Bất ngờ với 15+ bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc hiệu quả mỹ mãn

Vùng bụng tích tụ nhiều mỡ thừa khiến cơ thể bạn nặng nề và e ngại mỗi lần ra ngoài dạo chơi, đi làm, mua sắm? Đừng lo, với 15+ bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp mà Thể thao AZ chia sẻ sau đây sẽ khiến bạn bất ngờ với hiệu quả mà nó mang lại. Xem ngay!

Hướng dẫn thực hiện 10+ bài tập giảm mỡ bụng

Muốn giảm mỡ bụng hiệu quả, người tập không chỉ cần tác động lực lên vùng bụng mà còn cần vận động ở các bộ phận khác. 15+ bài tập giảm mỡ bụng chúng tôi chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng được sở hữu vòng 2 thon gọn.

Bài tập giảm mỡ bụng thông dụng Crunches

Muốn vòng bụng được giảm mỡ và săn chắc, crunches thuộc top bài tập hiệu quả hàng đầu bạn nhất định phải áp dụng. Các bước thực hiện bài tập gập bụng thông dụng này như sau:

– Tư thế nằm ngửa, đầu, lưng và mông tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn. Đầu gối co lại để bàn chân tiếp xúc với mặt sàn hoặc có thể nhấc chân lên đều được. Tay để sau đầu ngang tai/bắt chéo trước ngực, hít sâu.

– Thở ra và nhấc đầu, thân trên lên khỏi sàn tập.

– Nằm xuống đồng thời hít sâu lại.

– Tiếp tục lặp lại động tác nhấc thân người và nằm xuống liên tục khoảng 10 lần/hiệp. Khi tập quen tăng cường độ lên.

Bài tập giảm mỡ bụng Crunches

Twist Crunch thể dục giảm mỡ bụng

Twist Crunches (gập bụng chéo) là bài tập gập bụng ở mức độ nâng cao hơn so với crunches. Tác dụng giảm mỡ sẽ được nâng cao hơn khi áp dụng động tác này thường xuyên mỗi ngày. Cường độ thực hiện ngày 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần.

Hướng dẫn tập gập eo chéo Twist Crunches:

– Tư thế chuẩn bị tương tự bài tập crunches: Nằm ngửa tay đặt sau đầu, đầu gối co lại và chân nhấc khỏi sàn. Tay bắt chéo để trước ngực.

– Nhấc thân trên lên và vặn người sao cho vai phải hướng sang bên trái. Tay di chuyển về bên trái cùng hướng với vai.

– Lưng dưới và mông giữ cố định. Tương tự đổi bên xoay sang phải, và gập chéo bụng như bên trái.

Twist Crunch thể dục giảm mỡ bụng

Side Crunch (Gập bụng nghiêng)

Độ khó của Side Crunch cao hơn Crunch và Twist Crunch. Không chỉ giảm mỡ bụng mà gập bụng nghiêng cũng giúp cho cơ liên sườn được rèn luyện tốt hơn, chuyển động xoay của cơ thể trơn tru hơn. Cần chú ý khi tập Side Crunch thật chậm rãi và nhẹ nhàng, nếu không rất dễ tổn thương đến vùng đốt sống lưng và vùng bụng.

Cách thực hiện:

– Nằm trên mặt sàn nghiêng người sang phía bên trái, chân phải đặt ở trên chân trái. Tay trái đặt dưới mặt sàn gần thân người, tay phải giữ sau đầu.

– Từ từ dùng tay phải nâng đầu lên cao cùng mặt phẳng với thân người. Cơ xiên bụng gập lại và siết chặt cơ.

– Hạ đầu, vai và người về thấp như ban đầu và tiếp tục tập thêm ở bên trái. Sau đó lặp lại tương tự động tác với số lần bằng với bên trái.

Gập bụng nghiêng Side Crunch

Reverse Crunches – Bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng

Không cần dụng cụ hỗ trợ, Reverse Crunch được rất nhiều người lựa chọn làm bài tập thể dục giảm mỡ bụng thường xuyên.

Cách tập reverse crunch (gập bụng ngược) chuẩn:

– Nằm ngửa, gập đầu gối và thu chân lại gần với mông. Tay để thoải mái dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.

– Nâng chân lên để đùi vuông góc với mặt sàn và bắp chân dưới. Hai chân song song và trạng thái giống nhau.

– Cuộn xương chậu lại, co cơ bụng và nhấc phần mông, hông lên khỏi mặt sàn tập. Thân trên, tay và góc giữa đùi và cẳng chân dưới cố định không di chuyển. Thở ra.

– Giữ tư thế trên 1 – 2 giây và hít vào, hạ chân xuống về lại vị trí chuẩn bị. Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác trên.

Cách tập Reverse Crunches giảm mỡ bụng nhanh chóng

Vertical Leg Crunch: Bài tập giảm mỡ bụng nâng chân dọc

Ở động tác tập giảm mỡ bụng Vertical Leg Crunch, hông và thân dưới là 2 bộ phận được dùng lực nhiều nhất. Hiệu quả giảm mỡ có tốt hay không phụ thuộc vào độ căng cơ bụng dưới của bạn. Động tác này dễ dàng thực hiện tại nhà mà lại không gây nhiều khó khăn trong quá trình tập.

Cách tập Vertical Leg Crunch:

– Nằm ngửa trên sàn tập, 2 tay để sau đầu.

– Chân duỗi thẳng/bắt chéo nhau và đưa lên vuông góc với mặt sàn.

– Gập bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Siết cơ bụng, thở ra chậm rãi.

– Giữ nguyên trạng thái trên một lúc sau đó hạ đầu và thân xuống, hít vào. Mỗi lần tập lặp lại từ 12 – 15 lần liên tục.

Tập giảm mỡ bụng Vertical Leg Crunch

Bicycle Crunch – Gập bụng đạp xe giảm mỡ bụng

Mỡ bụng đốt cháy nhanh hơn và cơ bụng trở nên săn chắc, vùng chân cũng được tác động đốt mỡ hiệu quả. Bài tập giảm mỡ bụng này có thể thực hiện vào bất cứ thời gian nào trong ngày. Hướng dẫn chi tiết cách tập gập bụng đạp xe Bicycle Crunch:

– Nằm ngửa trên sàn tập, tay để sau đầu. Nâng chân lên cao và co đầu gối sao cho đùi vuông góc với hông. Nhấc vai và đầu lên trong tư thế gập bụng. Chân phải vuông góc với mặt sàn còn chân trái duỗi song song.

– Đá chân phải duỗi ra phía trước, thu đầu gối bên trái lại. Đồng thời gập bụng sao cho thân trên nghiêng về bên trái bằng cách đưa khuỷu tay phải về gần với đầu gối bên trái kết hợp thở ra.

– Hít vào, quay trở lại trạng thái chuẩn bị ban đầu. Tiếp tục gập bụng về bên phải, kéo khuỷu tay trái về gần đầu gối phải. Liên tục luân phiên đổi hướng quay 2 bên trái phải và tập vời cường độ phù hợp với thể lực.

Bicycle Crunch – Gập bụng đạp xe

Các bài tập giảm mỡ bụng Lunge Twist

Lunge chính là động tác thực hiện bước chân lên phía trước và gập gối lại. Lunge Twist là biến thể của lunge, kết hợp lunge với tập thể dục xoắn tác động sâu hơn đến vùng bụng. Nhờ đó mà cơ bụng ngoài được phải triển chắc khỏe hơn, đào thải dần mỡ thừa. Bạn có thể tập thể dục giảm mỡ bụng bằng tay không hoặc tập kết hợp cùng quả bóng.

Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng:

– Đứng thẳng người. Chân bước sang phải, hai chân dang rộng bằng hông. Tay duỗi thẳng về phía trước ngực.

– Gập đầu gối phải về phía trước sao cho đùi và cẳng chân của 2 chân vuông góc với nhau. Bàn chân phải và mũi chân trái tiếp xúc với mặt sàn tập. Xoay 2 tay sang bên phải song song với nhau và sàn tập, bụng hơi nghiêng về bên phải, cơ siết lại.

– Giữ tư thế trên một lúc sau đó dùng chân phải đẩy người về đứng thắng như tư thế chuẩn bị ban đầu.

– Tập 10 – 12 lần lunge twist bên phải và áp dụng tương tự với bên trái.

Các bài tập giảm mỡ bụng Lunge Twist

Bài tập Rolling Plank giảm mỡ bụng

Những người có mong muốn giảm mỡ bụng, tâp Rolling Plank cũng là lựa chọn không thể bỏ qua trong quá trình thực hiện các bài tập. Đặc biệt, biết cách kết hợp tập chống đẩy, bạn sẽ càng kinh ngạc với hiệu quả đốt cháy mỡ của nó.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

– Tư thế chuẩn bị giống với plank: Nằm úp đồng thời chống 2 khuỷu tay và gót chân 2 bên làm trụ. Từ vai đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng.

– Lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, vai và khuỷu tay giữ vuông góc với nhau.

– Xoay người từ từ đưa khuỷu tay trái lên nhưng vẫn cần giữ vuông góc với vai hoặc giơ lên cao. Hông giữ thẳng, chân trái đè lên chân phải.

– Giữ người cố định trạng thái trong 30 giây, sau đó đổi bên sang bên ngược lại. Thực hiện bài tập từ 1 – 2 phút.

Bài tập Rolling Plank Exercise

Tập giảm mỡ bụng với bài tập Stomach Vacuum

Stomach Vacuum là giữ bụng trống rỗng. Đây là bài tập giảm mỡ bụng không tốn quá nhiều sức mà mọi người có thể áp dụng dễ dàng. Đặc biệt, nó còn đem đến hiệu quả rất nhanh chóng, vòng 2 của bạn có thể giảm đến 5 – 7 cm.

Cách thực hiện như sau:

– Ngồi xuống sàn tập, đầu cúi nhìn xuống dưới, tay tạo hình vòng cung chống lên đầu gối. Khép 2 chân lại và lưng vẫn giữ thẳng.

– Hít sâu và thả lỏng toàn bộ thân người.

– Thở ra và dùng cơ bụng để đẩy khí ra. Hóp chặt bụng tối đa có thể.

– Hít vào và thở ra đều đặn nhưng vẫn giữ nguyên trạng thái hóp bụng như trên.

Tập giảm mỡ bụng với bài tập Stomach Vacuum

Captain’s Chair – Nâng chân với ghế giúp giảm mỡ bụng

Người tập thể hình cũng thường xuyên thực hiện Captain’s Chair để giảm mỡ bụng. Nếu tập tại nhà, bạn chỉ cần 1 chiếc ghế hỗ trợ là đã có thể thực hiện bài tập này. Nâng chân với ghế có tác dụng tiêu hao năng lượng hiệu quả, giúp cho người tập sớm sở hữu vóc dáng lý tưởng, không còn mỡ thừa.

Bạn có thể áp dụng bài tập theo các bước hướng dẫn dưới đây:

– Ngồi thẳng trên ghế trong trạng thái thư giãn, 2 tay bám vào thành ghế. Hít sâu, mắt nhìn xuống sàn.

– Thở ra và đưa chân lên ghế để phần ngực và đầu gối tiếp xúc với nhau, lưng thẳng. Giữ trạng thái như trên trong khoảng 5 giây.

– Hạ chân xuống từ từ và hít vào. Mỗi hiệp tập lặp lại từ 15 – 20 lần.

Động tác nâng chân với ghế giảm mỡ hiệu quả

Oblique heel touch làm nóng cơ bụng

Không yêu cầu quá nhiều về kĩ thuật, Oblique heel touch có thể tập ở bất cứ đâu. Tác dụng đánh bay mỡ thừa vùng hông hiệu quả của bài tập này chắc chắn sẽ khiến bạn phải kinh ngạc.

Các bước thực hiện:

– Nằm ngửa lưng chạm sàn tập, đầu gối co lại và lòng bàn chân tiếp xúc với sàn. Hai chân dang rộng bằng vai. Tay thả lỏng dọc theo thân người.

– Nâng đầu và vai lên khỏi sàn tập, nhấc tay nghiêng người qua trái. Nghiêng hông và vận động cơ bụng bằng cách để mũi tay trái hướng xuống bàn chân trái.

– Thực hiện tương tự vặn hông sang bên phải. Mũi tay chỉ xuống bàn chân cùng bên. Chia động tác thành nhiều nhịp, mỗi nhịp 1 phút.

Hướng dẫn thể dục giảm mỡ bụng Oblique heel touch

Tập Swiss Ball Jackknife giảm mỡ bụng

Các động tác trong bài tập giảm mỡ bụng Swiss Ball Jackknife được cả nam giới và nữ giới vô cùng yêu thích. Động tác tập gym giảm mỡ bụng này yêu cầu chuẩn bị trước bóng tập để hỗ trợ. Mỡ thừa bụng dưới, eo và bụng trung tâm đều được đốt cháy vô cùng hiệu quả.

Các bước tập Swiss Ball Jackknife:

– Úp người và chống tay thẳng xuống vuông góc với mặt sàn. Chân đặt lên bóng tập để cho chân và lưng đều thẳng song song với sàn tập.

– Siết cơ bụng lại đồng thời lăn bóng thu đầu gối lên phía gần với ngực. Vị trí tay không đổi. Dừng lại 2 – 3 giây.

– Khi đầu gối đạt đến vị trí trên cùng cao nhất, duỗi chân thẳng về vị trí ban đầu. Tập lặp lại động tác đến khi đạt số lần yêu cầu.

Tập Swiss Ball Jackknife giảm mỡ bụng

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Scissor kick

Bạn muốn có vòng 2 và vóc dáng thon gọn đáp ứng đủ tiêu chuẩn về thể hình? Tập Scissor kick, cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới đều được tác động rất nhiều nhờ bài tập giảm mỡ bụng này. Scissor kick yêu cầu tay phải giữ cố định trong suốt bài tập.

Các bước tập Scissor kick như sau:

– Nằm và đặt lưng trên thảm tập, chân duỗi thẳng. Hai tay duỗi thẳng dọc thân người 2 bên, lòng bàn tay để úp xuống.

– Đầu gối gập một chút để chân hơi co lại. Hai chân nâng lên khỏi mặt thảm tập ở độ cao khoảng 1 gang tay.

– Nâng chân trái lên cao góc 45 độ, chân phải hạ thấp một chút hoặc giữ nguyên vị trí. Dừng khoảng 1 – 2 giây sau đó đổi chân và tập tương tự. Hít vào và thở ra đều, không ngắt quãng. Lặp lại động tác khoảng 20 lần/hiệp.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Scissor kick

Xoay eo giúp giảm mỡ bụng cấp tốc

Với động tác thuộc các bài tập giảm mỡ bụng này, bạn có thể tập vào buổi sáng hay trước khi đi ngủ đều được. Nhưng cần lưu ý không tập lúc vừa ăn xong, bởi dễ làm ảnh hưởng đến bụng và hệ tiêu hóa.

Cách tập xoay eo giảm mỡ bụng nhanh:

– Ngồi thoải mái xuống sàn tập xếp chân vào nhau. Lưng giữ thẳng và 2 tay đưa ra trước chạm vào nhau thành đường thẳng hình vòng cung.

– Thở ra đồng thời siết cơ bụng lại, xoay người sang bên phải khoảng 45 độ nhưng vị trí chân không thay đổi.

– Quay về tư thế chuẩn bị và lặp lại tương tự với bên trái. Mỗi lần tập giảm mỡ bụng bằng khoảng 10 lần xoay eo.

Xoay eo giảm mỡ 2 bên hông

Bài tập gập bụng treo người Hanging Leg Raise

Là bài tập có độ khó cao hơn các động tác khác, Hanging Leg Raise vừa giúp vòng eo của nữ giới thon gọn hơn đồng thời giúp nam giới tập luyện dễ dàng để lên cơ 6 múi. Người tập cần chuẩn bị thanh xà đơn vừa với tầm tay và không quá cao.

Hướng dẫn thực hiện bài Hanging Leg Raise:

– Đu người lên xà, khoảng cách tay rộng hơn vai. Tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng vào trong hoặc ngoài. Người duỗi thẳng.

– Thở ra, từ từ nâng đồng thời 2 chân lên phía trước vuông góc với thân người. Chân song song với sàn tập, siết cơ bụng giữ khoảng 1 giây.

– Kết hợp hít vào và duỗi người về tư thế ban đầu. Tay và thân trên vẫn cố định.

