Chiều cao chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như di truyền, dinh dưỡng, giấc ngủ, nội tiết và mức độ vận động. Trong giai đoạn trẻ em và thanh thiếu niên còn phát triển, duy trì thói quen tập luyện phù hợp giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường cơ bắp và hệ xương, đồng thời tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phát triển thể chất.
Vậy chơi thể thao tăng chiều cao không và đâu là những môn thể thao phù hợp? Bóng rổ, bơi lội, cầu lông, xà đơn, bóng chuyền, leo núi trong nhà, bóng đá, nhảy dây, chạy bộ và đạp xe đều có thể được đưa vào chương trình vận động tùy theo độ tuổi, thể trạng và sở thích. Tuy nhiên, không có môn thể thao nào có thể bảo đảm làm tăng chiều cao vượt quá tiềm năng phát triển tự nhiên của mỗi người. Trong bài viết dưới đây, Thể thao AZ sẽ chia sẻ chi tiết các môn thể thao hỗ trợ phát triển thể chất và những lưu ý quan trọng khi tập luyện để đạt hiệu quả tốt.
1. Chơi thể thao tăng chiều cao không?
Chơi thể thao có thể hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên, nhưng không nên hiểu rằng tập một môn thể thao cụ thể sẽ trực tiếp làm xương dài ra hoặc giúp tăng chiều cao không giới hạn.
Trong giai đoạn cơ thể còn phát triển, vận động thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho hệ xương, cơ bắp và thể lực. Đặc biệt, những hoạt động có chạy, nhảy hoặc tác động lực lên xương như chạy bộ, nhảy dây, bóng rổ, bóng chuyền… thuộc nhóm hoạt động giúp củng cố xương. CDC cũng khuyến nghị trẻ em và thanh thiếu niên nên có hoạt động tăng cường xương ít nhất 3 ngày mỗi tuần.
Bên cạnh đó, tập luyện còn giúp:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp và hệ xương.
- Cải thiện khả năng vận động, thăng bằng và phối hợp cơ thể.
- Hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Cải thiện thể lực và sức bền.
- Hình thành tư thế vận động đúng.
- Tạo thói quen sinh hoạt năng động từ nhỏ.
Chơi thể thao có thể hỗ trợ tăng chiều cao trong quá trình tập luyện
Đối với trẻ từ 6–17 tuổi, khuyến nghị hiện nay là duy trì ít nhất 60 phút hoạt động thể chất mỗi ngày, với sự kết hợp giữa hoạt động aerobic, tăng cường cơ bắp và củng cố xương.
Do đó, thay vì tìm kiếm một môn thể thao được cho là “tăng chiều cao nhanh nhất”, phụ huynh nên ưu tiên môn phù hợp với độ tuổi, thể trạng và sở thích của trẻ. Việc tập luyện đều đặn, kết hợp dinh dưỡng đầy đủ và ngủ nghỉ hợp lý sẽ có ý nghĩa hơn so với việc chỉ tập trung vào một môn thể thao.
2. Các môn thể thao tăng chiều cao hiệu quả
Dưới đây là những môn thể thao và hình thức vận động có thể lựa chọn để hỗ trợ phát triển thể chất trong giai đoạn tăng trưởng.
2.1. Bóng rổ
Bóng rổ là một trong những môn thể thao thường được nhắc đến khi tìm hiểu các môn thể thao tăng chiều cao. Trong quá trình chơi, người tập thường xuyên chạy, bật nhảy, đổi hướng, tranh bóng và thực hiện động tác đưa bóng lên cao.
Những chuyển động này giúp cơ thể vận động toàn diện, đồng thời các pha chạy và bật nhảy tạo ra lực tác động lên hệ xương. Đây cũng là dạng vận động có thể góp phần đáp ứng nhu cầu hoạt động aerobic và củng cố xương ở trẻ, thanh thiếu niên.
Bóng rổ có thể hỗ trợ phát triển thể chất tốt nhưng không có nghĩa cứ chơi bóng rổ là chắc chắn cao hơn
Để tập bóng rổ hiệu quả, trẻ nên:
- Khởi động kỹ trước khi chơi.
- Tập các kỹ thuật chạy, bật nhảy và tiếp đất đúng cách.
- Sử dụng sân và giày phù hợp.
- Không cố gắng thi đấu với cường độ vượt quá thể trạng.
- Kết hợp bóng rổ với các hoạt động vận động khác.
Bóng rổ có thể hỗ trợ phát triển thể chất tốt nhưng không có nghĩa cứ chơi bóng rổ là chắc chắn cao hơn. Chiều cao cuối cùng vẫn phụ thuộc vào tổng hợp nhiều yếu tố.
2.2. Bơi lội
Bơi lội là môn thể thao vận động toàn thân, trong đó tay, chân, lưng, vai và vùng thân giữa đều phải phối hợp liên tục. Khi bơi, cơ thể được vận động trong môi trường nước và phải duy trì kỹ thuật để tạo lực đẩy về phía trước.
Bơi phù hợp với nhiều trẻ và thanh thiếu niên vì có thể rèn luyện sức bền, khả năng phối hợp và sức mạnh cơ bắp. CDC cũng xếp bơi lội vào nhóm hoạt động aerobic dành cho trẻ em và thanh thiếu niên.
Một số lưu ý khi cho trẻ học bơi:
- Học kỹ thuật từ cơ bản đến nâng cao.
- Luôn có người giám sát khi trẻ bơi.
- Chọn bể bơi bảo đảm điều kiện vệ sinh và an toàn.
- Không ép trẻ tập quá lâu khi đã mệt.
- Kết hợp bơi với các hoạt động chịu lực như chạy, nhảy hoặc chơi thể thao.
Bơi lội có lợi cho thể lực và hệ cơ xương nhưng không nên quảng cáo đây là phương pháp có thể trực tiếp kéo dài xương.
Bơi lội có lợi cho thể lực và hệ cơ xương nhưng đây không phải phương pháp có thể trực tiếp kéo dài xương.
2.3. Cầu lông
Cầu lông cũng là lựa chọn phù hợp nếu bạn đang tìm môn thể thao hỗ trợ tăng chiều cao cho trẻ.
Trong một trận cầu, người chơi phải liên tục di chuyển về trước, sau, sang hai bên; thực hiện các động tác bật nhảy, vươn người và đổi hướng nhanh. Nhờ đó, cơ thể được vận động khá toàn diện.
Tập cầu lông thường xuyên có thể giúp:
- Cải thiện sức bền.
- Tăng khả năng phối hợp tay và mắt.
- Rèn luyện sự nhanh nhẹn.
- Tăng cường hoạt động của cơ chân và thân người.
- Tạo thêm hoạt động chịu lực thông qua chạy, bật và đổi hướng.
Để hạn chế chấn thương, trẻ nên sử dụng vợt có trọng lượng phù hợp, giày dành cho cầu lông và học kỹ thuật di chuyển cơ bản trước khi tập với cường độ cao.
2.4. Xà đơn
Xà đơn là hình thức vận động sử dụng trọng lượng cơ thể, tác động nhiều đến cơ lưng, vai, cánh tay và vùng core.
Khi thực hiện động tác treo người, cơ thể được kéo dài theo phương thẳng đứng nên nhiều người thường cho rằng đây là bài tập giúp “kéo xương” và tăng chiều cao. Tuy nhiên, không có cơ sở để khẳng định việc treo xà có thể trực tiếp làm xương dài ra.
Dù vậy, xà đơn vẫn là một hình thức rèn luyện sức mạnh hữu ích. CDC xếp các hoạt động leo trèo và các bài tập dùng trọng lượng cơ thể vào nhóm hoạt động tăng cường cơ bắp cho trẻ em và thanh thiếu niên.
Khi tập xà đơn:
- Chọn xà có chiều cao và kết cấu an toàn.
- Có thể bắt đầu bằng động tác treo người nếu chưa đủ sức kéo.
- Không đu người quá mạnh.
- Không cố thực hiện số lần vượt quá khả năng.
- Nên có thảm hoặc khu vực tiếp đất an toàn.
Xà đơn là hình thức vận động sử dụng trọng lượng cơ thể, tác động nhiều đến cơ trên cơ thể
-> Tìm hiểu thêm: Các bài tập hít xà đơn
2.5. Bóng chuyền
Bóng chuyền có nhiều động tác bật nhảy như phát bóng, đập bóng, chắn bóng và cứu bóng. Vì vậy, đây là môn thể thao có sự kết hợp giữa vận động aerobic, sức mạnh cơ bắp và hoạt động chịu lực.
Những pha bật nhảy và di chuyển nhanh giúp cơ thể được vận động với cường độ tương đối cao. Bóng chuyền cũng được CDC liệt kê trong nhóm hoạt động có thể góp phần củng cố xương cho trẻ em và thanh thiếu niên.
Để trẻ tập bóng chuyền an toàn, nên:
- Khởi động kỹ cổ chân, đầu gối và hông.
- Học kỹ thuật bật và tiếp đất.
- Sử dụng giày thể thao có độ bám phù hợp.
- Tăng cường độ tập từ từ.
- Nghỉ ngơi khi cơ thể có dấu hiệu quá tải.
Bật nhảy trong khi chơi bóng chuyền giúp cơ thể được vận động với cường độ tương đối cao
2.6. Leo núi trong nhà
Leo núi trong nhà hay climbing là môn vận động đòi hỏi người tập sử dụng đồng thời tay, chân và cơ thân người để di chuyển trên hệ thống vách leo.
Hoạt động này giúp rèn luyện:
- Sức mạnh cơ tay và chân.
- Khả năng giữ thăng bằng.
- Sức mạnh vùng core.
- Khả năng phối hợp toàn thân.
- Khả năng kiểm soát chuyển động.
Leo trèo cũng thuộc nhóm hoạt động tăng cường cơ bắp được CDC đề cập trong hướng dẫn vận động cho trẻ em và thanh thiếu niên.
Nếu trẻ mới làm quen, nên lựa chọn khu leo núi trong nhà có khu vực dành cho trẻ, trang bị bảo hộ đầy đủ và có người hướng dẫn.
2.7. Bóng đá
Bóng đá là môn thể thao có cường độ vận động cao, kết hợp chạy, tăng tốc, giảm tốc, đổi hướng, tranh bóng và sút bóng. Đây là hình thức vận động giúp trẻ cải thiện sức bền, sự nhanh nhẹn và sức mạnh cơ chân.
Các hoạt động chạy và chơi bóng đá cũng nằm trong nhóm vận động aerobic cường độ cao dành cho trẻ em và thanh thiếu niên.
Để tập bóng đá hỗ trợ phát triển thể chất tốt, nên:
- Khởi động trước mỗi buổi tập.
- Tập kỹ thuật chạy và đổi hướng.
- Mang giày phù hợp với mặt sân.
- Bổ sung nước đầy đủ.
- Có thời gian nghỉ giữa các buổi tập.
- Không để trẻ tập luyện quá sức chỉ với mục tiêu tăng chiều cao.
2.8. Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng tạo ra nhiều lần bật nhảy liên tiếp. Đây là một trong những hoạt động chịu lực được khuyến nghị cho trẻ em và thanh thiếu niên. CDC liệt kê nhảy dây cùng với chạy và các hoạt động bật nhảy vào nhóm bài tập củng cố xương.
Nhảy dây còn có ưu điểm là:
- Dễ tập tại nhà.
- Không cần nhiều thiết bị.
- Có thể điều chỉnh cường độ.
- Hỗ trợ rèn sức bền và sự nhanh nhẹn.
- Tăng khả năng phối hợp tay và chân.
Người mới nên bắt đầu với thời gian ngắn, thực hiện nhịp nhảy vừa phải rồi tăng dần. Trẻ có vấn đề về khớp, bàn chân hoặc đang bị đau khi vận động nên được đánh giá phù hợp trước khi tập cường độ cao.
2.9. Chạy bộ
Chạy bộ là hình thức vận động đơn giản và dễ đưa vào lịch tập hàng ngày. Khi chạy, cơ thể liên tục chịu tác động của trọng lượng và lực tiếp đất, đồng thời hệ tim mạch, cơ bắp và xương cùng tham gia vận động.
Chạy cũng được CDC xếp vào nhóm hoạt động aerobic và hoạt động củng cố xương cho trẻ em, thanh thiếu niên.
Để trẻ chạy bộ an toàn:
- Bắt đầu với tốc độ vừa phải.
- Tăng quãng đường từ từ.
- Chọn giày chạy phù hợp.
- Ưu tiên mặt đường an toàn.
- Không chạy liên tục khi cơ thể đã quá mệt.
- Kết hợp ngày nghỉ hoặc các môn thể thao khác.
Chạy bộ không trực tiếp quyết định chiều cao nhưng là một cách hiệu quả để duy trì hoạt động thể chất thường xuyên trong giai đoạn phát triển.
-> Tham khảo thêm: Hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách
2.10. Đạp xe
Đạp xe là môn thể thao có tính vận động cao, giúp rèn luyện sức bền, cơ chân và khả năng phối hợp cơ thể. Trẻ có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tập trong nhà tùy điều kiện.
CDC cũng đưa đạp xe vào nhóm hoạt động aerobic dành cho trẻ em và thanh thiếu niên.
Để đạp xe hiệu quả, nên:
- Điều chỉnh yên xe phù hợp với chiều cao.
- Giữ tư thế ngồi thoải mái.
- Sử dụng mũ bảo hiểm khi đạp xe ngoài trời.
- Chọn địa điểm ít phương tiện giao thông.
- Bắt đầu với quãng đường vừa sức.
- Kết hợp đạp xe với những hoạt động có chạy, nhảy hoặc chịu lực.
Một điểm cần lưu ý là đạp xe không thuộc nhóm hoạt động chịu lực điển hình như chạy hoặc nhảy. Vì vậy, nếu mục tiêu là xây dựng chương trình vận động toàn diện cho trẻ, không nên chỉ đạp xe mà nên kết hợp thêm các hoạt động củng cố xương.
3. Một số lưu ý khi chơi các môn thể thao giúp tăng chiều cao
Lựa chọn các môn thể thao tăng chiều cao chỉ là một phần trong quá trình phát triển thể chất. Để hỗ trợ trẻ phát triển tốt trong giai đoạn tăng trưởng, cần chú ý đến tổng thể chế độ vận động, ăn uống và nghỉ ngơi.
Tập luyện đều đặn thay vì tập quá sức
Trẻ em và thanh thiếu niên nên được vận động thường xuyên với các hoạt động phù hợp độ tuổi. Theo khuyến nghị hiện hành, nhóm 6–17 tuổi cần ít nhất 60 phút hoạt động thể chất từ vừa đến mạnh mỗi ngày; trong đó hoạt động mạnh, tăng cường cơ bắp và củng cố xương nên được đưa vào ít nhất 3 ngày mỗi tuần.
Không nên ép trẻ tập nhiều giờ mỗi ngày chỉ với mục tiêu tăng chiều cao.
Nên tập luyện đều đặn, không tập luyện quá sức để đạt hiệu quả khi tập luyện
Kết hợp nhiều loại hình vận động
Thay vì chỉ tập một môn, có thể xây dựng lịch vận động đa dạng. Ví dụ:
- Bóng rổ hoặc bóng chuyền để chạy và bật nhảy.
- Bơi để rèn sức bền và vận động toàn thân.
- Xà đơn hoặc leo núi để tăng cường sức mạnh.
- Chạy bộ hoặc nhảy dây để củng cố xương.
- Đạp xe để rèn sức bền và cơ chân.
CDC cũng khuyến nghị hoạt động thể chất của trẻ nên đa dạng, phù hợp độ tuổi và mang lại cảm giác hứng thú.
Chú trọng dinh dưỡng
Vận động chỉ là một yếu tố trong quá trình phát triển chiều cao. Trẻ cần chế độ ăn đa dạng, đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển.
Nên chú ý các nhóm thực phẩm giàu:
- Protein.
- Canxi.
- Vitamin D.
- Kẽm.
- Magie.
- Vitamin và khoáng chất từ rau xanh, trái cây.
Không nên tự ý sử dụng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung với mục đích tăng chiều cao nếu chưa có tư vấn phù hợp.
Cần kết hợp dinh dưỡng khi tập luyện các bài tập thể thao tăng chiều cao
Đảm bảo ngủ đủ và có lịch sinh hoạt hợp lý
Giấc ngủ là một phần quan trọng của quá trình phục hồi và phát triển ở trẻ. Vì vậy, bên cạnh việc lựa chọn môn thể thao tăng chiều cao, phụ huynh nên xây dựng giờ ngủ ổn định, hạn chế thức khuya và tạo môi trường ngủ phù hợp.
Ưu tiên kỹ thuật và an toàn
Các môn có chạy, nhảy hoặc đổi hướng nhanh cần được thực hiện đúng kỹ thuật. Trẻ nên khởi động trước khi tập, sử dụng trang phục và giày phù hợp, đồng thời nghỉ khi xuất hiện dấu hiệu đau hoặc quá sức.
Không nên cố kéo giãn cơ thể, treo xà quá lâu hoặc thực hiện các bài tập khó với quan niệm càng đau càng hiệu quả.
Không kỳ vọng một môn thể thao quyết định chiều cao
Đây là lưu ý quan trọng nhất. Không có môn thể thao nào bảo đảm giúp một người tăng chiều cao theo một con số cố định.
Chiều cao là kết quả của sự tương tác giữa nhiều yếu tố. Thể thao có vai trò quan trọng trong việc giúp trẻ vận động, tăng cường cơ xương và duy trì sức khỏe trong giai đoạn phát triển, nhưng không thể thay thế yếu tố di truyền, dinh dưỡng, giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Kết luận
Các môn thể thao tăng chiều cao như bóng rổ, bơi lội, cầu lông, xà đơn, bóng chuyền, leo núi trong nhà, bóng đá, nhảy dây, chạy bộ và đạp xe đều có thể trở thành một phần của chương trình vận động dành cho trẻ em và thanh thiếu niên.
Trong đó, những môn có chạy, nhảy và các hoạt động chịu lực như bóng rổ, bóng chuyền, nhảy dây và chạy bộ có lợi thế về khả năng củng cố xương; trong khi bơi, cầu lông, bóng đá, đạp xe, xà đơn hay leo núi giúp đa dạng hóa vận động và phát triển thể lực toàn diện. Các hướng dẫn hiện hành cũng nhấn mạnh trẻ 6–17 tuổi nên vận động ít nhất 60 phút mỗi ngày và kết hợp nhiều loại hình hoạt động.
Thay vì chỉ tìm một môn thể thao được cho là giúp tăng chiều cao nhanh, hãy xây dựng thói quen vận động đều đặn, lựa chọn hoạt động phù hợp với độ tuổi, ăn uống đầy đủ và ngủ nghỉ hợp lý. Thể thao AZ chia sẻ, một chương trình vận động đa dạng và duy trì lâu dài sẽ có ý nghĩa thiết thực hơn trong việc hỗ trợ trẻ phát triển thể chất khỏe mạnh.