Tập xà đơn có tác dụng gì? Cách tập hít xà đơn hiệu quả nhất

Bạn đang thắc mắc tập xà đơn có tác dụng gì và cách tập hít xà đơn như thế nào để đạt kết quả tốt nhất? Vậy hãy tham khảo bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport để biết thêm chi tiết nhé !

Tập xà đơn là bài tập thể dục đơn giản, dễ tập luyện, thu hút sự quan tâm của rất nhiều các bạn trẻ. Với bài tập này bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc tập luyện tại các phòng tập Gym chất lượng, có lắp xà đơn chắc chắn, đảm bảo an toàn. Tập luyện hít xà đơn đúng cách và duy trì thường xuyên sẽ giúp bạn nhận được rất nhiều lợi ích từ bộ môn này. Vậy tập xà đơn có tác dụng gì? Làm sao để tập xà đơn phát huy tác dụng tốt nhất? Xin mời các bạn cùng chúng tôi tham khảo bài viết cụ thể sau đây để có đáp án đầy đủ nhất cho mình nhé !

Tập xà đơn có tác dụng gì?

Kỹ thuật tập xà đơn tương đối đơn giản, dễ áp dụng cho nhiều đối tượng nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập luyện. Những tác dụng cụ thể của tập xà đơn gồm có:

1. Giúp phát triển chiều cao.

Tác dụng của tập xà đơn phải kể đến đầu tiên là giúp tăng chiều cao. Thực hiện động tác nâng người lên rồi hạ người xuống trong khi hít xà đơn có tác dụng kéo giãn và kích thích các lớp sụn ở đầu xương phát triển, giúp chiều cao của bạn được cải thiện đáng kể. Hít xà đơn được đánh giá là bài tập thể dục có tác dụng giúp tăng trưởng chiều cao cực kỳ hiệu quả. Với bài tập này, bạn nên tập luyện khi đang trong giai đoạn dậy thì bởi đây là thời điểm vàng giúp cơ thể của bạn tăng trưởng nhanh nhất. Bài tập hít xà đơn còn hỗ trợ kéo giãn xương, giúp phòng ngừa tình trạng gù lưng cho các bạn phải ngồi nhiều rất hiệu quả.

2. Hỗ trợ giảm cân.

Khi tập hít xà đơn, hầu hết các bộ phận trên cơ thể của bạn đều được tác động, kích thích làm nóng cơ thể và đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm cân rất nhanh chóng. Đặc biệt, động tác nâng người lên, hạ người xuống khiến vùng bụng hóp lại giúp làm giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Nếu các bạn đang muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng thon gọn của mình thì hãy áp dụng bài tập hít xà đơn một cách thường xuyên.

3. Tăng sức mạnh cánh tay.

Đôi cánh tay có vai trò giữ thân người ở trên không trung chắc chắn nhất. Bàn tay và các ngón tay có nhiệm vụ bám chắc trên thanh xà đơn, giúp thân người treo lên cao được lâu nhất. Tập hít xà đơn có chức năng tăng sức mạnh, sự dẻo dai cho cánh tay và sức bám tốt cho bàn tay.

4. Cải thiện vóc dáng đẹp hơn.

Trong quá trình tập xà đơn, thân người của bạn luôn giữ thẳng. Tập luyện thường xuyên bài tập này sẽ giúp cột sống của bạn thẳng tự nhiên, hạn chế được tình trạng gù lưng. Hơn nữa, tập hít xà đơn có tác dụng làm săn chắc cơ bắp, hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Vì thế, người tập hít xà đơn thường xuyên sẽ có vóc dáng cân đối, thân hình khỏe đẹp hơn.

5. Hỗ trợ tập lưng xô hiệu quả.

Bài tập hít xà đơn có tác động rất lớn lên phần lưng xô, giúp phần cơ lưng dày dặn hơn, chắc khỏe hơn. Tập luyện hít xà đơn là cách giúp cánh mày râu sở hữu tấm lưng to rộng, khỏe mạnh hơn. Chính vì thế, các Gymer nam rất chú trọng tập hít xà đơn trong lịch tập Gym của mình.

6. Giúp chữa thoát vị đĩa đệm.

Các chuyên gia bác sĩ cho rằng, tập hít xà đơn có tác dụng hỗ trợ rất tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm. Trong quá trình hít xà đơn, phần nhân nhầy và đĩa đệm sẽ căng phồng, có tác dụng đưa đĩa đệm về đúng vị trí của nó, giúp điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm rất hiệu quả. Ngoài ra, bài tập thể dục này còn giúp kéo giãn cột sống, giúp các khoang đốt sống được giãn ra, giảm nội lực đĩa đệm.

7. Giúp giảm đau nhức xương vai gáy.

Tất cả vùng xương khớp và các nhóm cơ ở vùng vai, gáy, cổ đều được tác động khi bạn tập hít xà đơn. Hoạt động này sẽ giúp làm giảm tình trạng đau nhức vai gáy cổ cực kỳ hữu hiệu. Quá trình tập hít xà đơn sẽ giúp các nhóm cơ này sẽ giãn ra, hạn chế được tình trạng căng cơ, giúp máu lưu thông lên các nhóm cơ nhiều hơn, làm xương khớp săn chắc hơn, giảm thiểu tối đa tình trạng đau nhức xương khớp.

8. Hít xà đơn giúp cơ bắp phát triển.

Tập hít xà đơn sẽ tác động lên vùng cơ ngực, cơ bụng, cơ vai, cơ lưng xô một lực tương đối. Với thói quen tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp các nhóm cơ bắp của bạn phát triển toàn diện, giúp vòng ngực nở nang hơn, cơ bụng săn chắc, cơ bắp tay chắc khỏe và toàn thân khỏe khoắn, chắc nịch.

• Tham khảo thêm: Chữa thoát vị đĩa đệm bằng xà đơn

Hướng dẫn cách hít xà đơn cho người mới.

Khi nhắc đến bài tập hít xà đơn chúng ta sẽ nghĩ ngay đến 2 bài tập phổ biến là Pull Up và Chin Up. Pull Up là bài tập kéo xà đơn sử dụng 2 tay nắm lấy thanh xà đơn cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Chin Up là bài tập hít xà đơn sử dụng 2 tay nắm thanh xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng về thân người. Bài tập Chin UP sẽ tác động nhiều lên cơ ngực và Pull Up sẽ tác động nhiều lên cơ vai. Trong phần bài viết này, chúng tôi xin hướng dẫn cách hít xà đơn (Chin Up) cho người mới bắt đầu tập luyện. Cách tập hít xà đơn này gồm các bước sau:

– Trước tiên, bạn bắt đầu nắm 2 tay vào thanh xà đơn để treo thân người lên, 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai. Theo HLV thể dục, người mới tập nên để 2 tay rộng hơn vai để lên xà dễ dàng hơn.

– Lúc này, bạn giữ thân người thẳng, sống lưng để thẳng tự nhiên, ngực hơi ưỡn về phía trước. Trong tư thế này, phần lưng của bạn sẽ thoải mái hơn, giảm áp lực tác động lên, giúp phòng ngừa các nguy cơ về chấn thương có thể xảy ra.

– Dùng lực cánh tay và vai kéo cơ thể lên cao cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Thở ra thật chậm khi nâng người lên. Trong quá trình thực hiện động tác này, bạn phải tập trung vào cơ tay trước, giữ khuỷu tay gần thân người, phần thân trên cơ thể giữ cố định.

– Tại vị trí lên xà trên cùng, bạn gồng cơ tay trước trong vài giây rồi từ từ hạ xuống cho đến khi cánh tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Hít sâu vào khi hạ thân người xuống.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác nâng xà lên, hạ xà xuống cho đến khi đủ số lần tập rồi kết thúc bài tập.

Lưu ý khi tập xà đơn đúng cách.

Vừa rồi chúng tôi đã hướng dẫn cách tập xà đơn cho người mới khá chi tiết, bạn nên áp dụng theo cách này để thực hiện bài tập hít xà cho mình. Bên cạnh đó, nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều khi tập xà đơn. Các lưu ý đó gồm có:

– Trước khi bắt đầu tập xà đơn, bạn cần khởi động cơ thể bằng các động tác giãn cơ, vận động xương khớp nhẹ nhàng trong vòng 5-10 phút.

– Hãy kiểm tra xà đơn xem đã chắc chắn chưa, đã đảm bảo an toàn cho bạn khi tập luyện chưa.

– Hãy bổ sung năng lượng bằng một số đồ ăn nhẹ trước khi tập xà đơn 30-60 phút. Nguồn thực phẩm ăn nhẹ này có thể là chuối chín, yến mạch, bánh mì nguyên cám, trái cây, trứng gà luộc…

– Lựa chọn trang phục mặc thật thoải mái, rộng rãi khi tập xà đơn. Ngoài ra, bạn có thể trang bị thêm găng tay tập xà để hạn chế đau tay và giúp nắm chắc xà hơn.

– Sau khi tập xà xong, hãy uống thêm một cốc nước lọc, ngồi nghỉ ngơi trong vòng 30 phút rồi mới đi tắm.

Lời Kết:

Tập hít xà có tác dụng gì và cách hít xà đúng cách cho người mới đã được chúng tôi chia sẻ khá đầy đủ ở bài viết trên đây. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp bạn có nhiều động lực, sự quyết tâm khi tập hít xà đơn nâng cao sức khỏe. Kiến thức chia sẻ về lợi ích của hít xà đơn đúng cách sẽ dừng tại đây, cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !