Nội dung bài viết
- 1 Chạy bộ là một bài tập thể dục tuyệt vời giúp bạn tăng cường sức khỏe. Nhiều người chọn bộ môn này vì có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào. Mặc dù vậy, vẫn có tình trạng chạy bộ bị đau chân do chạy không đúng cách hoặc gặp các vấn đề về sức khỏe.
Chạy bộ là một bài tập thể dục tuyệt vời giúp bạn tăng cường sức khỏe. Nhiều người chọn bộ môn này vì có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào. Mặc dù vậy, vẫn có tình trạng chạy bộ bị đau chân do chạy không đúng cách hoặc gặp các vấn đề về sức khỏe.
Việc chạy bộ đạt kết quả cao nhất chỉ khi bạn không gặp bất kỳ chấn thương nào. Vậy chạy bộ bị đau chân liệu có nghiêm trọng không? Các giải quyết tình trạng này ra sao? Đừng bỏ lỡ bài viết của chúng tôi để có câu trả lời cho riêng mình.
Vì sao chạy bộ bị đau chân?
– Viêm/bong gân
Tình trạng viêm gân xảy ra khi cơ bị kéo căng hoặc co lại, từ đó giảm sức mạnh và tính linh hoạt. Các gân xung quanh vùng mắt cá nếu bị bong sẽ rất dễ bị đau. Nguyên nhân dẫn đến triệu chứng này có thể là thay đổi tốc độ đột ngột, tùy ý chuyển từ giày tập sang giày đua trong khi chân chưa kịp thích ứng… Bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng cách chườm đá lạnh lên vùng đau từ 15 -20 phút, thực hiện 3-4 lần một ngày. Nếu do giày, bạn nên thay đôi phù hợp và điều chỉnh tập luyện để giảm tác nhân gây căng thẳng lên gân.
– Hội chứng chèn ép khoang
Thể tích cơ bắp trong cơ thể người có thể tăng lên 20% khi chạy bộ. Lưu lượng máu sẽ thấp khi các mô liên kết cơ thể bao quanh các khoang cơ thể quá chặt ngăn chặn tăng thể tích cơ thấp, tư đó gây áp lực lên dây thần kinh. Điều này gây ra tình trạng đau và tê ở bàn chân khiến các hoạt động của cơ thể trở nên khó khăn.
Hội chứng chèn ép khoang
Cơn đau sẽ đến dần dần khi bạn chạy, thậm chí khiến bạn không thể tiếp tục cuộc chạy được nữa. Khi gặp tình trạng này, người chạy bộ thường sẽ dừng lại massage chân, cơn đau sẽ chấm dứt nhanh chóng như chưa từng xảy ra. Điều này gây khó khăn cho các y bác sĩ khi chẩn đoán vì không phát hiện sự bất thường.
– Xương bàn chân bị gãy
Đây là một loại chấn thương xương do các cơn đau nhỏ lẻ lặp đi lặp lại. Xương lúc này có xu hướng phản ứng lại cơn đau bằng cách trở nên chắc khỏe hơn. Căng thẳng quá mức dẫn đến chấn thương và xuất hiện cơn đau.
Ban đầu chấn thương này chỉ gây đau trong khi chạy và có thể hết ngay sau đó mà không cần nghỉ ngơi. Nhưng dần những cơn đau sẽ xuất hiện trong suốt quá trình chạy ngay cả khi đi bộ. Dấu hiệu nhận biết là vùng đau có thể bị sưng. Cần đề phòng nguy cơ gãy xương nếu tình trạng nặng.
Tình trạng xương bàn chân bị gãy thường không được phát hiện sớm do tác động bạn đầu không lớn. Bác sĩ xây dựng phác đồ điều trị tốt nhất cho loại chấn thương này là dừng các hoạt động nặng lại, nghỉ ngơi trong 6-8 tuần.
– Nén động mạch khoeo
Loại chấn thương này không hay gặp nhưng một khi xảy ra sẽ gây hậu quả khá nặng. Chúng thường xảy ra ở vùng đầu gối. Lưu lượng máu đến các cơ ở chân sẽ giảm khi nén động mạch khoeo, gây đau đáng kể cho đến khi ngưng chạy. Cần được đo đạc lưu lượng máu một cách chính xác trong quá trình vận động để chẩn đoán triệu chứng và tiến hành phẫu thuật điều trị.
Nén động mạch khoeo là tình trạng thường gặp khi chạy bộ
– Nẹp ống chân
Thuật ngữ nẹp ống chân được sử dụng để mô tả cơn đau phát triển dọc theo xương chày của cẳng chân. Thông thường bạn sẽ cảm thấy đau khoảng một phần ba xương trở lên. Cơn đau sẽ xuất hiện khi bắt đầu chạy và chấm dứt lúc nghỉ.. Có thể phần chân dưới sẽ bị sưng nhẹ.
Nguyên nhân gây nên cơn đau này là do chạy sai cách hoặc chạy trên bề mặt quá cứng. Khắc phục trong trường hợp này nên dùng giày có đệm nhiều.
Làm thế nào để tránh tình trạng đau chân khi chạy bộ?
Điều chỉnh cách chạy
– Dành thời gian khởi động lâu hơn: Bạn có thể đi bộ trước khi bắt đầu chạy hoặc thêm động tác giãn cơ vào thói quen khởi động sau khi đi bộ ngắn. Thực hiện các động tác co duỗi liên tục có thể giúp bạn thả lỏng cơ chân và chuẩn bị chạy tốt hơn, từ đó tránh bị đau chân.
Khởi động kỹ trước khi chạy bộ
– Chạy sai cách: Nếu bạn thường xuyên bị đau chân rất có thể do chạy sai cách. Hãy nhờ huấn luyện viên hoặc người kinh nghiệm quan sát cách bạn chạy và cho lời khuyên về nguyên nhân gây tình trạng đau chân của bạn.
Ví dụ, nếu nghiêng người quá xa về phía trước khi chạy, bắp chân có thể bị kéo quá mạnh. Điều này là một trong số nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau hoặc nẹp ống chân.
-Thay đổi tốc độ chạy phù hợp: Bắt đầu bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ chậm sau đó từ từ tăng lên. Đặc biệt cần theo dõi tốc độ của bạn nếu đang chạy lên hoặc xuống đồi, vì điều này có thể gây căng thẳng nhiều hơn cho cơ chân của bạn.
Nếu thường xuyên bị đau chân, bạn có thể cân nhắc chạy cách quãng. Ví dụ: Thay vì chạy trong 30 phút với năm phút đi bộ trước và sau để khởi động,hạ nhiệt, bạn chuyển sang thứ tự đi bộ, chạy, đi bộ, mỗi lần trong năm phút. Hãy duy trì vòng quay đó cho đến khi bạn kết thúc lần chạy của mình.
– Rút ngắn bước chân: Khi chạy lên dốc, một sải chân dài hơn sẽ buộc các cơ của bạn phải căng ra hơn nữa. Tiếp tục như vậy sẽ gây căng thẳng cho cơ, từ đó dẫn đến đau chân. Sải chân ngắn hơn cho phép bạn tránh bị đau chân khi đang tập luyện.
– Giảm khoảng cách hoặc thời gian chạy: Tình trạng đau chân xảy ra khi các cơ của bạn mệt mỏi hoặc làm việc quá sức. Nếu bạn thấy tình trạng này chỉ xuất hiện sau khi bắt đầu có thể là dấu hiệu cho thấy cần rút ngắn thời gian chạy cho đến khi chân khỏe hơn.
Giảm khoảng cách và thời gian chạy
– Thư giãn trong lúc chạy: Hít thở sâu và các kỹ thuật thư giãn khác giúp bạn tập trung tinh thần tốt hơn. Chúng cũng làm giảm căng thẳng tổng thể trong cơ thể, giúp bạn không bị đau chân. m nhạc giúp bạn tập trung vào hơi thở của mình và đạt được trạng thái thoải mái hơn khi chạy.
Loại bỏ tác nhân bên ngoài
Thay đổi giày chạy bộ của bạn. Một đôi giày quá cũ hoặc không phù hợp có thể dẫn đến đau chân. Nếu bạn bị nẹp ống chân, hãy thử đặt miếng nâng gót vào giày. Chúng sẽ cung cấp thêm lớp đệm cho gót chân và ít gây căng thẳng hơn cho bắp chân của bạn.
Uống nước điện giải trong khi chạy: Nếu bạn bị chuột rút có thể do mất nước. Mặc dù đây không phải là lý do phổ biến nhất nhưng việc cung cấp đủ nước có thể giúp ngăn ngừa đau chân cũng như giảm nguy cơ bị thương.
Nên sử dụng nước điện giải để bổ sung. Đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước cả trước, trong và sau khi chạy.
Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
Squat: Nhóm cơ chính khi tập squat là cơ đùi, cơ thứ cấp gồm hông, mông, gân kheo chân, thắt lưng. Động tác này cũng được xem là “vua”của các bài tập tăng sức mạnh đôi chân khi chúng tác động đến 256 cơ bắp trong mỗi lần tập, giúp cơ thể giữ thăng bằng khi chuyển động, cải thiện khả năng mở rộng hông, kích thích hoóc môn tăng cường cơ bắp, chạy nước rút nhanh hơn.
Deadlift 1 chân: Đây là một bài tập biến thể từ Deadlift – dạng bài tập phức hợp có tác dụng tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Bài tập này dồn lực chính lên cơ đùi sau.
Leg Press: Các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể sẽ được tác động tối đa khi thực hiện Leg Press đúng cách. Từ đó giúp phát triển và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập.
Trên đây là nguyên nhân và các biện pháp khắc phục tình trạng chạy bộ bị đau chân. Hoặc bạn có thể chạy bộ với máy chạy bộ được cài đặt bài tập chuyên nghiệp hạn chế chấn thương. Đừng quên chia sẽ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé!