Bạn đang muốn tập vai tại nhà bằng dụng cụ tạ tay có sẵn? Vậy thì hãy thực hiện các bài tập vai với tạ đơn được hướng dẫn chi tiết sau đây. Các bài tập đơn giản, dễ tập luyện nhưng mang lại hiệu quả tốt, chắc chắn sẽ làm các gymer rất hài lòng!
Nội dung bài viết
1. Bài tập Gym Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press là bài tập đẩy tạ đôi qua vai, hỗ trợ phát triển vùng cơ vai chắc khỏe và nở nang hơn. Các động tác thực hiện của bài tập vai với tạ đơn này rất đơn giản, phù hợp cho cả nam và nữ tập luyện.
Chi tiết các bước thực hiện bài tập đẩy tạ đơn qua vai này gồm:
– Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, sao cho phù hợp với khả năng tập luyện của mình và một chiếc ghế dài tập tạ.
– Bạn ngồi lên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ và đặt ở bên đùi.
– Thực hiện tư thế bắt đầu bằng cách sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên ngang vai. Đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Sau đó, đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này và giữ tạ vài giây ở vị trí cao trên cùng này.
– Hít vào và hạ từ từ tạ xuống để về vị trí ban đầu.
– Lặp 10-15 lần các động tác trên rồi kết thúc bài tập.
Bài tập tạ đơn Dumbbell Shoulder Press
2. Bài tập Gym Seated Side Lateral Raise
Seated Side Lateral Raise dịch sang tiếng Việt là ngồi dạng tạ đơn sang 2 bên, có tác dụng hỗ trợ làm săn chắc và nở rộng cơ vai. Về cơ bản các bước thực hành bài tập này dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rất rõ rệt. Nam giới hay nữ giới đều có thể áp dụng bài tập cơ vai với tạ đơn này.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Seated Side Lateral Raise như sau:
Như bài tập ở trên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và bằng nhau cộng thêm chiếc ghế tập tạ.
Vào tư thế bắt đầu bằng cách ngồi lên ghế tập tạ, để 2 chân ấn chặt xuống sàn nhà và giữ thẳng lưng. Mỗi tay cầm 1 quả tạ, để lòng bàn tay hướng vào bên trong rồi duỗi tay dọc thân người.
Toàn bộ thân người được cố định, sau đó đưa 2 tay giang sang 2 bên sao cho khuỷu tay co lại, cánh tay hơi nghiêng, giống tư thế đang rót nước.
Sau đó, di chuyển đôi tay cho đến khi 2 tay song song mặt đất. Bạn cần thở đều khi thực hiện động tác này, rồi giữ 1 giây tại vị trí trên cùng.
Dần dần hít vào và hạ từ từ xuống cho đến khi về vị trí ban đầu.
Lặp lại 10-15 lần toàn bộ các động tác trên rồi kết thúc bài tập.
Ngồi tập cơ vai với tạ tay
3. Bài tập nâng tạ đơn Front Two Dumbbell Raise
Front Two Dumbbell Raise là bài tập cơ vai với tạ đơn tiếp theo được rất nhiều người yêu thích. Dịch sang tiếng Việt thì bài tập gym này là dùng 2 tay nâng tạ đơn về phía trước. Theo đánh giá của HLV thì đây là bài tập gym cần tốn nhiều sức lực nên nó thích hợp với các gymer lâu năm, có nhiều kinh nghiệm.
Để thực hiện bài tập vai Front Two Dumbbell Raise này, bạn cần làm theo các bước sau:
Chuẩn bị mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau. Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân bằng vai và đặt tạ lên đùi để lòng bàn tay hướng vào bên trong.
Bắt đầu bài tập bằng cách giữ thân người vững chãi, cố định, rồi đồng thời nâng tạ 2 bên tay về phía trước, sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới, cánh tay hơi cong. Thở ra thật đều khi thực hiện động tác này. Rồi tiếp tục đưa tay lên cao cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Giữ nguyên vị trí trên cùng trong khoảng 1 giây.
Sau đó, hít vào đồng thời hạ tạ xuống từ từ cho đến khi về tư thế ban đầu.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng 10-15 lần. Thông thường, bài tập này bạn nên tập nâng tạ đồng thời cả 2 tay. Tuy nhiên, nếu chưa quen bạn có thể tập từng tay một lần lượt.
Bài tập nâng 2 tạ tay phía trước
4. Bài tập Dumbbell Reverse Fly
Dumbbell Reverse Fly theo nghĩa tiếng Việt là dang tạ tay ngược. Đây là bài tập vai với tạ đơn cơ bản, dành cho cả nam và nữ tập luyện để phát triển cơ vai to khỏe vạm vỡ.
Chi tiết các bước thực hành bài tập gym phát triển cơ vai săn chắc này gồm:
Trước hết, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ nghiêng và 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.
Tư thế bắt đầu là bạn nằm trên ghế nghiêng sao cho bụng và ngực ép trên ghế. Trên mỗi tay sẽ cầm quả tạ đơn, lòng bàn tay thì hướng vào trong. Đồng thời, 2 tay duỗi về phía trước, vuông góc với chân ghế. Hai chân giữ cố định để toàn bộ lực dồn lên mũi chân.
Sau đó, nhẹ nhàng gập khuỷu tay rồi đưa tạ lên theo hình vòng cung và thở ra khi thực hiện động tác. Siết chặt đòn vai để phát huy hiệu quả tập luyện. Tiếp tục đưa cánh tay dang ra cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
Từ từ hạ tạ xuống và hít sâu cho đến khi về tư thế ban đầu.
Lặp lại các động tác trên 10-15 lần rồi kết thúc bài tập.
Nằm tập tạ phát triển cơ vai
5. Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise tức là đứng dang 2 tay với tạ đơn. Bài tập gym này cũng được rất nhiều gymer yêu thích tập luyện nhằm phát triển cơ bắp nở nang, to khỏe như mong ước.
Hướng dẫn các bước thực hành bài tập cơ vai với tạ đơn này là:
Bạn lựa chọn 2 quả tạ ta có trọng lượng bằng nhau và vừa với khả năng của mình. Mỗi bên tay cầm một quả tạ. Thân người đứng thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong, 2 chân mở rộng bằng vai.
Thở ra và nâng tạ sang 2 bên để 2 cánh tay song song với mặt đất và dừng lại khoảng 1 giây tại vị trí cuối.
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống để về vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác 10-15 lần rồi kết thúc bài tập.
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Trên đây là các bài tập vai với tạ đơn mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập. Các bạn hãy tham khảo và áp dụng vào lịch tập gym của mình nhé! Thể thao AZ chúc các bạn luôn khỏe mạnh và đạt được mục tiêu tập luyện của mình!