![[TOP] bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả cho cả nam và nữ](https://thethaoaz.com/wp-content/uploads/2023/01/bai-tap-gym-giam-mo-bung-plank-100x67.jpg)
Bạn không biết lịch tập Gym cho người mới nên áp dụng như thế nào để nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện mà không bị quá sức, gây áp lực lên cơ thể. Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết cụ thể sau đây để có câu trả lời cho riêng mình nhé!
Nội dung bài viết
Nguyên tắc khi lên lịch tập Gym cho người mới
Đối với người mới tham gia tập Gym, việc phân chia lịch tập sao cho hợp lý là điều rất quan trọng. Bởi lúc này họ mới bắt đầu làm quen với bộ môn, các bài tập, các kiến thức về tập luyện dường như chưa có. Nếu tập luyện quá nhiều sẽ dễ gây hoảng và mất sự kiên trì tập luyện. Ngược lại, nếu tập không đúng và đủ thì hiệu quả tập luyện sẽ không rõ rệt.
Theo HLV Thể dục, khi lên lịch tập Gym cho người mới, bạn cần nắm chắc các nguyên tắc sau:
– Lịch tập nên có 1-3 buổi tập bụng/tuần và chỉ nên tập 15 phút vào cuối buổi.
– Hôm trước tập ngực thì hôm sau không nên tập tay sau và ngược lại.
– Không được xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi.
– Mỗi buổi tập Gym chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ.
– Nên nghỉ ngơi 1-2 buổi/tuần để cơ bắp được nghỉ ngơi, phục hồi.
Nguyên tắc khi lên lịch tập Gym cho người mới
Chú ý: Cách hít thở khi tập gym
Tư vấn lịch tập Gym cho người mới dễ thực hiện
Chúng ta sẽ có nhiều cách để lên lịch tập Gym cho người mới bắt đầu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý lịch tập Gym dựa theo mục tiêu tập luyện là: giảm cân, tăng cân và tăng cơ. Và với người mới, người chưa có nền tảng tập thể hình thì chúng ta sẽ bắt đầu với 3 buổi tập/tuần nhé!
1. Lịch tập Gym để giảm cân cho người mới
Tập luyện thể hình là cách giúp đốt cháy mỡ thừa và giúp cơ bắp săn chắc rất hiệu quả. Nếu bạn muốn giảm béo và sở hữu thân hình săn gọn cực nóng bỏng thì hãy xách đồ lên đi tập Gym thôi nào!
Đối với người mới thì trong 2 tuần đầu bạn nên áp dụng lịch tập Gym 3 buổi/tuần. Đến tuần thứ 3, thứ 4 hãy tăng lên lịch tập 4 buổi/tuần. Và cứ thế có thể tăng lên 5-6 buổi/tuần tuỳ theo khả năng sắp xếp thời gian, tình trạng thể lực và mục tiêu giảm cân của mình.
Trước tiên thì bạn hãy tham khảo lịch tập Gym giảm cân 3 buổi/tuần sau đây nhé!
– Buổi 1: Tập cơ lưng, tay trước, cẳng tay
– Buổi 2: Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau
– Buổi 3: Tập cơ chân, cơ mông và cơ bụng
Phụ nữ tập Gym để giảm cân
>>> Chi tiết: Lịch tập gym cho người béo
2. Lịch tập Gym cho người mới tăng cân
Với người tập Gym để tăng cân thì tần suất và cường độ tập luyện không cần quá cao. Bạn chỉ cần tác động đều và đủ lên các nhóm cơ để tăng khả năng trao đổi chất tốt nhất.
Lịch tập Gym tăng cân cho người mới có thể áp dụng như sau:
– Buổi 1: Tập ngực, tay trước, tay sau
– Buổi 2: Tập lưng và bụng
– Buổi 3: Tập mông, chân
Người gầy tập Gym để tăng cân
3. Lịch tập Gym tăng cơ cho người mới
Nếu như bạn đang muốn nhanh chóng sở hữu được cơ bắp nở nang, đầy sức sống dù chưa có kinh nghiệm tập luyện gì thì hãy bắt đầu lịch tập 3 buổi/tuần với lịch tập sau:
– Buổi 1: Tập cơ ngực, cơ vai và tay sau.
– Buổi 2: Tập cơ lưng, bụng, tay trước.
– Buổi 3: Tập cơ chân và vai.
Cũng như tập tăng cân hay giảm cân, sau tuần đầu thì bạn cần tăng tần suất tập Gym lên 4 buổi rồi 5 buổi/tuần nhằm đạt được hiệu quả nhanh nhất.
Tập Gym để tăng cơ bắp
Vài lưu ý cho người mới đi tập Gym
– Tập Gym cho người mới bắt đầu có thể là một thử thách, tuy nhiên điều quan trọng là tuân thủ những lưu ý sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện:
– Tìm hiểu kỹ về kỹ thuật đúng: Học cách thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập. Kỹ thuật đúng giúp tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả tốt nhất từ buổi tập.
– Bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần: Không nên tập luyện quá cường độ ngay từ đầu. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và số lượng tập thấp, sau đó tăng dần theo thời gian.
– Thời gian tập luyện hợp lý: Không cần tập luyện quá lâu mỗi buổi. Một buổi tập từ 30-60 phút là đủ.
– Sử dụng trọng lượng phù hợp: Chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Trọng lượng quá nặng có thể gây chấn thương, trong khi trọng lượng quá nhẹ không đủ thách thức.
– Giữ khoảng nghỉ giữa các buổi tập: Cơ thể cần thời gian để phục hồi. Đảm bảo có ít nhất 48 giờ nghỉ giữa các buổi tập là quan trọng để tránh quá tải cơ bắp và gây chấn thương.
– Thực hiện bài tập giữa ngày nghỉ: Trong ngày nghỉ tập gym, bạn có thể thực hiện các hoạt động như đi bộ, tập yoga hoặc tập linh hoạt để giữ cơ bắp mềm mại.
– Chú trọng tới sự linh hoạt: Tập luyện linh hoạt giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ thể, làm giảm nguy cơ chấn thương và tăng khả năng thực hiện các bài tập khác.
Chế độ ăn cho người tập Gym cần được chú trọng
– Ăn uống cân đối và hợp lý: Dinh dưỡng quan trọng trong quá trình tập luyện. Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt, bạn cần giữ cho cơ thể không bị thiếu nước, nên uống ít nhất 1,5l nước mỗi ngày.
– Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết: Nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc mệt mỏi quá mức, hãy nghỉ ngơi. Đừng ép buộc cơ thể vượt quá khả năng của mình. Việc lắng nghe cơ thể là cách tốt nhất để nâng cao sức khỏe bản thân.
Toàn bộ bài viết trên đây đã chia sẻ lịch tập Gym cho người mới khá cơ bản. Nếu bạn đang dự định tham gia tập thể hình thì hãy tham khảo thông tin bài viết này nhé! Chúc bạn có được mục tiêu tập luyện và quyết tâm hoàn thành dựa trên các gợi ý lịch tập này!