn, lượng calo bị đốt cháy sẽ nhiều hơn. Do vậy bạn nên chạy bộ vào khoảng thời gian này. Nếu có thể sau khi tập xong hãy tắm bằng nước ấm, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết như bánh mì, bơ, sữa, trái cây…

– Có thể sử dụng máy tập thay thế chạy bộ thông thường không?

Sử dụng máy chạy bộ tại nhà không chỉ giúp tăng cân mà còn rất tốt cho sức khỏe.

Muốn tăng cân nhanh, ngoài việc chạy bộ, bạn có thể tập luyện bằng máy chạy bộ tại nhà. Bạn sẽ chủ động hơn trong việc tập luyện, làm chủ được việc sắp xếp, bố trí công việc nhà khác, và tiết kiệm thời gian đi lại.

Máy chạy bộ là thiết bị thể thao được nhiều người chọn lựa

Máy chạy bộ là thiết bị thể thao được nhiều người chọn lựa

Khi sử dụng máy chạy bộ, do vận động toàn thân nên hầu hết các mô sụn trên cơ thể bạn đều được cải thiện. Các vấn đề xương khớp đều được giải quyết như loãng xương, giòn xương, thấp khớp,… Bên cạnh đó, máy chạy bộ còn hỗ trợ điều trị người dùng trong việc giảm huyết áp, mỡ máu và cholesterol hiệu quả.

Như vậy, chạy bộ tăng cân thực sự là một giải pháp hữu hiệu giúp người gầy cải thiện thể trạng, sức khỏe. Đừng quên áp dụng chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt hợp lý để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé! Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hay thắc mắc nào về chạy bộ tăng cân, Thể Thao AZ luôn sẵn sàng lắng nghe và giải đáp. Xin chào và hẹn gặp lại!

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM