Những nguyên tắc khi siết cơ giúp bạn sở hữu hình thể hoàn hảo

Phần lớn phái mạnh tập Gym để mang lại hình thể săn chắc cùng những múi cơ “cuồn cuộn”. Muốn làm được điều này họ cần tuân thủ nguyên tắc khi siết cơ. Có những lưu ý và bài tập nào giúp cơ phát triển nhanh và tốt nhất?

Bên cạnh chế độ ăn uống khắt khe nhưng vẫn đảm bảo đủ chất, khi đến với bộ môn Gym còn đòi hỏi chúng ta rất nhiều kỹ thuật và yêu cầu khác nhau. Siết cơ chính là một trong số đó. Bạn cần tuân thủ những nguyên tắc khi siết cơ. Vậy những nguyên tắc này là gì?

Định nghĩa siết cơ

Thuật ngữ siết cơ (hay còn gọi là cutting) chỉ quá trình luyện tập để cắt giảm lượng chất béo đã dụng nạp vào trong cơ thể, giúp duy trì và hình thành cơ bắp. Lúc này bạn sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng và tập cardio nhằm giảm mỡ. Các múi cơ sẽ hiện ra rõ nét nhất sau khi siết cơ.

Những bài tập siết cơ nói chung bạn cần thực hiện

Các bài tập ngắn với cường độ cao sẽ giúp tim mạch ổn định, đảm bảo khối lượng cơ, đồng thời đốt cháy calo giúp siết, cắt nét cho cơ gồm: Bài tập cardio, tập tạ.

• Tập tạ: Trong mỗi lần thực hiện bài tập này, bạn đẩy tạ 6- 12 lần, cố gắng duy trì khối lượng tạ, không giảm xuống. Nếu cảm thấy có thể nâng tạ nặng hơn bạn nên thực hiện. Điều này sẽ giúp đạt hiệu quả cao hơn.

• Cardio – bài tập nâng cao sức khỏe tim mạch ví dụ chạy bộ tốc độ cao với thời gian không quá 20 phút/ lượt. Nên thực hiện 3 – 5 lần mỗi tuần, trước 8 -12 giờ tập tạ. Bài tập này có tác dụng đốt cháy, giảm mỡ thừa, giảm sự suy yếu của các nhóm cơ.

Lưu ý: Không khuyến khích tập Cardio ngay sát trước hoặc sau thời gian tập tạ.

Nguyên tắc khi tập siết cơ

Chế độ ăn

Tình trạng mất cơ sẽ xảy ra nếu bạn thực hiện quá trình siết cơ sai cách. Bạn cần phải đảm bảo nguyên tắc trong không được nhịn ăn quá nhiều trong khi luyện tập hay giảm cân quá nhanh. Điều này sẽ gây tổn thương cho quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể không còn đủ năng lượng để tập luyện. Bên cạnh đó bạn cũng nên thường xuyên bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Tiếp đến bạn phải chú ý giảm hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Đối với người mới tập siết cơ, chuyên gia khuyên nên cắt giảm khoảng 100-150 calo mỗi ngày. Sau này khi cơ thể dần thích nghi, bạn có thể cân nhắc giảm 300 calo.

Mỗi tháng chỉ nên giảm từ 1 – 2kg. Nếu quá trình giảm mỡ quá nhanh sẽ làm mất cơ bắp. Điều quan trọng là phải cung cấp đạm để nuôi dưỡng cơ trong quá trình luyện tập. Còn lại tùy vào mục đích của bạn để xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Cung cấp đủ lượng Protein cần thiết

Việc bổ sung Protein không chỉ tốt cho người muốn siết cơ mà còn góp phần hình thành cơ bắp to và sắc nét hơn.

Dưỡng chất này kích thích sản xuất hormone ức chế sự thèm ăn, do đó giúp bạn ăn ít hơn. Đây cũng là nguồn năng lượng chính giúp cơ bắp phát triển. Bạn cần tính toán để bổ sung lượng Protein đầy đủ, nhưng không vượt quá ngưỡng calo tính toán ở trên.

Bổ sung Carb

Đây cũng là năng lượng giúp cơ thể duy trì tập luyện hiệu quả. Ngoài ra, trước và sau khi tập luyện, bạn nên bổ sung Carb thúc đẩy Glycogen trong cơ bắp. Các loại Carb tốt còn chứa nhiều chất xơ. Bạn có thể tìm thấy chúng trong gạo lứt, bánh mì nguyên cám, các loại đậu rau củ…Những thực phẩm này sẽ cung cấp năng lượng lâu dài trong quá trình luyện tập.

Ngoài ra, nên bổ sung đầy đủ các loại vitamin, đặc biệt là vitamin C, vitamin nhóm B (giúp chuyển hóa năng lượng). Bên cạnh đó cũng cần cung cấp cho cơ thể lượng khoáng chất từ rau củ, trái cây…Chia nhỏ các bữa ăn thành 6 bữa/ ngày thay vì 3 bữa chính để giúp đảm bảo năng lượng được phân bổ xuyên suốt cả ngày, hạn chế năng lượng dư thừa tích mỡ…

Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể

Cần lưu ý một số vấn đề sau:

1 gam Carbohydrate cung cấp 4 calo.

1 gam Lipid/chất béo cung cấp 9 calo.

1 gam Protein/chất đạm cung cấp 4 calo.

Việc tập luyện siết cơ của bạn có thực sự thành công hay không quyết định rất lớn bởi lượng calo nạp vào. Cơ thể cần phải tuân thủ một chế độ ăn nghiêm ngặt trong quá trình siết cơ. Cần cân bằng giữa lượng calo nạp vào và tiêu thụ.

Để quá trình thực hiện các bài tập xả cơ đảm bảo an toàn, các huấn luyện viên thường khuyên người tập chỉ nên giảm khoảng 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể một tuần. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng đánh giá đây là mức độ khá khả quan với một người tập Gym.

Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh

– Cắt giảm những món ăn vặt không cần thiết: Hàm lượng calo từ những đồ ăn vặt, đặc biệt là snack có thể phá hủy mục tiêu tăng cơ giảm mỡ của bạn. Đó có thể là lý do bạn cố gắng luyện tập và tuân thủ chế độ ăn lành mạnh nhưng vẫn không thể tăng cơ. Vì thế hãy bỏ thói quen ăn vặt này nhé!

– Đừng quên uống đủ nước: Thiếu nước gây mệt mỏi, ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất và tinh thần. Hãy uống nước trước khi cơ thể cảm thấy khát.

– Ăn Protein cách 4 tiếng/lần: Ở phần trên, chúng tôi khuyên bạn thường xuyên bổ sung Protein. Nhưng điều này không có nghĩa là ăn liên tục các thực phẩm chứa Protein không ngừng nghỉ. Để tối đa khả năng tổng hợp chất dinh dưỡng này, hãy dàn trải lượng hấp thụ Protein sao cho cơ thể được “nạp” ít nhất 30 gam/4 tiếng.

– Đọc thông tin dinh dưỡng trên nhãn/bao bì: Đây là thói quen tốt cho việc siết cơ, giảm mỡ của bạn. Đừng chỉ “chăm chú” vào hàm lượng Carb, Protein hay chất béo mà hãy tìm hiểu danh sách các thành phần khác nếu có.

– Tập uống nước trà xanh: Trà xanh chứa EGCG có tác dụng giảm béo rất tốt. Thức uống này không chứa calo như các loại nước ngọt khác.

– Lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần: Thay vì đi ăn ngoài không kiểm soát được lượng calo, hãy tự chuẩn bị những bữa ăn trong quá trình siết cơ hay thực hiện bất kỳ chương trình luyện tập thể thao nào. Nên ăn uống chừng mực, điều độ, không bỏ bữa. Gợi ý cho bạn là lên danh sách những thực phẩm giàu protein, carb, vitamin…Từ đó có thể điều chỉnh chính xác để đáp ứng nhu cầu luyện tập. Việc này cũng giúp bạn tránh xa các thực phẩm có hại như đồ ăn nhanh, snack…

Kết hợp các bài tập để cân bằng cơ thể

Sử dụng các bài tập kết hợp đa khớp để tập luyện chính là cách siết cơ nhanh nhất. Chúng giúp giảm mỡ rất tốt mà không làm mất cơ, không tốn nhiều thời gian siết cơ từng bộ phận cơ thể một.

Một số bài tập kết hợp có thể kể đến như: Squat, các bài Kéo, Bench Press,…

Bạn sẽ cùng lúc siết chặt nhiều nhóm cơ khi thực hiện các bài tập kết hợp đa khớp, gồm: cơ đùi, cơ bụng, cơ bắp, cơ mông,…Điều đó cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Từ đó giúp cơ thể nhanh đạt đến trạng thái cơ bắp lý tưởng nhất.

Kết hợp nghỉ ngơi đều đặn

Bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng phải đi đôi với nghỉ ngơi. Bạn không nên tập quá sức, quá đà dẫn tới mỏi cơ. Cường độ luyện tập quá cao không những không tăng được hiệu quả siết cơ, ngược lại còn khiến cơ mau mỏi và rệu rã.

Điều quan trọng là cần chú ý tập luyện thường xuyên, không nên bỏ tập thời gian dài. Vì như vậy, những công sức mà bạn cố gắng siết cơ trước đây gần như không còn tác dụng.

Thời gian tập luyện siết cơ như thế nào?

Để siết cơ đúng quy trình, bạn nên dành 4,5 tiếng một ngày cho việc tập luyện. Khoảng thời gian này đủ để giúp bạn đốt cháy calo dư thừa, đồng thời giúp giảm mỡ tốt nhất. Nhưng nếu bạn chưa quen với cường độ tập quá cao, có thể tập với thời gian thích hợp sau đó tăng dần lên.

Sau khi áp dụng những nguyên tắc khi siết cơ trên đây của Thể Thao AZ hy vọng sẽ mang lại kiến thức hữu ích giúp bạn sở hữu hình thể lý tưởng! Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo!