Chống đẩy là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ nhưng có khả năng tác động hiệu quả đến cơ ngực, vai, tay sau và cơ bụng. Tuy nhiên, thực hiện sai tư thế có thể làm giảm hiệu quả và gây áp lực lên các khớp. Trong bài viết dưới đây, Thể Thao AZ sẽ hướng dẫn chống đẩy đúng cách, từ tư thế chuẩn đến kỹ thuật thực hiện, giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả ngay tại nhà.
Lợi ích của chống đẩy đúng cách
Chống đẩy đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe, tinh thần, và cơ thể săn chắc đối với người tập:
Tăng cường phát triển cơ bắp
Khi tập chống đẩy, toàn bộ phần thân trên phải chịu sức nặng của cơ thể, nên phải dồn lực để hoạt động. Với động tác chống đẩy, phần cơ bắp trên của cơ thể được phát triển đồng đều và các nhóm cơ được săn chắc.
Xương khớp dẻo dai và chắc khỏe hơn
Động tác chống đẩy giúp kéo giãn phần xương cột sống, tăng cường khả năng hoạt động linh hoạt của các khớp. Bài tập chống đẩy sẽ rất phù hợp với dân văn phòng phải ngồi lâu, ít đi lại, người hay bị đau lưng…
Do vậy, thường xuyên chống đẩy thường xuyên, để định hình lại phần khung cột sống, tăng cường sự linh hoạt và chắc khỏe hơn.
Chống đẩy đúng cách giúp xương khớp dẻo dai và khỏe mạnh
Hạn chế được chấn thương vùng lưng dưới
Trong tập luyện thể thao, vùng lưng dưới là khu vực dễ bị tổn thương nhất. Khi chống đẩy đúng cách, giúp phần lưng dưới của bạn được dẻo dai, linh hoạt và khỏe hơn nhiều, hạn chế các chấn thương không may trong lúc tập, hỗ trợ giảm đau vùng thắt lưng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu tập sai cách, có thể khiến cho phần lưng dưới của bạn dễ bị ảnh hưởng nhiều hơn.
Phòng ngừa chấn thương vùng bả vai
Bài tập chống đẩy, sử dụng phần nhiều sức mạnh của bả vai, động tác này còn làm ổn định sức mạnh của cơ bắp trong quá trình chịu đựng sức nặng và giữ tư thế cân bằng. Từ đó, làm tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho phần bả vai, phòng tránh chấn thương vùng bả vai liên quan trong quá trình tập luyện các bộ môn thể thao khác.
Giảm cân, săn cơ giảm mỡ hiệu quả
Chống đẩy thường xuyên đòi hỏi cơ thể phải tiêu hao, đốt cháy lượng calo trong cơ thể, đặc biệt là vùng ở thừa ở các vị trí: bả vai, bắp tay, vùng bụng. Ngoài ra, chống đẩy giúp cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn, từ đó giảm cân được hiệu quả hơn.
Giữ cân bằng cho cơ thể
Trong quá trình chống đẩy, ngoài việc phần trên như cánh tay, bả vai, hay vùng bụng chịu sức nặng phần trên của cơ thể, còn yêu cầu người tập phải giữ được tư thế cân bằng trong vòng vài giây trước khi trở về tư thế ban đầu, khi đó đòi hỏi khả năng giữ được thăng bằng của cơ thể lớn.
Giảm sự căng thẳng
Bài tập chống đẩy nói riêng, hay các bài tập yêu cầu vận động nói chung, đều giúp cơ thể tiết ra hormone “hạnh phúc” endorphin. Hormon này giúp bạn giảm tình trạng căng thẳng,hay áp lực từ học tập hay công việc hàng ngày.
Tăng cường hormone “testosterone” cho nam giới
Theo các nghiên cứu khoa học đã ghi nhận, việc thường xuyên chống đẩy giúp sản sinh thêm lượng hormone testosterone cho cơ thể của nam giới, giúp tăng cường chức năng hoạt động tình dục và sinh sản.
Chống đẩy, đem lại rất nhiều lợi ích dành cho người tập. Tuy nhiên, nếu như tập sai cách, sẽ khiến quá trình tập luyện không những kém hiệu quả, mà còn dễ gây ra những tác dụng ngược lại, và dễ bị tổn thương cơ thể hơn trong lúc tập.
