DANH MỤC

Cơ bụng số 11 là gì? Cách tập để có cơ bụng 11 tuyệt đẹp

Lượt xem: 433 - Ngày:

Trong quá trình tham gia tập thể hình bạn được nghe mọi người nhắc đến cơ bụng số 11 khá nhiều nhưng chưa rõ đặc điểm, vị trí của cơ bụng này cũng như cách để sở hữu cơ bụng số 11 tuyệt đẹp. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ cho bạn vấn đề này nhé!

Giới thiệu về cơ bụng số 11

Cơ bụng số 11 là một trong những cơ bụng quan trọng trên cơ thể, thường được nhắc đến trong lĩnh vực thể hình và tập thể dục. Cơ bụng số 11 nằm ở phía trước của thân trên, bên dưới cơ ngực và hai bên của cơ bụng chính giữa. Tên gọi của cơ bụng số 11 được đặt theo vị trí của nó trên cơ thể.

Về chức năng, cơ bụng số 11 giúp hỗ trợ và giữ cho cơ thể ổn định, đặc biệt là trong những hoạt động cần sự cân bằng như khi chạy bộ, nhảy dây, hay chơi các môn thể thao khác.

Ngoài ra, việc tập luyện cơ bụng số 11 còn giúp cải thiện thể lực, tăng sức mạnh và sự bền bỉ của cơ bụng, cải thiện vóc dáng, giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.

cơ bụng số 11

Vị trí cơ bụng số 11 trên cơ thể

Các bài tập giúp tăng cường cơ bụng số 11

Cơ bụng số 11 là một trong những mục tiêu luyện tập thể hình được nhiều người ưa chuộng hiện nay. Với cơ bụng số 11, sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng săn chắc, cân đối và quyến rũ.

Cơ bụng số 11 được xếp vào nhóm cơ bụng cực khó và yêu cầu sự kiên trì, nỗ lực tập luyện cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Để có một bụng 11 múi đẹp, bạn cần phải tập trung vào tăng cường toàn diện các nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo khi tập luyện với thiết bị thể dục.

1. Bài tập Plank

Bài tập Plank là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất, đặc biệt là cho cơ bụng số 11. Cách thực hiện bài tập này đơn giản như sau:

Bạn chỉ cần nằm sấp xuống sàn, tựa cánh tay vào sàn, đặt lòng bàn chân và đầu gối xuống sàn, giữ thăng bằng cơ thể và giữ vị trí này trong một thời gian nhất định.

Bạn có thể thực hiện bài tập này từ 30 giây đến 2 phút, tuỳ theo khả năng của mình.

Động tác Plank dễ áp dụng

Động tác Plank dễ áp dụng

2. Bài tập Sit-up

Sit-Up là một bài tập cơ bụng cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng số 11. Cách thực hiện bài tập này sẽ như sau:

Trước tiên, bạn cần nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay sau đầu, đưa đầu gối lên và kéo lên để đến gần đầu gối.

Sau đó, hạ xuống và lặp lại động tác này nhiều lần tuỳ theo khả năng của mình.

Bài tập Sit-up thực hành dễ dàng

Bài tập Sit-up thực hành dễ dàng

3. Bài tập Russian Twist

Bài tập Russian Twist tập trung vào cơ bụng chính giữa và cơ bụng số 11. Cách thực hiện bài tập này là:

Bạn ngồi trên sàn với đầu gối uốn cong, chân đặt xuống sàn. Sau đó, giữ một tạ hoặc quả bóng trước ngực, xoay cơ thể sang trái hoặc phải để đặt tạ hoặc quả bóng xuống sàn.

Sau đó, xoay cơ thể về phía bên kia để lấy tạ hoặc quả bóng và lặp lại động tác này nhiều lần.

Tập Russian Twist không khó như bạn nghĩ

Tập Russian Twist không khó như bạn nghĩ

4. Bài tập Leg Raises

Bài tập Leg Raises tập trung vào cơ bụng chính giữa và cơ bụng số 11. Cách thực hiện bài tập này là:

Bạn nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay dưới mông để giữ thăng bằng. Sau đó, kéo chân lên cao và giữ trong một thời gian ngắn trước khi hạ xuống.

Lặp lại động tác này nhiều lần để đạt kết quả cao.

Tập Leg Raises đơn giản

Tập Leg Raises đơn giản

5. Bài tập Bicycle Crunch

Bài tập Bicycle Crunch giúp tăng cường cơ bụng chéo, hỗ trợ bạn có được cơ bụng số 11 sớm nhất có thể. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:

Bạn bắt đầu bằng cách nằm sấp, đặt tay sau đầu và nâng đầu gối lên. Sau đó, xoay cơ thể và đưa một chân gập vào ngực và giữ trong khoảng 2 giây.

Sau đó, đưa chân kia vào và xoay sang phía bên kia. Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên nhiều lần để đạt hiệu quả cao.

Động tác Bicycle Crunch dễ áp dụng

Động tác Bicycle Crunch dễ áp dụng

6. Bài tập Side Plank

Side Plank giúp tăng cường cơ bụng chéo và cơ lưng. Các động tác thực hiện bài tập cũng khá đơn giản như sau:

Bạn bắt đầu bằng cách nằm nghiêng trên một bên, đặt một khuỷu tay xuống sàn nhà và nâng cơ thể lên. Sau đó, giữ vị trí này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Lại lặp nhiều động tác để đạt được kết quả như mong muốn.

Side Plank phù hợp cho cả nam và nữ

Side Plank phù hợp cho cả nam và nữ

Quan tâm: Dụng cụ tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng

Những điều cần lưu ý khi tập luyện cơ bụng số 11

Khi tập luyện cơ bụng số 11, có một số lưu ý cần nhớ để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình tập luyện. Sau đây là một số lưu ý cần nhớ khi tập luyện cơ bụng số 11:

– Điều chỉnh chế độ ăn uống: Để tăng cường cơ bụng, bạn cần giảm mỡ bụng và phát triển cơ bụng. Điều này đòi hỏi bạn phải điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm lượng calo hấp thụ, tăng lượng protein và chất xơ.

– Tập đúng cách: Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập đúng cách. Đầu tiên, hãy tập cơ bụng hằng ngày. Thứ hai, hãy chọn những bài tập phù hợp với trình độ và mục tiêu của bạn.

– Tập luyện đều và thường xuyên: Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập luyện đều và thường xuyên. Tập luyện cơ bụng một ngày và nghỉ ngơi một ngày là lịch tập luyện phù hợp.

Như vậy, thông qua bài viết các bạn đã hiểu cơ bụng số 11 là gì và cách cải thiện để sở hữu cơ bụng số 11 tuyệt đẹp rồi đúng không? Thể thao AZ mong rằng những chia sẻ khá đầy đủ này sẽ giúp bạn sớm đạt được ước mong có cơ bụng đẹp nhé!

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM