Chạy bộ là bộ môn tập cardio được rất nhiều người ưa chuộng bởi dễ tập luyện, phù hợp với nhiều đối tượng. Mặc dù vậy, không phải ai cũng thực hiện bộ môn này đạt hiệu quả cao. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới tham gia áp dụng nhằm đạt kết quả cao nhất. Xin mời các bạn cùng tham khảo nhé!
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới
Chạy bộ tưởng chừng khá đơn giản nhưng nếu bạn không thực hiện đúng kỹ thuật thì sẽ không đạt được mục tiêu nâng cao sức khỏe hay giảm cân như mong muốn. Ngược lại nó có thể khiến bạn bị đau mỏi cơ bắp, dễ bị trật khớp trong quá trình chạy.
Theo HLV Thể dục, hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới cần được thực hiện như sau:
– Mắt luôn nhìn về phía trước: Với tư thế chạy mắt nhìn về phía trước sẽ giúp dáng chạy của bạn chuẩn hơn, cổ được giữ thẳng, hạn chế đau nhức mỏi vai gáy sau khi chạy bộ. Ngoài ra, mắt nhìn thẳng về phía trước sẽ giúp bạn định hình được đường đi, tránh được các nguy hiểm, hạn chế nguy cơ vấp ngã khi chạy.
– Tay để ngang eo: Khi chạy bộ, bạn nên để tay ngang eo hoặc di chuyển gần eo. Tư thế này giúp bạn cảm thấy thoải mái khi chạy hơn so với để tay trước ngực.
– Để cánh tay thả lỏng: Chạy bộ bạn nên để thả lỏng tay cho cơ thể thoải mái, dễ chịu nhất. Việc gồng cơ tay hay nắm chặt tay sẽ làm cơ thể bạn càng bị hao tổn sức lực nhiều hơn.
– Nên vung tay nhịp nhàng: Dù bạn chạy bền hay chạy tăng tốc cũng nên vung tay nhịp nhàng. Động tác vung tay đều đặn giúp bạn cảm nhận năng lượng cơ thể tăng lên, đồng thời giảm bớt những căng thẳng không đáng có.
– Không dồn lực về vai nhiều quá: Khi chạy bộ bạn hãy để đôi vai của mình cảm thấy dễ chịu, không bị dồn lực từ các bộ phận khác lên quá nhiều.
Chạy bộ đúng cách giúp cơ thể không tốn nhiều sức lực
Hướng dẫn tư thế chạy bộ đúng cách
Trong các yếu tố quyết định bạn chạy bộ đúng cách hay không thì tư thế chạy đóng vai trò quan trọng nhất. Thực hiện đúng các kỹ thuật, tư thế chạy bộ sẽ giúp bạn không bị mệt mỏi mà vẫn đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Cụ thể cần thực hiện như sau:
– Trong toàn bộ quá trình chạy bộ, đôi mắt của bạn cần tập trung về phía trước, không được hướng cằm lên cao hoặc chúc xuống dưới. Với tư thế chạy bộ này, cổ và cột sống của bạn luôn được giữ thẳng, tránh bị đau mỏi sau khi chạy.
– Để tránh dồn áp lực lên đôi vai, bạn cần để vai di chuyển độc lập với thân trên. Tức là khi bạn bước chân phải về phía trước thì vai trái cũng hướng về phía trước và ngược lại. Thông qua hoạt động này, cơ vai không bị căng ra và tiêu tốn ít năng lượng. Thêm nữa, trong quá trình chạy bộ, thỉnh thoảng bạn nên lắc tay, nhún vai để tránh bị đau mỏi sau đó.
– Tư thế chạy bộ đúng cách là lòng bàn tay di chuyển từ dưới cằm sang hông và tay tạo thành góc 90 độ. Bằng cách này, cơ thể của bạn sẽ được đẩy về phía trước, tạo đà chạy tốt hơn, ít bị lực cản.
– Khi chạy cột sống nên giữ cân bằng và chú ý di chuyển theo bước chân, không nên tạo áp lực lên cột sống. Lúc này, cơ thể sẽ hơi hướng người về phía trước.
– Thay vì nâng đầu gối lên góc 90 độ như khi chạy bộ tại chỗ, bạn cần nâng đầu gối vuông góc với phần giữa bàn chân. Ngoài ra, để chạy bộ không bị mệt thì bạn cần để ống chân của mình vuông góc với mặt đất khi chân tiếp đất. Khi chân tiếp đất góc 90 độ, mắt cá chân, khớp gối và khớp hông sẽ đồng thời cùng hấp thụ lực sốc từ mặt đất lên, nhờ đó năng lượng chạy bộ của bạn càng được tăng lên. Nên khi chạy bộ bạn sẽ không thấy mất sức.
Tư thế chạy bộ đúng cách
>>> Có nên mua máy chạy bộ không?
Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ
Bên cạnh việc áp dụng đúng tư thế, cách thức chạy bộ đúng thì hít thở cũng là yếu tố cực kỳ quan trọng khi bạn tham gia chạy bộ. Người tham gia chạy bộ hít thở không đúng cách sẽ cảm thấy rất đuối sức, mất hơi trong quá trình tập luyện.
Theo chuyên gia thể dục, khi chạy bộ bạn cần thở bằng cơ hoành hoặc cơ bụng nhằm tăng cường quá trình hô hấp, giúp cơ thể không bị thiếu oxy trong quá trình chạy bộ. HLV Thể dục phân tích, thở bằng bụng giúp bạn hít được nhiều không khí vào cơ thể hơn. Để áp dụng cách thở này, bạn cần làm như sau:
– Hít vào bằng mũi thật sâu để căng phồng bụng ra, tưởng tượng như quả bóng đang căng. Sau đó, hạ cơ hoành xuống, điều này sẽ giúp mỗi hơi thở của bạn nạp vào lượng không khí nhiều hơn cả.
– Sau đó, từ từ thở ra thật đều qua miệng.
Hít thở đúng cách giúp người chạy bộ không bị mệt
Bạn tập luyện thường xuyên cách thở trên ngay cả khi không chạy bộ để tạo thói quen cho mình.
Về nhịp thở, thì khi chạy bộ bạn cần áp dụng theo nhịp thở ở từng trường hợp như sau:
– Nếu bạn chạy với cường độ thấp thì áp dụng 3 nhịp hít vào rồi 2 nhịp thở ra.
– Nếu bạn chạy với cường độ trung bình thì áp dụng 2 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra.
– Nếu bạn chạy bộ với cường độ cực nhanh thì áp dụng 2 nhịp hít vào, 1 nhịp ra rồi 1 nhịp hít vào, 1 nhịp ra.
Cùng với nhịp thở, dù chạy bộ ở cường độ nào bạn cũng cần tập trung hít thở thật sâu bằng bụng để quá trình chạy bộ không bị mất nhiều sức lực nhé!
Như vậy, bài viết trên đây đã hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới tương đối đầy đủ. Bạn có thể áp dụng cả khi chạy bộ ngoài trời và trên máy chạy. Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn chạy bộ để giảm cân hay rèn luyện thể chất sẽ nắm chắc cách thức chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất!