Bắp tay kém săn chắc, tích nhiều mỡ khiến nhiều người mất tự tin khi mặc áo sát nách hoặc trang phục ngắn tay. Tuy nhiên, giảm mỡ bắp tay không có nghĩa là chỉ tập riêng cánh tay để đốt mỡ tại chỗ. Cách hiệu quả hơn là kết hợp các bài tập sức mạnh cho tay, vai, ngực, lưng với chế độ ăn phù hợp và hoạt động thể chất thường xuyên.
Dưới đây Thể thao AZ chia sẻ 10 bài tập giảm mỡ bắp tay dễ thực hiện tại nhà hoặc phòng tập, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ tay và cải thiện độ săn chắc của toàn bộ phần thân trên.
1. Chống đẩy
Chống đẩy (Push-up) là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, tác động đồng thời đến cơ ngực, vai, cơ tam đầu và vùng thân trung tâm. Đây là lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn tập bắp tay tại nhà mà không cần dụng cụ.
Khi thực hiện đúng kỹ thuật, cơ tam đầu phải làm việc nhiều để duỗi khuỷu tay, từ đó giúp cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của mặt sau cánh tay.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt dưới hoặc hơi rộng hơn vai.
- Duỗi chân ra sau, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết cơ bụng, từ từ gập khuỷu tay và hạ ngực xuống.
- Khi khuỷu tay tạo góc phù hợp với khả năng, đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại khoảng 8–12 lần/hiệp đối với người mới và điều chỉnh theo thể lực.
Mẹo cho người mới: Nếu chưa đủ sức thực hiện chống đẩy trên sàn, có thể bắt đầu bằng chống đẩy vào tường hoặc chống đẩy với tay đặt trên mặt phẳng cao.
Bài tập chống đẩy
2. Tư thế con mèo
Tư thế con mèo (Cat Pose/Cat Stretch) thường xuất hiện trong các bài tập yoga và vận động linh hoạt cột sống. Bài tập này không phải động tác đốt mỡ bắp tay trực tiếp nhưng có thể được sử dụng trong phần khởi động hoặc phục hồi nhẹ của buổi tập.
Khi thực hiện, bạn chống tay xuống sàn và luân phiên làm tròn, thả lỏng cột sống. Động tác giúp cơ thể làm quen với tư thế chống tay, đồng thời hỗ trợ khả năng vận động của vai và lưng.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm, hai tay chống xuống sàn, cổ tay đặt gần dưới vai.
- Hai đầu gối đặt dưới hông, lưng ở tư thế tự nhiên.
- Thở ra, từ từ cuộn lưng lên và đưa cằm nhẹ về phía ngực.
- Hít vào, trở về tư thế ban đầu và nhẹ nhàng mở ngực.
- Thực hiện chậm khoảng 8–12 lần.
Lưu ý: Đây nên được xem là bài hỗ trợ vận động và khởi động, không nên kỳ vọng tư thế con mèo tự nó làm giảm mỡ bắp tay.
Tư thế con mèo thường xuất hiện trong các bài tập yoga và vận động linh hoạt cột sống
3. Tư thế chó úp mặt
Chó úp mặt (Downward-Facing Dog) là tư thế yoga có sự tham gia của vai, cánh tay, lưng, hông và chân. Động tác giúp cơ thể vận động ở tư thế chống tay, đồng thời tạo cảm giác căng giãn ở phần thân sau.
Bạn có thể đưa tư thế này vào phần khởi động hoặc giữa các bài tập sức mạnh để thay đổi trạng thái vận động.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Chống chắc hai lòng bàn tay xuống thảm.
- Từ từ nâng hông lên cao, đồng thời duỗi hai chân về phía sau.
- Cố gắng giữ lưng dài, đầu nằm giữa hai cánh tay.
- Giữ tư thế khoảng 20–30 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Không cần ép gót chân chạm sàn. Điều quan trọng là giữ tư thế thoải mái, kiểm soát được chuyển động và không gây đau vai hoặc cổ tay.
