Trong nội dung dưới đây, Thể Thao AZ sẽ chia sẻ những cách ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách, giúp bạn tận dụng nguồn dinh dưỡng từ ngũ cốc mà vẫn kiểm soát tốt lượng calo nạp vào mỗi ngày. Bên cạnh đó, chúng tôi cũng gợi ý thời điểm và cách kết hợp ngũ cốc với các thực phẩm khác để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Vì sao ăn bột ngũ cốc có thể giảm cân?
Trước hết cần hiểu rằng bột ngũ cốc không trực tiếp đốt cháy mỡ thừa. Khả năng hỗ trợ giảm cân chủ yếu đến từ cách lựa chọn thực phẩm và tổng khẩu phần.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, ngô nguyên hạt… vẫn giữ lại các phần quan trọng của hạt, trong đó có lớp cám và mầm chứa chất xơ cùng nhiều dưỡng chất.
Chất xơ có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn. CDC cũng khuyến nghị ưu tiên các nguồn chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt trong chế độ ăn lành mạnh.
Có thể giúp kiểm soát khẩu phần
Một khẩu phần ngũ cốc phù hợp kết hợp với protein và thực phẩm giàu chất xơ có thể tạo thành bữa ăn khá tiện lợi.
Ví dụ, thay vì uống một ly bột ngũ cốc pha nhiều đường rồi nhanh đói, bạn có thể kết hợp: Bột yến mạch + sữa không đường + sữa chua + một phần trái cây.
Cách này cung cấp nhiều nhóm chất hơn và giúp bữa ăn cân bằng hơn.
Ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn ngũ cốc tinh chế
Không phải tất cả sản phẩm được gọi là “ngũ cốc” đều giống nhau.
Ngũ cốc nguyên hạt thường giữ được nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn ngũ cốc đã tinh chế. Harvard cũng khuyến nghị ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế.
Vì vậy, nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng, hãy quan tâm đến chất lượng của nguồn carbohydrate, thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột.
Giúp bữa ăn tiện lợi hơn
Bột ngũ cốc có ưu điểm là dễ chuẩn bị, phù hợp với người bận rộn. Tuy nhiên, sự tiện lợi cũng dễ khiến bạn uống quá nhiều hoặc sử dụng sản phẩm chứa nhiều đường mà không nhận ra.
Do đó, hãy xem bột ngũ cốc như một lựa chọn thực phẩm tiện lợi, không phải sản phẩm giảm cân chuyên dụng.
Cách chọn bột ngũ cốc giảm cân
Đây là bước rất quan trọng. Một sản phẩm có bao bì ghi “ngũ cốc giảm cân” chưa chắc đã phù hợp với mục tiêu kiểm soát cân nặng.
1. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt
Hãy tìm các thành phần như:
- Yến mạch nguyên hạt.
- Gạo lứt.
- Lúa mạch.
- Hạt kê.
- Ngô nguyên hạt.
- Kiều mạch.
- Các loại đậu nguyên hạt.
Ngũ cốc nguyên hạt thường cung cấp nhiều chất xơ hơn sản phẩm làm chủ yếu từ bột ngũ cốc tinh chế.
2. Kiểm tra lượng đường bổ sung
Đây là điều rất dễ bỏ qua.
Một số loại bột ngũ cốc có thể chứa đường, sữa bột, chất tạo vị hoặc các thành phần khác khiến lượng năng lượng tăng lên.
Khi mua, hãy đọc bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng thay vì chỉ nhìn những dòng quảng cáo như “healthy”, “eat clean”, “giảm cân”.
NIDDK cũng khuyến nghị đọc nhãn dinh dưỡng để kiểm tra lượng calo, chất xơ, đường bổ sung, chất béo và các thành phần dinh dưỡng khác.
3. Ưu tiên sản phẩm giàu chất xơ
Nếu dùng bột ngũ cốc như một phần của bữa ăn, nên ưu tiên sản phẩm có lượng chất xơ tốt.
Chất xơ không phải “chất đốt mỡ”, nhưng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa và cảm giác no.
4. Không cần chọn loại có quá nhiều thành phần
Một sản phẩm càng có nhiều loại hạt không đồng nghĩa với việc càng tốt cho giảm cân.
Hãy ưu tiên bảng thành phần rõ ràng, dễ hiểu và phù hợp với khẩu vị cũng như nhu cầu của bạn.
5. Quan tâm đến khẩu phần
Đây là điểm rất quan trọng.
Ngay cả ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp năng lượng. Nếu pha một lượng bột quá lớn hoặc cho thêm nhiều hạt, mật ong, đường, sữa đặc…, tổng năng lượng của bữa ăn vẫn có thể cao.
Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào loại thực phẩm mà còn phụ thuộc vào lượng ăn.
Cách ăn bột ngũ cốc giảm cân
Không cần áp dụng chế độ chỉ ăn ngũ cốc trong nhiều bữa như bài viết cũ. Một chế độ ăn đa dạng với rau củ, trái cây, protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt sẽ phù hợp hơn với nguyên tắc dinh dưỡng hiện nay.
Ăn ngũ cốc vào bữa sáng
Bữa sáng là thời điểm khá thuận tiện để sử dụng ngũ cốc.
Bạn có thể pha bột ngũ cốc với sữa không đường và kết hợp thêm protein, trái cây.
Gợi ý:
- Bột yến mạch + sữa không đường + chuối.
- Yến mạch + sữa chua không đường + dâu.
- Ngũ cốc nguyên hạt + trứng luộc + trái cây.
- Yến mạch + sữa + một ít hạt.
Không nên chỉ uống một ly bột ngũ cốc pha loãng rồi nhịn đến trưa nếu điều đó khiến bạn nhanh đói và ăn quá nhiều ở bữa sau.
Có thể dùng ngũ cốc cho bữa phụ
Nếu cần một bữa phụ, bạn có thể dùng một khẩu phần nhỏ ngũ cốc kết hợp với sữa chua không đường hoặc một phần trái cây.
Điều này phù hợp hơn việc ăn bánh ngọt, bánh quy hoặc các món ăn vặt nhiều đường.
Có nên ăn ngũ cốc vào buổi tối?
Có thể, nếu tổng khẩu phần trong ngày vẫn phù hợp.
Không có nguyên tắc bắt buộc rằng ăn ngũ cốc vào buổi tối sẽ khiến bạn tăng cân. Yếu tố quan trọng hơn là tổng lượng năng lượng và chất lượng chế độ ăn trong cả ngày.
Bạn có thể dùng một khẩu phần ngũ cốc nhỏ kết hợp với:
- Sữa không đường.
- Sữa chua không đường.
- Trái cây.
- Một nguồn protein phù hợp.
Nếu đã ăn đủ bữa tối, không cần thêm ngũ cốc chỉ vì nghĩ rằng đây là thực phẩm giảm cân.
Có thể kết hợp ngũ cốc với protein
Đây là cách giúp bữa ăn cân bằng hơn.
Ví dụ:
Yến mạch + sữa chua + hạt chia + trái cây.
Hoặc:
Ngũ cốc nguyên hạt + sữa không đường + trứng + rau củ.
CDC hiện khuyến nghị ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn và kết hợp protein với thực phẩm giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây.
Uống đủ nước trong ngày
Ngũ cốc giàu chất xơ nên khi tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn, bạn cũng cần đảm bảo uống đủ nước.
Không cần uống quá mức; hãy duy trì lượng nước phù hợp với nhu cầu cơ thể và mức độ vận động.
>>> Tìm hiểu thêm: Nên mua máy chạy bộ hay xe đạp tập để giảm cân tại nhà?
Sai lầm thường gặp khi ăn ngũ cốc giảm cân
1. Nghĩ rằng
Đây là sai lầm phổ biến.
Ngũ cốc vẫn cung cấp năng lượng. Nếu ăn khẩu phần quá lớn, tổng năng lượng nạp vào vẫn có thể vượt nhu cầu cơ thể.
Cách khắc phục: kiểm soát khẩu phần và đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì.
2. Chỉ ăn ngũ cốc để giảm cân
Không nên biến ngũ cốc thành thực phẩm duy nhất trong chế độ ăn.
Cơ thể vẫn cần protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và nhiều nhóm thực phẩm khác.
Một chế độ ăn lành mạnh nên đa dạng rau củ, trái cây, protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt.
3. Chọn ngũ cốc nhiều đường
Một số sản phẩm có thể chứa lượng đường bổ sung khá cao.
Nếu bạn chọn sản phẩm “ngũ cốc” nhưng lại pha thêm đường, sữa đặc, mật ong hoặc siro thì lượng năng lượng của bữa ăn có thể tăng nhanh.
Hãy ưu tiên loại ít hoặc không có đường bổ sung.
4. Cho quá nhiều topping
Hạt dinh dưỡng, bơ đậu phộng, mật ong, trái cây sấy… đều có thể làm món ngũ cốc ngon hơn nhưng cũng làm tăng năng lượng.
Không cần loại bỏ hoàn toàn, chỉ cần sử dụng lượng vừa phải.
5. Chỉ quan tâm đến calo mà bỏ qua chất lượng thực phẩm
Giảm cân không đồng nghĩa với việc chỉ cần ăn càng ít calo càng tốt.
CDC hiện nhấn mạnh việc cân bằng năng lượng với đủ dinh dưỡng và lựa chọn thực phẩm giàu dưỡng chất, thay vì chỉ tập trung vào việc loại bỏ một nhóm thực phẩm như carbohydrate.
6. Dùng ngũ cốc thay thế hoàn toàn bữa ăn
Một ly bột ngũ cốc không phải lúc nào cũng cung cấp đầy đủ dinh dưỡng như một bữa ăn hoàn chỉnh.
Nếu dùng ngũ cốc thay bữa, hãy kết hợp thêm nguồn protein, trái cây hoặc rau củ phù hợp để tăng giá trị dinh dưỡng.
7. Tin vào quảng cáo “giảm cân cấp tốc”
Các cụm từ như “đốt mỡ”, “giảm cân thần tốc”, “giảm X kg trong vài ngày” không nên là tiêu chí chính khi chọn ngũ cốc.
Hãy nhìn vào bảng thành phần, lượng đường, chất xơ, khẩu phần và tổng giá trị dinh dưỡng.
Kết luận
Cách ăn ngũ cốc giảm cân hiệu quả không nằm ở việc chỉ ăn bột ngũ cốc thay cho các bữa ăn thông thường. Hãy ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, ít đường bổ sung, giàu chất xơ, kiểm soát khẩu phần và kết hợp với protein, rau củ, trái cây cùng các nguồn chất béo phù hợp.
Quan trọng nhất, hãy xem ngũ cốc là một phần của chế độ ăn giảm cân cân bằng, không phải thực phẩm có khả năng tự đốt mỡ. Khi kết hợp ăn uống hợp lý với vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc, bạn sẽ có hướng kiểm soát cân nặng thực tế và bền vững hơn.