Các bài tập bụng với con lăn cho nữ có tác dụng đốt mỡ vòng eo nhanh chóng, tạo nét rõ ràng. Con lăn tập bụng cũng là dụng cụ tập cơ bụng nhỏ gọn, tiện lợi tập tại nhà.
Nội dung bài viết
Tập plank với con lăn cho nữ
– Bước 1: Nằm úp và duỗi thẳng người xuống thảm tập, hai tay nắm chắc vào 2 bên tay cầm của con lăn và chống tay thẳng lên. Hai chân khép lại gần nhau, chống mũi chân xuống sàn sao cho từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
– Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Hít thở đều đặn và giữ yên tư thế plank trong thời gian lâu nhất có thể tùy theo khả năng của mỗi người.
Lưu ý: Khi thực hiện plank với con lăn phải luôn giữ thẳng thân mình.
Chống đẩy tập bụng với con lăn
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Nằm úp người xuống, hai tay chống thẳng xuống và nắm chắc lấy 2 đầu tay cầm của máy tập cơ bụng. Hai chân khép lại, duỗi thẳng, mũi chân chống xuống dưới sàn nhà.
– Bước 2: Gập hai khuỷu tay lại, hạ thấp cơ thể xuống nhưng chú ý không để chạm sàn. Lặp lại liện tục động tác chống đẩy bằng con lăn này khoảng 18 – 20 lần.
Trong quá trình chống đẩy phải chú ý giữ thăng bằng cơ thể trên con lăn và luôn giữ thẳng lưng.
Bài gập bụng với con lăn, dây kháng lực
– Bước 1: Mắc một đầu dây kháng lực cố định vào con lăn, đầu dây còn lại đặt vào giữa lòng bàn chân người tập.
– Bước 2: Quỳ gối xuống sàn, hai tay giữ chắc lấy tay cầm con lăn và chống thẳng tay lên. Khép 2 chân lại, hai đầu gối chống xuống sàn, giữ thẳng lưng và mắt nhìn về phía trước.
– Bước 3: Từ từ duỗi lưng và duỗi tay ra để đẩy con lăn thẳng về phía trước và ra xa nhất có thể thì dừng lại. Lúc này, cơ thể bạn sẽ có cảm giác rất căng và nặng do lực kháng của dây kháng lực.
– Bước 4: Siết thật chặt cơ bụng và dùng lực để kéo con lăn về. Từ từ chống thẳng người và đưa cơ thể trở lại tư thế chuẩn bị.
Nữ tập bụng ngồi đẩy tay sau
– Bước 1: Ngồi thẳng người trên sàn nhà, duỗi hai chân ra và hơi co đầu gối lên một chút, hai bàn chân chạm xuống mặt sàn. Đưa hai tay ra đằng sau, hai bàn tay nắm chắc lấy phần tay cầm của con lăn.
– Bước 2: Hơi cong khuỷu tay lại, dồn hết lực vào con lăn và từ từ đẩy nó về phía sau ra xa khỏi cơ thể.
– Bước 3: Siết chặt cơ bụng lại, dùng sức để kéo con lăn về lại vị trí ban đầu gần cơ thể. Thực hiện lặp lại các bước kéo/đẩy con lăn cho đến khi đạt đủ mục tiêu đề ra.
>>> Xem thêm: Tác dụng của con lăn tập bụng
Bài tập bụng ngồi đẩy chân với con lăn cho nữ
– Bước 1: Ngồi thẳng người trên ghế, hai tay chống thẳng ra phía sau. Chân buông lỏng xuống sàn, hai bàn chân đặt lên 2 bên của phần thanh cầm con lăn.
– Bước 2: Cơ thể hơi ngả ra sau một chút, siết chặt cơ bụng. Duỗi thẳng chân, đẩy con lăn về phía trước ra xa nhất có thể.
– Bước 3: Từ từ thu chân lại và kéo con lăn về.
Bài tập bụng vươn quỳ cùng con lăn
– Bước 1: Đặt con lăn ở phía trước. Cơ thể ở trong tư thế quỳ gối, hai tay nắm chắc thanh cầm của con lăn và chống thẳng lên. Giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
– Bước 2: Từ từ duỗi lưng và đẩy con lăn ra xa, thẳng về đằng trước cho đến khi thân mình song song với mặt sàn.
– Bước 3: Khi đẩy con lăn đến vị trí xa nhất có thể thì dừng lại. Siết thật chặt cơ bụng để tạo ra một lực lớn kéo con lăn về và đưa cơ thể trở lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.
Hy vọng với hướng dẫn chi tiết 6 bài tập bụng với con lăn cho nữ tại nhà bên trên, các chị em sẽ bắt tay tập luyện để sớm thấy được hiệu quả. Chúc chị em sẽ đạt được mục tiêu nhanh chóng!