DANH MỤC

5 bài tập chân cho nam tại nhà dễ thực hiện, giúp đôi chân to khỏe

Lượt xem: 320 - Ngày:

Bộ ngực vạm mỡ, cơ bụng sáu múi và đôi chân săn chắc là những yếu tố tăng thêm sự quyến rũ và nét nam tính cho phái mạnh. Ở các bài viết trước, chúng tôi đã hướng dẫn bạn cách tập cơ bụng và cơ ngực tại nhà hiệu quả nhất. Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập chân tại nhà cho nam được nhiều người lựa chọn cũng như chuyên gia khuyến khích nên tập thường xuyên. Nào hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây!

Các bài tập chân cho nam tại nhà được chúng tôi chia sẻ dưới đây sẽ giúp tiết kiệm chi phí, thời gian hơn rất nhiều so với khi tập luyện tại phòng Gym. Tác dụng của các bài tập đó là giúp đốt cháy mỡ thừa ở đùi và mông, đồng thời nhóm cơ ở các vị trí này cũng trở nên săn chắc hơn. Không những thế đôi chân của bạn sẽ được tăng cường sức mạnh để dễ dàng thực hiện các hoạt động trong cuộc sống thường ngày.

Lunge.

Lunge mang nghĩa Tiếng Việt là bài tập chùng chân và được thực hiện bằng cách bước một trong 2 chân về phía trước, đồng thời gập gối. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, đây bài tập cơ bản nhất tác động nhiều lên phần thân dưới và thích hợp để tập luyện cho cả nam lẫn nữ. Tập luyện đúng cách sẽ mang đến cho bạn một cặp mông căng tròn, đôi chân săn chắc và giúp hình thể trở nên cuốn hút hơn. Ngoài ra, bài tập này còn tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Các động tác khi tập Lunge tương đối dễ dàng và không cần dùng đến các dụng cụ tập Gym đắt tiền.

Hướng dẫn cách tập chi tiết:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo chiều của đầu gối. Buông dọc hai tay theo thân người hoặc chống ở hông. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

– Bước chân trái lên phía trước bằng một bước khoảng 60-90cm, từ từ hạ thân người và để chân phải đằng sau chùng xuống, mũi chân chạm sàn và đầu gối gần chạm. Điều chỉnh sao cho bắp chân trái và đầu gối chân trái đằng trước tạo thành góc 90 độ. Hạ người xuống thấp tối đa và giữ thăng bằng cho cơ thể bằng cách siết chặt cơ bụng và hít vào.

– Thở ra và từ từ đứng thẳng lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Lặp lại các động tác tương tự với chân phải khi đưa lên phía trước.

– Thực hiện các động tác luân phiên mỗi bên 8-10 lần/hiệp, 3-4 hiệp/buổi.

Jump Squat.

Jump squat là một trong những biến thể của bài tập Squat, tuy nhiên chúng thuộc dạng phức hợp. Bài tập này có tác dụng giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ đùi sau, bắp chân và cơ mông phát triển, săn chắc một cách tự nhiên. Bên cạnh đó, bạn cũng không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ tập thể hình nào khi tập Jump squat. Thay vào đó, chúng ta có thể tập ở bất cứ nơi đâu: Ở nhà hay phòng tập thể hình.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Bước 1: Vào tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước, hai tay nắm chặt trước ngực hoặc để sau đầu.

– Bước 2: Hít vào và thực hiện động tác Squat bằng cách hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

– Bước 3: Giẫm gót chân để chúng tiếp xúc với sàn tập, căng cơ đùi tối đa và bật nhảy thật mạnh sao cho thân người càng lên cao càng tốt. Khi thực hiện động tác này bạn cần thở ra và lưu ý đánh tay theo nhịp bật.

– Bước 4: Sau khi mũi chân tiếp đất trở lại, ngay lập tức đưa cơ thể về tư thế squat xuống tấn, tay đưa trở lại vị trí ban đầu.

Lặp đi lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bài tập kết thúc.

Kiễng gót chân.

Cơ bắp chuối thường rơi vào tình trạng bị bỏ quên khi tập Gym. Tuy nhiên tập luyện nhóm cơ này sẽ giúp cơ chân hoàn thiện và phát triển đầy đủ hơn. Không những thế tăng sức mạnh cho cơ bắp chuối cũng sẽ mang đến nhiều lợi ích cho việc đi bộ, chạy nhảy, thực hiện các hoạt động tốt hơn.

– Cách tập: Đứng bằng mũi chân trên một bậc cao, tư thế người thẳng, không cong gối hoặc hông. Tiếp đó, đẩy thân người lên bằng cách sử dụng cơ bắp chuối. Nếu bạn cảm thấy quá nhẹ nhàng, hãy tập bằng một bên chân.

– Thực hiện 3 – 4 hiệp tập, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Lưu ý:

– Để tăng hiệu quả luyện tập, bạn nên tập toàn bộ các động tác trong bài tập này hai lần mỗi tuần;

– Để đỡ nhàm chán, bạn có thể thay đổi thứ tự các bài tập.

Hips Thrust.

Bài tập này thuộc dạng phức hợp (Compound) vì nó tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, trong đó nhóm cơ chính là cơ mông và các nhóm phụ gồm cơ bắp chân, cơ đùi sau. Với chức năng tương tự như bài tập Squat, Hip Thrust có tác dụng làm căng đầy, săn chắc thon gọn cơ bắp chân, đùi sau và tăng cường sức mạnh, giúp chúng trở nên thon gọn hơn rất nhiều. Bên cạnh đó bạn cũng sẽ sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ.

Hướng dẫn tập Hip Thrust đúng cách.

Hip Thrust được thực hiện nhờ sức mạnh nhóm cơ mông và với bài tập dạng cơ bản thì không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện nào. Các động tác tập luyện cũng không quá phức tạp, tuy nhiên để đạt hiệu quả cao nhất thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Vào tư thế nằm ngửa trên thảm tập, tay buông dọc 2 bên hông đồng thời đặt lòng bàn tay úp xuống thảm.

– Gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

– Để lấy đà nâng hông khỏi sàn, bạn ấn mạnh 2 gót chân xuống. Giữ lưng luôn thẳng và duy trì tư thế này khoảng vài giây, đồng thời thở ra.

– Từ từ hạ thân người xuống và trở về tư thế ban đầu, chú ý hít thở sâu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Hip Thrust cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Nên thực hiện 10-15 lần/hiệp và từ 3-5 hiệp/buổi.

Step-up.

Đúng như tên gọi, Step Up là bài tập chân cho phái mạnh cực kỳ vui nhộn. Đặc biệt, bài tập này giúp bắp chân to ra và có thể thực hiện ngay tại nhà, đi kèm các động tác tương đối dễ nhưng hiệu quả mang lại chắc chắn sẽ khiến bạn bất ngờ và có những trải nghiệm đầy thú vị:

Các bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập chân tại nhà qua bài tập Step – up như sau:

+ Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, đặt một trong 2 chân lên ghế tập gym có chiều cao khoảng 35-50cm, chân còn lại duỗi thẳng.

+ Hai tay buông dọc theo hông, thả lỏng hoặc cầm hai tạ đơn.

+ Nhấc chân phải lên ghế, nâng cao gối trong khi chân còn lại vẫn đứng thẳng.

+ Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần, sau đó đổi chân.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập chân cho nam bài tập chân cho nam tại nhà giúp chân nhanh to và tăng cường sức mạnh cơ bắp được chúng tôi tổng hợp từ giáo trình giảng dạy của các HLV chuyên nghiệp. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng để tăng cơ bắp chân, cải thiện sức khỏe hiệu quả bạn nhé. Hy vọng sau khi tham khảo các bài tập này bạn sẽ biết cách xây dựng kế hoạch tập luyện cho riêng mình, và kiên trì thực hiện thường xuyên để sớm sở hữu thân hình cân đối và khỏe mạnh. Chúc bạn thành công !

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM