Đi bộ buổi sáng có giảm cân không? Đây là thắc mắc của nhiều người khi muốn bắt đầu giảm cân bằng một hình thức vận động đơn giản. Đi bộ buổi sáng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ làm tăng mức tiêu hao năng lượng, đồng thời giúp hình thành thói quen vận động đều đặn.
1. Đi bộ buổi sáng có giảm cân không?
Có. Đi bộ buổi sáng có thể hỗ trợ giảm cân nếu bạn duy trì đều đặn và kết hợp với chế độ ăn phù hợp.
Khi đi bộ, cơ thể phải sử dụng năng lượng để vận động. Nếu tổng năng lượng tiêu hao trong thời gian dài cao hơn lượng năng lượng nạp vào, cân nặng có thể giảm. Tuy nhiên, chỉ đi bộ vào buổi sáng mà không kiểm soát chế độ ăn sẽ không đảm bảo mang lại kết quả như mong muốn.
Đi bộ buổi sáng có giảm mỡ bụng không?
Đi bộ có thể hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, từ đó góp phần làm vòng eo gọn hơn. Tuy nhiên, không có cách đi bộ nào giúp cơ thể chỉ đốt mỡ ở vùng bụng.
Muốn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn, bạn nên kết hợp đi bộ nhanh với chế độ ăn cân bằng và tập sức mạnh. WHO ghi nhận hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp cải thiện các chỉ số liên quan đến mỡ cơ thể và sức khỏe chuyển hóa.
Đi bộ buổi sáng có thể hỗ trợ giúp giảm mỡ toàn thân, góp phần làm vòng eo thon hơn
Đi bộ buổi sáng bao lâu để giảm cân?
Không có thời lượng cố định phù hợp với tất cả mọi người. Người mới có thể bắt đầu khoảng 20–30 phút mỗi buổi, sau đó tăng dần khi cơ thể thích nghi.
Bạn có thể hướng tới tổng cộng 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh 30–45 phút trong 4–5 ngày. Người ít vận động nên bắt đầu từ mức thấp và tăng dần tần suất, thời gian cũng như cường độ.
Có nên đi bộ buổi sáng khi bụng đói?
Không bắt buộc.
Bạn không cần phải đi bộ lúc đói để giảm cân hiệu quả hơn. Hãy lựa chọn thời điểm và cách ăn uống khiến bạn cảm thấy thoải mái, đặc biệt nếu đi bộ với thời gian dài hoặc tốc độ nhanh.
Điều quan trọng vẫn là tổng năng lượng nạp vào, mức độ vận động và khả năng duy trì lịch tập.
Đi bộ buổi sáng có tốt hơn buổi chiều hoặc tối không?
Chưa có cơ sở để khẳng định đi bộ buổi sáng luôn giúp giảm cân tốt hơn các thời điểm khác.
Ưu điểm lớn của buổi sáng là có thể giúp bạn hình thành thói quen trước khi công việc và các hoạt động trong ngày chiếm thời gian. Tuy nhiên, nếu buổi chiều hoặc buổi tối phù hợp với lịch sinh hoạt hơn thì bạn vẫn có thể đạt lợi ích tương tự khi duy trì đều đặn.
Đi bộ buổi nào cũng sẽ có hiệu quả riêng nếu biết cách luyện tập phù hợp
Tham khảo thêm cách đi bộ giảm cân hiệu quả: https://thethaoaz.com/cach-di-bo-giam-can/
2. Lợi ích của đi bộ buổi sáng
Ngoài hỗ trợ kiểm soát cân nặng, lợi ích của đi bộ buổi sáng thường xuyên còn mang lại nhiều sức khỏe thể chất và tinh thần.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Đi bộ nhanh làm tăng nhịp tim và nhịp thở, từ đó giúp rèn luyện hệ tim mạch. Hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với bệnh tim mạch, tăng huyết áp và nhiều bệnh mạn tính.
Đi bộ nhanh làm tăng nhịp tim và nhịp thở, từ đó giúp rèn luyện hệ tim mạch
Tăng sức bền và mức độ vận động hằng ngày
Nếu trước đây bạn ít vận động, duy trì đi bộ mỗi sáng là cách đơn giản để tăng tổng thời gian hoạt động trong ngày. Khi thể lực cải thiện, bạn có thể đi lâu hơn hoặc tăng tốc độ mà không cảm thấy quá mệt.
Hỗ trợ sức khỏe tinh thần
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm và cải thiện cảm giác khỏe mạnh. WHO cũng ghi nhận lợi ích của vận động đối với sức khỏe tinh thần, nhận thức và giấc ngủ.
Đi bộ ngoài trời vào buổi sáng còn giúp bạn thay đổi không gian, thư giãn và bắt đầu ngày mới năng động hơn.
Đi bộ giúp hỗ trợ sức khỏe tinh thần
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Đi bộ làm tăng mức tiêu hao năng lượng và giúp giảm thời gian ngồi ít vận động. Khi kết hợp với chế độ ăn phù hợp, đây là một cách tương đối dễ duy trì để hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Hỗ trợ sức khỏe cơ xương
Đi bộ là hoạt động chịu trọng lượng cơ thể, giúp các cơ ở chân và hông hoạt động thường xuyên. Đối với người lớn tuổi hoặc người ít vận động, duy trì đi bộ phù hợp cũng góp phần duy trì khả năng vận động.
Giúp xây dựng thói quen vận động
Một lợi ích quan trọng nhưng thường bị bỏ qua là tính dễ duy trì. Bạn không cần thiết bị phức tạp hay phải đến phòng gym. Chỉ cần một đôi giày phù hợp và địa điểm an toàn là có thể bắt đầu.
WHO cũng nhấn mạnh rằng một lượng vận động bất kỳ vẫn tốt hơn hoàn toàn không vận động và người chưa đạt khuyến nghị nên bắt đầu từ lượng nhỏ rồi tăng dần.
3. Lưu ý khi đi bộ buổi sáng để giảm cân
Khởi động trước khi đi nhanh
Nếu chỉ đi bộ nhẹ, bạn có thể bắt đầu chậm trong vài phút. Nếu đi bộ nhanh hoặc tập với thời gian dài, nên dành khoảng 5 phút đầu để cơ thể làm nóng.
Sau đó mới tăng dần tốc độ.
Nên khởi động trước đi đi bộ
Chọn tốc độ phù hợp
Muốn tăng hiệu quả vận động, hãy thử đi ở mức cường độ vừa. Một cách đơn giản là sử dụng “talk test”: bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng hơi thở nhanh hơn bình thường.
Nếu phải dừng lại liên tục vì hụt hơi, tốc độ có thể đang quá cao đối với khả năng hiện tại.
Giữ tư thế tự nhiên
Khi đi bộ:
- Đầu hướng về phía trước.
- Vai thả lỏng.
- Lưng giữ tự nhiên.
- Hai tay chuyển động theo nhịp bước.
- Bước chân vừa phải.
- Không gồng cứng cơ thể.
Không cần cố ép bản thân vào một tư thế quá cứng nhắc.
Đi bộ cần giữ tư thế tự nhiên, thoải mái, không cần cứng nhắc một tư thế
Tăng thời gian từ từ
Nếu hiện tại bạn chỉ đi 15–20 phút, hãy tăng lên 25–30 phút trước khi cố đi nhanh hơn.
WHO khuyến nghị người ít vận động bắt đầu với lượng nhỏ và tăng dần tần suất, thời gian và cường độ.
Không cần chạy theo mục tiêu 10.000 bước
10.000 bước là một mục tiêu phổ biến nhưng không phải ngưỡng bắt buộc cho tất cả mọi người.
Quan trọng hơn là tăng số bước hoặc thời gian vận động so với hiện tại và duy trì đều đặn. WHO tập trung vào tổng thời gian và cường độ hoạt động thay vì yêu cầu một con số bước cố định.
Kết hợp tập sức mạnh
Nếu mục tiêu là giảm cân và cải thiện vóc dáng, chỉ đi bộ có thể chưa đủ. Hãy kết hợp 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần với những bài như squat, lunge, glute bridge, plank hoặc các bài phù hợp.
Đây cũng là khuyến nghị của WHO đối với người trưởng thành.
Kiểm soát chế độ ăn
Đi bộ giúp tăng tiêu hao năng lượng nhưng không thể bù lại hoàn toàn một chế độ ăn dư thừa năng lượng.
Hãy ưu tiên rau xanh, trái cây, nguồn protein phù hợp, thực phẩm giàu chất xơ và kiểm soát khẩu phần. Không cần nhịn ăn hoặc cắt giảm quá mức để giảm cân.
Kiểm soát chế độ ăn bằng cách ưu tiên rau xanh, trái cây…
Chọn giày phù hợp
Một đôi giày vừa chân, thoải mái và phù hợp với bề mặt đi bộ sẽ giúp bạn dễ duy trì vận động hơn.
Đặc biệt, nếu đi bộ trên đường dài hoặc địa hình không bằng phẳng, nên ưu tiên giày có độ ổn định tốt.
Không cố tập khi cơ thể đang quá mệt
Thiếu ngủ nghiêm trọng, mệt mỏi kéo dài hoặc đau cơ xương khớp là những dấu hiệu bạn nên giảm cường độ.
Nếu xuất hiện đau rõ hoặc kéo dài ở bàn chân, cổ chân, đầu gối, hông hay lưng, không nên cố đi tiếp chỉ để hoàn thành đủ thời gian.
Kết luận
Những kiến thức trên đây của Thể Thao AZ hy vọng mang lại những thông tin hữu ích xoay quanh chủ đề “đi bộ buổi sáng có giảm cân không”? Mời bạn tham khảo hoặc áp dụng ngay hôm nay để cảm nhận hiệu quả nhé! Chúc bạn thành công.