Người gầy tập gym có tăng cân không? Tập thế nào để hiệu quả?

Tập gym có tăng cân không? Cách tập như thế nào? Hiệu quả ra sao? Đây là những câu hỏi thu hút sự quan tâm của rất nhiều người khi tìm hiểu về bộ môn này.

Thể dục thể hình (Gym) là một trong những phương pháp tập luyện giảm mỡ thừa, mang đến cho bạn cơ thể săn chắc, vóc dáng hoàn hảo. Vậy người gầy tập Gym có tăng cân không? Chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc ngay sau đây.

Tập Gym có tăng cân không?

Các chuyên gia cho rằng, Gym không hẳn là môn thể thao nhưng việc luyện tập bộ môn này là phương pháp cải thiện, nâng cao sức khỏe rất hiệu quả. Không những kích thích cơ bắp phát triển, hình thể săn chắc, sự vận động, hoạt động cơ thể với các bài tập cường độ vừa phải còn giúp tăng cường trao đổi chất, hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả.. Từ đó tạo điều kiện và tiền đề để người tập ăn ngon miệng hơn, đồng thời nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, tập Gym cũng tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể, do đó giúp người tập ăn nhiều hơn. Chính vì vậy, tập thể hình là phương pháp tăng cân tự nhiên, ăn toàn nhưng rất hiệu quả.

Tuy nhiên, phương pháp tập như thế nào để cải thiện cân nặng là điều không phải ai cũng biết. Yếu tố quan trọng đầu tiên đó là người tập cần phải lên kế hoạch và thực hiện bài tập với các động tác kỹ thuật chuẩn xác. Tập Gym không quá khó nhưng cần tuân thủ tuyệt đối theo sự chỉ dẫn của huấn luyện viên và kiên trì thực hiện trong khoảng thời gian nhất định. Đồng thời, cần lên kế hoạch cho chế độ ăn lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân nhanh chóng, an toàn.

Cách tập Gym tăng cân cho người gầy

Với những người gầy khi tập thể hình để tăng cân cần lưu ý đến những vấn đề như sau:

1. Tập luyện nhẹ nhàng, không gắng sức.

Nếu là người mới bắt đầu tập Gym, các chuyên gia khuyên bạn nên lựa chọn những bài tập vận động cơ thể nhẹ nhàng và duy trì vận tốc chậm rãi trong suốt quá trình tập luyện. Thêm vào đó, bạn nên chọn những bài tập đa khớp như : Squat, Bench press, OHP (Overhead Press)… để có thể tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, nâng cao hiệu quả bài tập. Chỉ nên dành thời gian 30 phút – 1 giờ mỗi buổi, tránh tình trạng kiệt sức hoặc đốt cháy nhiều calo sẽ phản tác dụng luyện tập.

2. Chọn tạ có trọng lượng vừa phải.

Đa số thể trạng người gầy không phù hợp để nâng tạ với trọng lượng quá nặng. Thay vào đó, nâng tạ vừa sức, trọng lượng phù hợp sẽ góp phần xây dựng cơ bắp hiệu quả, nhanh chóng. Tốt hơn hết, trước khi bắt đầu tập luyện, người tập nên tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình. Họ sẽ đưa ra lời khuyên về cường độ luyện tập phù hợp với cơ thể bạn.

3. Lựa chọn các bài tập thử thách cơ bắp.

Trong quá trình tập luyện, bạn nên “đọ” sức với những bài tập khác nhau để thử thách cơ bắp. Nhưng không nên đổi bài tập thường xuyên, liên tục theo từng ngày, thay vào đó cần duy trì trong khoảng 4 đến 5 tuần trước khi chuyển sang hình thức luyện tập khác. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo ý kiến từ những người có kinh nghiệm để tìm bài tập phù hợp với khả năng, tình trạng sức khỏe hiện tại của mình.

4. Cố định thời gian luyện tập phù hợp.

Không nên tập thể hình với cường độ liên tục, mọi lúc mọi nơi. Bạn cần lên kế hoạch về thời gian tập và nghỉ ngơi hợp lý, điều độ. Tùy theo mức độ công việc phải hoàn thành, có thể sắp xếp thời gian tập vào buổi sáng từ 6h – 9h hoặc chiều từ 4h -7h. Tuy nhiên, thời gian tập tốt nhất là buổi chiều, lưu ý sau khi kết thúc mỗi bài tập bạn nên nghỉ ngơi khoảng 30 giây rồi mới tiếp tục. Các bài tập với máy chạy bộ đa năng rất phổ biến, cơ bản, đồng thời phù hợp để khởi động cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập.

5. Luôn kiên trì.

Với những người gầy muốn tăng cần nhờ tập gym thì điều cần thiết nhất chính là sự kiên nhẫn trong suốt quá trình. Bạn chỉ có thể đạt được kết quả sau thời gian dài luyện tập chứ không phải ngày một ngày hai. Vì vậy, người tập cần phải rèn luyện tính kiên nhẫn mới có thể thành công và sở hữu thân hình cùng vóc dáng hoàn hảo.

Chế độ dinh dưỡng giúp người gầy tăng cân hiệu quả.

Bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng sau đây trong chế độ ăn:

Protein.

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất giúp tăng cân an toàn, lành mạnh là protein. Cơ bắp được tạo ra từ protein. Nếu không có chất dinh dưỡng này, hầu hết lượng calo dư thừa có thể trở thành chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Nó có thể khiến bạn cảm thấy no, giảm đáng sự thèm ăn của bạn. Nhưng từ đó, tăng nguy cơ không nạp đủ calo cho cơ thể.

Các thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch….. Ngoài ra, có thể bổ sung protein dạng bột cũng rất hữu ích nếu chế độ ăn của bạn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng này.

Carb.

Nhóm các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như bánh mì, cơm… giúp phân phối năng lượng để cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì những người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12 kg loại thực phẩm này trong 1 tháng để tăng cân hiệu quả.

Chất béo lành mạnh.

Một số ý kiến cho rằng, bổ sung chất béo trong chế độ ăn sẽ giúp tăng cân nhanh chóng. Điều này không hoàn toàn đúng. Các chuyên gia khuyên bạn nên ưu tiên nhóm chất béo lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật như dầu đậu nành, ô liu, quả bơ…để tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, tốt hơn hết nên duy trì khoảng dưới 600g/tháng.

Ngoài ra, bổ sung chất béo để tăng cân cần áp dụng một cách khoa học, ví dụ thêm lượng phô mai nhỏ vào món thịt hầm, súp, trứng….

Vitamin và khoáng chất từ rau, củ, quả.

Hầu hết các loại rau đều chứa lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ dồi dào. Một số ý kiến cho rằng chỉ những người béo cần giảm cân mới nên ăn nhiều chất xơ, còn người gầy thì không. Tuy nhiên, đây là một quan điểm sai lầm. Cơ thể luôn cần chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và tăng cường chuyển hóa năng lượng.

Bạn cần ăn đủ 10kg rau xanh/tháng và duy trì thói quen ăn hoa quả chín theo khả năng. Hoa quả sấy khô cũng được xem là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả. So với hoa quả tươi, lượng calo trong hoa quả khô cao gấp 5–8 lần.

Nguyên tắc ăn uống giúp người gầy tăng cân.

Ăn nhiều bữa trong ngày.

Ngoài các bữa chính, người gầy nên ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ nếu muốn thúc đẩy quá trình tăng cân. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể được bổ sung năng lượng và nguồn dinh dưỡng một cách liên tục. Những thực phẩm nên có trong các bữa ăn này bao gồm: sữa, sinh tố, bánh ngọt, nước ép, ngũ cốc, các loại hạt…

Lượng calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ.

Nguyên tắc cơ bản bạn cần ghi nhớ là phải nạp vào cơ thể các thức ăn chứa nhiều dinh dưỡng và calo lớn hơn lượng bạn cần để tiêu thụ trong mỗi ngày. 2.200 calo là nhu cầu trung bình của một người đàn ông hoạt động nhẹ nhàng trong ngày, trong khi đối với phụ nữ còn số này là 1.900. Lượng calo cho mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và, giới tính, lối sống…

Thay vì thắc mắc tập Gym có tăng cân không thì bạn hãy xây dựng lịch tập ngay hôm nay và kiên trì thực hiện mục tiêu của mình dưới sự tư vấn của các huấn luyện viên. Chế độ tập luyện phù hợp, đúng cách, kết hợp dinh dưỡng, sinh hoạt hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng cân hiệu quả. Thể Thao AZ chúc bạn thành công với mục tiêu của mình !