Chữa thoát vị đĩa đệm bằng xà đơn là một trong những phương pháp được nhiều người quan tâm nhờ cảm giác cột sống được kéo giãn khi treo người. Tuy nhiên, không phải ai bị thoát vị đĩa đệm cũng phù hợp với bài tập này, và xà đơn cũng không phải cách có thể tự chữa khỏi bệnh.
Tập đúng cách có thể hỗ trợ duy trì vận động, tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ trung tâm ở một số trường hợp. Ngược lại, nếu tập sai kỹ thuật, đu xà quá mạnh hoặc thực hiện khi đang có triệu chứng thần kinh, tình trạng đau và khó chịu có thể tăng lên. Vì vậy, Thể thao AZ sẽ chia sẻ những điều trước khi tập, bạn cần hiểu rõ xà đơn có tác dụng gì với người thoát vị đĩa đệm, cách tập an toàn và những trường hợp nào không nên tập.
1. Tập xà đơn có chữa được thoát vị đĩa đệm không?
Không nên xem tập xà đơn là cách chữa thoát vị đĩa đệm.
Khi treo người, cột sống có thể tạo cảm giác được kéo giãn và một số người thấy dễ chịu tạm thời. Tuy nhiên, cảm giác giảm đau sau khi tập không đồng nghĩa với việc phần đĩa đệm thoát vị đã trở lại vị trí bình thường hoặc tổn thương đã được chữa khỏi.
Việc điều trị thoát vị đĩa đệm phụ thuộc vào vị trí thoát vị, mức độ chèn ép thần kinh, triệu chứng và tình trạng sức khỏe của từng người. Với đau lưng hoặc đau thần kinh tọa, các hướng dẫn hiện nay thường khuyến khích duy trì hoạt động phù hợp và lựa chọn chương trình tập theo khả năng. NICE khuyến nghị người bệnh được hướng dẫn duy trì các hoạt động thông thường và có thể tham gia chương trình tập luyện phù hợp.
Đặc biệt, không nên đồng nhất treo xà với liệu pháp kéo giãn cột sống bằng lực kéo chuyên biệt. WHO và NICE đều không khuyến nghị traction như một phương pháp thường quy để điều trị đau lưng hoặc đau thần kinh tọa do bằng chứng lợi ích không đủ thuyết phục.
Vì vậy, nếu muốn tập xà khi bị thoát vị đĩa đệm, mục tiêu hợp lý hơn là hỗ trợ vận động, duy trì sức mạnh và cải thiện khả năng hoạt động, chứ không đặt mục tiêu “kéo đĩa đệm về vị trí cũ”.
Tập xà đơn không chữa thoát vị đĩa đệm hoàn toàn
2. Lợi ích của xà đơn với người thoát vị đĩa đệm
Xà đơn có thể phù hợp với một số người trong chương trình vận động hoặc phục hồi, nhưng mức độ phù hợp phụ thuộc vào triệu chứng và khả năng kiểm soát cơ thể.
2.1. Thư giãn và giảm đau cột sống
Treo người nhẹ trên xà có thể tạo cảm giác kéo giãn vùng thân trên và giảm cảm giác căng tức ở một số người.
Tuy nhiên, đây chủ yếu là tác dụng giảm triệu chứng tạm thời, không phải bằng chứng cho thấy xà đơn có thể loại bỏ nguyên nhân gây thoát vị.
Nếu sau khi treo xà bạn thấy đau tăng, đau lan xuống chân hoặc xuất hiện tê, châm chích, cần dừng bài tập thay vì cố duy trì.
Thư giãn và giảm đau cột sống khi tập xà đơn
2.2. Tăng cường và ổn định cơ lưng, cơ bụng
Các bài tập xà đơn có thể huy động cơ xô, cơ quanh bả vai, cánh tay và cơ trung tâm. Một thân người ổn định giúp bạn kiểm soát tư thế tốt hơn trong các hoạt động hằng ngày.
Tuy vậy, người đang có triệu chứng cột sống không nên mặc định rằng càng tập xà nhiều thì cơ lưng càng khỏe. Chương trình tập cần được điều chỉnh theo khả năng và mức độ đau.
WHO hiện khuyến nghị các chương trình vận động có cấu trúc, được cá nhân hóa và phù hợp với khả năng của người bị đau lưng.
2.3. Giảm cảm giác căng ở vùng lưng
Một số người cảm thấy dễ chịu hơn khi treo người trong thời gian ngắn, đặc biệt sau khi ngồi lâu. Cảm giác này có thể đến từ việc thay đổi tư thế và giảm tải tạm thời ở một số cấu trúc.
Tuy nhiên, không nên biến cảm giác “nhẹ lưng” thành kết luận rằng đĩa đệm đang được giải áp hoặc đang tự hồi phục.
Giảm cảm giác căng ở vùng lưng khi tập xà đơn
2.4. Hỗ trợ duy trì khả năng vận động
Một trong những nguyên tắc quan trọng trong quản lý đau lưng là tránh tình trạng ít vận động kéo dài khi không có chống chỉ định. WHO và NICE đều nhấn mạnh vai trò của vận động và tập luyện phù hợp trong quá trình phục hồi.
Nếu treo xà phù hợp với thể trạng, bài tập này có thể là một phần nhỏ trong chương trình vận động tổng thể.
2.5. Giúp cơ thể đáp ứng tốt hơn với chương trình phục hồi
Xà đơn không phải phương pháp điều trị độc lập. Nếu được sử dụng đúng thời điểm, nó có thể đóng vai trò là một bài tập bổ trợ trong chương trình phục hồi rộng hơn.
WHO cho biết các chương trình tập có cấu trúc và được điều chỉnh theo tình trạng từng người có thể mang lại lợi ích về đau và chức năng ở người bị đau lưng mạn tính.
3. Hướng dẫn tập xà đơn khi bị thoát vị đĩa đệm đúng cách
Trước khi tập, điều quan trọng nhất là xác định bạn có phù hợp với bài tập hay không. Nếu đang có cơn đau cấp, đau lan xuống chân, tê hoặc yếu cơ, không nên tự ý tập xà chỉ dựa trên hướng dẫn trên mạng.
3.1. Lựa chọn vị trí đặt xà đơn phù hợp
Xà phải được cố định chắc chắn, không rung lắc hoặc có nguy cơ tuột trong quá trình sử dụng.
Khu vực tập cần:
- Có mặt sàn bằng phẳng.
- Không có vật cản.
- Đủ không gian cho chân.
- Có bục hoặc bậc chắc chắn để lên xuống.
- Thanh xà ở độ cao vừa phải để bạn không phải nhảy mạnh khi bám xà.
Đối với người đang có vấn đề cột sống, việc lên và xuống xà an toàn cũng quan trọng không kém động tác treo người.
Lựa chọn vị trí lắp đặt xà đơn phù hợp
3.2. Tư thế treo xà phù hợp
Nếu bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng cho phép tập, hãy bắt đầu với tư thế treo nhẹ thay vì hít xà.
Bạn có thể thực hiện như sau:
- Đứng trên bục chắc chắn và nắm thanh xà.
- Từ từ chuyển trọng lượng cơ thể lên tay.
- Giữ vai tương đối ổn định, không nhún mạnh.
- Thân người giữ tự nhiên, không cố ưỡn hoặc gập lưng.
- Hai chân có thể chạm nhẹ hoặc co thoải mái tùy khả năng kiểm soát.
- Giữ trong thời gian ngắn.
- Hạ chân xuống bục từ từ rồi mới buông tay.
Mục tiêu là tạo cảm giác kéo giãn nhẹ và không làm triệu chứng tăng lên.
Không cần cố đu người mạnh, vặn người hoặc lắc chân để tạo thêm lực kéo.
3.3. Cường độ đu xà đơn
Không có một thời gian treo xà “chuẩn” áp dụng cho mọi người bị thoát vị đĩa đệm.
Người mới có thể bắt đầu với khoảng 5–10 giây, nghỉ rồi đánh giá phản ứng của cơ thể. Nếu hoàn toàn thoải mái, mới từ từ tăng thời gian.
Không nên cố treo 30–60 giây hoặc nhiều hiệp ngay trong lần đầu. Cường độ nên được điều chỉnh dựa trên triệu chứng và chương trình phục hồi cá nhân.
Quan trọng nhất là nguyên tắc:
Không đau tăng → không tê tăng → không yếu cơ → không xuất hiện triệu chứng mới.
Nếu triệu chứng tăng trong hoặc sau buổi tập, hãy giảm cường độ hoặc dừng tập.
Tham khảo thêm cách tập xà đơn đúng cách: https://thethaoaz.com/hit-xa-don-dung-cach/
4. Một số lưu ý khi chữa thoát vị đĩa đệm bằng xà đơn
Không xem xà đơn là phương pháp chữa bệnh
Xà đơn có thể là bài tập bổ trợ nhưng không thay thế điều trị y tế. Thoát vị đĩa đệm có nhiều mức độ và biểu hiện khác nhau, vì vậy không nên áp dụng cùng một bài tập cho tất cả mọi người.
Không xem xà đơn là phương pháp chữa bệnh
Không cố kéo giãn càng mạnh càng tốt
Treo người lâu hoặc đu mạnh không đồng nghĩa với hiệu quả cao hơn. Đặc biệt, WHO hiện không khuyến nghị traction như một can thiệp thường quy cho đau lưng mạn tính; NICE cũng khuyến cáo không sử dụng traction để điều trị đau lưng hoặc đau thần kinh tọa.
Không tập khi cơn đau đang tăng
Nếu đau đang tăng rõ rệt, đau lan xuống chân hoặc vận động khiến triệu chứng nặng hơn, nên tạm dừng và đánh giá tình trạng thay vì cố tập.
Không tập xà đơn khi cơn đau đang tăng
Không tự tập khi có yếu cơ hoặc rối loạn cảm giác
Các triệu chứng như chân yếu, tê lan rộng hoặc mất cảm giác cần được đánh giá bởi nhân viên y tế trước khi quyết định tập luyện.
Kết hợp với chương trình phục hồi phù hợp
Nếu được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn, chương trình có thể bao gồm các bài tập tăng sức mạnh, kiểm soát thân người, cải thiện khả năng vận động và hoạt động hằng ngày.
WHO khuyến nghị các chương trình tập có cấu trúc nên được cá nhân hóa theo tình trạng, khả năng và mục tiêu của người bệnh.
Duy trì hoạt động phù hợp
Không nên vì bị thoát vị đĩa đệm mà nằm bất động kéo dài nếu không có chỉ định đặc biệt. Với đau lưng thông thường, duy trì các hoạt động phù hợp và trở lại sinh hoạt bình thường trong khả năng là một phần quan trọng của quá trình phục hồi.
Lời kết
Như vậy, tập xà đơn rất tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm. Trên đây là bí quyết chữa thoát vị đĩa đệm bằng xà đơn mà Thể thao AZ muốn chia sẻ đến mọi người. Hy vọng đây chính là bài viết thực sự hữu ích cho những người đang bị bệnh thoát vị đĩa đệm. Hãy thực hiện theo cách làm mà chúng tôi đã chia sẻ nhé ! Chúc các bạn nhanh khỏi bệnh và mạnh khỏe !
Thể thao AZ là website chuyên chia sẻ kinh nghiệm tập thể dục, tập Gym hay và được tham khảo lại từ các nguồn có độ uy tín cao. Hãy thường xuyên theo dõi chuyên mục kiến thức thể thao của chúng tôi để có thêm những kinh nghiệm hữu ích và áp dụng cho mình bạn nhé !