Một vòng eo săn chắc, cơ bụng số 11 quyến rũ là niềm mơ ước của hầu hết chị em. Không chỉ mang lại sự tự tin về ngoại hình, việc tập luyện còn giúp tăng cường sức khỏe. Dưới đây, Thể Thao AZ sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập gập bụng cho nữ giới đúng cách, giúp bạn đạt kết quả tối ưu ngay tại nhà.
1. Cách tập gập bụng cơ bản cho nữ giới
Để bài tập gập bụng phát huy tối đa hiệu quả, bạn nên thực hiện theo từng bước sau:
-
Bước 1: Khởi động trong 5–10 phút với các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp vai, hông, cổ tay, cổ chân để làm nóng cơ thể.
-
Bước 2: Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân cố định trên sàn. Hai tay có thể đặt nhẹ sau đầu hoặc khoanh chéo trước ngực.
-
Bước 3: Siết cơ bụng, ép lưng dưới chạm sàn. Hít sâu, dùng lực cơ bụng nâng thân trên và vai rời khỏi mặt sàn.
-
Bước 4: Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
-
Bước 5: Lặp lại động tác từ 10–15 lần, thực hiện 3 hiệp để có kết quả tốt.
2. Các biến thể gập bụng nâng cao cho nữ
Ngoài động tác cơ bản, chị em có thể thử những biến thể gập bụng sau để tăng độ khó và đốt mỡ hiệu quả hơn:
2.1. Gập bụng chéo
-
Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân trên thảm.
-
Hai tay để sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
-
Dùng lực bụng nâng vai và thân trên, đồng thời xoay người để cùi chỏ phải hướng về gối trái.
-
Duỗi thẳng chân phải ra ngoài, sau đó đổi bên với cùi chỏ trái chạm gối phải.
-
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần cho mỗi bên.
2.2. Gập bụng đạp xe
-
Nằm ngửa, nâng vai lên khỏi sàn, hai tay đặt sau đầu.
-
Nâng chân sao cho đùi vuông góc và cẳng chân song song mặt sàn.
-
Kéo gối phải về gần ngực, xoay thân trên để cùi chỏ trái chạm gối phải.
-
Đổi bên liên tục như động tác đạp xe.
-
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần.
2.3. Gập bụng chữ V
-
Nằm ngửa, duỗi thẳng tay qua đầu và chân.
-
Đồng thời nâng cả thân trên và hai chân lên, hướng tay chạm vào mũi chân. Cơ thể tạo thành chữ V, chỉ giữ điểm tựa ở mông.
-
Giữ tư thế vài giây, siết chặt cơ bụng rồi hạ người xuống chậm rãi.
-
Lặp lại 10–15 lần, thực hiện 3 hiệp.
3. Lưu ý khi tập gập bụng cho nữ giới
Để tập gập bụng an toàn và hiệu quả, chị em cần nhớ:
-
Trong kỳ kinh nguyệt, hạn chế tập gập bụng để tránh ảnh hưởng sức khỏe.
-
Sau sinh từ 6–8 tuần, chỉ nên tập nhẹ khi cơ thể đã hồi phục hoàn toàn.
-
Giữ lưng dưới thẳng, tránh cong để giảm nguy cơ chấn thương cột sống. Có thể sử dụng ghế tập bụng hoặc máy tập cơ bụng như ghế cong Xuki XK, CJH 103AR, máy AB Coaster, Six Pack Care 2022… để hỗ trợ.
-
Không dùng lực kéo cổ, tay chỉ đặt nhẹ nhàng sau đầu.
-
Tập trung siết cơ bụng, tránh dùng lực lưng hoặc cổ.
-
Bắt đầu từ cường độ vừa phải, sau đó tăng dần số lần và hiệp theo khả năng.
-
Nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp để cơ bắp phục hồi.
-
Lắng nghe cơ thể, dừng lại ngay nếu có cảm giác đau bất thường.
-
Kết hợp chế độ ăn uống khoa học, giàu protein, vitamin, hạn chế đồ ngọt và chất kích thích.
-
Uống đủ nước trong suốt quá trình tập để duy trì năng lượng.
-
Luôn khởi động trước và giãn cơ sau buổi tập để tăng sự linh hoạt và giảm đau nhức.
Kết luận
Tập gập bụng cho nữ là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời cho vóc dáng và sức khỏe. Để đạt vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc, chị em cần tập gập bụng đúng cách, duy trì đều đặn, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.