Cơ bụng số 11 là gì? Cách tập để có cơ bụng 11 tuyệt đẹp

Cơ bụng số 11 là kiểu hình thể được nhiều chị em hướng tới khi tập luyện, đặc biệt là những người muốn vòng eo thon gọn nhưng vẫn có đường nét cơ bụng rõ ràng. Đặc điểm dễ nhận thấy là hai đường cơ dọc chạy tương đối song song ở hai bên vùng bụng, tạo cảm giác vòng eo săn chắc và cân đối.

Để hình thành cơ bụng số 11, chỉ thực hiện các bài gập bụng là chưa đủ. Người tập cần kết hợp các bài tập tác động đến cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng và nhóm cơ trung tâm, đồng thời kiểm soát lượng mỡ toàn thân thông qua chế độ ăn uống và hoạt động thể chất phù hợp.

Dưới đây, Thể Thao AZ tổng hợp 9 bài tập có thể đưa vào lịch tập cùng những nguyên tắc quan trọng giúp bạn xây dựng vùng bụng săn chắc, khỏe mạnh hơn.

1. Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là cách gọi phổ biến để mô tả hai đường cơ dọc tương đối rõ ở hai bên vùng bụng, thường xuất hiện khi cơ bụng phát triển và tỷ lệ mỡ cơ thể đủ thấp để các đường nét cơ được nhìn thấy.

Tên gọi “số 11” xuất phát từ hình ảnh hai đường thẳng chạy dọc, tương tự hai nét của con số 11. Đây không phải tên gọi chính thức của một nhóm cơ trong giải phẫu.

Để có đường nét bụng kiểu này, cơ thể thường cần đồng thời đáp ứng hai yếu tố:

• Cơ bụng được rèn luyện: Các bài tập giúp phát triển và tăng khả năng kiểm soát cơ bụng, cơ chéo bụng và cơ trung tâm.
• Lượng mỡ cơ thể được kiểm soát: Cơ bụng dù khỏe nhưng nếu lớp mỡ dưới da còn dày thì đường nét vẫn khó nhìn thấy rõ.

Đặc điểm cơ bụng ở mỗi người cũng khác nhau do cấu trúc cơ, vị trí gân cơ, di truyền, giới tính và tỷ lệ mỡ cơ thể. Vì vậy, không nên lấy hình ảnh của người khác làm tiêu chuẩn bắt buộc hoặc kỳ vọng tất cả mọi người sẽ có đường bụng giống nhau.

2. 9 bài tập giúp hình thành cơ bụng số 11

Để tập trung phát triển vùng bụng, bạn có thể kết hợp các động tác gập, xoay và giữ ổn định thân người. Thay vì chỉ tập một bài duy nhất, việc luân phiên nhiều dạng chuyển động sẽ giúp chương trình tập đa dạng hơn.

2.1. Bài tập Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là động tác gập bụng kết hợp xoay thân, thường được sử dụng để tác động đồng thời vào cơ bụng thẳng và cơ chéo bụng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt nhẹ phía sau đầu.
2. Co hai đầu gối, nâng chân lên khỏi sàn.
3. Siết cơ bụng và nâng phần vai khỏi mặt thảm.
4. Đưa khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái đồng thời duỗi chân phải.
5. Đổi bên, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
6. Thực hiện luân phiên hai bên với tốc độ vừa phải.

Không nên dùng tay kéo đầu về phía trước. Hãy tập trung vào chuyển động của thân người và duy trì lực siết ở vùng bụng.

2.2. Bài tập Groiner

Groiner là động tác kết hợp tư thế plank và đưa chân về phía trước. Bài tập không chỉ yêu cầu cơ bụng làm việc mà còn huy động vùng hông, đùi và vai để ổn định cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao hoặc tư thế chống tay.
2. Giữ hai tay cố định trên sàn.
3. Đưa một chân về phía trước, hướng bàn chân về khu vực bên ngoài bàn tay.
4. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
5. Đổi bên và lặp lại động tác.
6. Duy trì thân người ổn định trong suốt quá trình tập.

Người mới nên thực hiện chậm để làm quen với biên độ chuyển động trước khi tăng tốc.

2.3. Bài tập Cork Screw

Cork Screw là bài tập nâng và xoay chân, đòi hỏi cơ bụng phải hoạt động để kiểm soát phần thân dưới.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người.
2. Duỗi hai chân và nâng lên khỏi mặt sàn.
3. Siết cơ bụng, nâng hông nhẹ lên khỏi thảm.
4. Di chuyển chân theo một vòng xoay nhỏ sang một bên.
5. Hạ hông xuống có kiểm soát.
6. Đổi hướng và lặp lại.

Không cần tạo vòng xoay quá lớn. Điều quan trọng là giữ phần lưng dưới ổn định và tránh dùng quán tính để đưa chân lên xuống.

2.4. Bài tập Cross Body Mountain Climber

Cross Body Mountain Climber là biến thể của Mountain Climber, trong đó đầu gối được đưa chéo về phía khuỷu tay đối diện.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai.
2. Duỗi thẳng hai chân, giữ cơ thể thành một đường tương đối thẳng.
3. Co chân phải và đưa đầu gối về phía khuỷu tay trái.
4. Đưa chân phải về sau.
5. Đổi bên, đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay phải.
6. Tiếp tục luân phiên hai bên.

Khi thực hiện, cố gắng hạn chế việc nâng hoặc hạ hông quá mức. Người mới có thể tập chậm trước khi tăng tốc.

2.5. Bài tập 3 Way V-Up

3 Way V-Up là biến thể V-Up với nhiều hướng chuyển động, giúp bài tập tác động đa dạng hơn đến vùng cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân và đưa tay qua đầu.
2. Siết cơ bụng, đồng thời nâng thân trên và chân lên.
3. Đưa tay về phía chân để tạo tư thế chữ V.
4. Hạ người xuống có kiểm soát.
5. Thực hiện các biến thể V-Up theo hướng thẳng và hai bên theo khả năng.
6. Duy trì chuyển động có kiểm soát thay vì dùng đà.

Nếu chưa đủ sức thực hiện V-Up hoàn chỉnh, có thể bắt đầu bằng cách co nhẹ đầu gối để giảm độ khó.

2.6. Bài tập Twisting

Twisting là nhóm bài tập xoay thân, có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể hoặc sử dụng thêm tạ nhẹ.

Động tác này tập trung vào khả năng xoay và ổn định thân người, đồng thời huy động cơ chéo bụng.

Cách thực hiện cơ bản:

1. Ngồi trên thảm, co nhẹ hai đầu gối.
2. Giữ lưng thẳng và hơi ngả thân người về phía sau.
3. Siết cơ bụng để duy trì tư thế.
4. Đưa hai tay hoặc một vật nhẹ về phía trước.
5. Xoay thân sang phải rồi trở về giữa.
6. Tiếp tục xoay sang trái.
7. Lặp lại luân phiên hai bên.

Không nên xoay quá mạnh hoặc sử dụng mức tạ lớn khi chưa kiểm soát tốt phần thân người.

2.7. Bài tập Side Plank Twist

Side Plank Twist kết hợp tư thế plank nghiêng với chuyển động xoay thân, giúp tăng yêu cầu ổn định đối với vùng core và cơ chéo bụng.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay xuống sàn.
2. Duỗi hai chân và nâng hông lên.
3. Giữ cơ thể thành một đường tương đối thẳng.
4. Đưa tay còn lại lên phía trên.
5. Xoay thân và đưa tay xuống phía dưới thân người.
6. Trở lại tư thế ban đầu.
7. Hoàn thành số lần mong muốn rồi đổi bên.

Nếu chưa quen với Side Plank, có thể hạ đầu gối xuống sàn để giảm tải.

2.8. Bài tập Straight Leg Crunch

Straight Leg Crunch là biến thể gập bụng với hai chân duỗi thẳng, giúp tăng thử thách cho cơ bụng so với một số biến thể crunch cơ bản.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm.
2. Duỗi hai chân hướng lên trên.
3. Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc duỗi về phía chân.
4. Siết cơ bụng và nâng phần vai khỏi mặt sàn.
5. Hướng thân trên về phía chân.
6. Hạ người xuống từ từ.
7. Lặp lại với biên độ phù hợp.

Không nên giật cổ hoặc dùng lực từ tay để kéo phần đầu lên. Chuyển động cần được tạo ra chủ yếu từ việc co cơ bụng.

2.9. Bài tập Plank with Hip Dips

Plank with Hip Dips là biến thể plank nghiêng hoặc plank khuỷu tay kết hợp chuyển động hạ hông. Bài tập yêu cầu cơ trung tâm liên tục giữ ổn định cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay.
2. Giữ hai chân duỗi và cơ thể thành một đường thẳng.
3. Siết cơ bụng.
4. Từ từ hạ hông sang một bên nhưng không để chạm sàn.
5. Đưa hông trở lại vị trí trung tâm.
6. Hạ sang bên còn lại.
7. Tiếp tục luân phiên hai bên.

Hãy thực hiện chậm và kiểm soát biên độ thay vì hạ hông thật nhanh.

-> Tham khảo thêm cách tập cơ bụng 6 múi cho nam giới: https://thethaoaz.com/cach-tap-co-bung-6-mui-nhanh-nhat/

3. Bí quyết để có cơ bụng số 11 nhanh nhất

Không có một khoảng thời gian cố định để tất cả mọi người có thể sở hữu cơ bụng số 11. Tốc độ thay đổi phụ thuộc vào điểm xuất phát, lượng mỡ cơ thể, nền tảng cơ bắp, chế độ ăn, lịch tập và đặc điểm cơ địa.

Thay vì tìm cách “đốt mỡ bụng cấp tốc”, bạn nên xây dựng kế hoạch có thể duy trì lâu dài.

Kết hợp tập bụng với tập luyện toàn thân

Các bài tập bụng giúp phát triển cơ core nhưng không thể thay thế chương trình tập toàn thân.

Bạn có thể kết hợp:

• Bài tập bụng và core.
• Squat, lunge và các bài tập chân.
• Chống đẩy, rowing và các bài tập thân trên.
• Cardio như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi.
• Các bài tập sức mạnh phù hợp với thể trạng.

WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75–150 phút cường độ mạnh, đồng thời thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp từ 2 ngày mỗi tuần.

Kiểm soát chế độ ăn uống

Muốn đường cơ bụng rõ hơn, lượng mỡ cơ thể là yếu tố rất quan trọng. Vì vậy, chỉ tăng số lần gập bụng nhưng không kiểm soát chế độ ăn có thể không mang lại thay đổi như mong muốn.

Nên ưu tiên:

• Đủ protein từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các nguồn phù hợp.
• Bổ sung rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ.
• Hạn chế đồ uống nhiều đường và thực phẩm siêu chế biến.
• Kiểm soát tổng lượng năng lượng nạp vào phù hợp với mục tiêu.
• Uống đủ nước trong ngày.

Không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắt khe chỉ để giảm cân nhanh vì khó duy trì và có thể ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện.

Tập cơ bụng đều đặn nhưng không cần tập mỗi ngày

Cơ bụng cũng cần thời gian phục hồi. Bạn có thể bố trí các buổi tập core xen kẽ trong tuần thay vì tập với cường độ cao mỗi ngày.

Điều quan trọng hơn số buổi là chất lượng động tác, khả năng kiểm soát cơ thể và sự tiến bộ theo thời gian.

Tăng độ khó từng bước

Khi cơ thể đã thích nghi, hãy tăng dần một trong các yếu tố như số lần lặp, thời gian giữ, phạm vi chuyển động hoặc mức kháng lực.

Ví dụ, người mới có thể bắt đầu với các biến thể plank và crunch cơ bản trước khi chuyển sang V-Up, Side Plank Twist hoặc các động tác có độ khó cao hơn.

Ngủ đủ và phục hồi hợp lý

Tập luyện chỉ là một phần của quá trình thay đổi cơ thể. Giấc ngủ và thời gian phục hồi cũng ảnh hưởng đến khả năng duy trì lịch tập.

Nếu thường xuyên tập với cường độ cao nhưng ngủ không đủ hoặc cơ thể chưa phục hồi, hiệu suất tập luyện có thể giảm.

Kiên trì thay vì đặt mục tiêu quá ngắn

Cơ bụng số 11 không hình thành chỉ sau vài ngày tập. Sự thay đổi vóc dáng thường cần thời gian và phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Hãy theo dõi tiến bộ bằng nhiều tiêu chí như sức mạnh, số lần lặp, khả năng kiểm soát động tác, số đo cơ thể và cảm nhận khi tập thay vì chỉ nhìn vào hình ảnh cơ bụng mỗi ngày.

Kết luận

Cơ bụng số 11 là cách gọi phổ biến cho đường nét hai dải cơ dọc tương đối rõ ở vùng bụng. Để hướng tới hình thể này, bạn có thể kết hợp Bicycle Crunch, Groiner, Cork Screw, Cross Body Mountain Climber, 3 Way V-Up, Twisting, Side Plank Twist, Straight Leg Crunch và Plank with Hip Dips trong chương trình tập core.

Tuy nhiên, tập bụng không thể quyết định riêng lượng mỡ ở vùng bụng. Muốn cơ bụng rõ nét hơn, hãy kết hợp bài tập core với tập sức mạnh toàn thân, hoạt động aerobic, chế độ ăn uống phù hợp và thời gian phục hồi hợp lý. Quan trọng nhất là lựa chọn mức độ tập phù hợp với thể trạng và duy trì đều đặn trong thời gian dài.