Máy chạy bộ không chỉ dùng để đi bộ hay chạy bộ đơn thuần. Nếu biết cách điều chỉnh tốc độ, độ dốc và thời gian tập, bạn có thể xây dựng nhiều bài tập khác nhau nhằm tăng sức bền, cải thiện tốc độ, hỗ trợ đốt cháy năng lượng và nâng cao thể lực.
Dưới đây là những bài tập với máy chạy bộ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp để bạn thay đổi chương trình tập và tránh cảm giác nhàm chán.
1. Bài tập chạy phục hồi (Recovery Run)
Recovery Run là bài chạy với cường độ nhẹ, thường được sử dụng vào những ngày cơ thể cần vận động nhưng chưa sẵn sàng cho một buổi tập nặng.
Khi thực hiện trên máy chạy bộ, hãy chọn tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái, có thể duy trì trong thời gian dài mà không bị hụt hơi. Không cần đặt tốc độ quá cao.
Cách thực hiện:
- Khởi động 5 phút bằng đi bộ hoặc chạy rất nhẹ.
- Chạy nhẹ khoảng 15–30 phút.
- Duy trì nhịp thở đều, cơ thể thả lỏng.
- Kết thúc bằng 3–5 phút đi bộ chậm.
Bài tập này phù hợp với người đã có nền tảng chạy bộ và muốn duy trì vận động trong ngày phục hồi.
Bài tập chạy phục hồi
2. Bài tập cơ bản với máy chạy bộ (Basic Treadmill Workout)
Đây là lựa chọn phù hợp cho người mới tập máy chạy bộ. Mục tiêu chính là giúp cơ thể làm quen với việc đi bộ, chạy nhẹ và duy trì vận động liên tục.
Gợi ý buổi tập 30 phút:
| Thời gian | Bài tập |
|---|---|
| 5 phút | Đi bộ khởi động |
| 10 phút | Đi bộ nhanh |
| 10 phút | Chạy nhẹ |
| 5 phút | Đi bộ thả lỏng |
Trong quá trình tập, hãy lựa chọn tốc độ dựa trên thể lực thay vì cố chạy theo một con số cố định.
Nếu chưa thể chạy liên tục, bạn có thể xen kẽ 2–3 phút chạy và 1–2 phút đi bộ.
3. Bài tập chạy bền (Endurance Running)
Chạy bền tập trung vào khả năng duy trì vận động trong thời gian dài. Đây là một trong những bài tập với máy chạy bộ phù hợp nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức bền.
Hãy lựa chọn tốc độ vừa phải, không khiến bạn nhanh chóng kiệt sức. Trong phần lớn buổi tập, bạn nên cảm thấy mình vẫn còn khả năng duy trì thêm một khoảng thời gian nữa.
Cách tập:
- Khởi động 5–10 phút.
- Chạy ở cường độ nhẹ đến vừa trong 20–40 phút.
- Duy trì tốc độ tương đối ổn định.
- Đi bộ 5 phút để kết thúc.
Người mới có thể bắt đầu với 15–20 phút rồi tăng dần thời lượng khi cơ thể thích nghi.
Bài tập chạy bền trên máy chạy bộ
4. Bài tập dạng tăng tốc (Acceleration Workout)
Acceleration Workout giúp người tập làm quen với việc tăng tốc dần trong một khoảng thời gian, thay vì chạy ngay ở tốc độ cao.
Ví dụ:
- 5 phút đi bộ hoặc chạy nhẹ.
- 2 phút chạy chậm.
- Tăng tốc nhẹ trong 1 phút.
- Tiếp tục tăng tốc trong 1 phút tiếp theo.
- Giảm tốc và lặp lại.
Điểm quan trọng là tốc độ nên tăng từ từ và có kiểm soát. Không nên chuyển đột ngột từ tốc độ thấp sang tốc độ quá cao vì có thể khiến bạn khó kiểm soát bước chạy.
Khi muốn thay đổi tốc độ, nên sử dụng nút điều khiển của máy và đảm bảo đã quen với máy trước khi thực hiện.
Bài tập chạy biến tốc với máy chạy bộ
5. Bài tập chạy biến tốc với máy chạy bộ (Treadmill Interval Workout)
Chạy biến tốc là hình thức luân phiên giữa những khoảng chạy nhanh và chạy chậm hoặc đi bộ.
Đây là bài tập có cường độ cao hơn chạy đều nên phù hợp với người đã có nền tảng thể lực.
Một phiên bản đơn giản:
- 5 phút khởi động.
- Chạy nhanh 1 phút.
- Chạy chậm hoặc đi bộ 2 phút.
- Lặp lại 5–8 lần.
- 5 phút đi bộ thả lỏng.
Không nhất thiết phải chạy hết tốc lực trong giai đoạn nhanh. Hãy lựa chọn mức độ khiến bạn thở mạnh nhưng vẫn kiểm soát được bước chạy.
6. Bài tập kiểu Fartlek (Fartlek Workout)
Fartlek là hình thức chạy thay đổi tốc độ tương đối linh hoạt. Khác với interval, Fartlek không nhất thiết phải tuân theo những khoảng thời gian cố định.
Ví dụ trong một buổi chạy:
Chạy nhẹ → tăng tốc → chạy nhẹ → tăng tốc → đi bộ → chạy nhẹ.
Bạn có thể tự lựa chọn thời điểm tăng tốc dựa trên cảm nhận cơ thể.
Ví dụ:
- 5 phút chạy nhẹ.
- 1 phút chạy nhanh.
- 3 phút chạy nhẹ.
- 2 phút chạy nhanh.
- 3 phút chạy nhẹ.
- 1 phút chạy nhanh.
- 5 phút chạy nhẹ.
Fartlek phù hợp với người muốn cải thiện khả năng thay đổi tốc độ nhưng không muốn buổi tập quá cứng nhắc.
7. Bài tập chạy lên dốc lặp lại với máy chạy bộ (Treadmill Hill Repeat Workout)
Chạy trên độ dốc làm tăng mức độ thử thách cho cơ chân và hệ tim mạch mà không nhất thiết phải tăng tốc độ quá nhiều.
Bạn có thể thực hiện:
- 5 phút đi bộ hoặc chạy nhẹ với độ dốc thấp.
- Tăng độ dốc lên mức vừa phải.
- Chạy hoặc đi bộ nhanh trong 1–3 phút.
- Hạ độ dốc và phục hồi 2–3 phút.
- Lặp lại 4–6 lần.
- Kết thúc bằng đi bộ nhẹ.
Người mới không nên sử dụng độ dốc quá cao. Hãy ưu tiên khả năng kiểm soát bước chân và tư thế thay vì cố đạt độ dốc lớn.
Khi chạy dốc, hạn chế việc bám tay vịn vì điều này có thể làm thay đổi tư thế và giảm hiệu quả vận động.
Bài tập chạy lên dốc lặp lại với máy chạy bộ
8. Bài tập Walking Lunge
Walking Lunge là bài tập tác động nhiều vào cơ đùi, mông và chân. Tuy nhiên, không nên thực hiện walking lunge trên băng chạy đang chuyển động nếu bạn chưa có kỹ năng tốt, bởi nguy cơ mất thăng bằng khá cao.
Cách an toàn hơn là tắt máy và sử dụng phần sàn cố định.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước một chân về phía trước.
- Hạ người xuống sao cho hai đầu gối được kiểm soát.
- Dùng chân trước đẩy người trở lại.
- Đổi chân và lặp lại.
Thực hiện khoảng 8–12 lần mỗi bên, tùy khả năng.
9. Bài tập bật ngang (Side Shuffle)
Side Shuffle giúp tăng khả năng vận động theo phương ngang và tác động đến nhóm cơ vùng chân, hông.
Tuy nhiên, tương tự Walking Lunge, không nên thực hiện động tác bật ngang trên băng chạy đang chuyển động, đặc biệt với người mới.
Hãy tắt máy và thực hiện trên mặt sàn bằng phẳng.
Cách thực hiện:
- Hạ nhẹ trọng tâm.
- Bước sang ngang bằng chân phải.
- Chân trái di chuyển theo.
- Tiếp tục di chuyển sang bên còn lại.
- Giữ đầu gối hơi chùng và thân người ổn định.
Có thể thực hiện 20–30 giây mỗi lượt, nghỉ rồi lặp lại.
10. Bài tập Squat di chuyển ngang (Low Side Shuffles)
Đây là biến thể nâng cao hơn của Side Shuffle, kết hợp tư thế hạ thấp trọng tâm với chuyển động sang ngang.
Bạn nên thực hiện bài tập khi máy đã dừng hoàn toàn.
Cách tập:
- Đứng hai chân rộng hơn vai một chút.
- Hạ người xuống tư thế squat nhẹ.
- Giữ lưng tương đối thẳng.
- Di chuyển sang ngang từng bước.
- Đổi hướng và thực hiện tương tự.
Bài tập tác động nhiều đến đùi và cơ mông, đồng thời yêu cầu khả năng giữ thăng bằng tốt.
11. Bài tập Walking Plank
Walking Plank là biến thể plank kết hợp chuyển động của tay và chân, giúp tăng cường cơ trung tâm.
Không cần sử dụng băng chạy đang chuyển động. Hãy tắt máy và sử dụng khu vực sàn cố định.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Hai tay đặt dưới vai.
- Siết nhẹ cơ bụng.
- Di chuyển từng tay sang một bên.
- Đưa cơ thể theo sau.
- Đổi hướng và thực hiện ngược lại.
Giữ cơ thể ổn định, tránh để hông lắc quá nhiều trong quá trình di chuyển.
12. Bài tập leo núi ngược (Reverse Mountain Climbers)
Reverse Mountain Climbers là một biến thể khó, yêu cầu khả năng kiểm soát cơ thể và cơ trung tâm tốt.
Bài tập này nên được thực hiện trên mặt sàn cố định, không thực hiện trên băng chạy đang hoạt động.
Bạn có thể bắt đầu ở tư thế chống tay hoặc tư thế phù hợp với khả năng, sau đó đưa chân về phía thân người theo chuyển động có kiểm soát.
Nếu mới tập, không cần thực hiện quá nhanh. Hãy ưu tiên kỹ thuật và khả năng giữ thăng bằng.
13. Bài tập Crab Walk
Crab Walk là bài tập di chuyển trong tư thế thấp, tác động đến cơ mông, đùi và vùng cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
- Hạ người xuống tư thế squat nhẹ.
- Giữ ngực mở và lưng tương đối thẳng.
- Bước chân sang ngang.
- Chân còn lại di chuyển theo.
- Tiếp tục sang bên còn lại.
Thực hiện trên sàn cố định, khoảng 20–30 giây mỗi lượt.
Với người mới, có thể giảm độ thấp của tư thế để dễ kiểm soát hơn.
14. Bài tập đẩy máy (Treadmill Push)
Treadmill Push là bài tập sử dụng lực của chân và thân người để đẩy băng tải khi máy chạy bộ ở chế độ phù hợp hoặc đã được tắt/đặt theo thiết kế của từng loại máy.
Tuy nhiên, không phải máy chạy bộ nào cũng phù hợp để thực hiện bài tập này. Không nên tự ý đẩy băng tải của máy điện thông thường nếu nhà sản xuất không cho phép.
Nếu máy hỗ trợ chế độ không dùng động cơ hoặc được thiết kế cho bài tập đẩy, hãy thực hiện theo hướng dẫn của nhà sản xuất.
Cách thực hiện cơ bản:
- Đứng phía sau khu vực phù hợp của máy.
- Hai tay giữ chắc phần khung theo thiết kế.
- Hơi nghiêng thân người về trước.
- Đạp chân và dùng lực chân, hông để đẩy.
- Thực hiện trong thời gian ngắn.
- Nghỉ đầy đủ giữa các lượt.
Đây là bài tập có cường độ cao, phù hợp hơn với người đã có nền tảng thể lực.
Kết luận
Với 14 bài tập với máy chạy bộ trên, bạn có thể xây dựng nhiều kiểu tập khác nhau từ chạy phục hồi, chạy bền, chạy biến tốc đến chạy dốc và các bài tập bổ trợ sức mạnh.
Tuy nhiên, không cần thực hiện tất cả bài tập trong cùng một buổi. Người mới nên ưu tiên đi bộ, chạy nhẹ, chạy bền và interval đơn giản, sau đó mới từng bước bổ sung các bài tập có độ khó cao hơn. Quan trọng nhất là lựa chọn bài tập phù hợp với thể lực, kiểm soát kỹ thuật và đảm bảo an toàn trong suốt quá trình tập luyện.