Cách tập cơ bụng dưới cho nam như thế nào nhằm xây dựng được cơ bụng 6 múi săn chắc, khỏe đẹp nhất? Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết cụ thể dưới đây để áp dụng cho cách tập luyện của mình !
Cơ bụng là một trong các nhóm cơ quan trọng, luôn nhận được sự quan tâm của cả nam lẫn nữ khi tập Gym. Trong nhóm cơ bụng, cơ bụng dưới là cơ bắp khó tập luyện hơn cả. Vậy trong quá trình tập Gym, bạn đã biết cách tập cơ bụng dưới đạt kết quả cao chưa? Nếu chưa thì hãy tham khảo hướng dẫn tập cơ bụng dưới tại nhà được các HLV thể dục chia sẻ dưới đây nhé !
1. Bài tập Hanging Leg Raise.
Hanging Leg Raise là bài tập cơ bụng dưới có sử dụng thanh xà đơn để hỗ trợ tập luyện. Đây là bài tập khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ và làm săn chắc cơ bụng dưới rất cao. Hướng dẫn tập chi tiết cho bài tập cơ bụng dưới này như sau:
– Bạn nắm 2 tay lên thanh xà đơn với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút.
– Gập người lại để tạo thành góc 90 độ bằng cách giơ 2 chân về phía trước mặt.
– Giữ tư thế này trong 3-4 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 12-15 lần rồi kết thúc bài tập.
– Lưu ý, thân người luôn giữ cố định, không được động đậy, chỉ nên cử động phần thân dưới tính từ vị trí hông trở xuống. Hít thở đều đặn khi thực hiện bài tập này.
Bài tập cơ bụng Hanging Leg Raise
2. Bài tập Ab Pulse Ups.
Bài tập cơ bụng dưới tiếp theo được các HLV thể dục đánh giá cao đó là Ab Pulse Ups. Với bài tập không cần đến dụng cụ tập Gym này, bạn vẫn có thể đốt cháy được lượng mỡ béo đáng kể cho vùng bụng dưới của mình. Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ bụng dưới theo bài tập này như sau:
– Bạn trong tư thế nằm thẳng người trên sàn nhà có thể trải sẵn thảm Yoga, 2 tay đặt dọc thân người.
– Siết cơ bụng lại, nhất là cơ bụng dưới rồi giơ thẳng 2 chân lên để chân vuông góc với sàn nhà.
– Gồng cơ mông và cơ bụng lại. Sử dụng cơ mông để đẩy chân thẳng lên không. Chú ý để 2 chân duỗi thẳng.
– Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống để mông chạm nhẹ xuống sàn nhà.
– Tiếp tục lặp lại động tác đẩy chân lên không cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.
– Lưu ý, ngoài tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, bạn có thể áp dụng bài tập này trên ghế dài. Nếu sử dụng ghế dài để tập, bạn nên co tay đặt ở sau đầu để không ảnh hưởng quá trình nâng chân của bài tập.
Ab Pulse Ups
3. Bài tập Ab V Hold.
Ab V Hold hay còn gọi là gập bụng chữ V cũng nằm trong loạt các bài tập cơ bụng dưới khá đơn giản mà chúng tôi muốn hướng dẫn các bạn. Khi thực hiện bài tập này, bạn không cần sử dụng thêm dụng cụ thể dục nào. Cách thực hiện bài tập cơ bụng dưới này chi tiết như sau:
– Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay giơ ra sau đầu duỗi thẳng song song sao cho từ cánh tay đến chân tạo thành một đường thẳng.
– Hóp và gồng cơ bụng lại. Nâng phần đầu vai gập về phía trước đồng thời giơ 2 tay về phía trước cùng 2 chân giơ lên không trung tạo thành góc 45 độ so với mặt đất. Lúc này thân người và tay chân tạo thành hình chữ V.
– Giữ tư thế này trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập cơ bụng dưới Ab V Hold
4. Bài tập Reverse Crunches.
Reverse Crunches là bài tập cơ bụng dưới không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ tập bụng nào, được nhiều HLV tập Gym yêu thích tập luyện. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập bụng dưới này cụ thể như sau:
– Bạn trong tư thế nằm thẳng lưng trên sàn nhà, cẳng chân giơ lên để vuông góc với đùi và phần đùi vuông góc với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
– Giữ cố định phần lưng trên, gồng phần cơ bụng dưới và nâng mông lên khỏi mặt đất. Đầu gối sẽ hướng về phía mặt.
– Nâng mông cho đến khi đầu gối chạm gần đến ngực thì dừng lại trong 1 giây. Từ từ hạ chân xuống để về tư thế ban đầu.
-Lặp lại toàn bộ động tác trên từ 12-20 lần. Nhằm tăng độ khó cho bài tập này, bạn có thể đeo thêm tạ chân.
Reverse Crunches
5. Bài tập TRX Saw Pikes.
TRX Saw Pikes cũng là bài tập dành cho cơ bụng dưới có sử dụng bộ dây thể lực TRX tiện lợi, thích hợp cho mọi đối tượng tập luyện. Với bài tập bụng này, bạn có thể áp dụng theo các bước cụ thể như sau:
– Bạn trong tư thế đặt 2 chân lên 2 quai của bộ dây thể lực TRX P1 Suspension, duỗi thẳng 2 chân để vào tư thế hít đất.
– Giữ chân và lưng thẳng, lòng bàn tay cố định dưới sàn nhà, 2 mũi chân kéo quai dây, mông nâng lên cao để tạo thành tư thế hình chữ V.
– Sau đó hạ mông xuống một cách chậm rãi để quay trở lại tư thế ban đầu.
– Ở tư thế hít đất, dùng cơ vai và đẩy phần thân bạn về phía sau. Chú ý là tay không được co hay gập lại. Giữ tư thế đó trong 1 giây và lại đẩy cả thân người về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 15-20 lần sau đó kết thúc bài tập.
TRX Saw Pikes
6. Bài tập Exercise Ball Pike.
Nhờ sự hỗ trợ của quả bóng tập Gym, bài tập Exercise Ball Pike có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, nhất là cơ bụng dưới rất hiệu quả. Các bạn nam giới có thể tập luyện bài tập này để xây dựng cơ bụng 6 múi của mình săn đẹp. Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ bụng này như sau:
– Bạn trong tư thế đặt bàn chân, cẳng chân lên bóng tập Yoga.
– Duỗi thẳng 2 chân, 2 tay chống xuống sàn nhà để toàn bộ thân người tạo thành đường thẳng vào tư thế hít đất.
– Luôn giữ lưng thẳng, đầu gối không co, gồng cơ bụng và nhấc mông lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ V. Giữ tư thế này trong vài giây rồi hạ mông xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 15-20 lần để bài tập đạt kết quả cao.
Bài tập Exercise Ball Pike
7. Bài tập Bird Dog.
Cách tập cơ bụng dưới với bài tập Bird Dog cũng mang lại hiệu quả rất rõ rệt. Các động tác của bài tập này sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ lưng, cơ bụng, cơ mông, chân, tay giúp đốt cháy mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể, trong có mỡ bụng dưới. Ngoài ra, bài tập Bird Dog còn tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng dưới giúp cơ bắp ở vùng này săn chắc hơn, tạo điều kiện để xây dựng cơ bụng 6 múi chắc khỏe. Hướng dẫn bài tập cơ bụng dưới này cụ thể như sau:
– Hãy trải một tấm thảm Yoga trên sàn, sau đó bắt đầu với tư thế quỳ, để 2 cánh tay và toàn bộ cẳng chân tiếp đất. Hai tay đặt dưới vai, lưng song song với sàn nhà.
– Hóp cơ bụng lại rồi nâng tay phải và chân trái lên cho đến khi cả 2 đều duỗi thẳng ra. Giữ vị trí này trong 1 giây trong khi lưng vẫn giữ thẳng, cố định tay phải và chân trái.
– Sau đó, thu tay phải và chân trái tiến về phía bụng sao cho khuỷu tay của bạn chạm đầu gối.
– Đưa tay và chân về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác liên tục trong khoảng 50 giây.
– Sau đó, nghỉ 10 giây rồi lặp lại động tác tương tự cho tay trái và chân phải.
Bài tập Bird Dog mang lại hiệu quả cao
8. Bài tập Scissor Kick.
Scissor Kick là bài tập cơ bụng dưới không cần dụng cụ, rất phù hợp cho bạn tập luyện trước khi đi ngủ. Thực hiện các động tác của bạn tập này sẽ giúp vùng cơ bụng trên và cả cơ bụng dưới của bạn đều được tác động mạnh mẽ, nhờ đó giúp mỡ thừa ở các vùng này được đốt cháy nhanh chóng. Bạn nên áp dụng bài tập thể dục này thường xuyên để giảm mỡ bụng dưới cực tốt. Hướng dẫn cách tập cơ bụng dưới chi tiết như sau:
– Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, 2 tay để dọc 2 bên thân người, lòng bàn tay úp xuống.
– Sau đó, nâng 2 chân của bạn lên cao để tạo thành góc 45 độ so với mặt đất. Duỗi thẳng 2 chân trên không trung, mũi chân hướng lên trần nhà.
– Bắt chéo chân này qua chân kia trong khi 2 chân đang duỗi thẳng rồi lập tức đổi vị trí chân.
– Thực hiện động tác liên tục như vậy trong khoảng 50 giây rồi nghỉ 10 giây và tiếp tục tập luyện hiệp tiếp theo.
Scissor Kick
Lời Kết:
Toàn bộ bài viết trên đây của Thể Thao AZ đã hướng dẫn cho bạn cách tập cơ bụng dưới cho nam nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Hy vọng bài viết này phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của các Gymer nam đang muốn phát triển cơ bụng 6 múi. Nếu bạn cảm thấy thông tin này hữu ích, hãy Like hoặc Share bài viết nhé Xin cảm ơn !