Nhiều người thường bỏ qua cách hít thở khi hít đất, họ cho rằng đây là điều dễ dàng, không đáng bận tâm. Thực tế, nếu bạn thực hiện sai cách sẽ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tập luyện.
Hít đất là bài tập tạo ra những tác động ở các nhóm cơ tại vùng ngực, cánh tay, vai, bụng và chân. Nếu biết cách hít thở đúng trong quá trình luyện tập có thể đảm bảo lượng máu lưu thông đến các cơ bắp một cách đầy đủ, giúp bạn tăng số lần thực hiện bài tập mà không cảm thấy mệt. Ngay sau đây hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cách hít thở khi hít đất và những lợi ích từ việc này bạn nhé!
1. Vì sao cần hít thở đúng cách khi hít đất?
Hít thở đúng giúp bạn phối hợp tốt hơn giữa hơi thở và chuyển động, từ đó dễ kiểm soát nhịp tập và hạn chế tình trạng nhanh hụt hơi.
Khi hít đất, cơ thể phải đồng thời tạo lực bằng ngực, vai, tay sau và duy trì thân người ổn định. Nếu nín thở hoặc thở quá gấp, bạn có thể nhanh chóng cảm thấy mệt và khó duy trì kỹ thuật.
Đặc biệt, không nên cố nín thở trong suốt quá trình tập. American Heart Association lưu ý rằng nín thở khi tập sức mạnh có thể làm tăng huyết áp và gây khó chịu; thay vào đó nên duy trì hơi thở đều trong quá trình vận động.
Hít thở đúng cách khi hít đất giúp bạn phối hợp tốt hơn giữa hơi thở và chuyển động
2. Nguyên tắc cần tuân theo khi hít thở
Để thực hiện hít thở khi hít đất đúng cách, bạn có thể ghi nhớ một số nguyên tắc đơn giản:
Hít vào khi hạ người
Khi khuỷu tay gập và cơ thể từ từ hạ xuống gần mặt sàn, hãy hít vào một cách tự nhiên.
Hít vào khi hạ người 1 cách tự nhiên
Thở ra khi đẩy người
Khi dùng lực của tay, vai và ngực để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, hãy thở ra.
ACE cũng hướng dẫn mô hình tương tự: hít vào ở pha hạ xuống và thở ra ở pha đẩy lên.
Không nín thở
Không nên giữ hơi quá lâu để cố thực hiện thêm vài lần. Nếu không thể phối hợp hơi thở với động tác, hãy giảm số lần lặp hoặc nghỉ giữa các hiệp.
Hơi thở phải phù hợp với tốc độ tập
Nếu tập chậm, hơi thở có thể dài và đều hơn. Khi tập nhanh hoặc thực hiện biến thể khó, nhịp thở có thể tăng lên. Không cần cố ép bản thân theo một số nhịp thở cố định.
3. Hướng dẫn cách hít thở khi hít đất đúng cách
Để dễ hình dung, hãy thực hiện theo một chu kỳ hoàn chỉnh.
Bước 1: Vào tư thế hít đất
Hai tay đặt trên sàn khoảng ngang vai hoặc ở vị trí phù hợp với biến thể bạn đang tập. Duỗi chân về phía sau, giữ thân người tạo thành một đường tương đối thẳng.
Siết nhẹ cơ bụng, mông và đùi để ổn định thân người. Không để lưng võng xuống hoặc hông nhô quá cao. Đây cũng là điểm được ACE nhấn mạnh trong kỹ thuật hít đất cơ bản.
Vào tư thế hít đất
Bước 2: Hít vào và hạ người xuống
Bắt đầu hít vào khi từ từ gập khuỷu tay, đưa ngực về gần mặt sàn.
Không cần hạ thật nhanh. Hãy kiểm soát chuyển động và giữ thân người ổn định.
Hít vào và hạ người xuống từ từ, không cần quá nhanh
Bước 3: Thở ra và đẩy người lên
Khi bắt đầu đẩy sàn để đưa cơ thể lên, hãy thở ra.
Tưởng tượng bạn đang “đẩy mặt sàn ra xa” thay vì chỉ cố nâng cơ thể lên. Giữ bụng và thân người ổn định trong suốt quá trình.
Thở ra và đẩy người lên
Bước 4: Lặp lại
Khi trở về vị trí ban đầu, tiếp tục hít vào ở lần hạ tiếp theo và thở ra ở lần đẩy lên.
Có thể nhớ bằng công thức: Hạ xuống → hít vào → đẩy lên → thở ra.
4. Những lỗi sai hít thở thường mắc phải khi hít đất
Nín thở trong suốt bài tập
Đây là lỗi khá phổ biến khi người tập cố gắng thực hiện những lần cuối của một hiệp.
Cách sửa: Chủ động nhớ nhịp hạ xuống hít vào – đẩy lên thở ra. Nếu quá mệt, hãy dừng hiệp thay vì nín thở để cố tập tiếp.
Nín thở quá lâu trong quá trình hít đất
Thở quá nhanh
Thở gấp không đồng nghĩa với tập hiệu quả hơn. Nếu hơi thở mất kiểm soát, có thể bạn đang tập quá nhanh hoặc quá sức.
Cách sửa: Giảm tốc độ, tập từng lần lặp có kiểm soát và phối hợp hơi thở với chuyển động.
Thở ngược với chuyển động
Một số người hít vào khi đẩy người lên và thở ra khi hạ xuống.
Đây không phải cách phối hợp thường được hướng dẫn cho hít đất cơ bản.
Cách sửa: Nhớ nguyên tắc đơn giản: hạ người hít vào, đẩy người thở ra.
Cố giữ một nhịp thở cố định
Không cần ép bản thân phải hít đúng 2 giây, thở đúng 2 giây trong mọi trường hợp. Nhịp thở nên phù hợp với tốc độ và cường độ tập.
Tập quá nhanh
Khi thực hiện quá nhanh, bạn không chỉ khó kiểm soát hơi thở mà còn dễ mất tư thế. ACE khuyến nghị thực hiện hít đất với thân người ổn định, tránh lưng võng hoặc hông nhô lên.
Cách sửa: Giảm tốc độ và ưu tiên chất lượng từng lần lặp.
Không nên hít đất quá nhanh, bạn sẽ khó kiểm soát hơi thở
5. Các bài tập hít đất nâng cao hiệu quả
Sau khi đã thành thạo hít đất cơ bản và có khả năng phối hợp hơi thở tốt, bạn có thể chuyển sang những biến thể khó hơn.
5.1. Hít đất với bóng tập
Hít đất với bóng tập làm tăng yêu cầu về khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ trung tâm.
Khi thực hiện, hãy đặt bóng chắc chắn và bắt đầu với số lần thấp. Hít vào khi hạ người, thở ra khi đẩy người lên.
Đây là biến thể tương đối khó, vì vậy nên tập sau khi đã kiểm soát tốt hít đất trên mặt sàn. ACE cũng yêu cầu người thực hiện biến thể hít đất với bóng phải duy trì thân người ổn định và tránh võng lưng.
Bài tập nâng cao hít đât với bóng tập
5.2. Hít đất 1 tay
Hít đất 1 tay là biến thể nâng cao, đòi hỏi sức mạnh lớn ở ngực, vai, tay sau và cơ trung tâm.
Người mới không nên chuyển thẳng từ hít đất cơ bản sang biến thể này. Có thể tập các bài hỗ trợ như hít đất lệch trọng tâm hoặc giảm độ cao hỗ trợ trước.
Khi thực hiện, vẫn giữ nguyên nguyên tắc: Hạ xuống → hít vào → đẩy lên → thở ra.
5.3. Hít đất với tạ tay
Bạn có thể đặt hai quả tạ tay trên sàn và sử dụng chúng làm điểm đặt tay khi thực hiện hít đất.
Cách này có thể thay đổi góc cổ tay và tạo thêm thử thách về sự ổn định. Hãy chọn mức tạ chắc chắn, không lăn và phù hợp với khả năng.
Không nên sử dụng tạ quá nhẹ nhưng dễ lăn hoặc quá nặng khiến bạn mất kiểm soát.
Bài tập nâng cao hít đất với tạ tay
5.4. Hít đất tạ nặng
Đây là dạng hít đất có thêm tải trọng trên lưng. Vì vậy, chỉ nên thực hiện khi bạn đã thành thạo hít đất cơ bản và có khả năng kiểm soát thân người.
Tải nên được tăng từng bước. Không đặt tạ lên lưng nếu chưa có người hỗ trợ hoặc không biết cách cố định tải an toàn.
5.5. Hít đất vỗ tay
Đây là bài hít đất mang tính bùng nổ, trong đó người tập đẩy thân người đủ mạnh để hai tay rời khỏi mặt sàn và thực hiện động tác vỗ tay.
Bài tập yêu cầu sức mạnh và khả năng kiểm soát tốt. Hãy bắt đầu bằng các bài tập tăng lực đẩy trước khi thực hiện.
Đặc biệt, không nên tập khi đã quá mệt vì khả năng tiếp đất và kiểm soát cổ tay, vai sẽ giảm.
5.6. Hít đất nghiêng
Hít đất nghiêng có thể được hiểu theo nhiều biến thể, nhưng nếu bạn đang muốn giảm độ khó, incline push-up với hai tay đặt trên bề mặt cao là lựa chọn phù hợp cho người mới.
Khi thân người càng thẳng và góc càng dễ, mức tải lên tay và ngực thường giảm so với hít đất sàn.
Đây cũng là cách tốt để người chưa thực hiện được push-up tiêu chuẩn luyện phối hợp giữa hơi thở và chuyển động trước khi nâng độ khó.
Bài tập nâng cao hít đất nghiêng
Kết luận
Cách hít thở khi hít đất đúng cách khá đơn giản: hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên. Quan trọng hơn, hãy duy trì hơi thở đều, không nín thở và phối hợp nhịp thở với tốc độ chuyển động.
Khi đã thành thạo kỹ thuật cơ bản, bạn có thể tiến tới các biến thể như hít đất với bóng tập, hít đất 1 tay, hít đất có thêm tải hoặc hít đất vỗ tay. Tuy nhiên, độ khó nên được tăng dần dựa trên khả năng kiểm soát cơ thể thay vì chỉ cố đạt nhiều lần hơn.