DANH MỤC

Plank là gì? Cách tập như thế nào để tăng cơ giảm mỡ vòng hai?

Lượt xem: 23 - Ngày:

Plank là một trong những bài tập giúp giảm mỡ thừa và săn chắc cơ vùng bụng hiệu quả. So với các bài tập bụng truyền thống, đây là phương pháp được rất nhiều người áp dụng. Tuy vậy, bạn cần tìm hiểu kỹ về bài tập này để trả lời các câu hỏi như Plank là gì? Cách tập đúng như thế nào? Ngoài đốt cháy mỡ thừa, Plank còn tác động đến cơ thế như thế nào?

Một số ý kiến cho rằng, chỉ với 1 phút thực hiện plank mang lại hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Do vậy rất nhiều người “đổ xô” luyện tập bài tập này mỗi ngày. Trong số đó chắc hẳn không phải ai cũng tìm hiểu kỹ lưỡng và nắm rõ khái niệm Plank là gì, hiệu quả ra sao? Cách tập như thế nào? Vậy trước khi bắt đầu hãy cùng chúng tôi tìm lời giải đáp cho các thắc mắc này!

Plank và những điều cần biết.

Plank là khái niệm chỉ bài tập tác động đến các nhóm cơ cốt lõi ở bụng, đùi, cánh tay, mông, vai… từ đó cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và sức bền của cơ thể. Tên gọi của bài tập này trong tiếng Anh có nghĩa là tấm ván. Do vậy khi thực hiện đúng cách yêu cầu từ vai đến gót chân phải nằm trên một đường thẳng tương tự như một tấm ván gỗ. Plank giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả vì bạn phải siết cơ bụng và cơ mông để duy trì tư thế càng lâu càng tốt (từ 20 giây đến 3 phút). Đây cũng là khó khăn lớn nhất trong khi tập luyện. Đổi lại, kiên trì thực hiện không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, sở hữu vòng eo thon gọn mà còn hình thành cơ bụng săn chắc.

So với các bài tập thể dục thể thao khác, Plank không yêu cầu thiết bị hỗ trợ đắt tiền hoặc phải dành quá nhiều thời gian tập luyện. Thay vào đó nó trở thành một hình thức rèn luyện sức mạnh thuận tiện phù hợp với cả các đối tượng có ngân sách eo hẹp, rất tiện lợi để thực hiện ngay cả khi đang đi du lịch.

Tập Plank đúng cách.

1. Chuẩn bị.

Thảm Yoga.

– Trang phục tập Gym hoặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi.

– Không gian thoáng đãng, có thể mở nhạc khi tập luyện.

– Khởi động cơ thể: Thực hiện các động tác giãn cơ, làm nóng cơ thể.

2. Cách thực hiện bài tập.

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai tay buông dọc theo hông, lòng bàn tay úp xuống thảm.

Bước 2: Chống 2 khuỷu tay vuông góc với vai.

Bước 3: Nhón 2 mũi chân.

Bước 4: Nâng cơ thể lên sao cho vai, lưng, gót chân tạo thành đường thẳng.

Bước 5: Siết chặt cơ bụng, mông để giữ tư thế tối thiểu trong 30 giây, nhịp thở đều đặn.

Bước 6: Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Những lợi ích khi tập Plank đúng cách.

Giảm mỡ bụng.

Plank là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng, giúp phát triển tất cả các nhóm cơ cốt lõi bao gồm cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Do đó, phương pháp này có thể giúp bạn giảm mỡ bụng tối ưu, tăng khả năng săn chắc múi cơ ở vị trí này.

– Cơ ngang bụng: tăng khả năng nâng đỡ trọng lượng cơ thể.

– Cơ thẳng bụng: cải thiện hiệu suất khi luyện tập thể thao, đặc biệt là bài tập nhảy dây. Việc luyện tập nhóm cơ này thường xuyên sẽ giúp bạn có thân hình sáu múi hoàn hảo.

– Cơ chéo: hỗ trợ tăng khả năng chịu đựng khi gập người và xoay hông.

– Cơ hông: hỗ trợ chống đỡ vai đồng thời giúp bạn có cơ hông săn chắc.

Điều chỉnh tư thế.

Nếu bạn gặp tình trạng đau lưng và mỏi cổ do tính chất công việc phải ngồi nhiều giờ trước máy tính như nhân viên văn phòng, bài tập plank sẽ là một lựa chọn hữu ích giúp bạn điều chỉnh lại tư thế.