4. Bài tập cơ tam đầu (Triceps press)
Triceps press tập trung vào cơ tam đầu (triceps) nằm ở mặt sau cánh tay. Đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong các động tác duỗi khuỷu tay và góp phần tạo vẻ săn chắc cho bắp tay.
Bạn có thể thực hiện với tạ đơn hoặc dụng cụ có mức kháng lực phù hợp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, giữ tạ bằng hai tay.
- Đưa tạ lên phía trên đầu, khuỷu tay hướng về phía trước.
- Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ ra phía sau đầu.
- Giữ phần cánh tay trên tương đối ổn định.
- Duỗi khuỷu tay, đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện khoảng 8–12 lần/hiệp.
Chọn mức tạ khiến những lần lặp cuối có cảm giác khó nhưng vẫn giữ được kỹ thuật.
5. Bài tập mở rộng cơ tam đầu (Triceps extension)
Triceps extension là nhóm bài tập trực tiếp vào cơ tam đầu, đặc biệt phù hợp với người muốn tăng cường sức mạnh và cải thiện độ săn chắc mặt sau cánh tay.
Bài tập có thể thực hiện bằng một quả tạ đơn, hai tạ đơn hoặc dây kháng lực tùy điều kiện.
Cách thực hiện với tạ đơn:
- Đứng hoặc ngồi với lưng giữ tương đối thẳng.
- Cầm tạ bằng một hoặc hai tay và đưa lên phía trên đầu.
- Gập khuỷu tay để hạ tạ xuống phía sau đầu.
- Không để khuỷu tay mở quá rộng sang hai bên.
- Duỗi khuỷu tay, đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8–12 lần.
Muốn cơ tam đầu phát triển tốt, hãy ưu tiên biên độ chuyển động có kiểm soát thay vì cố dùng mức tạ quá nặng.
6. Bài tập ngực (Chest press)
Chest press là bài tập đẩy ngực phổ biến, chủ yếu tác động vào cơ ngực nhưng đồng thời huy động cơ tam đầu và vai trước. Vì vậy, đây là một lựa chọn tốt khi xây dựng buổi tập thân trên thay vì chỉ tập riêng bắp tay.
Bạn có thể thực hiện Chest press với tạ đơn trên ghế tập hoặc sử dụng máy Chest Press tại phòng gym.
Cách thực hiện với tạ đơn:
- Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn.
- Mỗi tay cầm một quả tạ, đưa tạ lên phía trên ngực.
- Gập khuỷu tay và từ từ hạ tạ xuống hai bên ngực.
- Đẩy tạ lên theo phương kiểm soát cho đến khi cánh tay gần duỗi thẳng.
- Lặp lại khoảng 8–12 lần.
Không cần khóa cứng khuỷu tay ở điểm cao nhất. Đồng thời, nên chọn mức tạ phù hợp để hạn chế áp lực không cần thiết lên vai.
Bài tập ngực (Chest press)
7. Bài tập bắp tay (Bicep curl)
Bicep curl là một trong những bài tập cơ bản nhất để phát triển cơ nhị đầu (biceps) ở mặt trước cánh tay. Động tác đơn giản, có thể thực hiện tại nhà với tạ đơn hoặc chai nước nếu chưa có dụng cụ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Giữ khuỷu tay gần thân người.
- Gập khuỷu tay, cuốn tạ lên phía vai.
- Siết cơ bắp tay ở vị trí cao nhất trong thời gian ngắn.
- Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.
Tránh dùng lưng hoặc đung đưa cơ thể để đưa tạ lên. Chuyển động càng có kiểm soát, cơ bắp càng nhận được kích thích phù hợp.
Bài tập bắp tay (Bicep curl)
8. Bài tập với ghế (Bench dip)
Bench dip là bài tập sử dụng ghế hoặc bục chắc chắn để tác động chủ yếu vào cơ tam đầu. Đây là bài tập tương đối đơn giản nhưng cần chú ý kỹ thuật vì vai có thể chịu áp lực nếu hạ người quá sâu.
Cách thực hiện:
- Sử dụng một chiếc ghế hoặc bục chắc chắn, không bị trượt.
- Ngồi ở mép ghế và đặt hai tay cạnh hông.
- Đưa chân ra phía trước tùy theo mức độ khó mong muốn.
- Nhấc hông khỏi ghế, giữ lưng gần ghế.
- Từ từ gập khuỷu tay để hạ cơ thể xuống.
- Khi đạt biên độ thoải mái, đẩy người trở lại bằng lực của cánh tay.
- Thực hiện khoảng 8–12 lần.
Lưu ý: Không cần hạ người quá sâu. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu ở vai, nên dừng bài tập và chuyển sang biến thể dễ hơn.
9. Bài tập Triceps pressdown
Triceps pressdown thường được thực hiện với máy cable tại phòng gym và là bài tập hiệu quả để tập trung vào cơ tam đầu.
Ưu điểm của bài tập này là có thể điều chỉnh mức tạ linh hoạt, giúp người tập dễ dàng lựa chọn kháng lực phù hợp với khả năng.
Cách thực hiện:
- Đứng trước máy cable, hai chân mở rộng vừa phải.
- Hai tay nắm thanh kéo hoặc tay cầm dây.
- Giữ khuỷu tay gần thân người.
- Dùng cơ tam đầu đẩy tay cầm xuống phía dưới.
- Khi cánh tay gần duỗi thẳng, siết cơ tam đầu trong thời gian ngắn.
- Từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện khoảng 10–15 lần/hiệp.
Không nên dùng toàn bộ thân người để kéo tạ. Hãy giữ thân tương đối ổn định và tập trung vào chuyển động của khuỷu tay.
Bài tập Triceps pressdown
10. Bài tập Seated row
Seated row là bài tập kéo ngang, chủ yếu tác động đến nhóm cơ lưng nhưng đồng thời huy động bắp tay và cẳng tay. Đây là bài tập nên có trong chương trình tập thân trên để tạo sự cân bằng giữa các động tác đẩy và kéo.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên máy kéo cáp, hai chân đặt chắc trên bàn đạp.
- Hai tay nắm tay cầm, giữ lưng tương đối thẳng.
- Kéo tay cầm về phía thân người bằng cách đưa khuỷu tay ra sau.
- Siết cơ lưng và giữ trong thời gian ngắn.
- Từ từ duỗi tay trở lại nhưng không thả tạ quá nhanh.
- Lặp lại khoảng 8–12 lần.
Khi thực hiện Seated row, tránh cong lưng hoặc giật mạnh tay cầm. Kiểm soát cả chiều kéo và chiều trả tạ sẽ giúp bài tập hiệu quả hơn.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập giảm mỡ bụng toàn thân hiệu quả mà ai cũng tập được: https://thethaoaz.com/top-21-bai-tap-giam-mo-toan-than-ba%cc%a3n-khong-the%cc%89-bo%cc%89-qua/
Kết luận
Trên đây là 10 bài tập giảm mỡ bắp tay bạn có thể đưa vào lịch tập tại nhà hoặc phòng gym, gồm chống đẩy, các bài tập Triceps, Bicep curl, Bench dip, Chest press và Seated row. Thay vì chỉ tập trung vào mục tiêu “đốt mỡ bắp tay”, hãy hướng đến việc giảm mỡ toàn thân, duy trì khối cơ và cải thiện sức mạnh thân trên.
Quan trọng nhất là lựa chọn mức độ phù hợp, thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì lịch tập ổn định. Khi kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống hợp lý và lối sống năng động, bạn sẽ có nền tảng tốt hơn để cải thiện vóc dáng và giúp cánh tay săn chắc theo thời gian.