Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất

Bài tập giảm mỡ bụng dưới là chủ đề được nhiều người quan tâm khi muốn cải thiện vòng eo và vóc dáng. Tuy nhiên, không thể chỉ tập một vùng để loại bỏ hoàn toàn mỡ ở riêng bụng dưới; hiệu quả giảm mỡ phụ thuộc vào tổng mức tiêu hao năng lượng, chế độ ăn uống và sự kiên trì. Trong bài viết này, Thể thao AZ tổng hợp 15 bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà, giúp tăng cường vận động, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân và làm săn chắc vùng bụng.

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Để hỗ trợ giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp các bài tập tác động vào cơ bụng với những động tác toàn thân có khả năng tăng nhịp tim và tiêu hao năng lượng. Dưới đây là 15 bài tập có thể đưa vào lịch tập tại nhà.

1. Gập bụng cơ bản

Gập bụng là bài tập quen thuộc giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện khả năng kiểm soát phần thân giữa. Đây là lựa chọn phù hợp cho người mới bắt đầu vì không cần dụng cụ phức tạp.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
2. Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc trước ngực.
3. Siết cơ bụng, từ từ nâng vai và phần thân trên khỏi sàn.
4. Giữ trong thời gian ngắn rồi hạ người có kiểm soát.
5. Lặp lại khoảng 10-15 lần/hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.

Không dùng tay kéo mạnh vào đầu hoặc cổ khi gập bụng để tránh tạo áp lực không cần thiết lên vùng cổ.

-> Tham khảo thêm chi tiết hướng dẫn cách gập bụng đúng cách cho nữ: https://thethaoaz.com/cach-tap-gap-bung-cho-nu-gioi-dung-cach/

2. Gập bụng đạp xe trên không

Gập bụng đạp xe kết hợp chuyển động của chân với động tác xoay thân, giúp cơ bụng và cơ liên sườn cùng tham gia. Đây là biến thể có độ khó cao hơn gập bụng cơ bản.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay đặt nhẹ sau đầu.
2. Nâng vai khỏi thảm và co hai đầu gối.
3. Đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái đồng thời duỗi chân phải.
4. Đổi bên, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
5. Thực hiện luân phiên 10-15 lần mỗi bên.

Hãy tập chậm và kiểm soát chuyển động thay vì cố thực hiện thật nhanh.

3. Gập bụng chéo

Gập bụng chéo tập trung nhiều hơn vào nhóm cơ bụng xiên, đồng thời giúp tăng khả năng xoay và ổn định thân người.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Đặt tay nhẹ sau đầu.
• Nâng vai khỏi sàn, xoay thân để khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái.
• Trở lại tư thế ban đầu rồi đổi bên.
• Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.

Khi tập, nên giữ chuyển động từ cơ bụng thay vì dùng lực từ cổ hoặc quán tính của cơ thể.

4. Gập bụng với tư thế chân nâng cao

Đây là biến thể gập bụng trong đó hai chân được nâng lên, giúp tăng yêu cầu kiểm soát cơ bụng trong quá trình thực hiện.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm.
2. Nâng hai chân sao cho đầu gối tạo góc khoảng 90 độ.
3. Hai tay đặt nhẹ sau đầu.
4. Siết cơ bụng và nâng vai lên khỏi thảm.
5. Hạ người xuống chậm rồi lặp lại.

Có thể thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần.

5. Nâng chân

Nâng chân là bài tập thường được sử dụng trong các buổi tập bụng tại nhà. Động tác yêu cầu cơ bụng tham gia để ổn định thân người khi chân di chuyển.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
2. Hai tay đặt dọc theo thân hoặc dưới phần hông để hỗ trợ.
3. Siết cơ bụng và nâng hai chân lên.
4. Từ từ hạ chân xuống nhưng không để lưng dưới bị võng quá mức.
5. Tiếp tục nâng chân trở lại.

Thực hiện khoảng 8-12 lần/hiệp và tăng dần theo khả năng.

6. Nâng chân kiểu cắt kéo

Nâng chân cắt kéo kết hợp chuyển động hai chân luân phiên, tác động đến cơ bụng, cơ gấp hông và nhóm cơ chân.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
2. Nâng hai chân khỏi mặt sàn ở độ cao phù hợp.
3. Siết cơ bụng và lần lượt đưa chân phải lên cao hơn chân trái.
4. Đổi bên liên tục như động tác cắt kéo.
5. Thực hiện khoảng 15-20 lần mỗi bên.

Nếu cảm thấy đau lưng dưới, hãy giảm biên độ chuyển động hoặc nâng chân cao hơn.

7. Nâng hông

Nâng hông hay glute bridge là bài tập chủ yếu tác động vào cơ mông và nhóm cơ phía sau cơ thể, đồng thời yêu cầu cơ bụng tham gia để ổn định thân người.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
2. Hai tay duỗi dọc theo thân.
3. Siết cơ bụng và cơ mông.
4. Nâng hông lên cho đến khi thân người gần tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
5. Giữ 1-2 giây rồi hạ xuống từ từ.

Thực hiện 10-15 lần/hiệp, khoảng 2-3 hiệp.

8. Leo núi tại chỗ

Leo núi là bài tập toàn thân có cường độ tương đối cao, kết hợp khả năng ổn định cơ bụng với chuyển động nhanh của chân. Đây là lựa chọn phù hợp khi muốn tăng nhịp tim trong buổi tập.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn.
2. Giữ lưng, hông và chân tương đối thẳng.
3. Kéo đầu gối phải về phía ngực.
4. Đưa chân phải về vị trí cũ đồng thời kéo đầu gối trái lên.
5. Luân phiên hai chân với tốc độ phù hợp.

Người mới nên tập chậm để làm quen kỹ thuật trước khi tăng tốc.

9. Plank

Plank là bài tập đẳng trường giúp tăng cường cơ bụng, cơ lưng và nhiều nhóm cơ tham gia ổn định cơ thể. Bài tập không cần dụng cụ nên rất thuận tiện để thực hiện tại nhà.

Cách thực hiện:

1. Chống khuỷu tay xuống thảm, khuỷu tay nằm dưới vai.
2. Duỗi hai chân về phía sau, chống bằng mũi chân.
3. Giữ đầu, lưng, hông và chân trên một đường tương đối thẳng.
4. Siết cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
5. Giữ khoảng 20-30 giây, sau đó tăng dần thời gian khi đã quen.

Không nên cố giữ plank quá lâu nếu kỹ thuật bắt đầu bị sai.

10. Vặn mình và xoay người

Vặn mình giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơ bụng và cơ liên sườn. Bài tập phù hợp để bổ sung vào cuối buổi tập bụng.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên thảm, co hai đầu gối.
2. Ngả nhẹ thân người về phía sau, giữ lưng tương đối thẳng.
3. Có thể giữ hai tay trước ngực.
4. Siết cơ bụng và xoay thân sang phải.
5. Trở về giữa rồi xoay sang trái.
6. Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.

Không nên xoay quá mạnh hoặc thực hiện khi đang bị đau lưng.

11. Bật nhảy toàn thân

Bật nhảy là bài tập toàn thân giúp tăng nhịp tim và tiêu hao năng lượng. So với các bài tập bụng đơn lẻ, động tác này huy động nhiều nhóm cơ hơn.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Hạ người xuống tư thế squat nông.
3. Đạp mạnh bằng chân để bật nhảy lên.
4. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân rồi khuỵu gối.
5. Tiếp tục lặp lại 8-12 lần.

Nếu có vấn đề về đầu gối hoặc cổ chân, nên lựa chọn bài tập ít tác động hơn.

12. Chạy nâng cao gối tại chỗ

Chạy nâng cao gối là bài tập cardio đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần thiết bị. Động tác giúp tăng nhịp tim và huy động cơ chân, cơ bụng cùng tham gia.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
2. Chạy tại chỗ và lần lượt nâng đầu gối.
3. Kết hợp đánh tay tự nhiên.
4. Duy trì tốc độ vừa phải trong 20-30 giây.
5. Nghỉ ngắn rồi lặp lại 3-5 hiệp.

Người mới nên bắt đầu với tốc độ vừa phải rồi mới tăng cường độ.

13. Bài tập bước tấn trước

Bước tấn trước hay lunge tác động chủ yếu đến đùi, mông và chân, đồng thời yêu cầu cơ bụng tham gia để giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
2. Bước chân phải về phía trước.
3. Hạ người cho đến khi hai đầu gối tạo góc phù hợp.
4. Dồn lực qua chân trước để trở về tư thế đứng.
5. Đổi chân và lặp lại.

Thực hiện 10-12 lần mỗi chân, khoảng 2-3 hiệp.

14. Bài tập Burpee

Burpee là bài tập toàn thân có cường độ cao, kết hợp squat, plank và bật nhảy. Bài tập có thể giúp tăng nhịp tim nhanh nhưng không phù hợp với tất cả người mới tập.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Hạ người xuống và chống hai tay xuống sàn.
3. Bước hoặc bật hai chân ra sau vào tư thế plank.
4. Đưa hai chân trở lại gần tay.
5. Đứng lên và bật nhảy.
6. Tiếp đất nhẹ nhàng rồi lặp lại.

Người mới có thể bỏ qua động tác chống đẩy và bước từng chân ra sau thay vì bật nhảy để giảm độ khó.

15. Bài tập nâng chân xoay tròn

Nâng chân xoay tròn kết hợp khả năng kiểm soát cơ bụng với chuyển động của khớp hông. Bài tập nên được thực hiện chậm để hạn chế dùng quán tính.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
2. Hai tay đặt dọc theo thân.
3. Nâng hai chân lên khỏi sàn.
4. Dùng chân tạo những vòng tròn nhỏ trong không khí.
5. Xoay theo một chiều vài lần rồi đổi chiều.
6. Hạ chân xuống từ từ.

Nếu lưng dưới bị đau, hãy giảm biên độ vòng tròn hoặc dừng bài tập.

Bí quyết để giảm mỡ bụng hiệu quả

Tập bụng thường xuyên có thể giúp cơ bụng khỏe và săn chắc hơn, nhưng không thể chỉ dựa vào các bài tập bụng để loại bỏ mỡ ở riêng bụng dưới. Muốn giảm mỡ, bạn cần tạo sự cân bằng giữa lượng năng lượng nạp vào và lượng năng lượng tiêu hao. Hoạt động thể chất kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn uống là nền tảng quan trọng của quá trình này.

Kết hợp cardio và tập sức mạnh

Bạn có thể kết hợp chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc các bài tập cardio khác với tập sức mạnh. WHO khuyến nghị người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp từ 2 ngày trở lên mỗi tuần.

Ăn uống cân bằng

Ưu tiên rau xanh, trái cây, protein chất lượng, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Đồng thời, hạn chế đồ uống nhiều đường, thức ăn chế biến quá mức và kiểm soát khẩu phần ăn.

Không nên nhịn ăn cực đoan hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột với mục tiêu giảm mỡ nhanh. Một chế độ ăn có thể duy trì lâu dài thường phù hợp hơn với mục tiêu kiểm soát cân nặng.

Ngủ đủ và kiểm soát căng thẳng

Giấc ngủ và mức độ căng thẳng cũng có liên quan đến việc quản lý cân nặng. Vì vậy, bên cạnh tập luyện và ăn uống, hãy xây dựng lịch sinh hoạt ổn định, ngủ đủ và dành thời gian phục hồi sau những buổi tập nặng.

Kiên trì thay vì tìm cách giảm mỡ cấp tốc

Mỡ bụng không thể biến mất chỉ sau vài ngày tập luyện. Hãy theo dõi tiến bộ qua cân nặng, số đo vòng eo, sức mạnh và cảm nhận cơ thể thay vì chỉ nhìn vào sự thay đổi từng ngày.

Một số câu hỏi thường gặp về giảm mỡ bụng

Có thể giảm mỡ riêng ở bụng dưới không?

Không thể chủ động yêu cầu cơ thể chỉ đốt mỡ ở riêng bụng dưới bằng một bài tập cụ thể. Các bài tập bụng giúp phát triển và tăng sức mạnh cơ bụng, trong khi việc giảm mỡ phụ thuộc nhiều hơn vào tổng mức tiêu hao năng lượng, chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.

Tập bụng mỗi ngày có giúp giảm mỡ nhanh hơn không?

Không nhất thiết. Tập bụng mỗi ngày không đồng nghĩa với giảm mỡ nhanh hơn. Bạn nên xây dựng lịch tập cân bằng giữa cardio, tập sức mạnh và thời gian phục hồi. Khi tập bụng, chất lượng động tác quan trọng hơn việc thực hiện số lượng quá lớn.

Người mới nên tập bao nhiêu bài bụng?

Người mới không cần thực hiện cả 15 bài trong một buổi. Có thể lựa chọn khoảng 3-5 bài, mỗi bài 2-3 hiệp và ưu tiên thực hiện đúng kỹ thuật. Khi cơ thể thích nghi, bạn có thể tăng dần số lần hoặc độ khó.

Bao lâu thì thấy bụng giảm mỡ?

Thời gian thay đổi tùy từng người và phụ thuộc vào lượng mỡ ban đầu, chế độ ăn, mức độ vận động, giấc ngủ và khả năng duy trì lịch tập. Giảm cân từ từ, ổn định thường dễ duy trì hơn so với các phương pháp giảm cân cấp tốc.

Kết luận