Ngoài ra, plank còn có tác dụng giúp bạn cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, duy trì tư thế đúng, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.

Thúc đẩy quá trình chuyển hóa.

Một ưu điểm của plank so với các bài tập bụng truyền thống khác như gập bụng hoặc squat là giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Ngay cả khi nghỉ ngơi bạn vẫn có thể tiêu thụ năng lượng dư thừa. Điều này đặc biệt quan với những người thường xuyên phải làm việc với máy tính.

Ngoài ra, việc luyện tập plank đều đặn, trước hoặc sau khi làm việc khoảng 10 phút không chỉ giúp tăng tốc độ trao đổi chất mà còn đảm bảo tỷ lệ của quá trình này ở mức cao suốt cả ngày.

Cơ thể linh hoạt hơn.

Thêm một lợi ích mà plank có thể mang đến cho cơ thể bạn đó là sự linh hoạt. Bài tập này giúp bạn cải thiện các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau, ngón chân và xương đòn. Không những thế, plank cũng tạo ra những ảnh hưởng tích cực trên các cơ liên sườn. Tất cả những điều này giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn và có thể thực hiện các động tác uốn lượn khi tập Yoga mà trước kia bạn chưa làm được.

Tăng cường thể chất, cải thiện sức khỏe.

Tương tự các bài tập thông thường khác, nếu luyện tập plank thường xuyên và đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ thấy cơ thể rất thoải mái, nhẹ nhàng, cải thiện sức bền, sức chịu đựng và tràn đầy sức sống. Đồng thời tăng cường thể chất hiệu quả.

Giúp bạn sở hữu làn da mịn màng.

Bài tập plank có tác dụng lưu thông và tăng tuần hoàn máu cho cơ thể, từ đó giúp làn da trở nên hồng hào và tươi trẻ hơn.

Hình thức tập luyện này còn cho bạn làn da mịn màng, sáng đẹp và giảm thiểu các nếp nhăn do tác dụng lưu thông máu, sản sinh hàm lượng collagen trong cơ thể.

Tinh thần thoải mái.

Bài tập plank có tác dụng tích cực lên dây thần kinh và co giãn các nhóm cơ khiến bạn căng thẳng. Đó chính là lý do vì sao plank được coi là liều thuốc tự nhiên giúp tinh thần lạc quan, hỗ trợ điều trị các vấn đề về tâm lý và rối loạn cảm xúc.

Hãy tưởng tượng bạn đang ở chỗ làm việc, hai tay tê mỏi, chân đau nhức, hoa mắt, vai và cổ căng thẳng vì phải ngồi một chỗ trong nhiều giờ. Bạn có biết lý do khiến mình gặp tình trạng này không? Đó là do cơ thể đang phải chịu áp lực dồn dập. Nhưng đừng quá lo lắng, tập plank không chỉ giúp não bộ trở nên bình tĩnh hơn mà còn giảm sự lo âu và căng thẳng.

Những sai lầm thường gặp khi tập Plank:

Chỉ với 1 chiếc thảm tập cùng không gian đủ rộng bạn có thể dễ dàng tập luyện ngay tại nhà mình. Tuy nhiên vẫn có những lỗi sai cơ bản dưới đây:

Đẩy mông quá cao: Để việc luyện tập Plank mang lại hiệu quả tối đa, toàn bộ mông, lưng, hông phải siết chặt và thẳng hàng với nhau.

Khuỷu tay đặt sát nhau: Điều này tạo ra những tác động không mong muốn lên vai và bả vai.

Nín thở khi tập luyện: Bạn phải điều chỉnh nhịp thở đều đặn mới có thể duy trì tư thế trong thời gian lâu nhất có thể. Khi nín thở chắc chắn không thể làm được điều này. Do vậy nên giữ hơi thở đều đặn, đúng cách.

Ngửa cổ: Nhiều người có thói quen ngửa cổ, mắt nhìn phía trước khi tập Plank. Đây chính là tư thế sai, khiến bạn nhanh bị mỏi cổ và phải kết thúc bài tập sớm hơn mà không đạt bất kỳ kết quả nào. Tốt hơn hết nên để đầu hơi cúi, mắt nhìn vào các ngón tay.

Chắc hẳn thông qua bài viết này, bạn đã biết được Plank là gì và những tác dụng nó mang lại cho cơ thể, sức khỏe chúng ta. Còn chần chừ gì mà không bắt tay thực hiện ngay hôm nay? Đừng quên tập luyện đúng cách để mang lại hiệu quả tối đa nhé!

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM