Lưu ý khi chạy bộ bị đau lưng. Cách xử lý cơn đau ngay tại nhà

Trong cuộc sống ngày nay, không thể phủ nhận những lợi ích mà chạy bộ mang lại đối với sức khỏe con người. Mặc dù vậy, một số người vẫn gặp tình trạng đau lưng khi thực hiện bài tập này. Đặc biệt đối với những người gặp vấn đề về lưng trước đó như đau thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm. Có thể lúc này cơn đau sẽ trở nên “khó đối phó” hơn.

Vậy, ngoài nguyên nhân kể trên thì chạy bộ bị đau lưng còn bắt nguồn từ đâu? Cách xử lý trong trường hợp này như thế nào? Phải làm gì để hạn chế những tổn thương cho lưng mà việc chạy bộ gây ra?

Nguyên nhân chấn thương lưng khi chạy.

– Những cơn đau lưng dưới thường xuất hiện trong trường hợp chạy bộ sai tư thế hoặc bỏ qua bước khởi động trước khi thực hiện bài tập này.

– Do căng cơ lưng dưới:

+ Tình trạng đau này không lan xuống mông hoặc chân. Đau dữ dội nhất trong vài giờ và ngày đầu. Cảm giác tăng lên khi cử động hoặc ngồi ở tư thế nhất định. Chẳng hạn như cúi người về phía trước, ngả ra sau hoặc đứng thẳng.

+ Trong 1 đến 2 tuần tiếp theo cảm giác đau giảm dần khi các cơ lành lại. Chúng chỉ xuất hiện khi cử động ở một số vị trí nhất định trong cơ thể (chẳng hạn cột sống bị thứ gì đó chèn ép) hoặc giữ nguyên một tư thế (ví dụ đứng) suốt thời gian dài). Tê cứng và đau cục bộ là những cảm giác điển hình.

– Thoát vị đĩa đệm:

Đĩa đệm là bộ phận “giảm xóc” của lưng. Khi chạy bộ, tác động lặp đi lặp lại lên cột sống gây căng thẳng lên đĩa đệm. Với những người đã có một đĩa đệm bị “hỏng”, tình trạng căng thẳng thường xuyên thể dẫn đến các triệu chứng ngày càng trầm trọng hơn. Đau thắt lưng sau khi chạy bộ nếu xuất hiện với tần suất dày nên cân nhắc để được bác sĩ cột sống đánh giá kỹ lưỡng.

Triệu chứng và các cách xử lý tại nhà khi chạy bộ bị đau lưng

Triệu chứng

Ngoài hai triệu chứng kể trên, khi cơ lưng dưới bị kéo – hoặc bất kỳ loại căng cơ ở lưng nào có thể bao gồm kèm theo các biểu hiện:

– Đau thắt lưng âm ỉ, khó chịu: Các cơ bị căng thường cảm thấy đau, căng hoặc đau nhức. Cơn đau thường có cảm giác nóng, ngứa ran nhiều khả năng là do rễ thần kinh bị kích thích chứ không phải do cơ bị kéo.

– Căng cứng, khó đi hoặc đứng. Các cử động điển hình có thể bị hạn chế khi cơ thắt lưng bị căng, gây khó khăn cho việc cúi gập người, chuyển vị trí hoặc đi bộ, đứng trong thời gian dài.

– Đau dữ dội:Co thắt cơ và chuột rút có thể gây đau dữ dội và tạm thời hạn chế khả năng vận động, vì vùng bị ảnh hưởng ở lưng dưới có thể bị sưng trong một vài ngày.

– Giảm đau khi nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi một chút cho các cơ ở lưng thư giãn, giảm bớt căng thẳng và co thắt. Bệnh nhân cần được hỗ trợ khi thực hiện các tư thế chẳng hạn như ngồi trên ghế tựa với chân nâng cao hoặc nằm trên giường hoặc trên sàn, đầu gối hơi nâng cao. Tạm thời cơn đau sẽ không xuất hiện khi bạn nghỉ ngơi. Khi đứng dậy để di chuyển trở lại cũng là lúc cơn đau quay lại.

Cách xử lý

– Đối với căng cơ lưng dưới, bạn nên:

Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như acetaminophen, giảm thiểu cơn đau bằng cách can thiệp vào cách não giải thích tín hiệu đau. Acetaminophen cũng có thể sử dụng như một thành phần tích cực trong thuốc kê đơn.

Thuốc giãn cơ có thể được kê đơn trong thời gian ngắn hạn để giảm co thắt cơ. Hầu hết các loại thuốc này không ảnh hưởng trực tiếp đến cơ mà làm giảm các thụ thể đau trong hệ thần kinh trung ương. Những loại thuốc này có nhiều tác dụng phụ và nguy cơ gây nghiện.

Chườm đá làm giảm tình trạng viêm có thể xảy ra ngay sau khi cơ bị thương. Các khuyến nghị điển hình là chườm đá trong 10 – 20 phút đều đặn mỗi ngày và sử dụng khăn hoặc vật cản khác giữa đá vs da để ngăn chặn tình trạng buốt do nước đá.

Liệu pháp xoa bóp làm tăng tuần hoàn và thư giãn cơ, cải thiện phạm vi chuyển động và giảm đau nhờ giải phóng endorphin. Xoa bóp các cơ được coi là đặc biệt hữu ích đối với chứng đau do cơ thắt lưng.

Đi bộ và duy trì hoạt động trong ngày là điều quan trọng để giữ cho cấu trúc cột sống hoạt động và khỏe mạnh. Ngay cả khi đi bộ trong thời gian ngắn, thường xuyên cũng rất hữu ích: Chỉ từ 3 đến 5 phút vài lần mỗi ngày có thể giúp giảm căng cứng thắt lưng và trong quá trình này, bạn sẽ giảm bớt sự khó chịu, đau
đớn.

Điều chỉnh hoạt động, chẳng hạn như tránh hoạt động gắng sức hoặc nâng vật nặng khi đau thắt lưng dữ dội, có thể giúp ngăn ngừa chấn thương cơ và khiến tình trạng trầm trọng hơn. Trong một số trường hợp, một thời gian nghỉ ngơi ngắn có thể được khuyên; tốt nhất là hạn chế nghỉ ngơi trong một hoặc hai ngày, thậm chí là một tuần cho đến khi các triệu chứng biến mất hẳn. Vì việc sử dụng cơ bắp quá mức sẽ gây ra tình trạng thoái hóa và cứng khớp theo thời gian.

– Ngoài ra, đau thắt lưng do các chấn thương nói chung có thể áp dụng một số bài tập aerobic tác động thấp bao gồm:

Sử dụng máy tập thể dục mô phỏng một số bài tập thể dục nhịp điệu, bao gồm đi bộ hoặc chạy, bước cầu thang hoặc trượt tuyết băng đồng.

• Đạp xe đạp tại chỗ.
• Đi bộ trên máy chạy bộ.
• Chương trình thể dục trị liệu dưới nước.
• Bơi lội.

Khi nào nên đi gặp bác sĩ?

Khi bạn bị thoát vị đĩa đệm:

Thoát vị đĩa đệm là thuật ngữ chỉ tình trạng các đĩa đệm bắt đầu phình hoặc vỡ, và ảnh hưởng đến các dây thần kinh xung quanh.

Tình trạng có thể tái diễn và có xu hướng phát triển tiêu cực khi chạy bộ với các động tác lặp đi lặp lại như chạy. Về lâu dài, các triệu chứng có thể tiến triển thành đau thần kinh tọa với các cơn đau lan dần xuống chân kèm theo tê và ngứa ran. Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng này bắt đầu xuất hiện đặc biệt là tê, yếu hoặc đau ở chân cần nhanh chóng gặp các chuyên gia cột sống để đánh giá về tình trạng và can thiệp y tế kịp thời. Nếu xuất hiện những triệu chứng này bạn sẽ được yêu cầu chụp MRI để đánh giá tốt hơn tình trạng của đĩa đệm thắt lưng. Nếu bị thoát vị, bệnh nhân thường sẽ được khuyên dừng các hoạt động có tác động mạnh như chạy bộ. Vật lý trị liệu và tiêm Cortisone có thể hữu ích để giúp giảm triệu chứng.

Đối với những trường hợp đau thần kinh tọa tiến triển (đau chân) trong đó đĩa đệm bị chèn ép đáng kể vào dây thần kinh, có thể cân nhắc phẫu thuật. Những cuộc phẫu thuật cắt bỏ một phần đĩa đệm trong trường hợp cần lấy một mảnh nhỏ của đĩa ra khỏi các dây thần kinh thường rất thành công. Kết quả này có ý nghĩa rất lớn trong việc giúp người bệnh giảm đau chân và trở lại hoạt động thể thao.

Tạm kết:

Hy vọng các bạn có thể nhận biết và xử lý triệu chứng khi chạy bộ bị đau lưng. Nếu nhận thấy mình không thể tự chăm sóc, hãy đến các cơ sở y tế để được hỗ trợ tốt nhất. Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích! Xin chào và hẹn gặp lại ở những chủ đề tiếp theo của Thể Thao AZ.