Nội dung bài viết
Bài tập gập bụng truyền thống
Trong các bài tập cơ bụng cho nam, đây là bài tập phổ biến và cơ bản nhất mà ai cũng có thể làm được.
– Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, hai đầu gối co lên tạo thành một góc vuông 90 độ , bàn chân đặt trên mặt sàn. Hai tay để ra sau đầu.
– Bước 2: Nhẹ nhàng nhấc vai và thân lên khỏi sàn nhà, siết chặt cơ bụng. Gập ngực về phía đầu gối.
– Bước 3: Dừng một chút sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
– Bước 4: Lặp lại các động tác khoảng 15-18 lần, sau đó nghỉ ngơi 1 phút rồi lặp lại tiếp.
Bài tập gập cơ liên sườn
Gập cơ liên sườn là bài tập tác động trực tiếp đến những múi cơ của hai bên sườn từ đó giúp hình thành phần khung để tạo nên cơ bụng 6 múi. Để thực hiện bài tập này bạn nên trải 1 tấm thảm hoặc đệm xuống dưới sàn.
– Bước 1: Nằm nghiêng người về bên trái, tay trái đặt dưới sàn, tay phải chạm vào sau đầu, cong 2 đầu gối lên.
– Bước 2: Gập người lên trên, uốn cả khuỷu tay và thắt lưng. Giữ tư thế này trong 3 giây.
– Bước 3: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Sau đó, bạn đổi bên sang phải và lặp lại tương tự các động tác trên.
>>> Cách tập cơ bụng dưới tại nhà cho nam
Bài tập Plank tạo cơ bụng cho nam
Đây là bài tập yêu cầu sử dụng sức lực khá cao để có thể siết mạnh cơ bụng trong một khoảng thời gian nhất định, tập plank không chỉ tốt cho cơ bụng mà nó còn giúp tăng sức bền của cơ thể và đốt cháy mỡ thừa toàn thân.
– Bước 1: Nằm úp người xuống mặt sàn như khi thực hiện hít đất, chống hai khuỷu tay xuống mặt đất để giữ trọng lượng của cơ thể.
– Bước 2: Kiễng hai chân lên và chống chúng trên mặt sàn bằng hai mũi chân.
– Bước 3: Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất sao cho lưng, hông và chân phải tạo thành một đường thẳng.
– Bước 4 Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể, khoảng từ 60 đến 90 giây tùy theo sức chịu đựng của bản thân mỗi người. Lặp lại bài tập khoảng 3 lần.
Bài tập cơ bụng Leg Raise (nâng chân)
Bài tập cơ bụng cho nam này giúp bạn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả vì các động tác nâng chân trong leg raise có tác động trực tiếp lên vùng cơ chéo ngay cạnh eo nên giúp giảm mỡ bụng và săn chắc các khối cơ. Đây là bài tập cơ bụng khá đơn giản nên bạn có thể thực hiện nó tại phòng tập hoặc ngay tại nhà.
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, người duỗi thẳng, hai tay đặt song song với cơ thể và lòng bàn tay úp xuống.
– Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao tạo thành góc vuông 90 độ với sàn nhà. Thở ra và giữ nguyên tư thế khoảng 2 đến 3 giây.
– Bước 3: Hạ dần hai chân xuống, thở ra và thả lỏng cơ thể.
– Bước 4: Lặp lại các động tác trên khoảng 10 – 12 lần.
Bài tập Jackknife
Đúng như tên của bài tập, các động tác trong nó diễn ra tương tự như khi bạn thực hiện việc gấp một con dao lại vậy. Jackknife là bài tập dành cho toàn bộ vùng bụng.
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, giơ hai tay qua đầu và không để tay chạm sàn. Duỗi thẳng hai chân, hai bàn chân chụm sát vào nhau và không cho chân chạm xuống sàn.
– Bước 2: Bạn căng cơ bụng và nâng đồng thời cả 2 tay 2 chân lên trên hướng chúng vào phía bụng. Chú ý giữ thăng bằng chân và cố gắng để chân càng thẳng càng tốt.
– Bước 3: Căng cứng cơ bụng tại điểm cao nhất và sau đó từ từ hạ tay chân trở về vị trí cũ.
Bài tập Flat Oblique Crunch
Bên cạnh việc giảm mỡ bụng thì bài tập này còn có tác dụng rất lớn giúp hình thành các múi cơ, làm cho cơ bụng trở nên săn chắc. Đây cũng là một trong các bài tập cơ bụng cho nam không yêu cầu vận dụng quá nhiều sức lực. Các bước thực hiện Flat Oblique Crunch như sau:
– Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn sao cho đầu – mông – lưng tạo thành một đường thẳng áp sát mặt sàn. Tay phải đặt ra sau đầu còn tay trái đặt lên bụng. Đầu gối co lên tạo thành một góc vuông với mặt sàn.
– Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, quay người sang bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Giữ yên tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
– Bước 3: Đổi bên tay và lặp lại động tác. Bạn có thể tập động tác này khoảng 15 lần.
Bài tập Hip Thrust
Thực hiện bài tập hip thrust mỗi ngày sẽ giúp bạn có được cơ bụng 6 múi săn chắc. Đây là bài tập được rất nhiều người luyện tập tại nhà, nó bao gồm các bước sau.
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay mở rộng và đặt dọc theo cơ thể, hai chân co lên để rộng bằng vai và bàn chân vẫn đặt trên mặt sàn.
– Bước 2: Dùng khuỷu tay làm trụ rồi sau đó từ từ nâng hông và bụng lên. đầu vai vẫn giữ nguyên vị trí và vẫn chạm mặt sàn nhà.
– Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây, sau đó đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Hàng ngày trong mỗi buổi tập bạn nên thực hiện bài tập này ít nhất là từ 10-12 lần.
Bài tập cơ bụng V-up cho nam
Đây là bài tập đơn giản nhưng trong quá trình luyện tập lại giúp cơ thể đốt cháy rất nhiều calo, giúp giảm mỡ bụng. Nó có tác động rất lớn đến vùng bụng dưới giúp cho cơ lưng, cơ bụng và cơ mông săn chắc hơn.
– Bước 1: Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt thẳng qua đầu.
– Bước 2: Nâng người và hai chân lên từ từ và cùng lúc với nhau. Hay tay vươn thẳng hướng về phía đầu ngón chân, giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây.
– Bước 3: Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại từng động tác trên.
Áp dụng đúng các bài tập cơ bụng cho nam được Thể thao AZ chia sẻ và hướng dẫn từng bước bên trên sẽ nhanh chóng giúp bạn có thể hình săn chắc và cơ bụng cứng cáp. Nam giới cần chú ý kết hợp cùng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp để phát huy tốt nhất hiệu quả các bài tập trên.