Bữa sáng giảm cân nên ăn gì để vóc dáng thon gọn, tăng cơ tối đa?

Nếu bạn đang giảm cân nhưng băn khoăn không biết nên ăn gì trong bữa sáng thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây. Chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn các món ăn giàu dinh dưỡng, đủ năng lượng nhưng vẫn phù hợp với một bữa sáng giảm cân tuyệt vời.

Ngoài việc tập luyện thường xuyên, đúng cách thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng giúp bạn cải thiện cân nặng. Tuy nhiên một số người thường bỏ qua bữa sáng khi đang giảm cân. Trên thực tế, đây là bữa ăn mang lại rất nhiều lợi ích cho dù bạn có đang giảm cân hay không. Vậy bữa sáng giảm cân nên ăn gì, ăn như thế nào cho đúng?

Cách ăn sáng giảm cân.

Để rút ngắn quá trình giảm cân, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc dưới đây để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bữa sáng khoa học và lành mạnh:

Ăn sáng đầy đủ, ăn tối vừa phải.

Đối với những người giảm cân, đây là lưu ý đầu tiên cần ghi nhớ. Bữa tối chỉ nên bổ sung cho cơ thể lượng calo vừa phải, tránh tích tụ năng lượng dư thừa quá nhiều. Lúc này yếu tố quan tâm hàng đầu chính là hàm lượng calo nạp vào suốt cả ngày.

Có thể nói, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất vì nó cung cấp năng lượng cần thiết sau giấc ngủ từ đêm hôm trước. Do đó đây là thời điểm cần bổ sung đầy đủ các chất đa và vi lượng cho cơ thể.

Lựa chọn các thực phẩm giàu Protein.

Du bạn đang muốn tăng cơ – giảm mỡ hay áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng không nên bỏ qua Protein. Đặc điểm chung của các thực phẩm chứa chất dinh dưỡng này đó là chứa nhiều đạm, ít calo. Do vậy chúng rất phù hợp với quá trình giảm cân, giữ cơ.

Ngoài ra, tích cực bổ sung Protein còn có khả năng đốt cháy calo, giúp cơ bắp phát triển, cơ thể săn chắc hơn.

Ăn nhiều rau củ quả để tăng cường chất xơ.

Chất xơ giúp bạn ăn nhanh no, lâu đói hơn. Theo các chuyên gia, để giảm cân hiệu quả nên ăn 8gr chất xơ trong bữa sáng.

Hạn chế tối đa đồ chiên xào, thịt mỡ.

Đây đều là những món ăn chứa rất nhiều chất béo, tích tụ calo dư thừa, cản trở quá trình giảm cân.

Cắt giảm đường tối đa.

Điều quan trọng khi chế biến các món ăn sáng đó là cắt giảm lượng đường tối đa. Chất này có thể gây tích trữ lượng mỡ thừa lớn. Do đó thay vì ăn các loại đồ ngọt, kẹo, bánh trong bữa sáng, bạn nên uống ly nước detox thanh nhiệt.

Không sử dụng quá nhiều muối.

Cơ thể dễ tích nước, tăng cân nhanh chóng phần lớn là do muối. Vì vậy, hãy tránh xa các đồ ăn mặn trong tất cả các bữa ăn bạn nhé.

>> Tham khảo: Nhịn ăn sáng có giảm cân không?

Gợi ý một số thực phẩm nên ăn trong bữa sáng giảm cân.

Nhóm thực phẩm giúp bổ sung protein.

– Bơ đậu phộng.

Chỉ với 2 muỗng canh bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho cơ thể từ 7 – 8 gam protein. Thực phẩm này chứa lượng calo vừa đủ, chất béo tốt, hợp chất điều hòa chất béo – genistein. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng chất béo lành mạnh như bơ đậu phộng trong bữa sáng khi giảm cân.

– Đậu đen.

Không giống các loại đậu thông thường, đậu đen chứa rất nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, đồng thời còn mang lại cảm giác no lâu, ức chế sự thèm ăn. Điều này đặc biệt có lợi cho những người đang ăn kiêng hoặc muốn giảm cân. Bạn có thể “phá cách” món trứng ốp la với một ít đậu đen đã được xay nhuyễn cùng với cà chua băm nhỏ, tẩm ướp gia vị. Có thể ăn kèm với salad rau xanh và phomai ít béo.

– Trứng.

2 quả trứng gà sẽ cung cấp cho cơ thể 13g protein. Do đó nó chính là nguồn protein tuyệt vời, dễ kiếm, giúp bạn có bữa sáng giảm cân nhanh gọn. Ngoài ra trong trứng gà tươi chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, bao gồm Choline – tác nhân đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên bạn nên ăn trứng luộc thay vì chiên!

– Cá hồi.

Mỗi lát cá hồi chứa 17g protein. Đây cũng là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe với các hàm lượng vi chất, Omega 3 (chất béo lành mạnh) cung cấp năng lượng giúp bạn hoạt động thoải mái trong nhiều giờ liền. Có thể chế biến món Sandwich cá hồi theo cách sau: Cá hồi hun khói ăn kẹp bánh mì nguyên cám nướng bơ. Đơn giản hơn, nướng cá với các loại rau củ xanh tươi cũng mang đến cho bạn một bữa sáng đầy dinh dưỡng, ít calo.

– Ức gà.

Ức gà là một trong những loại thực phẩm nên bổ sung trong thực đơn đồ ăn sáng giảm cân. 4 miếng ức gà chứa 19g protein . Bạn có thể ăn sáng với ức gà cùng các loại rau, salad. Sau 30 phút ăn thêm 1 hũ sữa chua. Ngoài ra, hãy tham khảo các món ăn với ức gà khác để tránh nhàm chán, tăng cảm giác ngon miệng.

Nhóm thực phẩm bổ sung Carbohydrate có lợi.

– Yến mạch.

Đây là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, đường huyết thấp. Do vậy nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, hãy sử dụng yến mạch để ăn sáng. Tốt hơn hết nên dùng bột yến mạch nguyên chất. Bạn có thể pha chúng với chút nước sôi hoặc sữa tách béo để bắt đầu bữa sáng tuyệt vời.

– Gạo lứt.

Trong gạo lứt có chứa hàm lượng lớn chất xơ và các vitamin – nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình giảm cân. Bạn có thể nấu gạo lứt và uống một ly sữa tách béo, tráng miệng với quả mâm xôi hoặc dâu tây cũng sẽ mang đến bữa sáng đủ dinh dưỡng và năng lượng.

– Bánh mì ngũ cốc.

Thêm một lựa chọn về các món ăn hỗ trợ giảm cân nên bổ sung vào thực đơn của mình, đó chính là bánh mì ngũ cốc. Hàm lượng protein, chất xơ và các loại vitamin trong thực phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào, khởi đầu ngày dài năng động, giảm cảm giác thèm ăn, no lâu. Từ đó bạn sẽ hạn chế ăn vặt hoặc ăn quá nhiều, hỗ trợ giảm cân. Nếu muốn bạn ăn kèm bơ nghiền hoặc cá hồi hun khói để tăng cảm giác ngon miệng.

Các món ăn sáng giảm cân với trái cây, rau củ.

– Táo.

Táo chứa hàm lượng đường 19g, chất xơ là 4,4g. Do vậy đây chính là loại trái cây cần bổ sung trong thực đơn ăn sáng giảm cân của bạn. Chất xơ trong táo sẽ giúp bạn phá tan những cục mỡ “lì lợm” ở vùng bụng. Nếu quá bận rộn, hãy mang theo 1 quả táo, 1 hũ sữa chua không đường hoặc ít đường để có thể ăn tại nơi làm việc, hoặc vừa đi vừa “nhâm nhi” nếu bạn di chuyển bằng xe oto, xe bus.

– Chuối.

Bên cạnh hàm lượng kali lớn, trong chuối còn chứa rất nhiều chất xơ và nước để cung cấp năng lượng cho cơ thể, thúc đẩy quá trình chuyển hóa và trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt. Bạn có thể ăn một trái chuối và uống ly sữa yến mạch là đã hoàn thành bữa sáng giảm cân đầy dinh dưỡng. Nếu có nhiều thời gian hãy chuẩn bị những ly sinh tố chuối để mang theo và ăn tại nơi làm việc.

– Các loại quả mọng.

Trong quả mọng không chỉ chứa phần lớn những chất chống oxy hóa, tốt cho hệ tim mạch mà còn được xem là một trong những đồ ăn sáng giảm cân hiệu quả bởi chúng cung cấp chất xơ bão hòa, vitamin C – K rất tốt cho cơ thể. Bạn có thể làm sinh tố quả mọng, thêm chúng vào trong thực đơn ăn kèm với các loại ngũ cốc dinh dưỡng tốt cho hệ tiêu hóa, hoặc nghiền ra và phết lên bánh mì nguyên cám và thưởng thức.

– Bông cải xanh.

Bắt đầu bữa sáng với bông cải luộc hoặc xào (xào với dầu oliu..) với các loại rau củ khác sẽ giúp bạn bổ sung nguồn năng lượng suốt ngày dài. Bởi trong thành phần bông cải xanh chứa chất xơ cùng vitamin giúp bạn no lâu, không thèm ăn vặt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

– Khoai lang.

Trong thực phẩm này chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, khoai lang còn cung cấp chất xơ dồi dào và lượng đường không đáng kể. Điều này có nghĩa là khi vào cơ thể nó sẽ hấp thụ chậm hơn, giúp bạn no lâu, hạn chế thèm ăn. Khoai lang luộc hoặc chế biến cũng các thực phẩm ít béo khác là gợi ý cho bữa điểm tâm ngon – bổ dưỡng, hỗ trợ giảm cân thành công.

Hy vọng các thực phẩm nói trên sẽ giúp bạn không còn “đau đầu” khi xây dựng thực đơn cho bữa sáng giảm cân. Đừng quên luyện tập với xe đạp tập thể dục, gập bụng… để duy trì cân nặng hợp lý. Chúc các bạn sớm cải thiện vóc dáng thon gọn, cơ thể săn chắc.