Nội dung bài viết
Bạn đang tìm hiểu Drop Set là gì khi chuẩn bị tham gia tập Gym? Vậy hãy tham khảo bài viết sau đây của chúng tôi để hiểu rõ về khái niệm này nhé !
Khi tham gia tập thể hình, nhiều Gymer khá quan tâm và chú trọng tập Drop Set bởi đây là cách phát triển cơ bắp rất tốt. Nhưng bên cạnh đó, nhiều người chưa hiểu rõ về hình thức tập luyện này. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn làm sáng tỏ khái niệm Drop Set trong tập Gym. Xin mời các bạn cùng tham khảo nhé !
Drop Set là gì?
Trong thể hình, Drop Set là một kỹ thuật trong đó bạn thực hiện một bài tập bất kỳ cho đến khi cơ bắp đuối sức, giảm mức tạ xuống dần dần và tăng thêm nhiều set tập nữa cho đến khi bạn không thể nâng được nữa. Đây chính là phương pháp giúp cơ bắp phát triển vượt quá giới hạn và có thể tập luyện trong thời gian dài.
Tập Drop Set không yêu cầu bạn phải có trình độ cao nhưng đòi hỏi bạn phải nắm chắc các kỹ thuật động tác. Tập luyện Drop Set không giống như các phương pháp thông thường là chọn một mức tạ và tập vài hiệp với số lần lặp lại nhất định mà Drop Set sẽ chọn mức tạ tối đa mình có thể nâng được, nâng số lần lặp ở hiệp đầu lên tối đa, rồi giảm lượng tạ 10-30% qua mỗi set.
Các loại Drop Set bạn cần biết.
Có hai loại Drop Set phổ biến: Plate stripping vào Up the stack. Điều tuyệt vời khi thêm Drop Set vào quá trình tập luyện của bạn là chúng có thể được thực hiện trong bất kỳ buổi tập nào, từ chân và cơ bụng đến cardio!
Plate stripping.
Plate stripping nghĩa là bạn tập với thanh tạ. Giữa mỗi set tập, bạn loại bỏ bớt dần các đĩa tạ ra khỏi thanh tạ để giảm trọng lượng. Bạn sẽ cần một người giúp bạn làm việc này, để đảm bảo bạn sẽ không có nhiều thời gian nghỉ ngơi trong suốt quá trình tập.
Ví dụ với bài tập Bench Press:
6 reps – 80kg
8 reps – 60kg
10 reps – 40kg
12 reps – 20kg
Up the stack.
Đây có lẽ là cách dễ nhất để thực hiện một bài tập drop set, đặc biệt là nếu bạn không có người kế bên để giúp bạn. Up the stack dễ dàng hơn nhiều để thực hiện với máy tập vì bạn chỉ cần ghim và bỏ ghim trọng lượng trọng lượng bạn muốn, thay vì phải dựa vào người bạn của bạn để giảm trọng lượng tạ, hoặc phải có sẵn tất cả các trọng lượng tạ cần thiết. Hình thức Drop Set này cũng an toàn hơn, vì một khi cơ bắp của bạn kiệt sức, tạ sẽ không rơi thẳng xuống đầu bạn.
Ví dụ Leg extension:
6 lần – 100kg
8 lần – 80kg
10 lần – 54kg
12 lần – 45kg
14 lần – 35,4kg
Những lợi ích Drop Set với Gymer.
Drop Set cho phép bạn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp bằng cách bắt từng sợi cơ làm việc chỉ trong một set tập. Với các set tập bình thường khác sẽ gồm 8-12 lần thực hiện, bạn không thể làm được điều đó. Tuy nhiên, Drop Set cho phép bạn làm điều đó và bắt các sợi cơ cứng đầu làm việc bằng cách cung cấp cho chúng thêm sự căng thẳng khi tập liên tục như vậy!
Drop Set có thể thực sự giúp cơ bắp của bạn vượt qua giới hạn bình thường, tăng khối lượng tập luyện và thời gian cơ bắp căng thẳng từ đó có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp của bạn.
Do cường độ cao của Drop Set, bạn không nên thực hiện nhiều hơn một lần cho mỗi lần tập luyện – nếu không, bạn sẽ bị đuối sức.
Lịch tập với Drop Set.
Trên thực tế, bạn có thể theo đuổi nhiều lịch tập Drop Set khác nhau tuỳ thuộc theo khả năng của mỗi người. Thông thường với loại hình này, mọi người thường tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi 40-60 phút. Với thời gian này, cơ bắp được phát triển hiệu quả lại tiết kiệm thời gian cho bạn rất đáng kể.
Những ngày nghỉ trong tuần, các bạn có thể tập cardio với cường độ vừa phải – giúp đốt được một lượng mỡ thừa, nâng cao sức bền, cải thiện hệ tim mạch và còn tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể để các bạn hấp thụ dinh dưỡng hàng ngày tốt hơn. Một việc rất có ích trong quá trình xây dựng cơ bắp. Với lịch tập 3 buổi/tuần bạn có thể áp dụng như sau:
Ngày 1: Chân + Bụng:
– Squat: 3 x Drop Set – nghỉ 2 phút
– Leg press 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Hack squat 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Leg extension 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Lunge 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Seated calf raise 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Sit up 4 x 15 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Plank 4 x 60s
Ngày 2: Ngực – Vai – Tay Sau
– Bench press: 3 x Drop Set – nghỉ 2 phút
– Incline press 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Dumbbell press 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Incline dumbbell fly 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Barbell shoulder press 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Arnold dumbbell press 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Lying triceps press 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Dips 5 x failure
Ngày 3: Lưng – Cầu Vai – Tay trước
– Lats pulldown: 3 x Drop Set – nghỉ 2 phút
– Bent over row 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Deadlift 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Inverted row 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Upright row 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Dumbbell shrug 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Barbell curl 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
– Dumbbell hammer curl 3 x 8 – nghỉ giữa hiệp 60s
Lời kết.
Bài viết trên đây đã giải thích cho bạn hiểu Drop Set là gì, những lợi ích và lịch tập cụ thể cho loại hình này. Hy vọng đây là những kiến thức bổ ích phù hợp cho nhu cầu tìm kiếm của bạn !
Tham khảo thêm: Giàn tạ đa năng.