Với những người không đủ điều kiện để mua máy chạy bộ thì chạy bộ tại chỗ là giải pháp phù hợp. Với bài tập này, bạn có thể luyện tập mọi lúc, mọi nơi. Vậy bạn đã biết chạy bộ tại chỗ đúng cách có tác dụng gì với sức khỏe và tinh thần hay chưa?
Rất nhiều người áp dụng bài tập này để giữ gìn vóc dáng, nâng cao sức khỏe. Không cần thiết bị đắt tiền hay đến phòng tập mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể chủ động lên kế hoạch tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, chạy như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất không phải ai cũng biết. Hãy tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi để có câu trả lời nhé!
Chạy tại chỗ là gì?
– Chạy tại chỗ thường được sử dụng như một hình thức khởi động cơ thể trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào. Chạy tại chỗ có thể bao gồm các động tác đòi hỏi sự nhanh nhẹn như:
+ Chạy nâng cao gối.
+ Chạy gót chạm mông.
+ Squats bật nhảy.
– Do sử dụng các cơ và chuyển động khác nhau nên một số lợi ích từ việc chạy bộ tại chỗ mang lại không giống như khi thực hiện chạy bộ thông thường. Mặc dù vậy vẫn có nhiều tác dụng tương tự. Chạy tại chỗ là một trong những hình thức tập luyện tuyệt vời của bài tập aerobic khi bạn không thể thực hiện ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ.
– Đây có thể là lựa chọn tốt nhất nếu bạn muốn:
+ Vận động cơ thể khi đang ở trong phòng khách sạn/sân bay…
+ Đốt cháy một số calo tại nơi làm việc.
+ Thư giãn khi làm các công việc phải đứng/ngồi nhiều…
Tuy nhiên, nếu bạn muốn luyện tập nâng cao sức khỏe tim mạch trong thời gian dài, chạy bộ tại chỗ chưa phải lựa chọn tốt nhất trừ khi không đủ điều kiện thực hiện các bài tập khác.
Khác biệt giữa chạy bộ và chạy tại chỗ.
Chạy bộ tại chỗ vận dụng các chuyển động cơ không giống với hình thức chạy thông thường. Do vậy bạn sẽ sử dụng những nhóm cơ theo nhiều cách khác nhau:
– Bạn sẽ tiếp đất bằng ngón chân nhiều hơn, thay vì sử dụng các cơ thúc đẩy bạn tiến về phía trước. Điều này sẽ tăng cường sức mạnh cho mắt cá và cẳng chân, hạn chế chấn thương. Mặc dù vậy, về lâu dài nó có thể gây áp lực quá mức lên đầu gối và hông của bạn.
– Khi chạy bộ tại chỗ, bạn sẽ nâng đầu gối thẳng lên mà không đẩy cơ thể về phía trước. Tư thế này không yêu cầu quá nhiều sức mạnh cơ mông, nhưng sau khi kết thúc bài tập, bạn có thể bị mỏi cơ, đau nhức hoặc khó chịu.
Duy trì động tác chính xác trong khi chạy tại chỗ có thể là thách thức khi thực hiện với thời gian dài. Tuy nhiên, nếu bạn muốn vận động cơ thể khoảng 10 phút trong không gian giới hạn, chạy bộ tại chỗ sẽ là bài tập lý tưởng. Khi đó, gân kheo và cơ mông phải làm việc nhiều hơn đồng thời giảm căng thẳng cho cơ hông của bạn. Nhìn chung, chạy bộ thông thường là hình thức tập luyện dễ dàng với cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch hơn so với chạy tại chỗ.
Lợi ích khi chạy bộ tại chỗ.
Chạy bộ tại chỗ là một bài tập aerobic đòi hỏi bạn phải liên tục vận động và co cơ, giúp cải thiện sức mạnh, độ ổn định và sự linh hoạt của cơ bắp. Ngoài ra bài tập này còn mang lại lợi ích gì?
Giảm cân nhờ đốt cháy calo, chất béo, mỡ bụng.
Một trong những tác dụng đầu tiên của chạy bộ tại chỗ mà bạn có thể dễ dàng đạt được là giảm cân. Các chuyên gia cho rằng, khi thực hiện bài tập chạy tại chỗ bạn phải vận động toàn bộ cơ trong cơ thể. Từ đó giúp tiêu hao một lượng calo lớn. Lượng calo tiêu hao này so với chạy ngoài trời không hề ít hơn và giúp người tập giảm cân nhanh chóng. Đặc biệt, cách tập này cũng giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Khi áp dụng các tư thế chạy bộ tại chỗ như chạy nâng cao gối, gót chạm mông hay chạy với cường độ cao… sẽ tác động rất lớn đến phần bụng của người tập, giúp giảm mỡ bụng nhanh. Nếu kết hợp chạy bộ tại chỗ với các dụng cụ tập bụng phù hợp giúp nữ giới sở hữu vòng eo thon gọn và nam giới sớm có được cơ bụng 6 múi săn chắc.
