Bạn đang tìm hiểu cách tập chân to tại nhà bằng các bài tập đơn giản và mang đến hiệu quả nhanh chóng để có thể áp dụng nó cho mình? Cùng tham khảo các bài tập chân to được Thể thao AZ tổng hợp và chia sẻ lại ngay sau đây nhé !
Sai lầm của nhiều nam giới khi đi tập Gym đó là chỉ chú trọng tập nâng tạ để phát triển cơ ngực, cơ vai hay cơ tay mà bỏ qua bài tập chân. Điều này khiến cơ thể phát triển không cân đối, phần thân trên rất khỏe mạnh và cơ bắp, nhưng ngược lại đôi chân thì gầy gò, bé nhỏ và chả khác gì củ khoai cắm que tăm. Để khắc phục vấn đề này, hôm nay Thể thao AZ sẽ chia sẻ với bạn cách tập chân to tại nhà nhằm giúp bạn sở hữu hình thể cân đối. Mọi người cùng tìm hiểu để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất nhé !
1. Bài tập Jump Squat.
Jump Squat được dịch sang tiếng Việt là tập nhảy và xuống tấn là bài tập sẽ tác động một lực lớn lên đôi chân, giúp đôi chân của bạn to ra trông thấy sau một thời gian tập luyện. Bài tập nhảy và xuống tấn không quá phức tạp nên bạn có thể tập tại nhà hoặc bất cứ đâu có không gian rộng rãi, phù hợp để bật nhảy. Cách tập luyện chi tiết cho bài tập chân to này như sau:
– Bạn trong tư thế đứng với 2 chân mở rộng bằng 2 vai, mũi chân hướng ra ngoài và tạo hình chữ V rộng.
– Hít sâu và gập hông về phía sau, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống, 2 tay xuôi cùng chiều với hông.
– Khi 2 đùi song song với mặt sàn thì bạn nhảy cao lên hết sức có thể, 2 tay vung lên cao qua đầu và sau đó, tiếp đất bằng các đầu ngón chân.
– Lặp lại động tác 8-10 lần/hiệp và thực hiện 4 hiệp/buổi.
Tập Jump Squat
Với bài tập Jump Squat này, cơ bắp chân và cơ bắp đùi đều được phát triển to ra. Bạn nên tập luyện thường xuyên để nhanh chóng đạt kết quả tốt nhất !
2. Bài tập Dumbbell Squat.
Squat mỗi ngày là cách tập chân to nhanh tại nhà rất đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất cao. Nhiều người chỉ biết Squat là bài tập mông, nhưng nó cũng tác động đến đùi rất nhiều. Chăm chỉ thực hiện các động tác Squat mỗi ngày, sau một thời gian bạn sẽ sở hữu được bắp chân to khỏe và săn chắc. Hướng dẫn cách tập Dumbbell Squat để chân to nhanh lên đó là:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ với trọng lượng vừa sức và để 2 tay dọc thân người.
– Hít vào và từ từ hạ người xuống thấp, lưng vẫn giữ thẳng. Đến khi 2 đùi song song với mặt sàn thì dừng lại 1 giây.
– Nhấn gót chân và đẩy người lên đứng thẳng trong khi thở ra.
– Tiếp tục lặp lại động tác 8-10 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi.
Tập Dumbbell Squat
3. Đi bộ nhún chân giúp chân to.
Đi bộ nhún chân là phương pháp cải thiện kích cỡ đôi chân và đặc biệt là phần bắp chuối rất hiệu quả. Bạn kiên trì tập luyện trong 6 tuần, sẽ thấy được kết quả rất rõ rệt. Đi bộ nhún chân là cách làm to chân tại nhà bằng máy chạy bộ và bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn sau:
– Khi mới bắt đầu, bạn đi bộ bình thường, không độ dốc và ở tốc độ vừa phải là 4.8 km/h, trong vòng 2 phút.
– 2 phút tiếp theo, bạn nâng độ dốc lên 5 và với tốc độ 4.5 km/h.
– Tăng độ dốc lên 8 ở 3 phút tiếp theo và vẫn giữ tốc độ trên.
– 2 phút sau đó, bạn hạ độ dốc xuống 5.
– Sau đó, đi bộ bình thường, thư giãn trong 1 phút trước khi dừng lại.
Đi bộ nhún chân
Bạn thực hiện bài tập nhún chân trên lặp lại nhiều lần để đạt kết quả tốt nhất. Khi tập nhún chân, bạn nên bước chân với độ dài vừa phải.
4. Bài tập Kneeling Hip Flexor Stretch.
Kneeling Hip Flexor Stretch dịch ra tên tiếng Việt có nghĩa là tập duỗi cơ gấp quỳ gối. Các động tác trong bài tập này có tác dụng kích thích nhóm cơ chân phát triển nở nang hơn, to khỏe và mạnh mẽ hơn. Cách thực hiện bài tập to chân này như sau:
– Bạn quỳ gối xuống tấm thảm tập Yoga, sau đó chân phải bước lên phía trước để phần đùi và bắp chân vuông góc với nhau.
– Duỗi tay trái thẳng, để qua đầu và tay phải để chéo căng ra đằng sau.
– Căng cơ mông trái và đẩy hông về phía trước, đến khi cảm nhận hông trước duỗi ra. Giữ tư thế trong 30 giây.
– Thực hiện động tác đổi bên chân.
– Lặp lại động tác, mỗi bên 10 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp.
Bài tập Kneeling Hip Flexor Stretch
5. Bài tập Glute Bridge Walkout.
Cách tập chân to nhanh tại nhà có rất nhiều bài tập đơn giản nhưng mang lại kết quả nhanh chóng và bạn có thể dễ dàng áp dụng cho mình. Với bài tập Glute Bridge Walkout này thì bạn có thể tập tại nhà, trong phòng khách hoặc phòng ngủ của mình. Hướng dẫn cách làm to chân nhanh với bài tập Glute Bridge Walkout như sau:
– Bạn trong tư thế nằm ngửa lên sàn nhà, thu 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên sàn nhà.
– Hít sâu và căng cơ bụng ra, dùng lực ấn 2 gót chân xuống và đẩy hông lên.
– Nhẹ nhàng đưa 2 chân ra ngoài, để 2 chân tạo thành hình chữ V, duỗi thẳng 2 chân để mũi chân hướng ra ngoài, vẫn tiếp tục nâng hông.
– Giữ tư thế này trong vài giây, rồi quay về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác 10 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp trong 1 buổi.
Bài tập Glute Bridge Walkout
6. Bài tập Walking Lunge.
Walking Lunge là cách tập chân to nhanh tại nhà, được rất nhiều nam giới áp dụng và mang lại kết quả nhanh chóng. Với bài tập này, cơ chân được tác động lên rất nhiều, tạo điều kiện để đôi chân to lên, khỏe mạnh và phù hợp với thân người cơ bắp cuồn cuộn. Cách thực hiện bài tập chân to này như sau:
– Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
– Bước 1 chân lên phía trước, sau đó hạ thấp thân người, để đầu gối của chân sau gần chạm xuống sàn và đùi trước thì song song với mặt sàn tập, 2 tay cầm tạ để dọc thân người, lưng và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
– Giữ tư thế trên trong vài giây rồi, quay lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác với chân còn lại.
– Thực hiện bài tập 10 lần/hiệp cho mỗi bên, lặp lại 3 hiệp/buổi.
Bài tập Walking Lunge
7. Bài tập Kettlebell Press-Out.
Tập luyện bài tập Kettlebell Press-Out này sẽ giúp chân to ra rất nhanh, hiệu quả, nhờ lực tác động lên bắp đùi và bắp chân khá lớn. Với bài tập này, bạn có thể tập luyện tại nhà nhưng đem lại kết quả rất tốt. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Kettlebell Press-Out này như sau:
– Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ bình gần ngực, để ngang vai và để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Hạ thân người xuống, giống như động tác Squat, hạ càng thấp càng tốt, rồi đẩy tạ ra trước mặt bằng cách duỗi cả 2 cánh tay ra.
– Giữ nguyên tư thế Squat, kéo tạ về phía người, rồi lại đẩy tạ ra phía trước.
– Thực hiện động tác đẩy tạ như thế, cho đến khi mỏi chân thì thôi.
Bài tập Kettlebell Press-Out
Lời kết.
Trên đây là các bài tập giúp to chân nhanh chóng và dễ thực hiện dành cho các Gymer muốn cải thiện kích cỡ đôi chân của mình. Nếu bạn đang tìm kiếm cách làm to chân nhanh nhất tại nhà thì đừng bỏ qua các bài tập mà Thể thao AZ vừa chia sẻ trên đây nhé. Xin chào và chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với những bài tập này !
Thể thao AZ là website chuyên chia sẻ kinh nghiệm tập thể dục, tập Gym hay và được tham khảo lại từ các nguồn có độ uy tín cao. Hãy thường xuyên theo dõi chuyên mục tập Gym của chúng tôi để có thêm những kinh nghiệm hữu ích và áp dụng cho mình bạn nhé !