Các HLV yoga chia sẻ, các tư thế yoga ngồi thường là các động tác yoga cơ bản nên rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Dưới đây là các tư thế yoga ngồi cơ bản nhất cho người mới. Bạn cùng thực hành nhé!
Nội dung bài viết
1. Tư thế Yoga Dandasana (tư thế nhân viên)
Với người mới tập yoga thì tư thế Dandasana rất thích hợp để bắt đầu. Theo tiếng Việt đây là tư thế nhân viên, có tác dụng hỗ trợ kéo thẳng cột sống, làm giãn các cơ, giúp người tập luyện cảm thấy khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Trong các tư thế yoga ngồi thì đây là tư thế tập khá cơ bản, dễ dàng áp dụng.
Hướng dẫn các bước thực hành tư thế nhân viên này như sau:
– Bạn ngồi lên thảm tập đã trải sẵn sao cho lưng thẳng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt và phần gót chân sẽ chạm xuống mặt thảm. Lúc này, cột sống của bạn giữ thẳng và ngực ưỡn vừa đủ về phía trước.
– Tay của bạn sẽ đặt ở 2 bên hông, để lòng bàn tay úp xuống dưới. Các ngón tay sẽ hướng về phía mũi chân.
– Cánh tay hơi gập hoặc duỗi thẳng, miễn sao ở trạng thái thoải mái, dễ chịu nhất. Phần cằm hơi hếch để xương cổ kéo giãn ra. Thực hiện tư thế yoga này trong 5-10 nhịp thở.
Tập tư thế nhân viên không quá khó
2. Tư thế Marichyasana (tư thế gập người Marichi I)
Tư thế gập người Marichi I trong tiếng Phạn là Marichyasana. Thực hành tư thế yoga ngồi này giúp bạn giảm thiểu tình trạng đau nhức cột sống, cải thiện tinh thần một cách hiệu quả. Chi tiết thực hành bài tập yoga cơ bản cho người mới này như sau:
– Bạn hãy bắt đầu tư thế ngồi để mông chạm xuống sàn tập, đồng thời 2 chân sẽ duỗi thẳng về phía trước. Đầu gối bên trái co lại trong khi chân trái đặt bên ngoài gối phải.
– Đưa đùi chân phải vào bên trong và ấn đầu xương đùi áp xuống sàn nhà. Đầu của bạn sẽ xoay về đằng sau. Tay trái thì duỗi về sau để cách hông 20cm và ngón tay thì chạm thảm yoga.
– Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng và đổi bên.
Tư thế yoga ngồi gập người linh hoạt
3. Tư thế Gomukhasana (tư thế ngồi mặt bò)
Trong các tư thế yoga ngồi cơ bản thì người tập rất thích thực hành bài tập tư thế mặt bò. Với bài tập này, người tập được rèn luyện sự linh hoạt cho toàn bộ cơ thể, giảm căng thẳng, tăng sự dẻo dai, hỗ trợ tốt để thực hành các bài tập ở level cao hơn.
Chi tiết các bước thực hành bài tập yoga tư thế ngồi mặt bò như sau:
– Bạn vào tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, 2 chân duỗi về phía trước mặt.
– Sau đó, gập 2 chân lại sao cho chân trái đặt dưới mông phải và chân phải đặt lên đùi trái.
– Từ từ đưa cánh tay trái vòng ra sau lưng theo hướng từ dưới lên. Tay phải đưa qua vai gập về đằng sau. Cố gắng để 2 tay chạm vào nhau. Lúc này bạn sẽ cảm nhận phần cơ lưng bị căng ra. Thân người của bạn vẫn giữ thẳng, ngực ưỡn hướng về phía trước.
– Hít nhẹ và giữ hơi thở thật sâu. Để nguyên động tác khoảng 30-60 giây. Tiếp tục lặp lại các động tác cho bên còn lại.
