DANH MỤC

Top 10 bài tập giảm mỡ bắp tay dễ tập mà hiệu quả tốt nhất

Lượt xem: 121 - Ngày:

Áp dụng các bài tập giảm mỡ bắp tay đúng cách và đều đặn sẽ giúp bạn sở hữu được cánh tay thon gọn, săn chắc hay không? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu kỹ vấn đề này thông qua các bài tập giảm mỡ cánh tay, bắp tay dưới đây nhé!

Bất kỳ chị em phụ nữ nào cũng mong muốn sở hữu thân hình đẹp, bắp tay thon gọn để dễ dàng diện những bộ trang phục đẹp, những bộ váy sát nách, hở vai vô cùng sexy. Cùng với mỡ bụng, mỡ đùi thì mỡ bắp tay cũng khiến các nàng phải đau đầu làm sao đánh bay được chúng đi. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi xin chia sẻ top 10 bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản, dễ tập, mang lại hiệu quả tốt nhất cho mọi người. Nào, chúng ta cùng tham khảo và tập luyện theo nhé!

1. Bài tập xoay cánh tay

Xoay cánh tay là bài tập cực kỳ đơn giản với các động tác xoay tay đều đặn nhằm mục đích làm nóng phần cánh tay, đánh tan mỡ thừa cho vùng bắp tay. Với bài tập này, phụ nữ có thể tập luyện mỗi khi rảnh rỗi tại nhà hay tại văn phòng nhằm tiêu hao lượng mỡ thừa vùng bắp tay tốt nhất. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập xoay cánh tay như sau:

– Bạn có thể bắt đầu với tư thế ngồi hoặc đứng, sau đó 2 tay dang ngang 2 bên, để cánh tay song song với mặt đất.
– Xoay tay theo chiều kim đồng hồ đều đặn, liên tục, rồi lại xoay ngược lại chiều kim đồng hồ. Thực hiện động tác trong khoảng 3-5 phút.

Bài tập xoay cánh tay

2. Bài tập nhún tay sau qua sàn

Một bài tập thể dục không cần dụng cụ tiếp theo có tác dụng tiêu hao mỡ thừa vùng bắp tay cực nhanh chóng đó là nhún tay sau qua sàn. Thực hiện đúng cách bài tập này sẽ giúp mỡ thừa vùng cánh tay và cơ bắp vùng này được tác động đáng kể, làm cho đôi tay của bạn săn gọn hơn. Bài tập nhún tay sau này sẽ được thực hiện với các bước cụ thể như sau:

– Trước tiên, bạn ngồi trên sàn để 2 chân khép lại với nhau.
– Hai tay đặt trên sàn để mở rộng bằng vai, và để sau hông khoảng 30cm sao cho các ngón tay hướng về phía hông. Lòng bàn tay úp xuống.
– Hai đầu gối uốn cong, giữ 2 chân thẳng trên sàn. Duỗi thẳng 2 cánh tay và nâng hông lên.
– Uốn cong cùi chỏ trái, tay phải duỗi thẳng, hạ thấp hông xuống sàn sao cho hông không chạm sàn.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho bên tay còn lại.

Bài tập nhún tay sâu qua sàn

3. Bài tập Plank

Động tác Plank có tác dụng rất tốt đối với phần cánh tay và bắp tay. Nếu bạn thường xuyên tập luyện Plank, vùng cánh tay và bắp tay sẽ săn chắc lên rất nhiều, đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Bài tập Plank không chỉ giảm mỡ cánh tay mà còn giúp giảm mỡ bụng rất tốt. Hướng dẫn chi tiết bài tập Plank cơ bản gồm các bước:
– Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp dưới mặt sàn, duỗi thẳng 2 chân về phía sau.
– Chống 2 khuỷu tay vuông góc với sàn nhà, nhón 2 mũi chân lên, nâng người lên cao, sao cho lưng, hông và đầu thẳng hàng, để thân người song song với mặt đất.
– Giữ nguyên tư thế trên trong 30 giây, siết chặt cơ bụng và hít thở đều.

Bài tập Plank

4.Bài tập Plank sang 2 bên

Một dạng biến thể của Plank là bài tập Plank đi sang 2 bên khá đơn giản. Với bài tập này, vùng cánh tay của bạn được tác động rất rõ rệt, giúp đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập này như sau:
– Bạn bắt đầu trong tư thế Plank cơ bản, từ gót chân đến đầu, cổ tạo thành một đường thẳng. Bàn tay chống xuống sàn nhà để các ngón tay duỗi ra, 2 chân khép lại và duỗi thẳng.
– Sau đó, bạn di chuyển tay phải sang bên trái, chân trái sang bên phải, rồi tiếp tục đổi bên và quay trở lại tư thế Plank cơ bản.
– Tiếp tục đổi hương và lặp lại động tác cho bên phải.

Bài tập Plank đi một bên

5. Bài tập hít đất cơ bản

Bài tập giảm mỡ bắp tay tiếp theo chúng tôi muốn hướng dẫn đến bạn là hít đất cơ bản. Tập luyện bài tập này đúng cách không chỉ tác động lên vùng cơ ngực mà còn giúp cơ cánh tay săn chắc hơn, mỡ thừa vùng bắp tay được đốt cháy nhiều nhất có thể. Đây là bài tập rất thích hợp cho bạn nữ muốn cải thiện kích thước bắp tay trở nên săn gọn hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm sấp xuống sàn nhà, hai chân duỗi thẳng về phía sau, để song song. Hai tay chống xuống sàn nhà với khoảng cách rộng bằng vai, để cùi chỏ duỗi thẳng.
– Sau đó, hạ thấp người xuống để uốn cong cùi chỏ. Thân người hạ thấp xuống sàn nhà nhưng không được để bụng chạm sàn.
– Rồi nâng người lên, tiếp tục động tác hít đất hạ thân người xuống trong khi lưng vẫn giữ thẳng. Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần để bắp tay săn chắc, gọn gàng hơn.

Bài tập hít đất cơ bản

6. Bài tập chống đẩy trên tường

Chống đẩy trên tường giúp cánh tay săn chắc hơn, tiêu tan mỡ thừa. Đây là bài tập khá cơ bản, phù hợp cho mọi đối tượng đang muốn giảm mỡ bắp tay. Ngoài ra, chống đẩy trên tường này còn giúp vòng 1 của bạn săn chắc hơn, hạn chế được tình trạng chảy xệ. Cách chống đẩy trên tường được thực hiện như sau:

– Bạn đứng thẳng, song song với mặt tường.
– Mở rộng 2 cánh tay bằng vai, chống vuông góc lên tường. Dồn trọng lực lên cánh tay và thực hiện động tác chống đẩy lên tường.
– Hít thở sâu và nhẹ nhàng khi thực hiện động tác. Lặp lại động tác 15-20 lần chống đẩy.

Bài tập chống đẩy trên tường

7. Bài tập với ghế

Sử dụng ghế để thực hiện động tác nhún cơ tay sau có tác dụng giảm mỡ bắp tay cực kỳ hiệu quả. Không những vậy, bài tập này còn tác động lên vùng cơ bụng, cơ ngực, cơ vai giúp toàn bộ cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn. Cách tập luyện bài tập giảm mỡ bắp tay với ghế được thực hiện như sau:

– Bạn chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn, sau đó ngồi lên cạnh ngồi của chiếc ghế, sao cho đầu gối và chân vuông góc với mặt đất, 2 tay để rộng hơn hông và chống phía sau ghế làm điểm tựa.
– Từ từ nhấc phần hông ra khỏi ghế, và đưa hông xuống dưới thấp.
– Gập khuỷu tay lại để giữ cơ thể, cố gắng giữ cho lưng thẳng, hóp bụng, và đẩy ngực ra phía trước.
– Lặp lại động tác 15-20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Giảm mỡ bắp tay với ghế

8. Bài tập cái kéo

Bài tập cái kéo là dạng bài tập Cardio rất tốt cho tim mạch, hỗ trợ đánh tan mỡ bắp tay giúp cánh tay thon gọn, săn chắc hơn. Những cô nàng đang muốn sở hữu đôi cánh tay săn gọn thì nên tập luyện bài tập thể dục này thường xuyên nhé! Hướng dẫn cách thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay như sau:
– Bạn đứng thẳng trên sàn nhà, để 2 tay duỗi thẳng trước ngực sao cho ngang với chiều cao của vai.
– Duỗi thẳng 2 cánh tay sang 2 bên, rồi kéo ngược về phía trước để tay này trên tay kia như cái kéo.
– Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác khoảng 20 lần.
– Thực hiện bài tập ít nhất 10-15 phút để bắp tay săn chắc hơn.

Bài tập cái kéo

9. Bài tập nâng tạ cơ bản

Tập luyện bài tập nâng tạ cơ bản tại nhà tác động lực lên 2 cánh tay giúp cơ bắp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa ở vùng này. Để tập luyện nâng tạ bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau hoặc 2 chai nước. Hướng dẫn cách tập nâng tạ giảm mỡ bắp tay như sau:

– Trước tiên bạn đứng thẳng trên sàn nhà, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn hoặc một chai nước lọc to, đồng thời giơ 2 tay qua đầu.
– Sau đó duỗi thẳng 2 tay khi cầm giữ tạ hoặc chai nước.
– Hạ thấp chai nước xuống ra sau lưng, càng thấp càng tốt, rồi từ từ nâng chai nước qua đầu bằng 2 tay. Di chuyển chai nước càng chậm càng tốt nhằm giúp 2 cánh tay săn chắc hơn.
– Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần rồi kết thúc.

Bài tập nâng tạ

10. Bài tập nâng một chân một tay

Thực hiện bài tập nâng một chân một tay tại nhà cũng có tác dụng đánh tan mỡ bắp tay cực kỳ hiệu quả. Các động tác thực hiện của bài tập này khá đơn giản, dễ áp dụng cho mọi đối tượng. Bạn nên thực hiện bài tập theo các bước cụ thể như sau:
– Trước tiên, bạn quỳ xuống thảm tập Yoga đã trải sẵn trên sàn nhà, rồi chống 2 bàn tay xuống đất sao cho 2 tay ở dưới vai, 2 đầu gối đặt dưới hông, để vuông góc với thân người.
– Sau đó, nâng tay phải và duỗi thẳng ra trước. Hướng các đầu ngón tay về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân trái về phía sau.
– Tiếp tục lặp lại động tác cho tay trái và chân phải.
– Lặp lại toàn bộ bài tập khoảng 15 – 20 lần.

Bài tập nâng một chân và tay

11. Tổng kết

Trên đây là top 10 bài tập giảm mỡ tay rất đơn giản, dễ thực hiện được chúng tôi tổng hợp lại từ các chuyên gia thể dục chia sẻ. Hy vọng nó sẽ giúp ích cho bạn dễ dàng cải thiện kích thước bắp tay, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả nhất. Chúc các bạn tập luyện thành công!

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM