Nội dung bài viết
Các bài tập bắp chân xây dựng cả sức mạnh lẫn sức bền dưới đây sẽ giúp bạn có đôi chân to khỏe, rắn chắc. Hãy tham khảo và áp dụng cho mình bạn nhé !
Chân quá to hoặc quá nhỏ đều ảnh hưởng rất lớn đến vóc dáng, ngoại hình của bạn. Ngoài chế độ dinh dưỡng phù hợp, người tập cần chú trọng đến việc tập luyện để khắc phục những nhược điểm của đôi chân. Trong bài viết hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn các bài tập bắp chân giúp Gymer nam sở hữu đôi chân to khỏe hiệu quả nhất.
Bắp chân nhỏ nguyên nhân do đâu?
Ảnh hưởng bởi Gen, cơ địa.
Có một thực tế là trong chúng ta, ai cũng sẽ có 1 số nhóm cơ kém phát triển hơn những nhóm còn lại dù có tập luyện nhiều hay thường xuyên quan tâm chúng đến đâu đi nữa. Nhưng nếu nhóm cơ đó rơi vào bắp chân thì vẫn có thể cải thiện được. Mặc dù vậy cũng không nên đổ lỗi ngay cho Gen hay cơ địa làm kích thước bắp chân không to lên được. Bởi rất khó để biết chắc chắn bạn đã thực hiện bài tập bắp chân đúng kỹ thuật hay chưa.
Chỉ tập với trọng lượng nặng, tần suất tập luyện thấp.
Bắp chân là một trong những cơ bắp được sử dụng nhiều nhất trong cơ thể, chúng được cấu tạo chủ yếu từ các sợi cơ co chậm. Trong số đó phần cơ Soleus (nằm ở 2 bên rìa dưới của bắp chân) có thể chiếm tới 90%.
Sợi cơ co chậm chỉ có thể phát triển kích thước bắp chân bằng một nửa so với sợi cơ co nhanh. Do đó bạn nên tăng trọng lượng cũng như tần suất tập luyện để đạt được kết quả mong muốn.
Các bài tập bắp chân hiệu quả.
Donkey Calf Raise.
Đây là một trong những bài tập có tác dụng xây dựng và giúp bắp chân to lên rất hiệu quả, thường được thực hiện tại phòng Gym.Trước khi bắt đầu, bạn cần kiểm soát được trọng tâm, lực đẩy vào phần cơ bắp sau của đôi chân và kích thích, giúp chúng phát triển to ra. Hướng dẫn cách tập luyện Donkey Calf Raise để tăng sức mạnh và kích thước bắp chân như sau.
– Định vị phần lưng và hông dưới, cần gạt có sẵn trên máy và khu vực xương cụt. Đây là nơi tiếp xúc với bàn đạp, tạo lực nâng. Bạn cần điều chỉnh khối lượng bàn đạp, chiều cao miếng đệm sao cho phù hợp với chiều cao của mình.
– Cúi người về phía trước, đặt hông và lưng dưới miếng đệm đồng thời 2 tay đặt lên phần tay cầm của máy một cách thoải mái, chắc chắn nhất. Các ngón chân hướng lên phía trước, đầu gối hơi cong. Đây là tư thế bắt đầu bài tập bắp chân này.
– Từ từ nhấc gót chân lên đồng thời thở ra. Nâng mắt cá chân của 2 chân càng cao càng tốt và co cơ bắp chân sau. Để đầu gối cố định, không co vào. Giữ tư thế này trong vài giây.
– Từ từ quay lại trở lại vị trí bắt đầu bằng cách hạ gót chân và hít vào, co mắt cá chân lại và duỗi cơ bắp chân sau.
– Tiếp tục lặp lại các lượt tập tiếp theo cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Đi bộ nhón mũi chân.
Đi bộ nhún gót chân là bài tập tốt nhất hỗ trợ tăng cơ bắp chân một cách hiệu quả nhất, nếu bạn có máy chạy bộ thì có thể điều chỉnh độ dốc thì sẽ tốt hơn. Như vậy sẽ làm cho cơ của bắp chân hoạt động tối đa và giúp chúng săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
– 2 phút đầu tiên: Đi bộ bình thường, điều chỉnh độ dốc 0, tốc độ 4.8
– 2 phút tiếp theo: Nâng độ dốc lên 5 và tốc độ 4.5.
– 3 phút tiếp theo: Tiếp tục tăng độ dốc lên 8, tốc độ 4 – 4.5.
– 2 phút tiếp theo: Giảm độ dốc còn 5, tốc độ 4.5.
– 1 phút cuối: Đi bộ bình thường, thả lỏng.
Lưu ý: Độ dài những bước chân vừa phải, đặt cả bàn chân xuống máy chạy và ngay lập tức nhón mũi chân để nâng người lên cho đến khi chân còn lại bước lên chạm đất.
Link sản phẩm máy chạy bộ: https://www.thethaothientruong.vn/may-chay-bo/
Dumbbell Walking Lunge.
Mới đầu khi nghe chắc hẳn bạn cảm thấy xa lạ nhưng đây là một bài tập bắp chân to ra tại nhà vô cùng quen thuộc, không cần đến dụng cụ tập Gym hay máy móc đắt tiền nhưng mang lại hiệu quả cao. Nhưng trong trường hợp có thể, bạn nên kết hợp với tạ 3-5kg để đạt được nhiều lợi ích hơn nữa.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng theo chiều của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập Dumbbell Walking Lunge.
– Bước chân trái lên phía trước một bước, độ dài khoảng 60-90cm, hạ thân người xuống và để chân còn lại phía sau chùng xuống, mũi chân và đầu gối gần chạm xuống sàn. Bắp và đầu gối chân trái đằng trước tạo với nhau một góc 90 độ. Hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng. Hít vào ở bước này.
– Thở ra và dần đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và lặp lại các động tác tương tự như trên.
– Tiếp tục bài tập bằng cách thực hiện các động tác luân phiên mỗi bên 8-10 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp/buổi.
Standing Dumbbell Calf Raise.
Thoạt nhìn sẽ thấy đây là bài tập với tạ tay khá đơn giản nhưng hiệu quả nó mang lại cho người tập là rất tốt. Các động tác trong bài tập Standing Dumbbell Calf Raise tác động rất nhiều lên nhóm cơ bắp chân đồng thời giúp giảm mỡ, săn chắc, thon gọn nhanh chóng. Bạn có thể áp dụng cách thực hiện bài tập này theo các bước như sau:
– Đứng thẳng người, cầm tạ đơn ở mỗi tay, buông tay dọc theo thân người và khoảng cách hai chân gần sát nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Nhón gót chân khỏi mặt đất, thở ra và co cơ bắp đùi sau, giữ ở vị trí cao nhất trong vài giây.
– Hít vào và từ từ hạ gót về vị trí bắt đầu của bài tập.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Link sản phẩm tạ tay: https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/ta-tay-ta-tap-tay/
Jump Squat.
Đây là bài tập không chỉ giúp bắp chân to ngay tại nhà, mà còn kích thích sự phát triển của các nhóm cơ ở phần thân dưới, đặc biệt là vòng 3 vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Hai chân rộng bằng vai và mũi chân hướng ra ngoài, một cách dễ hiểu, bạn hãy tạo chân thành hình miệng phễu chữ V.
– Đẩy hông ra phía sau, hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
– Bật nhảy lên cao nhất có thể và tiếp đất bằng mũi chân.
Lặp lại các động tác trên tối thiểu 10 lần tập trong vòng 3 hiệp để hoàn thành bài tập. Bạn cũng có thể thêm Jump squat vào phần khởi động trong các set các bài tập giúp bắp chân săn chắc, to ra.
Một số điều cần tránh khi thực hiện các bài tập bắp.
Kỹ thuật tập luyện sai cách, khiến việc tập luyện kém hiệu quả.
Như đã nói ở trên, cơ bắp ở chân được cấu tạo từ rất nhiều các sợi cơ co chậm. Chính vì vậy nếu áp dụng phương pháp tập tạ nặng với tần suất cao để thúc đẩy sự phát triển các sợi cơ co nhanh sẽ không hiệu quả.
Tập cơ bắp chân với các máy thiết bị tập Gym quá nhiều cũng chỉ khiến chúng săn chắc hơn chứ không tăng kích thước.
Chạy bền quá nhiều.
Tập chạy bền có thể kích thích các sợi cơ co rút chậm. Tuy nhiên khi tập chạy bền quá lâu khiến có bắp có xu hướng phát triển nhỏ lại. Chúng ta có thể nhận thấy rất rõ điều này ở các vận động viên chạy marathon. Đôi chân của họ thường khá mảnh khảnh.
Trên đây chính là một số gợi ý hữu ích cho bạn để xây dựng lịch luyện tập bắp chân giúp chúng to ra, săn chắc hơn. Ngoài các bài tập kể trên, bạn cũng cần áp dụng chế độ ăn phù hợp tăng cường sức mạnh cơ bắp cho đôi chân của mình. Hãy kiên trì và luyện tập đúng cách, chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu đề ra. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo.