Hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách tại nhà: Tăng cơ, sức bền

Tập tạ tay mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp, sức mạnh, xây dựng cơ bắp,….Vậy bạn đã biết cách tập tạ tay đúng cách chưa? Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây để biết cách tập luyện đúng cách và đạt được thân hình cân đối, săn chắc và đạt đúng mục tiêu.

Lợi ích việc tập tạ tay đúng kỹ thuật

Việc tập tạ tay đúng cách, đúng kỹ thuật đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, bao gồm:

– Tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ tay, cơ vai, cơ lưng và cơ ngực.

– Giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ tay, cơ vai, cơ lưng.

– Tăng cường khả năng cử động và linh hoạt của các khớp tay, vai và cổ.

– Giảm mỡ thừa và tăng cường khối lượng cơ bắp, giúp bạn có một thân hình khỏe mạnh và săn chắc hơn.

– Tăng khả năng chịu đựng và năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

– Tăng cường khả năng tập trung và giảm căng thẳng.

Để đạt được những lợi ích và đạt được mục tiêu đề ra bạn nên tập tạ tay đúng kỹ thuật và có chế độ tập luyện hợp lý. Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi tập luyện.

>> Tham khảo thêm: Dụng cụ tập gym

Hướng dẫn các bài tập tạ tay đúng cách cho người mới tập

Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk

Bài tập tạ tay Dumbbell Farmer’s Walk

Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk là bài tập tay đơn giản, nhưng đem lại hiệu quả. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, sức bền cho cơ tay, cơ vai, cơ lưng, cơ chân.

Hướng dẫn cách tập dumbbell Farmer’s Walk đúng cách đơn giản cho cả nam và nữ:

– Đứng thẳng, giữ hai tạ đúng tư thế farmer’s walk (như đang cầm tay cánh cửa). Hai cánh tay của bạn nên thẳng và dài, đôi bàn tay đặt ở bên hông.

– Khi sẵn sàng, hít vào và bước đi thật chậm, cố gắng giữ thăng bằng và giữ hai tạ ở vị trí ngang ngay trên cổ chân.

– Tiếp tục đi bộ thật chậm với bước chân bình thường.

– Nếu bạn muốn tăng độ khó, hãy thử bước đi nhanh hơn hoặc sử dụng tạ nặng hơn.

– Thực hiện bài tập trong khoảng 30 giây đến 1 phút trước khi nghỉ ngơi và lặp lại.

– Lặp lại động tác khoảng 2-3 lần.

>> Tham khảo thêm: 5 bài tập chân cho nam tại nhà đơn giản, dễ thực hiện

Bài tập Dumbbell Goblet Squat

Bài tập Dumbbell Goblet Squat là một bài tập đa năng giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ chân, cơ lưng và cơ bụng, đồng thời giúp cải thiện tư thế và vóc dáng chung.

Bài tập tạ tay Dumbbell Goblet Squat

Hướng dẫn cách tập Dumbbell Goblet Squat đúng cách:

– Chuẩn bị một tạ có khối lượng phù hợp và đứng thẳng, hai bàn tay cầm tạ ở trước ngực, hai bàn tay chắc chắn, đôi bàn tay nắm tạ bên ngoài tay, tạ ở ngay giữa hai ngón tay.

– Thở vào, nhấc gót và hạ xuống hông, gập gối, đưa mông xuống dưới như một hành động ngồi xuống ghế.

– Hít vào, giữ thăng bằng, đôi tay giữ tạ, đôi chân vững vàng trên sàn nhà.

– Hít ra, đẩy mông và chân lên, quay trở lại tư thế đứng thẳng.

– Lặp lại 10-12 lần hoặc thực hiện trong khoảng thời gian 30-60 giây trước khi nghỉ ngơi và lặp lại.

-Thực hiện động tác 2-3 lần.

Bài tập Dumbbell Clean

Bài tập tạ tay Dumbbell Clean

Bài tập này là bài tập có tính năng động và thực hiện tốt khi kết hợp với các bài tập khác để tạo một chế độ luyện tập toàn diện.

Hướng dẫn tập Dumbbell Clean đúng cách:

– Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai và đôi tay nắm hai tạ đứng trên mặt đất, tạ nằm song song với bàn chân, đầu gối uốn gối.

– Nâng tạ lên, nắm chặt tạ bằng bàn tay và đưa tạ lên ngực.

– Thở ra và thực hiện một bước nhảy đưa đùi trái lên và kích hoạt cơ lưng, sau đó kéo tạ lên trên đầu, khuỷu tay tay phải quay về phía trước.

– Thở vào và đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, đặt tạ trên sàn nhà.

– Lặp lại bài tập với cánh tay phải và tiếp tục thực hiện trong khoảng thời gian 30-60 giây trước khi nghỉ ngơi và lặp lại. Thực hiện 2-3 set.

Bài tập Bent Over Dumbbell Row

Bài tập Bent Over Dumbbell Row là một trong những bài tập tập luyện cơ lưng rất hiệu quả với tạ đơn. Đây là một bài tập tập trung vào cơ lưng, cơ vai, cơ tay và cơ cánh tay, giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự phát triển của các nhóm cơ này.

Bài tập Bent Over Dumbbell Row

Hướng dẫn tập Bent Over Dumbbell Row đúng cách:

– Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai và một tạ đặt ở giữa chân.

– Cúi người về phía trước ở góc khoảng 45 độ và giữ đầu ngửa.

– Lấy một tạ đơn bằng tay phải, nắm chặt tạ và kéo nó lên phía ngực bên phải. Cánh tay phải sát vào thân người.

– Giữ thăng bằng cơ thể và đôi chân thường xuyên, kéo tạ lên phía ngực bằng cách co cơ lưng, vươn vai và khuỷu tay, hít thở vào.

– Giữ ngắn và thả tạ xuống vị trí ban đầu hít thở ra.

– Lặp lại bài tập với cánh tay trái và tiếp tục thực hiện trong khoảng thời gian 30-60 giây trước khi nghỉ ngơi và lặp lại.

– Thực hiện 2-3 set.

Bài tập Dumbbell Bench Press

Bài tập Dumbbell Bench Press là một bài tập tay đơn giản tại nhà và rất hiệu quả để tập luyện các nhóm cơ ngực, vai và cơ tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục.

Bài tập tạ tay Dumbbell Bench Press

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press:

– Nằm trên ghế tập tạ với đầu và lưng đều được đặt trên ghế.

– Cầm hai tạ đơn với tay thẳng và tạ đặt ở phía trên ngực.

– Thở vào, hạ tạ xuống bằng cách nhấc tạ từ ngực xuống tới độ sát với cơ thể.

– Giữ thăng bằng cơ thể và đôi chân thường xuyên, đẩy tạ lên trên và thở ra.

– Lặp lại bài tập trong số lượng lần tập được chỉ định.

– Khi hoàn thành, đặt tạ xuống đất hoặc để tạ về vị trí ban đầu trên ngực.

Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl

Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl

Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl là một bài tập tay tuyệt vời để tập luyện cơ biceps. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl:

– Cầm hai tạ đơn ở hai tay, đặt tạ đơn dọc theo thân và xoay người để đưa tay sang phía trái của cơ thể.

– Bắt đầu từ vị trí này, giữ cơ bắp cánh tay vững chắc và cong khuỷu tay để giữ tạ đơn.

– Giữ người đứng thẳng và giữ cơ bắp cánh tay tĩnh, cơ bắp biceps sẽ làm việc khi bạn giữ tạ đơn và kéo tạ lên đến cùng.

– Giữ tạ đơn ở trên trong vài giây và sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.

– Thực hiện số lượng lần tập được chỉ định, sau đó chuyển sang tay còn lại và lặp lại quá trình.

Những lưu ý an toàn khi tập tạ tay

Tập tạ tay có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp tay và cơ lưng, nhưng nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, có thể dẫn đến chấn thương. Dưới đây là những lưu ý an toàn khi tập tạ tay:

– Sử dụng tạ tay có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn để tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.

– Luôn sử dụng kỹ thuật đúng để tránh chấn thương. Tập luyện với một huấn luyện viên hoặc xem các video hướng dẫn để biết kỹ thuật thích hợp.

– Khởi động trước khi tập luyện bằng cách tập thở và các bài tập giãn cơ để tránh chấn thương.

– Không bỏ qua bước giãn cơ sau khi tập luyện. Bài tập giãn cơ giúp giảm đau và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Một số bài tập giãn cơ: bài tập lườn, xoay hông, kéo đầu gối lên ngực,…

– Đeo găng tay tập tránh bị chai tay, trơn trượt khi tập luyện với tạ đơn hoặc tạ đĩa.

– Tập luyện thường xuyên và đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.

Lời kết

Như vậy có thể thấy cách tập tạ tay đúng cách sẽ đem lại cho bạn nhiều tác dụng đối với cơ bắp, thể hình. Bên cạnh đó bạn cũng nên đảm bảo an toàn khi tập luyện, lựa chọn trọng lượng tạ tay phù hợp. Mua tạ tay giá rẻ, chất lượng liên hệ ngay đến shop dụng cụ thể thao qua hotline 0968650686.