![[GIẢI ĐÁP] 10 tuổi cao bao nhiêu là chuẩn đối với bé trai và bé gái?](https://thethaoaz.com/wp-content/uploads/2023/03/10-tuoi-cao-bao-nhieu-la-chuan-100x67.jpg)
Mong muốn sở hữu cặp mông căng tròn, đầy đặn thì bạn đừng bỏ qua các bài tập mông với dây kháng lực nhé. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi xin hướng dẫn tới bạn đọc các bài tập mông dễ tập có sử dụng thêm phụ kiện dây kháng lực. Bạn cùng tập luyện nhé!
Nội dung bài viết
Tập mông với dây kháng lực mang lợi ích gì?
Các dụng cụ thể thao không thể thiếu trong đó có dây kháng lực, đây là một công cụ có thể được sử dụng trong nhiều bài tập đa dạng khác nhau, đặc biệt là tập mông. Các loại dây kháng lực nhỏ gọn như mini band hoạt động tương tự như tạ và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho người tập luyện.
Tương tự như các dụng cụ tập thể hình khác, dây kháng lực tạo ra một lực cản bên ngoài, khiến cho cơ bắp của bạn phải hoạt động để nâng đỡ lại. Khi sử dụng dây kháng lực trong bài tập mông, các cơ tại vùng mông phải hoạt động để kháng cự lại áp lực từ dây, từ đó giúp phát triển cơ mông nhanh hơn.
Một điểm đặc biệt của các bài tập mông thường là cơ đùi thường bị ảnh hưởng nhiều hơn so với cơ mông. Khi squat, quán tính cơ thể sử dụng lực ở đầu gối trước hơn là lực ở hông, do đó cơ đùi được tạo áp lực nhiều hơn là cơ mông.
Tuy nhiên, khi tập mông với dây kháng lực, bạn có thể tập trung sử dụng lực ở cơ mông, giúp cơ mông phát triển hiệu quả hơn.
Bài tập mông với dây kháng lực mang nhiều lợi ích
Top 5 các bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả
Trên thực tế chúng ta có rất nhiều bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả cho gymer tập luyện. Trong khuôn khổ bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn đọc các bài tập cơ bản bằng dây kháng lực mà dễ dàng tập luyện nhất.
1. Bài tập mông Clamshells
Bài tập Clamshells là một bài tập tập trung vào phần ngoại của cơ mông và cũng giúp cải thiện khả năng ổn định của hông. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập Clamshells với dây kháng lực:
– Nằm ngửa trên một chiếc thảm yoga hoặc chiếc giường, đặt dây kháng lực xung quanh cổ chân, tại vị trí giữa mắt cá chân và đầu gối.
– Khi nằm xuống, đầu gối và bàn chân của bạn nên đặt thẳng hàng với đầu gối ở một góc 90 độ.
– Nâng chân phía trên của bạn bằng cách giữ đầu gối và bàn chân dính vào nhau. Giữ cơ thể của bạn im lặng trong suốt bài tập này.
– Dùng đôi tay để giữ thăng bằng cơ thể, nâng chân phía trên của bạn thật cao trong khi giữ đầu gối và bàn chân dính vào nhau.
– Giữ tư thế 2-3 giây trước khi từ từ trả chân về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3-4 set với 10-15 lần lặp lại mỗi set.
Bài tập mông có sử dụng dây kháng lực
2. Bài tập Side Squat
Bài tập Side Squat là một trong những bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả và thú vị. Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập Side Squat bằng dây kháng lực:
– Hãy chuẩn bị dây kháng lực mini band, đặt chúng trên mắt cá chân của bạn, chân rộng hơn vai.
– Bắt đầu với vị trí đứng thẳng, tay xòe ra hai bên để giúp giữ thăng bằng.
– Bước sang bên trái, giữa các chân hơi rộng hơn rồi thực hiện Squat, khuỷu gối và đẩy mông ra sau như thực hiện một squat bình thường.
– Sau đó, đứng lên và bước sang bên phải để thực hiện bài tập tương tự.
– Lặp lại quá trình này trong 1-2 phút, nghỉ 30 giây sau mỗi set và thực hiện 3-4 set.
Tập Squat giúp mông to đẫy đà hơn
3. Bài tập Banded Glute Bridge
Bài tập Banded Glute Bridge là một bài tập tuyệt vời để tăng cường và hình thành cơ mông. Với bài tập này, bạn sẽ sớm đạt được vòng 3 đầy đặn như mong muốn. Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập Banded Glute Bridge bằng dây kháng lực:
– Bạn đặt dây kháng lực mini band xung quanh đùi của bạn, trên cơ mông.
– Nằm xuống trên sàn, uốn chân và đặt chân cách vai rộng hơn.
– Giữ thăng bằng trên đôi chân, nâng mông của bạn lên cao và giữ trong 1-2 giây.
– Sau đó, hạ mông của bạn xuống sàn và lặp lại quá trình này.
– Thực hiện từ 2-3 set với 10-15 lần nâng mông.
Bài tập tăng vòng 3 bằng dây kháng lực
4. Bài tập Lying Kickbacks
Bài tập Lying Kickbacks là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ mông. Theo đánh giá, đây là bài tập khá dễ tập mà mang lại hiệu quả phát triển cơ mông cao. Chi tiết cách tập bài tập mông này như sau:
– Bạn đeo dây kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn, nằm sấp trên sàn và chân thẳng ra.
– Giữ đầu gối và mắt cá chân gần nhau, nâng mắt cá chân lên cao một cách chậm rãi.
– Sau khi nâng cao đến độ cao nhất, giữ trong vài giây và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần trên mỗi chân.
Sử dụng phụ kiện dây kháng lực để tập mông
5. Bài tập Standing Leg Abduction
Bài tập mông với dây kháng lực là một bài tập hiệu quả để tập trung vào phần ngoài của cơ mông. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập Standing Leg Abduction với dây kháng lực:
– Bạn đứng thẳng và đặt dây kháng lực ở vị trí bên trong gối một chân.
– Giữ thăng bằng và chống cẳng lưng thẳng.
– Sau đó dùng cơ mông của chân đó để kéo chân sang bên phải, duy trì sự chắc chắn và độ căng của dây kháng lực trong suốt quá trình thực hiện.
– Rồi giữ vị trí này trong vài giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3-4 set với 10-15 lần lặp lại mỗi set, sau đó chuyển sang chân kia và lặp lại.
Bài tập mông đơn giản bằng dây kháng lực
>>> Các bài tập chân mông tăng cường sức mạnh
Trên đây là các bài tập mông với dây kháng lực dễ tập luyện nhất. Nếu bạn đang mong muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, chắc khỏe thì hãy áp dụng các bài tập có sử dụng dây kháng lực này ngay hôm nay nhé! Chúc bạn thành công!