Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ, lộ rõ 6 múi hiệu quả!

Lịch tập gym cho nam tăng cân có kế hoạch càng rõ ràng, bạn càng đến gần mục tiêu thể hình săn chắc, cơ bụng lộ rõ 6 múi nhanh hơn. Áp dụng đúng lịch tập các PT chuyên nghiệp gợi ý cho nam gymer dưới đây một cách đều đặn, cánh mày râu chắc chắn sẽ sớm đạt mốc cân nặng như ý muốn.

Tập gym có giúp nam tăng cân không?

Hiện nay, tập gym là bộ môn đang rất phát triển và được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là nam giới. Áp dụng lịch tập gym cho nam tăng cân không chỉ giúp chúng ta nâng cao sức khỏe mà nó còn cải thiện vóc dáng săn chắc, vạm vỡ. Khối lượng cơ bắp tăng lên đồng thời hỗ trợ tăng cân hiệu quả hơn.

Gym là phương pháp vận động thể thao an toàn và không giới hạn với bất kỳ ai, tất cả mọi người đều có thể tham gia luyện tập. Tuy nhiên, với nam giới gầy bên cạnh việc thực hiện theo một lộ trình bài bản thì cần phải bổ sung dinh dưỡng bằng cách xây dựng chế độ ăn uống khoa học và hợp lý thì mới có thể tăng cân.

Tập thể hình giảm bớt những mệt mỏi, căng thẳng và giúp đào thải độc tố của cơ thể thông qua tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, bạn sẽ cảm thấy nhanh đói, khi ăn sẽ thấy ngon miệng và ăn nhiều hơn từ đó làm cho cân nặng được cải thiện tích cực hơn.

Gợi ý lịch tập gym cho nam tăng cơ, tăng cân nhanh

Các bạn nam khi tập gym với mục đích để tăng cơ và tăng cân nhanh nhằm đạt được mức cân nặng phù hợp thì nên tham khảo sự tư vấn của các huấn luyện viên. Bạn cần bố trí thời gian và sắp xếp cho mình một lịch tập phù hợp từ hướng dẫn đó.

Khi chọn được lịch tập gym cho nam tăng cân thì bạn cần tuân thủ rèn luyện theo lộ trình đó để đạt được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là gợi ý của Thể thao AZ về một số lịch tập theo số buổi mỗi tuần anh em gymer nên tham khảo:

Lịch tập gym 3 buổi/ tuần

Nếu là người bận rộn và không có quá nhiều thời gian để rèn luyện thì bạn nên lựa chọn tập gym 3 buổi/tuần.

– Buổi 1: Tập trung vào những động tác dành cho nhóm cơ đẩy gồm các bài đẩy ngực, vai và tay sau.

– Buổi 2: Thực hiện những bài tập có tác động đến các nhóm cơ kéo ở lưng, tay trước và cẳng tay như deadlift, xà đơn…

– Buổi 3: Tập trung áp dụng các động tác squat, leg press để gây áp lực lên các vùng mông, chân, bắp chân và bụng.

Lịch tập gym 4 buổi/tuần

Với thời gian 4 buổi/tuần thì chúng ta có kế hoạch chi tiết cho từng buổi như sau:

– Buổi 1: Thực hiện các bài tập cho ngực và tay sau.

– Buổi 2: Tập trung vào những bài tập lưng, tay trước và cẳng tay.

– Buổi 3: Trong buổi tập này bạn nên dành thời gian để thực hiện những động tác thể hình luyện cơ vai, tay sau, bắp chân.

– Buổi 4: Tiến hành luyện những bài tập có tác động lên chân, mông, bụng.

Lịch tập gym 5 buổi/tuần

Nếu sắp xếp được thời gian chủ động, thể lực tốt thì bạn nên lựa chọn lịch tập gym cho nam tăng cân 5 buổi/tuần tối ưu hiệu quả nhất. Lịch trình cụ thể của các buổi tập:

– Buổi 1: Chú trọng tập lưng, tay trước, cẳng tay.

– Buổi 2: Bạn nên thực hiện những bài tập liên quan và tác động trực tiếp lên cơ ngực, bụng.

– Buổi 3: Tập vai, bụng và tay sau.

– Buổi 4: Áp dụng thực hiện những bài tập chân, mông và bắp chân.

– Buổi 5: Tập thêm những bài tập về các nhóm cơ mà bạn cảm thấy các buổi khác chưa luyện hiệu quả và cần được cải thiện. Hoặc bạn cũng có thể xoay vòng thực hiện lại những bài tập trong buổi 1.

>>> Quan tâm: Những điều cần biết khi tập gym

Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym cho nam tăng cân

Khi áp dụng và thực hiện bất kỳ lịch tập gym tăng cân cho nam, bạn cũng cần phải tuân thủ theo những quy tắc nhất định để có thể nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

Cân đối thời gian tập gym cho nam tăng cân

Áp dụng lịch tập gym trong thời gian quá dài sẽ làm bạn tiêu hao rất nhiều năng lượng. Việc này có thể khiến cơ thể thiếu đi các dưỡng chất để tăng cân. Những bạn nam khi mới bắt đầu tập gym để tăng cân thì không nên luyện quá 1 tiếng mỗi ngày. Cơ thể cần được làm quen và dần thích nghi với việc rèn luyện, tránh những tổn thương mang đến kết quả tốt nhất.

Hạn chế tập cardio và chơi thể thao cường độ cao

Cardio là những bài tập nhằm mục đích kiểm soát nhịp tim, tăng lượng oxy và tuần hoàn máu đi đến khắp cơ thể nên khi tập nhịp thở phải nhanh và sâu hơn. Hành động này vô tình khiến cơ thể bạn tiêu hao rất nhiều năng lượng. Nếu chơi thể thao thường xuyên sẽ làm hao tổn đáng kể calo, dưỡng chất hao hụt khiến cho quá trình tập thể hình bị gián đoạn vì không đủ sức khỏe, thể lực để tiếp tục.

Tập trung các bài tập tác động đến nhóm cơ lớn

Các bạn nam khi tập gym để tăng cân thì nên tập trung những bài tập giúp phát triển các nhóm cơ lớn tại các vị trí ở chân, lưng, ngực. Việc này giúp làm tăng cơ bắp nhanh nhất có thể và tiến độ tăng cân được diễn ra đồng đều, cơ thể cân đối, săn chắc và vạm vỡ. Một số dụng cụ tập gym hỗ trợ người tập thể hình: giàn tạ đa năng, tạ tay, xà đơn, ghế tập bụng…

Có kế hoạch ăn uống hợp lý, đủ chất dinh dưỡng

Nam giới tập gym muốn tăng cân bên cạnh xác định lộ trình lịch tập phù hợp thì cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Bởi đây là một trong các yếu tố quan trọng nhất để thúc đẩy cơ thể tăng cân an toàn và nhanh chóng hơn.

Nếu bạn tập luyện mà không bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết thì cân nặng sẽ không bao giờ tăng mà còn có thể sụt hơn. Vì thế khi rèn thể hình chắc chắn nên ăn các thực phẩm giàu đạm và protein như thịt, cá, trứng, sữa… vào trong thực đơn hàng ngày. Cần có sự kết hợp hài hòa giữa việc tập luyện với dụng cụ thể thao và ăn uống.

Thực hiện lịch tập gym cho nam tăng cân đúng kế hoạch và phù hợp với thể lực là phương pháp tập luyện hiệu quả giúp nam giới cải thiện tốt trọng lượng cơ thể. Đừng quên chia sẻ thêm cho nhiều người biết để cùng nhau tiến bộ nhé!