![[TƯ VẤN] Nên mua máy chạy bộ hay xe đạp tập để giảm cân tại nhà?](https://thethaoaz.com/wp-content/uploads/2022/10/nen-mua-may-chay-bo-hay-xe-dap-tap-100x67.jpg)
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng là một trong những bài tập được các gymer rất ưa chuộng trong khi tập thể hình. Đối với người mới, các kỹ thuật thực hiện bài tập gym này còn khá mông lung. Bởi vậy, bài viết này sẽ giúp bạn nắm vững các bước nằm đẩy tạ chuẩn xác nhất. Cùng theo dõi nhé!
Nội dung bài viết
Lợi ích của bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng
Bài tập nằm tạ đòn trên ghế phẳng là một bài tập cơ bản trong thể hình. Bài tập này được thực hiện bằng cách nằm ngửa trên ghế phẳng và nâng tạ đòn từ vị trí ngang đến vị trí cao hơn đầu.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập để tăng cường cơ bắp tay và vai, bài tập nằm tạ đòn trên ghế phẳng là một lựa chọn tốt. Nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ thể, mà còn giúp cân bằng cơ thể và đốt cháy mỡ thừa.
Bên cạnh đó, bài tập nằm tạ đòn trên ghế phẳng cũng là một bài tập rất đơn giản và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần một chiếc ghế phẳng và một thanh tạ để thực hiện bài tập này.
Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng cơ bản
Hướng dẫn bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng
Về cơ bản, bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng không quá phức tạp. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ cần tập sai 1 động tác, chi tiết thôi là sẽ không đạt hiệu quả, thậm chí còn gây chấn thương. Vậy nên, khi thực hiện bài tập này, bạn cần thực hành đúng động tác kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng:
1. Chuẩn bị
– Tìm một chiếc ghế phẳng và một thanh tạ.
– Đặt thanh tạ lên khung tạ.
– Đặt ghế phẳng dưới khung tạ.
– Điều chỉnh trọng lượng của thanh tạ phù hợp với khả năng của bạn.
Lựa chọn ghế tập tạ phẳng phù hợp với bản thân
2. Các bước thực hành
– Đứng bên cạnh khung tạ, đặt một chân lên ghế phẳng và cùng lúc đó, đặt hai tay lên thanh tạ để giữ thăng bằng.
– Đặt chân còn lại lên ghế phẳng, đặt đôi tay vào một khoảng cách rộng hơn rộng vai. Lưu ý, tay phải phải đặt trên tay trái và người tập cần phải giữ lưng thẳng.
– Hít thở vào và dùng lực của cơ tay để đẩy thanh tạ lên trên đầu. Giữ cho cơ tay nghỉ ngơi một chút khi đạt đến vị trí cao nhất.
– Thở ra và từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu.
– Lặp lại quá trình này cho đến khi hoàn thành số lượng lần lặp tùy chỉnh.
– Sau khi hoàn thành bài tập, hãy nhẹ nhàng đặt thanh tạ trở lại khung tạ.
– Thực hiện các bài tập giãn cơ và tập thở để giảm đau và giúp phục hồi cơ thể.
Kỹ thuật nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng dễ áp dụng
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện bài tập, cần chú ý giữ lưng thẳng, đôi mắt nhìn thẳng và đầu không cúi xuống. Bạn cũng nên tập trung vào việc đẩy tạ lên bằng cơ tay thay vì sử dụng lực đẩy bằng cổ tay để tránh chấn thương.
Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau, hãy nghỉ ngơi và thực hiện lại sau đó. Bạn cũng nên tăng dần trọng lượng của tạ để đạt hiệu quả tốt hơn.
Quan tâm: Các bài tập với ghế tạ đa năng
Lưu ý khi tập đẩy tạ đòn trên ghế phẳng
Khi tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng, bạn cần lưu ý những điều sau đây để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương:
– Tập luyện với trọng lượng phù hợp: Chọn trọng lượng tạ phù hợp với sức mạnh của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần dần sau khi bạn cảm thấy thoải mái với trọng lượng hiện tại.
– Đặt tạ trên đúng vị trí: Đặt tạ trên vị trí phù hợp trên khung tạ. Nếu tạ quá cao hoặc quá thấp, độ rộng giữa tay của bạn sẽ bị ảnh hưởng và dễ dẫn đến chấn thương.
– Tập trung vào cơ tay: Đẩy tạ bằng cơ tay chứ không phải bằng cổ tay để tránh chấn thương cổ tay.
– Giữ lưng thẳng: Khi tập luyện, hãy giữ lưng thẳng để tránh chấn thương cột sống và hạn chế ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.
– Hít thở đúng cách: Hít thở vào khi đẩy tạ lên và thở ra khi hạ tạ xuống để giúp tăng cường sức mạnh và đồng thời hạn chế hỏng cổ.
– Tập luyện đúng kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Ở phần trên chúng tôi đã hướng dẫn các bước tập luyện đúng cách cho bạn rồi, hãy nghiêm túc thực hiện theo nhé!
– Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ để cho cơ thể hồi phục trước khi tiếp tục tập luyện. Hãy cân đối thời gian để làm sao cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi sức khoẻ tốt nhất.
– Thực hiện bài tập thường xuyên: Thực hiện bài tập thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất và phát triển cơ bắp. Bạn có thể lên lịch tập 3-4 buổi/tuần để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và có khả năng phát triển cơ bắp tốt nhất.
Tập đẩy tạ đòn trên ghế phải chú ý vào từng động tác
Toàn bộ bài viết trên đây Thể thao AZ đã hướng dẫn bạn các bước nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng đúng cách. Mong rằng các kiến thức chia sẻ này sẽ hữu ích cho nhu cầu tìm kiếm của bạn! Chúc bạn thành công!