Hít đất là bài tập quen thuộc với mỗi chúng ta và nó có tác dụng rèn luyện thể chất rất tốt, giúp nâng cao sức khỏe, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Nếu đã từng áp dụng bài tập này để rèn luyện cho mình thì chắc hẳn bạn biết rằng tập hít đất tốn rất nhiều calo, gây mệt mỏi cho người tập. Vậy, có bí quyết nào để hít đất được nhiều lần, đạt kết quả cao mà không bị mệt không? Trong bài viết hôm nay, Thể thao AZ xin chia sẻ cách hít đất không mệt được đúc kết từ kinh nghiệm của các HLV thể hình, nhằm giúp các bạn Gymer mới đạt chất lượng cao trong quá trình tập luyện mà không bị mất quá nhiều sức.
1. Khởi động kỹ càng trước khi hít đất
Khởi động giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ sang vận động, đồng thời chuẩn bị cho các khớp và nhóm cơ sẽ tham gia vào bài tập.
Trước khi hít đất, bạn có thể dành khoảng 5–10 phút để:
- Xoay cổ tay, khuỷu tay và vai.
- Xoay hông và thân người.
- Thực hiện vài động tác chống đẩy trên tường.
- Plank nhẹ trong thời gian ngắn.
- Hít đất với biên độ hoặc độ khó thấp.
Nếu cổ tay hoặc vai đang cứng, việc khởi động kỹ càng càng quan trọng. Đừng chuyển ngay từ trạng thái ngồi nghỉ sang thực hiện một hiệp hít đất với số lần lớn.
Khởi động kĩ càng trước khi hít đất
2. Hít đất đúng kỹ thuật
Một trong những nguyên nhân khiến bạn hít đất nhanh mệt là kỹ thuật chưa phù hợp.
Khi bắt đầu, hãy giữ thân người tương đối thẳng, siết nhẹ cơ bụng và mông. Hai tay đặt ở vị trí phù hợp với cơ thể, khuỷu tay không cần mở hoàn toàn sang hai bên.
Khi hạ người, kiểm soát chuyển động thay vì rơi tự do. Sau đó đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng lực của ngực, vai và tay sau.
Một số lỗi như võng lưng, nhô hông, đặt tay quá xa hoặc hạ người quá nhanh đều có thể khiến động tác kém hiệu quả và làm bạn nhanh mất sức.
Nếu chưa thể hít đất tiêu chuẩn, hãy giảm độ khó bằng cách chống tay trên tường, ghế chắc chắn hoặc thực hiện incline push-up.
Hít đất đúng kỹ thuật giúp bạn không bị mệt
3. Hít thở đúng cách
Hít thở đúng khi hít đất giúp bạn kiểm soát nhịp tập và hạn chế tình trạng hụt hơi.
Nguyên tắc đơn giản là: Hạ người → hít vào, Đẩy người lên → thở ra.
Không nên nín thở để cố hoàn thành thêm vài lần. American Heart Association khuyến cáo không nên nín thở trong khi tập sức mạnh vì có thể làm tăng huyết áp và gây khó chịu.
Nếu nhịp thở bắt đầu mất kiểm soát, hãy giảm tốc độ hoặc dừng hiệp. Tập chậm và đều thường tốt hơn việc cố thực hiện thật nhanh.
Hít thở đúng cách khi hít đất
4. Hít đất kết hợp bài tập nâng cao sức bền
Muốn hít đất lâu hơn, chỉ tập hít đất chưa chắc là cách tối ưu. Bạn nên phát triển cả sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Có thể kết hợp:
Plank: giúp cải thiện khả năng ổn định cơ trung tâm.
Mountain climber: tăng khả năng phối hợp và sức bền.
Shoulder tap: rèn khả năng kiểm soát thân người.
Squat: tăng sức mạnh phần thân dưới và thể lực tổng thể.
Đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe: bổ sung hoạt động aerobic cho chương trình tập.
WHO khuyến nghị người trưởng thành kết hợp hoạt động aerobic với các bài tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Bạn cũng có thể áp dụng cách chia nhỏ hiệp, chẳng hạn 5–10 lần/hiệp thay vì cố hít đất liên tục đến khi kiệt sức.
5. Nghỉ ngơi sau tập
Cơ bắp cần thời gian phục hồi sau những buổi tập sức mạnh. Việc tập hít đất quá nhiều mỗi ngày không nhất thiết giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.
Nếu một buổi tập khiến ngực, vai hoặc tay sau mỏi nhiều, hãy dành thời gian phục hồi trước khi tiếp tục buổi tập nặng.
Ngủ đủ, giảm áp lực tập luyện khi cơ thể mệt và xen kẽ các bài tập khác là những cách đơn giản để hỗ trợ phục hồi.
Bạn cũng không nhất thiết phải nghỉ hoàn toàn. Có thể thực hiện đi bộ nhẹ, vận động khớp hoặc các bài tập có cường độ thấp vào ngày phục hồi.
6. Ăn uống đủ chất
Dinh dưỡng không trực tiếp khiến bạn “hít đất không mệt”, nhưng cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất sẽ hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi.
Nếu thường xuyên tập sức mạnh, hãy chú ý:
- Protein: từ trứng, cá, thịt nạc, sữa, đậu và các loại đậu.
- Carbohydrate: cơm, khoai, yến mạch, bánh mì nguyên cám… giúp cung cấp năng lượng.
- Rau xanh và trái cây: cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Nước: bổ sung phù hợp trước, trong và sau vận động.
Không nên nhịn ăn hoặc cắt giảm quá mức chỉ vì muốn giảm cân rồi cố tập hít đất với cường độ cao. Khi cơ thể thiếu năng lượng, khả năng duy trì buổi tập cũng có thể giảm.
Ăn uống đủ chất trước và sau hít đất
Lời kết
Vừa rồi, Thể thao AZ đã chia sẻ với bạn toàn bộ cách hít đất không mệt được tham khảo lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng, với kiến thức bổ ích này sẽ giúp các bạn hít đất đạt chất lượng cao nhất, không cảm thấy mệt mỏi và phát huy tác dụng bài tập tốt nhất. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Thể thao AZ là website chuyên chia sẻ kinh nghiệm tập thể dục, tập Gym hay và được tham khảo lại từ các nguồn có độ uy tín cao. Hãy thường xuyên theo dõi chuyên mục tập Gym của chúng tôi để có thêm những kinh nghiệm hữu ích và áp dụng cho mình bạn nhé !