Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân là thắc mắc của nhiều người khi bắt đầu tập luyện. Thực tế, không có khung giờ nào tốt nhất cho tất cả mọi người. Tập buổi sáng, chiều hay tối đều có thể hỗ trợ giảm cân nếu duy trì đều đặn, kết hợp ăn uống hợp lý và lựa chọn cường độ phù hợp.
Vậy nên tập lúc nào, tập buổi tối có được không và khi nào nên hạn chế vận động mạnh? Cùng Thể Thao AZ tìm hiểu ngay dưới đây.
1. Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân tốt nhất?
Câu trả lời ngắn gọn là: hãy tập vào thời điểm bạn có thể duy trì thường xuyên và phù hợp với lịch sinh hoạt của mình.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên trên 100 người trưởng thành ít vận động, thừa cân hoặc béo phì đã so sánh chương trình tập aerobic vào buổi sáng khoảng 6–9h với buổi chiều tối khoảng 16–19h trong 12 tuần. Cả hai nhóm đều giảm cân và cải thiện thể lực, nhưng nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng thuyết phục rằng buổi sáng hay buổi chiều tối là thời điểm tối ưu hơn cho giảm cân.
Do đó, thay vì quá tập trung vào việc phải tập đúng một khung giờ, bạn nên lựa chọn thời điểm phù hợp với cơ thể và lịch sinh hoạt.
Tập thể dục buổi sáng
Buổi sáng là lựa chọn phù hợp với những người có thói quen dậy sớm và muốn hoàn thành buổi tập trước khi bắt đầu công việc.
Bạn có thể thực hiện các bài tập như:
- Đi bộ nhanh.
- Chạy bộ.
- Đạp xe.
- Tập trên máy chạy bộ.
- Tập cardio cường độ vừa.
- Các bài tập sức mạnh sau khi đã khởi động kỹ.
Tập buổi sáng cũng giúp bạn chủ động hoàn thành lịch vận động trước khi những công việc trong ngày phát sinh.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng tập lúc sáng sớm sẽ tự động đốt mỡ nhiều hơn và giảm cân nhanh hơn. Bằng chứng hiện tại chưa đủ để đưa ra kết luận rằng buổi sáng luôn vượt trội so với các thời điểm khác.
Nếu tập ngay sau khi thức dậy, hãy dành thời gian khởi động để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang vận động. Với những buổi tập nặng, bạn cũng nên cân nhắc tình trạng thể lực, thời gian ăn uống và khả năng phục hồi của bản thân. Tập thể dục buổi sáng để giảm cân, bạn nên tập luyện các bài tập nhẹ nhàng nhưng có khả năng đốt calo cao như chạy bộ, nhảy dây, hít đất, lắc vòng, gập bụng…
Tập thể dục buổi sáng giúp bạn chủ động hoàn thành lịch vận động
Tập thể dục vào buổi chiều
Khoảng thời gian chiều có thể là lựa chọn thuận tiện với người đi làm hoặc học tập vào buổi sáng.
Sau một ngày hoạt động, bạn có thể thực hiện các bài tập cardio, tập gym, đạp xe hoặc chạy bộ tùy theo mục tiêu.
Với một số người, tập vào chiều tối còn thuận tiện hơn vì có nhiều thời gian chuẩn bị và không phải thức dậy quá sớm. Nếu đây là thời điểm giúp bạn duy trì lịch tập ổn định, thì hoàn toàn có thể lựa chọn.
Tập thể dục buổi chiều là lựa chọn thuận tiện với người đi làm hoặc học tập vào buổi sáng
Tập thể dục vào buổi tối
Buổi tối cũng là thời điểm có thể tập luyện để hỗ trợ giảm cân. Không có cơ sở để khẳng định cứ tập buổi tối là kém hiệu quả hơn buổi sáng.
Điều quan trọng là không để việc tập luyện làm ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc khiến bạn bỏ qua lịch tập.
Một số nghiên cứu cho thấy tác động của thời điểm tập lên chuyển hóa, cân bằng năng lượng và kiểm soát cân nặng vẫn chưa có kết luận thống nhất. Một tổng quan hệ thống năm 2024 cũng nhận định chưa có bằng chứng rõ ràng cho thấy thời điểm trong ngày tạo ra khác biệt nhất quán về đáp ứng chuyển hóa khi tập luyện.
Tập thể dục buổi tối cũng là thời điểm có thể tập luyện để hỗ trợ giảm cân
Vậy buổi sáng hay buổi tối tốt hơn để giảm cân?
Nếu mục tiêu chính là giảm cân, không nên lựa chọn chỉ dựa vào đồng hồ.
Bạn có thể ưu tiên:
- Buổi sáng: nếu bạn dậy sớm, có thời gian và dễ duy trì thói quen.
- Buổi chiều: nếu lịch làm việc cho phép tập sau giờ học hoặc giờ làm.
- Buổi tối: nếu đây là khoảng thời gian thuận tiện nhất và không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nói cách khác, thời điểm tập tốt nhất là thời điểm bạn có thể tập đều đặn.
Để giảm cân, hoạt động thể chất cần đi cùng việc kiểm soát năng lượng nạp vào. CDC cho biết hoạt động thể chất làm tăng lượng calo cơ thể sử dụng; khi kết hợp với việc điều chỉnh lượng calo trong chế độ ăn, điều này tạo ra thâm hụt năng lượng và hỗ trợ giảm cân.
2. Tập thể dục buổi tối có được không?
Có. Bạn hoàn toàn có thể tập thể dục buổi tối để giảm cân.
Nếu buổi tối là thời gian phù hợp nhất với công việc và sinh hoạt, bạn không cần cố ép mình chuyển sang tập sáng chỉ vì cho rằng buổi sáng giảm cân tốt hơn.
Một số người thậm chí cảm thấy dễ vận động hơn vào chiều tối vì đã có thời gian ăn uống, nghỉ ngơi và hoàn thành phần lớn công việc trong ngày.
Tập thể dục buổi tối có thể giảm cân nhưng bạn cần lưu ý một số điều
Tập buổi tối cần chú ý điều gì?
Điều cần quan tâm nhất là khoảng cách giữa buổi tập và giờ đi ngủ.
Tập luyện nói chung mang lại nhiều lợi ích, nhưng một số bằng chứng cho thấy các buổi tập cường độ rất cao kết thúc quá sát giờ ngủ có thể ảnh hưởng đến thời gian đi vào giấc ngủ hoặc một số chỉ số về chất lượng giấc ngủ ở một số người.
Vì vậy, nếu bạn tập buổi tối, có thể áp dụng:
- Tập cường độ vừa nếu buổi tập kết thúc gần giờ ngủ.
- Nếu tập nặng, nên kết thúc đủ sớm để cơ thể có thời gian hạ nhiệt và thư giãn.
- Theo dõi phản ứng của cơ thể thay vì áp dụng cứng nhắc một mốc giờ cho tất cả mọi người.
- Tránh để buổi tập quá muộn khiến thời gian ngủ bị rút ngắn.
- Sau tập nên có thời gian thư giãn, vệ sinh cá nhân và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Nếu bạn tập lúc 18–20h nhưng vẫn ngủ ngon và duy trì được lịch tập đều đặn, không có lý do bắt buộc phải chuyển sang buổi sáng.
Ngược lại, nếu sau khi tập tối bạn thường khó ngủ, tim còn đập nhanh hoặc cảm thấy quá tỉnh táo, hãy giảm cường độ hoặc chuyển buổi tập sớm hơn.
3. Thời điểm không nên tập thể dục mạnh
Không phải cứ có thời gian là có thể tập nặng. Một số thời điểm hoặc tình huống dưới đây không phù hợp để thực hiện các bài tập cường độ cao.
Ngay sau khi ăn quá no
Không nên bắt đầu một buổi tập nặng ngay sau bữa ăn lớn.
Khi đó, bạn có thể cảm thấy đầy bụng, khó chịu, buồn nôn hoặc giảm khả năng vận động. Hãy dành thời gian để cơ thể tiêu hóa và lựa chọn khoảng cách phù hợp giữa bữa ăn với buổi tập.
Khoảng thời gian này không cần áp dụng một con số cứng nhắc cho tất cả mọi người. Bữa ăn càng lớn và bài tập càng nặng thì bạn càng nên để khoảng cách lâu hơn.
Khi cơ thể đang quá mệt hoặc thiếu ngủ
Nếu đã ngủ không đủ, làm việc quá sức hoặc cơ thể đang kiệt sức, việc cố tập với cường độ cao không phải lúc nào cũng mang lại kết quả tốt.
Bạn có thể chuyển sang:
- Đi bộ nhẹ.
- Giãn cơ.
- Đạp xe ở cường độ thấp.
- Các bài tập vận động nhẹ.
Khi cơ thể hồi phục tốt hơn, hãy quay lại chương trình tập bình thường.
Không nên tập thể dục khi cơ thể đang quá mệt hoặc thiếu ngủ
Khi thời tiết quá nóng
Nhiệt độ môi trường cao có thể làm tăng lượng mồ hôi và nhu cầu nước của cơ thể. Tập luyện cường độ cao trong điều kiện nóng bức làm tăng thêm áp lực lên cơ thể.
Nếu phải tập ngoài trời, nên lựa chọn thời điểm mát hơn, uống đủ nước và điều chỉnh cường độ khi nhiệt độ cao.
Trong những ngày nắng nóng, tập trong không gian thoáng mát hoặc sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập và các thiết bị trong nhà cũng là lựa chọn thuận tiện.
Không nên tập thể dục khi thời tiết qúa nóng
Khi chưa khởi động kỹ
Không nên bắt đầu ngay bằng chạy nhanh, nâng tạ nặng hoặc các bài HIIT cường độ cao.
Hãy dành vài phút để khởi động và tăng dần cường độ. Điều này giúp cơ thể làm quen với vận động trước khi bước vào phần tập chính.
Khi đang có vấn đề về sức khỏe
Nếu bạn có bệnh lý mạn tính, chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe đặc biệt, nên lựa chọn loại hình và cường độ tập phù hợp với khả năng của mình.
CDC khuyến nghị người trưởng thành có bệnh mạn tính hoặc khuyết tật nên hoạt động thể chất trong phạm vi khả năng và có thể trao đổi với nhân viên y tế hoặc chuyên gia vận động để lựa chọn hình thức, mức độ phù hợp.
4. Những lưu ý quan trọng trong việc lựa chọn thời điểm tập thể dục
Để tập thể dục giảm cân hiệu quả và duy trì lâu dài, bạn nên quan tâm đến những yếu tố dưới đây thay vì chỉ tìm một “giờ vàng”.
Ưu tiên tính đều đặn
Một lịch tập 30–45 phút mà bạn duy trì được nhiều tháng có giá trị hơn một khung giờ được cho là tối ưu nhưng bạn chỉ tập được vài ngày rồi bỏ.
Hãy chọn thời gian ít bị công việc, học tập hoặc gia đình làm gián đoạn.
Ưu tiên đều đặn tập thể dục mỗi ngày
Không bỏ qua tổng thời lượng vận động
Đối với người trưởng thành, CDC khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh, kết hợp với các buổi tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Có thể tăng tổng thời lượng lên nếu muốn nhận thêm lợi ích sức khỏe và phù hợp với khả năng.
Ví dụ, bạn có thể:
- Đi bộ nhanh 30 phút × 5 ngày/tuần.
- Chạy bộ 25–30 phút × 3–4 ngày/tuần.
- Kết hợp cardio với 2–3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần.
- Chia vận động thành những khoảng thời gian nhỏ hơn trong ngày nếu lịch trình bận rộn.
Lựa chọn thời điểm phù hợp với loại bài tập
Không nhất thiết phải tập mọi bài vào cùng một thời điểm.
Ví dụ:
- Buổi sáng: đi bộ, chạy bộ hoặc cardio vừa phải.
- Buổi chiều: tập gym hoặc các bài sức mạnh.
- Buổi tối: cardio nhẹ đến vừa, đạp xe hoặc tập sức mạnh tùy khả năng ngủ sau tập.
Điều quan trọng là điều chỉnh cường độ sao cho phù hợp với thời gian trong ngày và khả năng phục hồi.
Không tập chỉ vì muốn “đốt mỡ nhanh”
Đây là điểm cần đặc biệt lưu ý khi xây dựng nội dung giảm cân hiện nay.
Tập vào một khung giờ nhất định không thể thay thế chế độ ăn và tổng mức vận động. Nghiên cứu so sánh tập sáng và tối chưa cho thấy một thời điểm cố định luôn giúp giảm cân tốt hơn.
Vì vậy, thay vì cố gắng tập lúc 5–6h sáng khi cơ thể không phù hợp, bạn có thể tập vào chiều hoặc tối nếu đó là thời gian dễ duy trì hơn.
Không nên tập quá sức vì muốn đốt calo nhanh
Theo dõi giấc ngủ và khả năng hồi phục
Nếu một khung giờ tập khiến bạn ngủ ngon, cảm thấy khỏe và có thể duy trì lịch tập, đó là một lựa chọn đáng ưu tiên.
Ngược lại, nếu tập quá muộn khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ ít hơn, hãy chuyển buổi tập sang sớm hơn hoặc giảm cường độ vào cuối ngày.
Kết hợp tập luyện với chế độ ăn phù hợp
Tập thể dục giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, nhưng hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc đáng kể vào lượng năng lượng bạn nạp vào.
Vì vậy, hãy kết hợp tập luyện với:
- Chế độ ăn đủ protein và chất xơ.
- Kiểm soát khẩu phần.
- Hạn chế đồ uống nhiều đường và thực phẩm siêu chế biến.
- Ngủ đủ và duy trì lịch sinh hoạt ổn định.
- Tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cũng nhấn mạnh rằng người hoạt động thể chất vẫn có thể tăng cân nếu lượng calo nạp vào vượt quá mức cơ thể sử dụng.
Kết luận
Không có khung giờ duy nhất tốt nhất để giảm cân. Bạn có thể tập buổi sáng, chiều hoặc tối, miễn là duy trì đều đặn, tập phù hợp và kết hợp chế độ ăn hợp lý.
Hãy chọn thời điểm thuận tiện nhất với lịch sinh hoạt, đồng thời ngủ đủ và duy trì thói quen lâu dài. Người trưởng thành nên vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần và tập tăng cường cơ bắp từ 2 ngày mỗi tuần.
Thể thao AZ là website chuyên chia sẻ kinh nghiệm tập thể dục, tập Gym hay và được tham khảo lại từ các nguồn có độ uy tín cao. Hãy thường xuyên theo dõi chuyên mục kiến thức thể thao của chúng tôi để có thêm những kinh nghiệm hữu ích và áp dụng cho mình bạn nhé !