Tham khảo chi tiết hơn về lợi ích khi chống đẩy đúng cách: https://thethaoaz.com/hit-dat-co-tac-dung-gi/
Hướng dẫn chống đẩy đúng cách
Bước 1: Chuẩn bị vào tư thế
Chống hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút. Duỗi thẳng chân, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
Bước 2: Hạ người
Gập khuỷu tay, từ từ hạ ngực xuống gần sàn. Giữ lưng, hông và chân thẳng.
Bước 3: Đẩy người lên
Dùng lực cơ ngực và tay đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
Bước 4: Lặp lại
Thực hiện liên tục với tốc độ vừa phải, kiểm soát động tác và không để hông bị võng hoặc nâng quá cao.
Một số tư thế sai người tập thường mắc phải
Chống đẩy không phải tư thế quá phức tạp,, tuy nhiên nó yêu cầu tư thế chống đẩy đúng. Một số tư thế sai mà người tập hay mắc phải:
Võng lưng
Tư thế sai nhiều người hay mắc phải nhất là võng lưng. Nguyên nhân thường là do trong quá trình tập, người tập không thực hiện siết cơ bụng cũng như không giữ được cơ thể mình ở trạng thái cân bằng. Võng lưng có thể gây ra tình trạng cong vẹo cột sống, mất đi tính thẩm mỹ và gây đau lưng.
Để khắc phục cho lỗi sai này, trong quá trình tập, hãy siết cơ bụng lại, phần lưng của bạn cũng sẽ theo đó mà đúng chuẩn tư thế hơn. Ngoài ra, để nhanh cải thiện hơn, và chuyển qua mức độ thành thạo, bạn có thể chuyển qua tư thế khuỵu đầu gối, để cơ thể vững vàng hơn và thẳng lưng khi tập.
Không thẳng cổ
Bạn có thể kiểm tra xem cổ mình đã đúng tư thế chưa, bằng cách hướng cằm lên hoặc cúi đầu xuống, đến mức có thể nhìn thấy các ngón chân, vậy là bạn xác định được khi này mình đang tập sai tư thế của phần cổ.
Khi đó, bạn điều chỉnh lại tư thế của mình như sau: Cổ thẳng hàng với cột sống, hướng mắt nhìn xuống sàn, đỉnh đầu hướng về phía đối diện.
Khóa khủy tay
Khi đưa được cơ thể lên vị trí cao nhất, nhiều người thường giữ tại đây vài giây, do mệt và muốn nghỉ ngơi một chút. Tuy nhiên, đây là tư thế sai lầm trong quá trình tập luyện của bạn, vì tư thế này vô tình gây áp lực lên khớp, dẫn đến sự căng cơ và nguy cơ chấn thương.
Do vậy, điều bạn cần làm lúc này là trong lúc tập, hãy giữ khuỷu tay của mình cong nhẹ. Nếu bạn cần nghỉ ngơi khi cảm thấy quá mệt, có thể ngừng lại, và để chống đẩy qua set tập tiếp theo, tránh việc tập quá sức mà không đem lại hiệu quả.
Đặt hai tay ra phía trước và quá xa với thân người
Tại tư thế tấm ván cao, nếu như bạn tiếp tục giữ tư thế hay tay quá xa như vậy, sẽ khiến áp lực dồn lên vai nhiều hơn, làm mất đi sự cân bằng của cơ thể trong lúc tập.
Do vậy, bạn cần điều chỉnh lại bằng cách thu hai cánh tay về, đặt thẳng ngay dưới vai. Đồng thời, điều chỉnh lại độ rộng của hai cánh tay, sao cho chỉ rộng hơn vai một chút, và cân đối với cơ thể của bạn.
Bị giới hạn phạm vi di chuyển
Nếu như tập nhanh chóng và hời hợt, hạ người một đoạn rồi ngay lập tức đã nâng người lên, thì bạn sẽ không được nhận đầy đủ lợi ích của bài tập chống đẩy đem lại. Thậm chí là mất thời gian của bạn, nhưng lại không đem lại hiệu quả.
Cách khắc phục cần có là chuyển qua những biến thể dễ thực hiện hơn như: chống đẩy bằng đầu gối, chống đẩy nghiêng… Sau đó thì bạn nâng dần sức tập của mình lên, chuyển qua những động tác đòi hỏi kỹ thuật và độ khó cao hơn.
Một số biến thể của chống đẩy
Bên cạnh động tác chống đẩy quen thuộc,bạn cũng có thể lựa chọn một số biến thể khác của bộ môn chống đẩy. Biến thể có thể dễ hơn hoặc nâng cao hơn so với động tác cơ bản.
Biển thể dễ tập
Một số biến thể dễ tập hơn bài tập chống đẩy thông thường:
Incline Push Ups
Đây là cách chống đẩy bắt đầu bằng ghế. Đứng cách xa ghế một khoảng nhất định, đủ để cổ, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
Áp dụng kỹ thuật chống đẩy, tương tự như đã hướng dẫn, để hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn một góc là 90 độ, nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu, và siết cơ bụng trong quá trình tập.
Bent-Knee Push Ups
Thay vì sử dụng mũi chân làm điểm tựa, động tác này sử dụng đầu gối. Người tập cần giữ cho đầu gối, lưng, hông và vai ở trên một đường thẳng. Lưu ý không đẩy hông cao trong quá trình tập.
Biến thể nâng cao
Bên cạnh những biến thể dễ tập hơn, cũng có một số biến thể nâng cao nhằm nâng dần sức tập.
Medicine-Ball Push Up
Thực hiện động tác tương tự chống đẩy tiêu chuẩn. Tuy nhiên, có thay đổi là đặt lên trên tay 1 quả bóng. Với điều chỉnh này đòi hỏi người tập phải sử dụng cơ vai nhiều hơn, và tăng cường độ ổn định của vai.
Decline Push Ups
Động tác này đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn. Chân đặt lên một hộp cố định, hoặc một băng ghế. Bạn có điều chỉnh mức độ cao thấp của chiếc hộp, để tăng hoặc giảm lực tác động khi chống đẩy tùy theo ý muốn của bạn.
Diamond Push Up
Hình thức chống đẩy này được thực hiện bằng cách sử dụng hai tay sao cho ngón trỏ và ngón cái của tay này chạm vào tương tự của tay bên kia và tạo thành hình viên kim cương. Vẫn áp dụng chống đẩy như thông thường, và lực áp vào hai bàn tay.
Những lưu ý cần biết để chống đẩy đúng cách
Một số lưu ý để bài tập chống đẩy của bạn đạt hiệu quả cao hơn:
- Trước khi luyện tập chống đẩy, cần khởi động cơ thể bằng các động tác như căng cơ, xoay giãn cơ trong vòng 5-10 phút. Với các động tác khởi động sẽ làm cho cơ thể của bạn được nóng lên, giảm chấn thương và đau nhức trong quá trình tập luyện.
- Sau khi kết thúc quá trình hít đất, bạn không nên dừng lại đột ngột, hãy vận động nhẹ nhàng.
- Khi chống đẩy, bạn cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng mặc dù đã tập đúng động tác và tư thế Bạn có thể nghĩ tới một số lý do như tập động tác quá khó hoặc chưa khởi động trước khi tập.
- Nếu cổ tay bạn còn yếu, thì hãy tập ở bề mặt mềm, hoặc lựa chọn thảm tập.
- Khi mới chống đẩy, hãy lựa chọn những biến thể đơn giản trước, sau tăng dần mức độ khó lên.
- Nếu trong quá trình hít đất, khiến bạn cảm thấy lưng dưới bị mỏi. Nguyên nhân có thể kiểm tra lại tư thế, cũng như tình trạng sức khỏe hiện tại của bản thân.
- Nếu bạn cảm thấy đau ngực trong lúc chống đẩy, hãy tạm ngưng, và chuyển qua các động tác nhẹ nhàng hơn, hoặc tạm dừng và quay lại tập vào lần sau, nếu đau nặng thì hãy đến hỏi bác sỹ để nắm được nguyên nhân.
Kết luận
Trên đây là hướng dẫn chống đẩy đúng cách mà bạn có thể dễ dàng áp dụng tại nhà mà không cần chuẩn bị dụng cụ phức tạp. Hãy chú trọng tư thế, kiểm soát từng động tác và tăng dần số lần chống đẩy khi cơ thể đã thích nghi. Kiên trì tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ bắp và thể lực hiệu quả. Thể Thao AZ chúc bạn tập luyện đúng kỹ thuật và sớm đạt mục tiêu!