DANH MỤC

Top 5 các bài tập với ghế tạ đa năng cho gymer dễ áp dụng nhất!

Lượt xem: 372 - Ngày:

Bạn đang không biết nên tập các bài tập với ghế tạ đa năng như thế nào để phát triển cơ bắp tốt nhất? Vậy thì hãy cùng chúng tôi áp dụng ngay các bước thực hành tập gym với ghế tập tạ dưới đây nhé!

Top 5 các bài tập với ghế tạ đa năng cơ bản

Có nói rằng, ghế tập tạ là dụng cụ thể dục không thể thiếu đối với mọi gymer dù tập tại phòng tập gym hay tập tạ nhà. Rất nhiều bài tập gym cần có sự hỗ trợ của ghế tạ đa năng. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi xin tổng hợp các bài tập với ghế tạ đa năng phổ biến, được nhiều người thực hành nhất. Cụ thể gồm:

1. Bài tập đẩy ngực trên ghế tập tạ

Đẩy ngực cùng ghế tạ đa năng giúp tác động lên cơ ngực và cơ tay, cơ vai cho gymer rất hiệu quả. Thực tế, đây là bài tập mà hầu hết ai cũng áp dụng khi tham gia tập gym.

Các bước chi tiết để tập đẩy ngực trên ghế tập tạ là:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên ghế tạ, sao cho 2 chân đặt xuống đất để cố định vị trí. Còn 2 tay nắm chặt lấy đòn tạ để trước mặt.

– Sau đó, từ từ đưa tạ lên cao cho đến khi 2 tay được duỗi thẳng và song song với nhau. Thở ra khi nâng tạ lên. Để tạ tại vị trí tay cao nhất trong khoảng 1 giây.

– Rồi từ từ hạ tạ xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm tới ngực. Đồng thời hít thật sâu vào.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5-7 lần hoặc hơn tùy theo khả năng.

các bài tập với ghế tạ đa năng

Bài tập đẩy ngực trên ghế tạ đa năng

2. Bài tập nằm ép ngực với ghế tập tạ

Nằm ép ngực trên ghế tạ đa năng giúp cơ ngực và cơ tay phát triển hiệu quả. Khảo sát cho thấy, hầu hết các mẫu ghế tập tạ đa năng đều có bộ phận hỗ trợ tập ép ngực. Chi tiết các bước thực hành bài tập ép ngực trên ghế tập tạ như sau:

– Bạn nằm trên ghế tập tạ với tư thế nằm thẳng lưng, ghế được chỉnh nằm ngang. Hai chân của bạn cần đặt cố định xuống đất, 2 tay nắm chắc lấy thanh ép ngực ở 2 bên.

– Hít sâu và sử dụng lực vùng ngực, tay để gồng ép 2 tay vào giữa thân người. Khi ngực ép đến vị trí cao nhất thì dừng lại 1 nhịp.

– Sau đó, đưa tay về vị trí ban đầu và thở ra.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5-7 lần hoặc hơn tùy khả năng.

Nằm ép ngực với ghế tạ đa năng

Nằm ép ngực với ghế tạ đa năng

3. Bài tập kéo xô với ghế tạ đa năng

Đây là bài tập giúp phát triển cơ xô, cơ vai cùng một phần cơ tay. Với bài tập này, bạn cần sử dụng ghế tạ đa năng có tích hợp dây kéo cáp. Chi tiết các bước thực hành kéo xô với ghế tạ như sau:

– Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế tập tạ, để 2 chân đặt xuống đất thật vững chắc, đồng thời 2 tay giơ lên cao nắm lấy thanh kéo xô.

– Sử dụng lực cơ tay, cơ vai để kéo thanh xô một cách từ từ cho đến khi thanh xô xuống ngang vai. Lưu ý hít sâu trong khi thực hiện thao tác.

– Sau đó, từ từ thả thanh kéo xô ra, để trở về vị trí ban đầu và thở nhẹ ra trong quá trình tập.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5-7 lần hoặc 10-12 lần, tùy mong muốn.

Bài tập kéo xô trên ghế tập tạ

Bài tập kéo xô trên ghế tập tạ

4. Bài tập đá chân với ghế tạ đa năng

Thực hiện đá chân trên ghế tạ đa năng giúp cơ chân săn chắc và khỏe mạnh hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước tập đá chân như sau:

– Bạn ngồi thẳng trên ghế tập tạ, tay nắm chắc 2 nắm tạ tay trước mặt hoặc tỳ lên yên ghế. Chân đặt lên vị trí tập đá chân.

– Dùng chân từ từ nâng tạ lên sao cho chân thẳng trong vài giây.

– Nhẹ nhàng hạ tạ xuống, để bắp chân và đùi tạo góc 90 độ.

– Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5-7 lần hoặc hơn.

Tập đá chân với ghế tạ đa năng

Tập đá chân với ghế tạ đa năng

5. Bài tập gập bụng với ghế tạ đa năng

Gập bụng trên ghế tạ đa năng là bài tập rất phổ biến và mang hiệu quả săn chắc cơ bụng cũng như đốt mỡ bụng rất tốt. Chi tiết các bước thực hiện bài tập gồm:

– Bạn nằm ngửa lên ghế tập tạ, 2 tay bám lấy thanh cầm của ghế, 2 chân duỗi thẳng và ép sát vào nhau.

– Sau đó, hóp bụng lại, dùng cơ bụng để nâng phần thân dưới lên trong khi phần thân người trên giữ nguyên.

– Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất, sau đó, từ từ hạ thân người dưới xuống.

– Tiếp tục lặp lại các động tác cho đến khi đủ số lần mong muốn.

– Với bài tập này, bạn có thể để ghế tập tạ nằm thẳng hoặc điều chỉnh ghế nằm dốc nhằm tác động lên cơ bụng dưới.

bài tập gập bụng trên ghế tập tạ

Thực hành gập bụng trên ghế tập tạ

Lưu ý khi tập trên ghế tạ đa năng

Để phát huy được hiệu quả các bài tập với ghế tạ đa năng ở trên, ngoài việc tập đúng động tác thì gymer cần lưu ý thêm một số điều sau:

– Chọn ghế tập phù hợp: Ghế tập tạ đa năng trên thị trường có rất nhiều loại. Có loại đơn giản là tích hợp thêm khả năng điều chỉnh độ nghiêng/dốc của ghế tập hoặc có loại tính hợp đầy đủ xà đơn, xà kép, dây kéo cáp, lò xo cùng các quả lô để kê đùi. Tùy theo điều kiện tài chính và mong muốn tập luyện các dạng bài tập nào thì bạn sẽ chọn lựa mẫu ghế tập tạ đa năng có các tính năng phù hợp đó.

– Lựa chọn tạ phù hợp với thể lực: Để tập luyện trên ghế tạ đa năng, bạn có thể sử dụng tạ đơn hay tạ đôi, tạ bình vôi có các trọng lượng khác nhau. Tùy cấp độ tập luyện của bản thân, bạn sẽ lựa chọn các loại tạ phù hợp cho mình cũng như cho các bài tập gym cụ thể.

– Cần khởi động trước khi tập: Khởi động là khâu rất quan trọng đối với tất cả mọi người khi tham gia tập thể dục. Các động tác giãn cơ, khởi động trước khi bắt đầu tập gym giúp cơ thể của bạn được làm nóng lên, hạn chế những chấn thương có thể xảy ra khi thực hành các bài tập với ghế tạ đa năng.

– Chú ý đến hơi thở: Thực hiện đúng các động tác hít vào, thở ra là cách giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Đồng thời, qua đó giúp gymer không bị đứt hơi, mất sức, phòng ngừa chấn thương có thể xảy ra.

– Có chế độ ăn uống đầy đủ: Chế độ ăn uống của gymer cần có đủ dưỡng chất bao gồm: đạm, tinh bột, carb, chất xơ và các vitamin, khoáng chất. Thêm nữa, trung bình mỗi ngày cần uống ít nhất 2 lít nước.

Trên đây là các bài tập với ghế tạ đa năng cơ bản, được nhiều người áp dụng nhất. Thực tế còn nhiều bài tập tác động lên các nhóm cơ khác có thể tập trên ghế tạ đa năng. Nhưng với người mới, bạn hãy tập thành thạo các bài tập cơ bản này đã nhé! Thể thao AZ chúc các bạn thành công!

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM