Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ sau đây rất phù hợp để áp dụng cho chị em phụ nữ sau sinh hoặc làm công việc văn phòng. Nếu đang có nhu cầu giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng, các chị em phụ nữ có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết và áp dụng cho mình nhé !

Bí quyết để sở hữu được thân hình cân đối, vóc dáng hoàn hảo và vòng eo thon gọn của phụ nữ trước tiên là phải giảm được mỡ bụng dưới. Thực tế, các chuyên gia cho rằng, so với các bộ phận khác trên cơ thể chúng ta thì mỡ thừa ở bụng dưới khá cứng đầu và rất khó bị loại bỏ. Chính vì vậy, để giảm mỡ cho vùng này hiệu quả thì bạn cần phải thường xuyên áp dụng các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đúng cách. Sau đây, Thể thao AZ xin giới thiệu tới bạn các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho phụ nữ hiệu quả nhất đã được tổng hợp từ các HLV. Các bạn nữ có thể tham khảo chi tiết và áp dụng vào tập luyện cho mình để nhanh chóng có được vòng eo thon gọn, săn chắc tự nhiên nhé !

1. Bài tập gập bụng vặn người.

Nếu như bài tập gập bụng cơ bản giúp đốt cháy mỡ thừa cơ bụng trên và cơ bụng giữa hiệu quả thì bài tập gập bụng vặn người này còn hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới cực tốt. Chị em phụ nữ nên áp dụng thường xuyên bài tập gập bụng vặn người để nhanh chóng sở hữu cho mình vòng bụng săn chắc, không ngấn mỡ bụng. Cách thực hiện chi tiết bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ như sau:

– Trước tiên, bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi song song, 2 tay đặt nhẹ sau gáy hoặc 2 bên mang tai, khuỷu tay mở rộng sang 2 bên.

– Từ từ nâng đầu và 2 chân lên sao cho đầu gối vuông góc, cẳng chân song song với sàn nhà.

– Sau đó, quay đầu và vai phải sang bên trái, đồng thời co chân trái lên, để khuỷu tay gần chạm với đầu gối. Chân phải duỗi thẳng, siết cơ bụng lại và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

– Hít vào và quay trở về vị trí bắt đầu.

– Gập bụng phía bên kia bằng cách đẩy chân trái tới trước, thu gối phải vào và đồng thời đưa khuỷu tay trái lại gần gối phải.

– Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.

2. Bài tập đu xà nâng gối.

Đu xà nâng gối là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả không chỉ phụ nữ yêu thích mà nam giới cũng rất ưa chuộng. Thực hiện bài tập này thường xuyên vừa có tác dụng đốt cháy mỡ bụng, giúp vòng 2 thon gọn hơn và vừa giúp cơ tay săn chắc hơn. Cách tập đu xà hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới được thực hiện như sau:

– Đầu tiên, bạn tiến gần đến vị trí tập xà đơn, sau đó 2 tay nắm lên thanh xà để lòng bàn tay hướng về phía trước và khoảng cách 2 tay mở rộng hơn vai.

– Rồi bạn đu người lên xà đơn, 2 chân co lên càng cao càng tốt để đùi ép sát vào ngực, đồng thời nâng hông lên cao.

– Giữ tư thế này trong 2-3 giây, rồi từ từ duỗi thẳng chân về vị trí lúc đầu.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

3. Bài tập hít đất bật nhảy.

Hít đất bật nhảy là bài tập thể dục kết hợp 2 động tác bật nhảy và hít đất liền nhau nhưng thực hiện rất đơn giản. Các HLV thể dục cho rằng, bài tập hít đất bật nhảy có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hơn 50% so với bài tập thông thường, nó giúp cơ bụng săn chắc hơn và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả hơn. Hướng dẫn cách tập hít đất bật nhảy hiệu quả nhanh chóng như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế 2 tay chống xuống sàn nhà, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, 2 mũi chân chạm xuống sàn, 2 chân hơi khép lại và để song song sao cho toàn bộ thân người ở trên không trung, từ đầu đến chân của bạn tạo thành một đường thẳng.

– Ở tư thế trên, 2 tay bạn vẫn giữ nguyên, 2 chân bật nhảy cao về phía trước và dồn hết trọng lực về 2 tay. Hạ chân xuống đất bằng mũi chân tại vị trí gần tay nhất với tư thế ngồi xổm.

– Giữ vị trí trên trong 1 nhịp, sau đó duỗi 2 chân về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 1 nhịp hít đất bằng cách hạ thân người và cánh tay xuống thấp, sao cho phần ngực cách sàn nhà 2-3cm.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

4. Bài tập cắt chéo chân.

Cắt chéo chân là bài tập giảm mỡ bụng dưới cực kỳ đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao. Bài tập này rất thích hợp với chị em phụ nữ sau sinh muốn giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng hoặc các chị em làm công việc văn phòng phải ngồi một chỗ nhiều. Với bài tập này, bạn có thể tập luyện ngay trên giường với các bước cụ thể như sau:

– Trước tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt song song với cơ thể và áp sát tay xuống sàn.

– Sau đó, nâng 2 chân lên sao cho mũi chân, hông, bụng thẳng hàng với nhau.

– Tiếp tục nâng chân phải vuông góc với trần nhà rồi hạ chân phải, nâng chân trái vuông góc với trần nhà sao cho 2 chân so le nhau như đang cắt kéo.

– Thực hiện động tác 12-15 lần vào mỗi tối để đạt hiệu quả tốt nhất.

5. Bài tập cong chân gập bụng 90 độ.

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới rất tốt do toàn bộ động tác chỉ tập trung tác động lên vùng cơ bụng dưới. Với bài tập này, bạn có thể tranh thủ tập luyện vào giờ nghỉ trưa tại văn phòng, hay tranh thủ lúc dọn dẹp nhà cửa để đốt cháy mỡ bụng dưới nhanh chóng. Các bước tập cong chân gập bụng 90 độ bao gồm:

– Bạn ngồi trên sàn nhà, chống khuỷu tay ra sau người và hơi ngả người ra đằng sau.

– Hai đầu gối co lại, nâng 2 chân lên khỏi sàn nhà.

– Hít vào và kéo 2 đầu gối về gần phía ngực, giữ vị trí này trong 1 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác 10 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập.

6. Bài tập nằm ngửa đá chân qua đầu.

Nằm ngửa đá chân qua đầu là bài tập tác động lên toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới và nó sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc, gọn gàng. Theo các huấn luyện viên thể dục, đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới tương đối khó đối với phụ nữ, nên các chị em cần chú ý tập luyện đúng các bước cụ thể như sau:

– Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dọc thân người và ép chặt xuống sàn.

– Sau đó, nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn khoảng 30-40cm.

– Siết cơ bụng lại và cùng lúc đá 2 chân lên cao hướng về phía đầu để nâng toàn bộ hông và thân người lên. Giữ tay, vai, đầu cố định.

– Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác.

– Thực hiện động tác khoảng 10-12 lần.

7. Bài tập leo núi chéo chân.

Các huấn luyện viên thể dục nhận định, đây là bài tập đốt cháy năng lượng calo rất hiệu quả và cũng tác động nhiều lên cơ bụng dưới. Đối với những cô nàng làm văn phòng, ít vận động, bài tập leo núi chéo chân này giúp giải phóng năng lượng, giảm mỡ bụng dưới rất tốt. Hướng dẫn bài tập thể dục leo núi đi bộ chéo chân này như sau:

– Bạn trong tư thế Plank cao, 2 mũi chân chạm sàn nhà, 2 bàn tay chống lên sàn nhà với khoảng cách rộng bằng vai.

– Bắt đầu bài tập bằng cách co gối trái lên gần ngực và xoay sang bên phải.

– Đưa chân về vị trí cũ, rồi đổi sang chân còn lại.

– Tiếp tục thực hiện động tác 2 chân xen kẽ càng nhanh càng tốt trong vòng 1 phút.

8. Bài tập chân đạp ếch.

Bài tập chân đạp ếch cũng khá đơn giản nhưng có tác dụng tiêu hao năng lượng rất tốt. Thực hiện bài tập đạp chân ếch này không những giúp bạn giảm mỡ bụng dưới mà còn giúp cơ đùi và cơ mông săn chắc hơn. Bởi vậy, nữ giới nên thường xuyên tập luyện bài tập này để có thân hình đẹp cân đối. Cách thực hiện bài tập chân đạp ếch cụ thể như sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, nâng 2 tay lên song song với sàn và co đầu gối lên gần ngực. Đầu và vai nâng khỏi mặt sàn.

– Sau đó, duỗi thẳng 2 chân để tạo thành góc 45 độ so với mặt sàn.

– Thu chân trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác liên tục trong vòng 1-2 phút.

9. Bài tập nâng chân.

Một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đơn giản nhưng hiệu quả dành cho nữ giới là bài tập nâng chân. Đây là bài tập có động tác không khó nhưng đòi hỏi bạn phải có sức chịu đựng cao. Với bài tập này, nữ giới vừa giảm mỡ bụng vừa sở hữu cặp đùi săn chắc, gọn gàng. Hướng dẫn bài tập nâng chân gồm các bước:

– Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng thân người hoặc đặt sau gáy. Đầu và vai nâng khỏi sàn nhà.

– Sau đó, bạn nâng 2 chân lên cao, so với sàn nhà khoảng 45 độ. Đây là tư thế bắt đầu bài tập của bạn.

– Siết cơ bụng lại, nâng 2 chân lên cao để chân vuông góc với trần nhà.

– Từ từ hạ chân về tư thế ban đầu, rồi tiếp tục lặp lại động tác.

– Thực hiện động tác khoảng 12-15 lần.

10. Bài tập nâng cao và xoay chân.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn là nâng cao chân và xoay chân. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ bụng dưới, giúp vùng này đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Hướng dẫn cách tập nâng cao chân và xoay chân như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, để 2 tay song song với thân người.

– Từ từ nâng cao chân phải lên, siết chặt cơ bụng lại, rồi xoay chân theo vòng tròn trong vòng 5 phút. Lưu ý, cổ chân và bàn chân nên hướng theo chiều xoay.

– Hạ chân phải xuống và tiếp tục nâng chân trái lên cao và tiếp tục xoay chân này theo vòng tròn trong vòng 5 phút.

Lời kết.

Vậy là, toàn bộ bài viết này của Thể thao AZ đã hướng dẫn các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ an toàn và hiệu quả nhất. Hy vọng bài viết này sẽ giúp chị em phụ nữ có thể áp dụng dễ dàng nhằm giảm mỡ bụng dưới thành công. Chúng tôi xin dừng bài viết tại đây. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo nhé !