Cách chạy bộ cho người mới bắt đầu và những điều bạn cần biết

Lợi ích của việc chạy bộ thường xuyên đã được nhiều người biết đến và công nhận. Chỉ với 30 – 40 phút chạy bộ mỗi ngày là cách tuyệt vời giúp bạn xây dựng sức bền và cơ bắp trong khi giảm mỡ. Vậy chạy bộ cho người mới bắt đầu nên thực hiện như thế nào để đạt được những hiệu quả kể trên?

Bệnh tiểu đường, cao huyết áp,…cũng sẽ bị đẩy lùi khi bạn thường xuyên thực hiện bài tập này. Tuy nhiên chạy bộ cho người mới bắt đầu có thể trở nên quá sức nếu họ không được trang bị kiến thức đầy đủ. Tất cả những điều bạn cần đều có trong bài viết ngay sau đây của chúng tôi.

1. Chuẩn bị trước khi chạy

– Xây dựng mục tiêu để tạo động lực

Suy nghĩ xem bạn muốn cải thiện điều gì để có một sức khỏe tốt hơn? Tưởng tượng nếu thực hiện được những điều này thì cuộc sống bạn sẽ thay đổi tích cực ra sao?

– Chọn trang phục phù hợp

+ Quần áo

Bạn có thể lựa chọn trang phục phù hợp với thời tiết và phải co giãn thoải mái, giúp bạn dễ dàng di duyển. Có thể mặc quần short và áo phông nếu trời nóng. Nếu trời lạnh, hãy mặc áo dài tay, quần dài và khoác thêm áo gió, khăn quàng cổ, mũ và găng tay.

Lưu ý: Không cần mặc áo khoác khi chạy trong thời tiết mùa đông. vì nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng nhanh chóng sau khoảng một vài phút chạy.

+ Giày thể thao

– Chọn giày: Có rất nhiều loại giày chạy bộ trên thị trường, hãy chọn một đôi mang lại cho bạn cảm giác thoải mái nhất. Bạn có thể đến các cửa hàng bán đồ tập thể thao, thử 4 hoặc 5 đôi giày. Nếu có thể, hãy mang nó vào và chạy thử quanh cửa hàng để có những trải nghiệm với từng đôi giày bạn chọn. Từ đó sẽ giúp bạn biết đôi nào phù hợp với mình.

– Thay giày sau khi chạy từ 560 -800km. Chú ý theo dõi quãng đường ban đã chạy nhờ sự trợ giúp của các thiết bị công nghệ. Hãy thay giày mới sau khi chạy khoảng 560-800 km để ngăn chặn tổn thương cho đôi chân. Những đôi giày cũ hơn 1 năm có thể trở nên kém thoải mái hơn do thay đổi ở đế theo thời gian.

– Ăn nhẹ để nạp năng lượng cho cơ thể

Cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng sẽ gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng. Trong trường hợp này, thiếu năng lượng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng buổi chạy do sức bền kém. Mặc dù vậy, chúng tôi không khuyến khích việc ăn quá no vì có thể khiến bạn bị đau dạ dày. Điều cần thiết là lên kế hoạch phù hợp cho việc ăn nhẹ và chạy bộ để tránh hậu quả đáng tiếc. Tốt hơn hết, bạn nên ăn trước khi chạy 2 giờ với lượng calo không vượt quá 500 kcal, bao gồm những thực phẩm dễ tiêu hóa.

– Uống đủ nước trong suốt quá trình chạy

Nhiều người không có thói quen uống nước trước/trong và sau khi chạy. Do đó, dẫn đến tình trạng hydrat hóa kém làm tổn hại đến nhiều hệ thống trong cơ thể. Mặt khác, nếu không cung cấp nước đầy đủ sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất, thời gian chạy của bạn. Thậm chí nó có thể gây nguy hiểm, buộc bạn phải dừng chạy sớm. Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Hãy đảm bảo rằng trước khi tập thể dục bạn đã uống đủ nước. Nếu thời gian chạy kéo dài hơn 30 phút, đừng quên bù nước trong thời gian đó. Sau khi chạy, có thể uống các loại nước bù điện giải, sinh tố…

– Nghiên cứu quãng đường và hình thức chạy phù hợp

Nên Chạy trên bề mặt đồng đều, bằng phẳng khi bạn bắt đầu. Chạy bộ trên đường mòn gập ghềnh có thể là một bài tập luyện tăng sức bền tuyệt vời, nhưng sẽ rất khó khăn nếu bạn mới tập chạy. Thay vào đó hãy chạy trên các bề mặt phẳng như đường trải nhựa hoặc đường trong công viên…Đường mòn dễ chạy hơn so với đường thông thường hoặc vỉa hè, do đó ít tác động đến bàn chân, đầu gối, hông và cột sống của bạn, giúp hạn chế chấn thương.

Chạy bộ ở khu vực quen thuộc, có ánh sáng tốt để giữ an toàn. Tìm một vị trí có tầm nhìn tốt, tránh những khu vực vắng vẻ. Nên chọn những khu vực bạn thuộc địa hình ở đó và có có nhiều người qua lại. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ bị thương hoặc bị tấn công trong khi bạn chạy bộ.

Tốt nhất, bạn nên chạy cùng một người bạn để đề phòng khi có chuyện không may xảy ra. Nếu chạy sau 9h tối hoặc trong điều kiện tầm nhìn thấp, hãy mặc quần áo phản quang để những người khác dễ dàng tìm thấy bạn trong trường hợp cần sự giúp đỡ.

Chạy với máy chạy bộ trong nhà: Nếu thời tiết khắc nghiệt hoặc điều kiện không khí bên ngoài không an toàn, chạy trong nhà có thể là một giải pháp thay thế tuyệt vời. Bạn có thể đi đến phòng tập thể dục hoặc sử dụng máy chạy bộ tại nhà để chủ động thời gian.

– Theo dõi quá trình chạy nhờ các ứng dụng

Nếu bạn quan tâm đến việc quãng đường và tốc độ chạy bộ, cũng như lượng calo bạn tiêu thụ trong quá trình chạy, sử dụng các ứng dụng chạy bộ sẽ rất hữu ích. ] Trong số đó nhiều ứng dụng cũng cho phép bạn đặt trước lộ trình, điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu đang chạy ở một khu vực mới hoặc không quen thuộc.Hãy cài các ứng dụng này trên điện thoại thông minh và làm quen với các tính năng trước khi bạn bắt đầu chạy bộ.

– Khởi động

Để máu được bơm đến tim và ngăn ngừa chấn thương, điều quan trọng là bạn phải khởi động trước khi chạy bộ. Dành ít nhất 5 phút trước mỗi buổi chạy để thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhắm vào chân và thân dưới của bạn. Một số bài tập khởi động tốt bao gồm:

• Đi bộ nhanh
• Dậm chân tại chỗ
• Nâng đầu gối
• Bước sang bên
• Leo cầu thang

2. Bắt đầu chạy

-Khi bạn bắt đầu chạy bạn sẽ phải vận động các các cơ và sẽ phải điều chỉnh cho phù hợp. Vì vậy, hãy bắt đầu từ từ. Ví dụ, trong vài lần chạy đầu tiên, bạn có thể xen kẽ chạy bộ trong 5 phút và đi bộ trong 2 phút. Khi bạn đã quen với việc chạy bộ, cố gắng duy trì tốc độ chạy trong một thời gian dài hơn trước khi chuyển sang đi bộ.

– Sử dụng hình thức chạy phù hợp

Lý thuyết cho rằng bạn chạy bao xa và bao lâu hoàn toàn liên quan đến sức bền và sự quyết tâm, nhưng việc sử dụng hình thức chạy phù hợp ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu suất.Vì vậy cần nhớ:

– Giữ đầu và cổ thẳng,để cơ hàm của bạn được thư giãn.

– Thả lỏng vai.

– Uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 ° và giữ cho chúng được thư giãn (nhưng không quá thả lỏng).

– Hơi nghiêng người về phía trước, không cong ở thắt lưng.

– Hông tạo thành góc vuông và giữ ổn định.

– Tránh nâng đầu gối quá cao.

– Đập đất nhẹ bằng giữa bàn chân (không phải gót chân hoặc ngón chân).

– Hít thở đều

+Thở đều bằng bụng trong khi chạy – tức là hít thở sâu vào dạ dày chứ không thở nông vào ngực. Cố gắng hít thở 1 hơi cho mỗi 2 bước đi để giúp duy trì nhịp đều đặn.

Bạn có thể thở hổn hển với hơi thở nhanh và nông nhưng nên nhớ, bạn chỉ nhận được nhiều oxy hơn và duy trì năng lượng tốt hơn nếu thở chậm và sâu.

Sau khi chạy

Hạ nhiệt sau khi chạy bằng cách đi bộ và giãn cơ. Bạn có thể tránh căng thẳng cho tim và cơ bằng cách hạ nhiệt. Cụ thể, nên kết thúc quá trình chạy với 5-10 phút đi bộ, sau đó thực hiện một số động tác giãn cơ nhắm đến chân và lưng dưới một cách nhẹ nhàng. Giữ mỗi động tác trong 15-30 giây.

Những lưu ý giúp bạn có trải nghiệm chạy bộ thú vị

Thiết lập một lịch trình chạy cố định: Xây dựng lịch trình cố định là chìa khóa để duy trì thói quen tập thể dục. Chọn thời điểm và thời gian chạy bộ cố định sẽ giúp bạn duy trì một chế độ tập luyện đều đặn và thường xuyên. Hãy sắp xếp khoảng thời gian hợp lý cho bài tập này mà không bị căng thẳng hay vội vàng.

Cố gắng duy trì chạy bộ đều đặn ít nhất hai lần một tuần để có kết quả tốt nhất

– Tăng thời gian và quãng đường chạy bộ hợp lý

Khi bạn có thể trạng tốt hơn, hãy tăng dần các buổi tập để duy trì kết quả đó. Có thể đặt mục tiêu tăng quãng đường chạy lên khoảng 10% mỗi tuần. Ví dụ, nếu bạn chạy 5 dặm (8,0 km) trong một tuần, tăng nó đến 5,5 dặm (8,9 km) tiếp theo.

– Thay đổi thói quen chạy bộ để có trải nghiệm mới mẻ

Thay đổi thói quen chạy bộ của bạn là điều quan trọng tạo năng lượng cho cơ thể hoàn thành thử thách thay vì rơi vào tình trạng quá tải. Sự thay đổi cũng rất quan trọng để giúp bạn không cảm thấy nhàm chán với thói quen của mình. Hãy thử chạy các tuyến đường khác nhau, thay đổi tốc độ và khoảng cách của bạn hoặc luân phiên giữa chạy trong nhà và ngoài trời.

Tạm kết:

Trên đây là những bí kíp chạy bộ cho người mới bắt đầu. Chúc bạn sẽ có trải nghiệm tuyệt vời khi chạy bộ. Nếu có bất kỳ thắc mắc về chạy bộ hãy gửi câu hỏi về Thể Thao AZ để được tư vấn chi tiết nhé!