Hít đất hay chống đẩy là bài tập thể dục có cách tập khá đơn giản, dễ dàng áp dụng và được rất nhiều người yêu thích, đặc biệt là giới trẻ. Các động tác trong bài tập hít đất có tác dụng rất tốt trong việc nâng cao sức khỏe, xây dựng cơ bắp, cải thiện thể lực và tinh thần cho người tập. Bài tập hít đất (chống đẩy) này thường được đưa vào trong bộ môn thể dục ở các nhà trường hay thực hiện quá trình luyện tập trong quân đội… Được biết là bài tập rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên rất nhiều người còn chưa biết hít đất có tác dụng cụ thể ra sao. Trong bài viết hôm nay, Thể thao AZ sẽ giải đáp giúp bạn hít đất có tác dụng gì, để mọi người hiểu hơn và có động lực tập luyện hít đất thường xuyên hơn.
1. Hít đất có tác dụng gì?
Theo các chuyên gia thể dục, tập hít đất là bài tập thể dục lành mạnh, có các động tác khá đơn giản và dễ áp dụng nhưng nó lại đem đến cho người tập rất nhiều lợi ích. Cụ thể, những tác dụng của hít đất (chống đẩy) mà bạn dễ dàng nhận ra đó là:
1.1. Tăng cường cơ bắp phần thân trên
Đây là lợi ích nổi bật nhất của hít đất. Động tác yêu cầu cơ thể hạ xuống rồi đẩy ngược lên bằng lực của phần thân trên.
Các nhóm cơ tham gia chính gồm:
- Cơ ngực lớn.
- Cơ tam đầu cánh tay.
- Cơ vai trước.
- Cơ serratus anterior.
- Cơ bụng và các nhóm cơ ổn định thân người.
Một nghiên cứu EMG ghi nhận hít đất tạo ra mức hoạt hóa đáng kể ở cơ tam đầu, cơ ngực lớn, serratus anterior và vai sau. Một nghiên cứu khác công bố năm 2026 cũng cho thấy thay đổi vị trí tay có thể làm thay đổi mức độ hoạt hóa của cơ ngực và cơ tam đầu.
Vì vậy, tập hít đất đều đặn và tăng dần độ khó có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Hít đất giúp tăng cường phần thân trên
1.2. Tăng khả năng kiểm soát và ổn định cơ thể
Hít đất không chỉ là bài tập dành cho ngực và tay. Trong quá trình thực hiện, cơ bụng, cơ mông và nhiều nhóm cơ khác phải hoạt động để giữ thân người ổn định.
Nếu lưng võng xuống hoặc hông nhô quá cao, bạn có thể mất tư thế và giảm chất lượng động tác.
Do đó, hít đất đúng cách cũng giúp rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể trong tư thế chống đỡ trọng lượng.
1.3. Hỗ trợ cải thiện thể lực
Khi thực hiện liên tục với số lần và tốc độ phù hợp, hít đất khiến cơ bắp hoạt động trong thời gian dài và có thể làm tăng nhịp tim.
Tuy nhiên, không nên xem hít đất là bài cardio thay thế hoàn toàn chạy bộ, đi bộ nhanh hay các hình thức aerobic khác. WHO khuyến nghị người trưởng thành kết hợp hoạt động aerobic với tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Hít đất phù hợp để đóng vai trò là một bài tập sức mạnh trong chương trình vận động tổng thể.
Hít đất giúp hỗ trợ cải thiện thể lực
1.4. Hỗ trợ phát triển sức mạnh cơ ngực, tay và vai
Khi bạn thực hiện hít đất thường xuyên và tăng dần số lần hoặc độ khó, cơ thể phải thích nghi với tải trọng.
Có thể tăng độ khó bằng cách thay đổi vị trí tay, nâng chân, sử dụng biến thể khó hơn hoặc bổ sung tải khi đã đủ khả năng.
Một số nghiên cứu cho thấy vị trí tay khác nhau có thể làm thay đổi mức độ hoạt hóa cơ. Ví dụ, hít đất tay hẹp có xu hướng huy động cơ tam đầu và cơ ngực nhiều hơn so với tay rộng trong một số điều kiện nghiên cứu.
1.5. Hỗ trợ tư thế thông qua việc tăng sức mạnh thân trên
Hít đất không phải bài tập “chữa gù” hay tự động sửa mọi vấn đề tư thế. Tuy nhiên, việc tăng cường cơ ngực, vai, tay và cơ ổn định thân người có thể hỗ trợ khả năng kiểm soát tư thế.
Để cải thiện tư thế toàn diện, nên kết hợp hít đất với các bài tập lưng, cơ trung tâm và vận động khớp vai thay vì chỉ tập một bài.
1.6. Hỗ trợ sức khỏe xương khi nằm trong chương trình tập sức mạnh
Hít đất là dạng bài tập chịu trọng lượng cơ thể qua tay và vai. Tập luyện sức mạnh nói chung có thể mang lại lợi ích cho hệ cơ xương.
Một phân tích tổng hợp cho thấy tập sức mạnh có thể giúp cải thiện mật độ khoáng xương ở một số vị trí, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Tuy nhiên, không nên khẳng định riêng hít đất có thể phòng ngừa loãng xương. Để chăm sóc sức khỏe xương toàn diện, nên kết hợp nhiều hình thức vận động phù hợp.
1.7. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi tập ở cường độ phù hợp
Một hiệp hít đất liên tục có thể khiến nhịp tim tăng, đặc biệt khi thực hiện với số lần lớn hoặc biến thể khó.
Tuy nhiên, lợi ích tim mạch rõ ràng nhất vẫn đến từ việc duy trì tổng hoạt động thể chất đầy đủ trong tuần. WHO khuyến nghị người trưởng thành đạt 150–300 phút aerobic cường độ vừa hoặc 75–150 phút cường độ mạnh, bên cạnh các buổi tập sức mạnh.
Vì vậy, hãy xem hít đất là một phần của chương trình tập thay vì bài tập duy nhất cho tim mạch.
Hít đất có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi tập ở cường độ phù hợp
1.8. Hỗ trợ giảm cân khi kết hợp với chế độ vận động phù hợp
Hít đất có tiêu hao năng lượng vì cơ thể phải sử dụng nhiều nhóm cơ để hoàn thành chuyển động. Tuy nhiên, đây không phải bài tập có mức tiêu hao năng lượng cao nhất.
Nếu mục tiêu là giảm cân, hãy kết hợp hít đất với đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc các bài aerobic khác cùng chế độ ăn phù hợp.
Điểm mạnh của hít đất trong trường hợp này là giúp duy trì và phát triển sức mạnh cơ bắp trong quá trình kiểm soát cân nặng.
1.9. Hỗ trợ sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng
Hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho sức khỏe tinh thần và có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng. WHO ghi nhận vận động có liên quan đến sức khỏe tinh thần, nhận thức và chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Một vài hiệp hít đất ngắn tại nhà cũng có thể giúp bạn tạo khoảng nghỉ sau thời gian ngồi lâu hoặc làm việc căng thẳng.
Hít đất giúp hỗ trợ sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng
1.10. Có thể tạo ra đáp ứng hormone sau buổi tập
Một số nghiên cứu cho thấy tập sức mạnh có thể tạo ra sự gia tăng ngắn hạn của hormone tăng trưởng (GH) và một số hormone khác sau buổi tập. Một tổng quan hệ thống ghi nhận các buổi tập sức mạnh nặng có thể làm GH tăng ngay sau tập.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa hít đất sẽ làm hormone tăng trưởng tăng lâu dài, cũng không nên dùng hít đất như một phương pháp để tăng chiều cao ở người trưởng thành.
Tác động hormone phụ thuộc vào cường độ, khối lượng, thời gian nghỉ, tổng khối lượng cơ tham gia và nhiều yếu tố khác.
1.11. Tiện lợi và dễ dàng thực hiện
Đây là một ưu điểm rất rõ của hít đất.
Bạn không cần:
- Máy tập.
- Tạ.
- Phòng gym.
- Không gian quá rộng.
Chỉ cần một mặt sàn tương đối phẳng là có thể bắt đầu. Người mới có thể tập chống tường, chống trên bàn hoặc ghế chắc chắn trước khi chuyển sang hít đất trên sàn.
WHO cũng nhấn mạnh rằng một lượng hoạt động thể chất bất kỳ vẫn tốt hơn hoàn toàn không vận động và người ít vận động nên bắt đầu từ mức nhỏ rồi tăng dần.
2. Một số lưu ý nên biết khi tập hít đất
Khởi động trước khi tập
Trước khi thực hiện nhiều hiệp hít đất, hãy vận động nhẹ cổ tay, khuỷu tay, vai và thân người. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn vừa bắt đầu tập hoặc đã lâu không vận động.
Khởi động kĩ càng trước khi hít đất
Không chạy theo số lượng
10 lần hít đất đúng kỹ thuật có giá trị hơn nhiều lần lặp nhưng liên tục võng lưng, nhô hông hoặc sử dụng quán tính.
Hãy ưu tiên biên độ phù hợp, thân người ổn định và chuyển động có kiểm soát.
Giữ thân người tương đối thẳng
Đầu, vai, hông và chân nên phối hợp ổn định. Không để lưng võng xuống hoặc đẩy hông quá cao.
Nếu chưa đủ sức thực hiện hít đất tiêu chuẩn, hãy giảm độ khó thay vì cố ép cơ thể.
Đặt tay phù hợp
Không nhất thiết phải đặt tay chính xác một khoảng cách duy nhất. Vị trí tay ảnh hưởng đến mức độ tham gia của các nhóm cơ khác nhau.
Người mới có thể bắt đầu với tay gần ngang vai và điều chỉnh theo cảm giác thoải mái ở cổ tay, khuỷu tay và vai.
Đặt tay phù hợp khi hít đất
Không nín thở
Hãy duy trì hơi thở đều trong khi tập. Với hít đất cơ bản, có thể hít vào khi hạ người và thở ra khi đẩy người lên.
Không nên nín thở để cố hoàn thành thêm nhiều lần, đặc biệt khi bạn đang tập với cường độ cao.
Tham khảo chi tiết cách hít thở khi hít đất: https://thethaoaz.com/cach-hit-tho-khi-hit-dat/
Tăng độ khó từng bước
Sau khi đã thực hiện tốt hít đất cơ bản, bạn có thể tiến tới:
- Hít đất tay hẹp.
- Hít đất nâng chân.
- Hít đất với bóng tập.
- Hít đất vỗ tay.
- Hít đất một tay.
- Hít đất có thêm tải.
Không nên chuyển ngay sang biến thể khó nếu chưa kiểm soát tốt bài cơ bản.
Cho cơ thể thời gian phục hồi
Hít đất vẫn là bài tập sức mạnh. Nếu tập rất nhiều hiệp đến mỏi cơ mỗi ngày, cơ thể có thể không có đủ thời gian phục hồi.
WHO khuyến nghị các bài tập tăng cường cơ cho những nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần, nhưng tần suất cụ thể cần điều chỉnh dựa trên tổng chương trình và khả năng phục hồi.
Dừng tập khi xuất hiện đau bất thường
Cảm giác mỏi cơ có thể xuất hiện khi tập, nhưng đau nhói, đau tăng dần hoặc đau ở khớp không nên bị bỏ qua.
Nếu đau ở vai, cổ tay, khuỷu tay hoặc ngực và tình trạng không cải thiện khi giảm cường độ, hãy tạm dừng và đánh giá nguyên nhân.
Lời kết
Với bài viết trên đây, các bạn đã hiểu hít đất có tác dụng gì đối với sức khỏe và tinh thần của con người rồi đúng không ạ? Quả thật, hít đất (chống đẩy) thường xuyên sẽ giúp nâng cao sức khỏe, tạo sức mạnh cho đàn ông. Chính vì thế, các bạn nam muốn thể hiện sức mạnh, sự phong độ, khỏe mạnh và đầy cơ bắp thì hãy nhớ tập hít đất mỗi ngày nhé ! Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với kế hoạch tập hít đất của mình !
Thể thao AZ là website chuyên chia sẻ kinh nghiệm tập thể dục, tập Gym hay và được tham khảo lại từ các nguồn có độ uy tín cao. Hãy thường xuyên theo dõi chuyên mục tập Gym của chúng tôi để có thêm những kinh nghiệm hữu ích và áp dụng cho mình bạn nhé !