Như vậy, với bài tập này, lượng mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể đều được tiêu hao nên sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng hiệu quả, mang lại vóc dáng thon gọn, cân đối và quyến rũ.
Tăng cường chức năng tim mạch.
Chạy bộ nói chung là môn thể thao tốt cho tim mạch và các bài tập chạy bộ tại chỗ cũng không ngoại lệ. Máu sẽ dồn về tim khi chạy, buộc tim phải hoạt động tích cực hơn để bơm máu đến các bộ phận trên cơ thể. Điều này sẽ giúp tim được tập luyện, tăng cường hoạt động để phòng tránh một số bệnh liên quan.
Giải tỏa căng thẳng, thư giãn tinh thần.
Tham gia chơi các bộ môn thể thao nói chung và chạy bộ tại chỗ nói riêng là một trong những giải pháp giúp giảm stress hữu hiệu. Theo các chuyên gia sức khỏe, chạy bộ có tác dụng giúp xua tan căng thẳng hay những suy nghĩ tiêu cực đồng thời khiến tinh thần trở nên thoải mái, thư giãn hơn. Giải thích điều này các chuyên gia cho rằng, cũng như khi chạy bộ thông thường, chạy bộ tại chỗ giúp cơ thể sản sinh nhiều hormone endorphin – đây là loại hormone đặc biệt, mang lại cho người tập cảm giác vui tươi phấn chấn để tận hưởng cuộc sống, làm việc hiệu quả.
Giảm đau.
– Giảm đau, giúp đầu gối trở nên khỏe mạnh hơn. Đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp linh hoạt để chạy tại chỗ có thể làm giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương trong các môn thể thao khác.
Kỹ thuật chạy tại chỗ đúng cách.
– Chuẩn bị trang phục: Trước khi bắt đầu thực hiện kế hoạch tập chạy tại chỗ, bạn cần chuẩn bị trang phục và giày chạy bộ phù hợp. Quần áo cần vừa vặn với cơ thể, giúp vận động thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Với giày tập, bạn nên chọn mua đôi giày vừa chân, trọng lượng nhẹ, đế mềm và có khả năng chống trơn trượt tốt, độ ma sát cao…
– Khởi động trước khi chạy.
Nhiều người thường bỏ qua và cho rằng không cần thiết phải khởi động. Thực tế, chỉ với vài động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc làm nóng cơ thể, giúp cơ bắp quen dần với cường độ vận động và hạn chế các chấn thương có thể xảy ra. Đi lại tại chỗ, thực hiện các động tác giãn cơ, squat… là những gợi ý để bạn thực hiện khởi động.
– Kỹ thuật chạy.
Bước 1: Nâng cánh tay phải và chân trái của bạn cùng lúc.
Bước 2: Nâng đầu gối cao bằng hông.
Bước 3: Chuyển sang chân đối diện, nhanh chóng nhấc chân phải lên cao ngang hông.
Bước 4: Di chuyển cánh tay phải của bạn ra sau và cánh tay trái của bạn về phía trước và lên trên.
Bước 5: Quay lại thực hiện các bước từ 1 đến 4 cho đến khi bạn thấy đủ.
Bạn có thể chạy tại chỗ với cường độ ngắt quãng và chia nhỏ để thực hiện cùng các bài tập khác. Khi mới bắt đầu, luyện tập trong khoảng thời gian 10 phút. Tăng dần thời lượng và cường độ bằng cách kéo dài mỗi hiệp từ 15 đến 20 phút.
Tham khảo kế hoạch chạy bộ tại chỗ sau:
+ Chạy bộ tại chỗ trong 4 phút.
+ Chạy với tốc độ nhanh hơn trong 2 phút.
+ Thực hiện squat nhanh với 1 phút.
+ Chạy bộ tại chỗ khoảng 3 phút.
+ Nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút.
– Nhịp thở: Đây cũng là yếu tố quan trọng khi chạy bộ tại chỗ nói riêng và tập thể dục, tập Gym nói chung. Hít thở đều sẽ giúp tăng sức bền và tăng thời gian tập luyện nhiều hơn. Với bài tập thể dục này, bạn nên giữ nhịp thở đều ở mỗi lần chạy và cố gắng không hụt hơi.
Chúc bạn đạt hiệu quả cao nhất khi áp dụng cách chạy bộ tại chỗ của chúng tôi. Đừng quên kết hợp chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý nhé! Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong các chủ đề tiếp theo.
Tham khảo thêm: Cách chạy bộ cho người mới bắt đầu.