Bài tập gập bụng treo người Hanging Leg Raise

Nguyên tắc cần biết để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Tập cardio đánh tan mỡ bụng hiệu quả

Chất béo tồn tại thành lớp mỡ dưới da thường ở dạng triglycerides. Triglycerides không thể tiêu hóa trực tiếp mà nó phải được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Khi di chuyển trong mạch máu, triglyceride sẽ được tiêu thụ dưới dạng năng lượng tế bào.

Nếu calo tiêu hao nhiều hơn năng lượng bạn nạp vào cơ thể, bạn sẽ bị thiếu hụt năng lượng để duy trì các hoạt động. Các bài tập cardio làm tăng nhịp tim như đi bộ, chạy nhanh, đạp xe, đi thang bộ,… tác động vào các vùng chất béo hiệu quả. Bởi thế, nếu muốn đốt cháy mỡ bụng, tập cardio được ưu tiên hơn cả.

Tập cardio đốt cháy mỡ bụng

Tập thể dục giảm mỡ bụng với cường độ tập luyện tăng dần

Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng với cường độ nhẹ nhàng, cơ thể bạn sẽ không tiêu hao được nhiều năng lượng và vẫn thấy thoải mái. Nhằm mục đích tăng hiệu quả đốt cháy mỡ, bạn nên tăng dần cường độ tập nhưng không được quá sức.

Tập ở cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp tiêu hao mỡ thừa và là giải pháp giảm cân nhiều người lựa chọn. Không chỉ vậy, HIIT còn giúp thúc đẩy khả năng trao đổi chất, tăng cường cơ bắp và ổn định đường huyết.

Cách tập HIIT hiệu quả với bài tập chạy bộ:

– Khởi động 5 – 10 phút làm nóng cơ thể.

– Chạy bộ nhanh trên máy 1 phút sau đó lại đi bộ 1 phút. Áp dụng luân phiên và liên tục trong 20 – 30 phút.

– Tập các động tác nhẹ nhàng để hạ thân nhiệt trong 5 phút sau đó dừng hẳn.

Xem thêm: Cách hít thở khi tập bụng theo hướng dẫn của các HLV thể hình

Lưu ý khi tập thể dục giảm mỡ bụng

Dưới đây là một số lưu ý và kinh nghiệm cần biết khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng:

– Tập giảm mỡ bụng bạn vẫn phải đảm bảo ăn uống đều đặn và đủ chất. Ngoài ra, thực đơn dinh dưỡng nên bổ sung thực phẩm giàu protein, tăng cơ giảm mỡ như thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng… Hạn chế tối đa dùng đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, nước ngọt chất kích thích. Tuyệt đối không sử dụng món đã nấu lại nhiều lần.

– Thời gian tập thể dục giảm mỡ bụng: 30 – 60 phút/ngày.

Cần phân bổ thời gian thực hiện bài tập giảm mỡ bụng hợp lý

– Chế độ sinh hoạt khoa học, nên ngủ trước 10 giờ tối hàng ngày và dành khoảng 30 phút để ngủ trưa. Ngủ đủ 8 giờ/ngày.

– Uống đủ nước, hàng ngày duy trì khoảng 2 lít. Trước, trong và sau khi tập giảm mỡ bụng đều nên uống nước.

– Không nên thực hiện hết tất cả các bài tập giảm mỡ bụng trong 1 lần tập mà hãy lên kế hoạch phân bổ cường độ, số lần tập phù hợp. Thay đổi bài tập khác nhau giữa các buổi tập.

– Trước khi tập cần khởi động để làm nóng cơ thể và cơ xương khớp thích nghi dần. Sau khi tập xong nên tập thêm một số bài giãn cơ nhẹ nhàng hạn chế tình trạng bị căng, đau nhức cơ.

Với top 15+ bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc cùng những nguyên tắc, lưu ý khi tập luyện mà Thiên Trường Sport đã liệt kê chắc hẳn đã giúp bạn biết thêm nhiều bài tập đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh. Hy vọng rằng, bạn sẽ sớm sở hữu được vòng eo săn chắc, thon gọn, đạt được mục tiêu tập thể dục giảm mỡ bụng nhé!