Tập luyện tư thế ngồi mặt bò dễ dàng
Xem thêm: Các bài tập yoga giảm mỡ bụng
4. Tư thế Padmasana (tư thế ngồi hoa sen)
Thực hành tư thế ngồi hoa sen khá đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện. Từng động tác sẽ giúp làm tinh thần của bạn được thoải mái, cơ thể sản sinh rất nhiều hormon “vui vẻ”, khiến bạn yêu đời, hạnh phúc hơn. Đặc biệt, với tư thế ngồi hoa sen, bạn sẽ giữ được hơi thở của mình, trở nên bình tĩnh hơn trong mọi tình huống.
Với tư thế yoga này, bạn cần thực hiện như sau:
– Hãy ngồi trên thảm tập với tư thế thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng về phía trước.
– Sau đó, co đầu gối phải lại và nâng mắt cá chân phải lên đùi trái sao cho gót chân phải hướng lên trên tại vị trí gần bụng. Tương tự, nâng chân trái lên để 2 chân bắt chéo nhau thành tư thế kiết già.
– Lúc này, đôi tay của bạn đặt lên đầu gối sao cho thoải mái nhất có thể. Hít thở sâu, để đầu giữ thẳng, mắt hướng về phía trước. Bạn thực hiện động tác này khoảng 1-5 phút với tâm trạng thả lỏng, không nghĩ ngợi.
Tư thế ngồi hoa sen giúp giải tỏa tâm trạng
5. Tư thế Yoga Paschimottanasana (tư thế ngồi gập người)
Khi mới tham gia tập yoga bạn đừng bỏ qua tư thế ngồi gập người nhé. Thường xuyên thực hành tư thế này sẽ giúp cột sống của bạn được kéo giãn, đồng thời toàn bộ các nhóm cơ và bộ phận trên cơ thể đều được tác động, giúp khỏe mạnh và linh hoạt hơn rất nhiều.
Cách thực hiện các động tác tập yoga ngồi gập người như sau:
– Bạn hãy bắt đầu ở tư thế nhân viên, ngồi xuống thảm tập, để 2 chân duỗi thẳng về phía trước. Lưng phải giữ thẳng và các ngón chân được thả lỏng.
– Sau đó, đưa 2 tay thở lên cao để căng giãn cột sống.
– Thở ra, rồi cúi người về phía trước để bàn tay nắm lấy gót chân.
– Hít thở đều đặn, toàn thân thả lỏng, giữ trạng thái này sao cho thoải mái nhất.
– Thực hiện toàn bộ các động tác trên khoảng 5 nhịp thở rồi về trạng thái ban đầu.
Thực hành tư thế yoga ngồi gập người
Trong chuỗi các tư thế yoga ngồi thì tư thế con thuyền thuộc tư thế dễ tập. Các động tác thực hiện của bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng và cơ lưng dưới, hỗ trợ giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Áp dụng cách thực hành bài tập yoga con thuyền này như sau:
– Hãy bắt đầu trong tư thế ngồi duỗi thẳng 2 chân trên thảm tập yoga. Hai tay sẽ duỗi thẳng thân người, sao cho lòng bàn tay áp xuống thảm tập và các ngón tay hướng về phía chân.
– Sau đó, đưa chân lên cao để tạo với sàn nhà góc 45 độ. Lưng và cột sống lúc này giữ thẳng.
– Tiếp tục đưa tay về phía trước để ngang đầu gối và song song với mặt sàn. Các ngón tay cần được duỗi thẳng, vai mở ra, ngực ưỡn về phía trước khoảng 10-60 giây.
Tư thế yoga con thuyền dễ tập luyện
Như vậy là các tư thế yoga ngồi cho người mới bắt đầu đã được Thể thao AZ hướng dẫn chi tiết ở bài viết trên đây. Các bạn đang bước vào bộ môn yoga hãy thử áp dụng các tư thế yoga ngồi này nhé! Chắc chắn bạn sẽ thấy những cải thiện tích cực trên cơ thể của mình!