Hướng dẫn cách sử dụng ghế tập bụng hiệu quả

Một chiếc ghế tập bụng tưởng chừng chỉ là thiết bị nhỏ trong phòng gym, nhưng nếu sử dụng đúng cách, nó có thể giúp bạn đốt mỡ nhanh, làm săn vùng core, cải thiện tư thế và tăng sức mạnh cơ thể. Tuy nhiên, thực tế có đến 70% người mới tập mắc lỗi khi dùng ghế bụng: tư thế sai, thở sai, hoặc tập quá sức. Để tránh điều đó, cùng tìm hiểu cách sử dụng ghế tập bụng hiệu quả – chi tiết từ chuẩn bị đến kết thúc buổi tập qua hướng dẫn dưới đây.

1. Chuẩn bị và khởi động

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, khâu chuẩn bị là yếu tố không thể bỏ qua. Nó giúp giảm nguy cơ chấn thương và giúp buổi tập đạt hiệu quả tốt nhất.

1.1. Kiểm tra thiết bị kỹ lưỡng

Hãy dành ra 2–3 phút để kiểm tra toàn bộ ghế:

• Đặt ghế ở nơi bằng phẳng, không ẩm trơn.

• Siết chặt tất cả ốc vít và khớp nối.

• Kiểm tra phần đệm da, con lăn, khung thép có bị gãy hoặc rách.

• Nếu ghế có thể điều chỉnh độ nghiêng, hãy để ở mức thấp trong 1–2 tuần đầu tiên để cơ thể làm quen.

Đừng bỏ qua việc này – vì chỉ một con ốc lỏng cũng có thể khiến bạn mất thăng bằng khi gập người.

1.2. Khởi động trước buổi tập

Khởi động đúng là cách đánh thức cơ bắp. Dành 10–15 phút với các bài làm nóng sau:

• Xoay khớp vai, cổ tay, cổ chân.

• Nghiêng người sang hai bên, gập hông nhẹ.

• Chạy tại chỗ hoặc nhảy dây 2 phút để tăng nhịp tim.

Khởi động giúp cơ bụng, cơ lưng và hông linh hoạt hơn, đồng thời giảm nguy cơ đau cơ sau buổi tập.

1.3. Trang phục & tâm thế

• Mặc quần áo thể thao co giãn, thấm hút mồ hôi.

• Mang giày thể thao nhẹ, đế bằng.

• Tránh ăn no ngay trước khi tập, nhưng có thể nạp năng lượng nhẹ bằng chuối hoặc yến mạch 30 phút trước khi bắt đầu.

• Giữ tâm lý thoải mái – tinh thần ảnh hưởng lớn đến hiệu suất tập luyện.

2. Quá trình sử dụng ghế tập bụng

Đây là phần quan trọng nhất, quyết định bạn tập đúng hay sai. Khi sử dụng ghế tập bụng, điều cần ghi nhớ là tư thế – hơi thở – tốc độ.

2.1. Tư thế cơ bản chuẩn xác

• Ngồi trên ghế, cố định bàn chân vào con lăn.

• Hai tay đan trước ngực hoặc nhẹ nhàng đặt sau đầu (không kéo cổ).

• Hít sâu, hạ người xuống cho đến khi lưng gần chạm mặt ghế.

• Thở ra, siết cơ bụng và nâng người lên đến khi vai cao hơn hông một chút.

Mẹo: Luôn giữ ánh nhìn hướng lên trần nhà thay vì cúi đầu để cổ không bị căng.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần. Khi quen, bạn có thể tăng độ dốc của ghế hoặc cầm thêm tạ nhỏ trên ngực để tăng độ khó.

2.2. Chọn bài tập phù hợp thể trạng

Ghế tập bụng có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau, mỗi bài tác động vào nhóm cơ riêng:

Luôn bắt đầu với bài tập nhẹ 10–15 phút trong buổi đầu tiên để cơ thể thích nghi, sau đó mới nâng dần cường độ.

2.3. Duy trì nhịp thở ổn định

Nguyên tắc vàng: “Hít vào khi hạ xuống – Thở ra khi nâng lên.” Thở đều giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, tránh mỏi nhanh và tăng sức bền. Nếu cảm thấy chóng mặt, hãy dừng lại, ngồi thẳng lưng và hít sâu vài nhịp trước khi tiếp tục.

2.4. Giữ tinh thần tập trung

Đừng xem việc tập là nghĩa vụ. Hãy biến nó thành thói quen. Bạn có thể nghe nhạc, xem TV hoặc đếm nhịp để duy trì sự hứng thú. Tránh sử dụng điện thoại trong khi tập, vì dễ làm gián đoạn nhịp độ.

3. Giãn cơ và vệ sinh thiết bị

Nhiều người nghĩ chỉ cần gập bụng xong là hoàn tất, nhưng giai đoạn “cool down” lại quan trọng không kém.

3.1. Giãn cơ nhẹ

Dành 5–7 phút để giãn cơ toàn thân:

• Đứng thẳng, hai tay giơ cao hít sâu, giữ 5 giây rồi thả lỏng.

• Xoay người sang hai bên giúp kéo giãn cơ eo.

• Cúi người chạm mũi chân để thư giãn cơ đùi và lưng dưới.

Động tác giãn cơ giúp cơ thể giảm tích tụ axit lactic – nguyên nhân gây đau nhức cơ sau tập.

3.2. Làm sạch và bảo quản ghế

• Dùng khăn ẩm lau sạch đệm ghế, con lăn và tay cầm.

• Không dùng nước tẩy mạnh làm hỏng lớp sơn tĩnh điện.

• Nếu ghế gập được, để khô hoàn toàn trước khi gấp.

Bảo quản đúng cách giúp ghế bền hơn và vệ sinh hơn cho những buổi tập sau.

4. Một số bài tập hữu ích với ghế tập bụng

4.1. Gập bụng truyền thống (Sit-up)

Bài tập cơ bản nhất, giúp kích hoạt nhóm cơ bụng trên. Thực hiện đều đặn mỗi ngày 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần sẽ cho thấy kết quả rõ rệt chỉ sau vài tuần.

4.2. Gập bụng xiên (Side Crunch)

Tác động vào hai bên eo – vùng thường khó giảm mỡ nhất. Thực hiện xen kẽ hai bên để cân bằng cơ thể, giúp tạo đường cong đẹp cho vòng 2.

4.3. Hít đất với ghế

Một số loại ghế tích hợp tay cầm chống đẩy (như DDS-BS1108). Đặt người ở tư thế plank, nắm chặt thanh cầm, hạ người xuống – hít vào, đẩy lên – thở ra. Lặp lại 10–12 lần mỗi hiệp, tập trung vào nhịp thở và độ thẳng của cơ thể.

4.4. Đẩy tạ trên ghế bụng

Dành cho người muốn phát triển cơ tay và vai. Nằm trên ghế điều chỉnh dốc nhẹ, hai tay cầm tạ tay:

• Hít vào – hạ tạ chậm.

• Thở ra – đẩy tạ lên thẳng tay.

Kết hợp nhịp thở và giữ khuỷu tay hơi cong để tránh tổn thương khớp.

5. Lưu ý để sử dụng ghế tập bụng hiệu quả

• Tập đều đặn 3–4 buổi/tuần, xen kẽ ngày nghỉ để cơ hồi phục.

• Ăn nhiều thực phẩm giàu protein (trứng, ức gà, cá hồi).

• Uống đủ nước, ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày.

• Không tập khi mệt, sốt hoặc đau lưng.ư

Kết luận

Tập với ghế bụng không chỉ là cách để có “6 múi” mà còn giúp cải thiện sức khỏe toàn thân – từ cột sống, cơ hông đến sự dẻo dai của thân người.Nếu bạn đang tìm ghế tập bụng đa năng chính hãng, dễ điều chỉnh, an toàn, hãy tham khảo các mẫu tại Thể Thao Thiên Trường – nhà cung cấp uy tín hàng đầu Việt Nam với chính sách giao hàng tận nơi & bảo hành 12 tháng.